Cum să vă îmbunătățiți drumețiile înainte de a vă lăsa pe traseu

Drumețiile pot fi surprinzător de provocatoare, mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți cu efortul fizic. Adăugați căldura extremă din această vară a adus în multe părți ale țării, iar excursioniștii fără experiență se pot simți răniți și fără respirație mai repede decât se anticipase.

Un excursionist epuizat poate fi expus riscului de deshidratare, alunecare sau cădere - iar ultimul lucru pe care îl doriți este să vă blocați pe munte și să nu puteți urca înapoi în jos.

Chiar dacă intenționați doar să faceți drumeții ușoare sau moderat dificile sau să faceți drumeții când este mai răcoros toamna, puteți beneficia în continuare de antrenamentele pentru drumeții. Te vei deplasa mai bine în sus și în jos pe munte, plus mușchii tăi se vor simți mai puțin epuizați după aceea.

Indiferent dacă aveți o mare drumeție sau intenționați să atingeți munții pentru a vă bucura de frunzișul toamnei, am inclus cele mai bune modalități de antrenament pentru drumeții. Iată cele trei obiective cheie de fitness pe care să vă concentrați dacă doriți să vă îmbunătățiți drumeția:

1. Construiți rezistența inferioară a corpului

Așa cum v-ați aștepta, picioarele dvs. sunt cei mai importanți mușchi de construit și întărit dacă doriți să fiți un excursionist mai bun. Fesierii, cvadrii, ischișorii și vițeii sunt principalele patru grupe musculare ale piciorului. Când vă antrenați mușchii picioarelor, concentrați-vă pe exerciții compuse. Iată câteva dintre cele mai bune:

Exerciții compuse pentru picioare

• genuflexiuni
• lunges
• apăsarea piciorului

Exercițiile compuse sunt ideale, deoarece lucrează mai mulți mușchi și grupuri de tendoane într-o singură mișcare. Chiar mai bine, au tendința de a imita mișcările reale pe care le faceți în timp ce faceți drumeții, cum ar fi să vă aruncați cu piciorul sau să vă ghemuiți pentru a evita ceva. Chiar și ceva la fel de simplu ca o schimbare a înclinației este mai bine tratat cu mușchii mai puternici ai picioarelor, așa că acest tip de antrenament este util mai ales dacă faceți un traseu abrupt.

Dacă vă simțiți la curent, puteți încorpora exerciții de izolare, cum ar fi extensiile picioarelor și reculele, dar cele trei exerciții compuse de mai sus sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să construiți un corp inferior puternic - în special genuflexiuni. Puteți face ghemuiturile mai provocatoare prin adăugarea de greutate, cum ar fi o bară care se sprijină pe umerii dvs., care se numește ghemuit în spate.

„Ghemuiturile din spate sunt o modalitate fantastică de a crește puterea generală a picioarelor [pentru drumeții]”, spune Ally McKinney, manager de fitness din districtul Gold’s Gym din Austin. „O ghemuit din spate forțează cu adevărat grupul nostru quad și grupul glute să lucreze și să recruteze toate fibrele musculare. Traseul va aduce întotdeauna surprize. Dacă sunteți puternic ... veți putea face față multor surprize la urcare sau la coborâre. ”

2. Îmbunătățiți rezistența cardiovasculară

O excursie este o șansă de a vă reîmprospăta mental și de a vă relaxa de la o zi agitată de la o zi la alta, în timp ce apreciați marea în aer liber. Dar pentru corpul nostru, este un antrenament cardiovascular, la fel ca înotul, dansul, jocul de volei sau plimbarea câinelui (numită și activitate aerobă).

Dacă doriți să vă îmbunătățiți drumețiile - sau orice alt cardio - trebuie să vă îmbunătățiți rezistența.

American Heart Association recomandă un minim de 150 de minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pe săptămână sau jumătate de oră cinci zile pe săptămână.

Dacă nu sunteți deja la acel nivel, lucrați pentru a vă extinde obiceiurile de fitness până când sunteți. De acolo, creșteți încet cantitatea de exercițiu pe care o faceți, fie prelungind durata, fie crescând intensitatea.

