Exerciții pentru picioarele plate

Ce sunt picioarele plate?

Picioarele plate (pes planus) sunt cunoscute în mod obișnuit ca arcuri căzute sau prăbușite. Este o afecțiune relativ comună care poate afecta până la 30% din populație, provocând simptome la 1 din 10 dintre acești oameni. De obicei, ambele picioare sunt afectate, dar este posibil să aveți un arc căzut pe un singur picior.

Picioarele plate sunt cauzate de o varietate de afecțiuni, inclusiv leziuni, obezitate și artrită. Îmbătrânirea, genetica și sarcina pot contribui, de asemenea, la picioarele plate. De asemenea, este mai probabil să aveți picioarele plate dacă aveți o boală neurologică sau musculară, cum ar fi paralizia cerebrală, distrofia musculară sau spina bifida.

Este important să vă îngrijiți corect picioarele plate, deoarece acestea pot duce la durere, stres și dezechilibre în alte părți ale corpului. Lucrul pentru tratarea simțului plat poate ajuta la alinierea întregului corp. Acest lucru vă poate ajuta să corectați alte probleme din corpul dvs. care au fost cauzate de picioarele plate.

Iată câteva exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la corectarea arcurilor căzute și la reducerea durerii. Scopul de a face aceste exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână. În mod ideal, le puteți încadra în rutina zilnică și le puteți efectua pe tot parcursul zilei.

Pe măsură ce lucrați prin aceste exerciții, concentrați-vă pe ridicarea, întărirea și prelungirea arcurilor.

1. Se întinde călcâiul

1. Stai cu mâinile sprijinite pe un perete, scaun sau balustradă la nivelul umerilor sau a ochilor.
2. Ține un picior înainte și celălalt picior întins în spatele tău.
3. Apăsați ferm ambele tocuri în podea.
4. Ținând coloana vertebrală dreaptă, îndoiți piciorul din față și împingeți-vă în perete sau în sprijin, simțind o întindere în piciorul din spate și tendonul lui Ahile.
5. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de 4 ori.

2. Role de tenis / mingi de golf

1. Așezați-vă pe un scaun cu tenis sau golf sub piciorul drept.
2. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă în timp ce rotiți mingea sub picior, concentrându-vă pe arcadă.
3. Faceți acest lucru timp de 2-3 minute.
4. Apoi faceți piciorul opus.

3. Ascensoare cu arc

1. Stai cu picioarele direct sub șolduri.
2. Asigurându-vă că păstrați degetele de la picioare în contact cu podeaua tot timpul, rulați-vă greutatea pe marginile exterioare ale picioarelor, în timp ce ridicați arcurile în sus cât puteți.
3. Apoi eliberați-vă picioarele înapoi. Veți lucra mușchii care vă ajută să vă ridicați și să vă supinați arcurile.
4. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.

4. Creșterea vițelului

1. În timp ce stai în picioare, ridică-ți călcâiele cât mai sus.
2. Puteți folosi un scaun sau perete pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
3. Țineți poziția superioară timp de 5 secunde, apoi coborâți spatele până la podea.
4. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.
5. Apoi țineți poziția superioară și pulsați în sus și în jos timp de 30 de secunde.

5. Ridicările arcului scării

1. Stai pe trepte cu piciorul stâng cu un pas mai sus decât piciorul drept.
2. Folosiți piciorul stâng pentru echilibru în timp ce coborâți piciorul drept în jos, astfel încât călcâiul să atârne mai jos decât treapta.
3. Ridicați încet călcâiul drept cât mai sus, concentrându-vă pe întărirea arcului.
4. Rotiți-vă arcul spre interior, în timp ce genunchiul și vițelul se rotesc ușor în lateral, determinând arcul dvs. să devină mai înalt.
5. Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
6. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări pe ambele părți.

6. Bucle de prosop

1. Așezați-vă pe un scaun cu un prosop sub picioare.
2. Înrădăcinați-vă călcâiele în podea în timp ce vă curlați degetele de la picioare pentru a răsuci prosopul.
3. Apăsați degetele de la picioare în picior.
4. Țineți câteva secunde și eliberați.
5. Asigurați-vă că păstrați mingea piciorului apăsat pe podea sau prosop. Mențineți conștientizarea faptului că arcul piciorului dvs. este întărit.
6. Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.

7. Ridicările degetelor de la picioare

Pentru variații, puteți încerca să faceți acest exercițiu în ipostaze de yoga în picioare, cum ar fi Tree Pose, Standing Forward Bend sau Standing Split.

1. În timp ce stați în picioare, apăsați degetul mare drept în podea și ridicați-vă celelalte patru degete.
2. Apoi apăsați cele patru degete în podea și ridicați degetul mare.
3. Faceți fiecare direcție de 5-10 ori, ținând fiecare ridicare timp de 5 secunde.
4. Apoi, faceți exercițiul pe piciorul stâng.

Alte tratamente pentru picioarele plate

Poate doriți să utilizați un dispozitiv ortetic pentru a vă sprijini arcadele și pentru a reduce stresul pe picioarele plate. Acestea vă pot ajuta să îmbunătățiți funcția și alinierea picioarelor, oferind în același timp sprijin.

Dispozitivele ortotice pot ajuta, de asemenea, la absorbția impactului și la reducerea stresului. Puteți cumpăra dispozitive gata făcute sau le puteți confecționa la comandă. Pantofii de stabilitate, cum ar fi pantofii de control al mișcării, vă pot ajuta, de asemenea, să vă susține arcadele și să ofere o amortizare suplimentară.

Uneori, kinetoterapia poate fi utilizată pentru a corecta picioarele plate dacă sunt rezultatul leziunilor excesive sau ale formei sau tehnicii slabe.

De obicei, intervenția chirurgicală nu este necesară pentru picioarele plate, cu excepția cazului în care acestea sunt cauzate de o deformare osoasă sau de o ruptură sau ruptură a tendonului. Uneori, va fi recomandată intervenția chirurgicală dacă aveți dureri cronice de picior de la picioarele plate și nu v-ați îmbunătățit după ce ați luat alte măsuri.

De luat masa

Rețineți că pot dura câteva săptămâni până când faceți aceste exerciții înainte de a începe să vedeți îmbunătățiri. Fii consecvent cu abordarea ta și continuă să faci exercițiile chiar și după ce ai progresat.

Dezvoltarea unei conștientizări mai profunde a corpului dvs. vă poate ajuta să determinați cel mai bine cum să vă ajustați poziția și mișcarea în timpul activităților zilnice pentru a corecta dezechilibrele corpului. Faceți un efort conștient pentru a acorda atenție modului în care stați în picioare, mișcați și poziționați corpul, făcând micro-ajustări după cum este necesar.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți dureri în timp ce stați în picioare sau mergeți. Puteți beneficia, de asemenea, de orteze sau kinetoterapie.