De exemplu, dacă antrenamentul anterior cardio mergea pe o bandă de alergat timp de 20 de minute, puteți adăuga o înclinație în ultimele 10 minute sau pur și simplu mergeți 25 de minute. Provocarea te va depăși limitele și te va ajuta să reziste mai mult pe traseu.

Încercați să încorporați cât mai multe drumeții reale în antrenamentele cardiovasculare posibil. Acest lucru vă va ajuta să câștigați experiență și cunoștințe tehnice pe trasee, dar drumețiile în sine sunt, de asemenea, valoroase ca instrument de antrenament de anduranță.

Un studiu publicat în Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indică faptul că chiar și drumeția pe traseu pe îndelete este suficientă pentru a aduce îmbunătățiri fiziologice în sistemul cardiovascular.

3. Rămâneți flexibil

Stretching-ul nu este important doar pentru încălzirea mușchilor înainte de o activitate intensă, ci pentru îmbunătățirea recuperării și menținerea sănătății musculare. Conform scrisorii de sănătate de la Harvard, flexibilitatea menține gama de mișcări și menține mușchii lungi. Fără întindere adecvată, mușchii devin scurți și strânși, ceea ce afectează în mod negativ performanța și poate duce la dureri la nivelul articulațiilor și tulpinilor musculare.

Cele mai bune întinderi pentru excursioniști sunt cele care încorporează mușchii utilizați cel mai mult în drumeții: picioare și șolduri. Stretching-ul este deosebit de important dacă petreceți mult timp așezat în fiecare zi, deoarece acest lucru poate provoca etanșeitate la nivelul fesierilor, a flexorilor șoldului și a mușchilor ischiori.

Iată cinci dintre cele mai bune întinderi pentru drumeții:

Figura patru

1. Începeți fie dintr-o poziție în picioare, fie întinsă pe spate.
2. Îndoiți un picior, încrucișându-l astfel încât piciorul să se sprijine pe vârful genunchiului pe celălalt picior.
3. Apoi trageți ușor același genunchi înapoi spre piept, fie împingând șoldurile înapoi (dacă stați în picioare), fie trăgându-l cu brațele (dacă este pe pământ).
4. Repetați pentru ambele genunchi.

Genunchi la piept

1. În timp ce stați întins pe spate, trageți genunchiul în sus și în diagonală pe piept până când simțiți o întindere în glute și șold.
2. Țineți spatele jos de sol.
3. Repetați pentru ambele picioare.

Dimineți bune

1. Pornind dintr-o poziție în picioare, păstrați picioarele drepte în timp ce vă împingeți capătul din spate înapoi, aplecându-vă în timp ce vă articulați șoldurile.
2. Continuați să vă aplecați până când simțiți că hamstringii se strâng.

Întindere quad în picioare

1. În timp ce stați în picioare, îndoiți un picior la genunchi. Apucați piciorul cu mâna opusă și trageți-l spre capătul din spate până când simțiți că vă trageți în cvadricep.
2. Țineți ceva cu cealaltă mână pentru stabilitate, dacă este necesar.
3. Repetați pentru ambele picioare.

Intinderea alergătorului

1. Pentru a vă menține gambele flexibile, stați la aproximativ un picior de un perete și puneți un picior înapoi.
2. Păstrați ambele picioare plate pe pământ în timp ce vă sprijiniți corpul spre perete până când simțiți vițelul întinzându-se.
3. Folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini pe perete.
4. Repetați cu fiecare picior.

Chiar și drumețiile pentru începători pot fi dificile. Dar umblarea în natură este ceva pe care oamenii îl fac de milioane de ani - corpul tău a fost construit pentru asta!

Dacă vă întăriți mușchii picioarelor, vă lucrați la cardio și vă asigurați că vă întindeți, lovind în mod constant traseele pentru a vă practica tehnica, vă veți găsi rapid îmbunătățindu-vă ca excursionist.

Nu uitați să vă hidratați corect înainte de drumeție și să aduceți multă apă și gustări împreună cu dvs. Drumeții fericite!

Raj Chander este consultant și scriitor independent, specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută companiile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează clienți potențiali. Raj locuiește în Washington, D.C., zona în care se bucură de baschet și antrenamente de forță în timpul liber. Urmăriți-l pe Twitter.