Ce poti sa faci
Vai! Gâtul și durerile de spate vă înghesuie stilul?
Indiferent de cauză - ghemuit peste un smartphone, așezat la birou toată ziua sau chiar rănire - exercițiile de întindere și întărire vă pot ajuta în recuperare.
Mai jos, am compilat 17 mișcări pentru a ajuta la întinderea și întărirea mușchilor din:
- gât
- umerii
- partea superioară a spatelui
- mijlocul spatelui
- partea inferioară a spatelui
Cu un angajament zilnic, veți suferi mai puțin în cel mai scurt timp. Să începem.
Întindeți-vă mai întâi
Primele lucruri mai întâi: slăbiți mușchii din zona cu probleme cu o întindere bună.
Întinderea ajută la restabilirea și menținerea flexibilității, promovează amplitudinea mișcărilor și îmbunătățește fluxul sanguin - toate acestea pot atenua durerea.Importanța întinderii. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Alegeți o mână de întinderi de mai jos și parcurgeți câte puteți deodată. Încercați să petreceți cel puțin 30 de secunde - în mod ideal 1 până la 2 minute - la fiecare mișcare.
Îndoirea și rotația laterală a gâtului
Stai sau stai cu fața în față și începe prin a-ți înclina gâtul spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea prin gât până la mușchiul capcanei.
După aproximativ 10 secunde, rotiți încet capul în sens invers acelor de ceasornic. Pauză timp de 10 secunde când ajungi la umărul stâng.
Finalizați rotația terminând de unde ați început. Repetați acești pași rulând în sensul acelor de ceasornic.
Repetați această secvență de 2-3 ori.
Bun pentru: gât și partea superioară a spatelui
Rola umărului
Stai cu brațele în jos de-a laturile.
Rulați umerii înapoi cu o mișcare circulară, completând 5 rotații. Apoi finalizați 5 rotații înainte.
Repetați această secvență de 2-3 ori.
Bun pentru: umeri și spate
Atingerea brațului deasupra capului
Așezați-vă pe un scaun, cu fața în față, cu picioarele pe pământ.
Extindeți brațul drept deasupra capului și ajungeți la stânga. Îndoiți trunchiul până când simțiți întinderea în latul și umărul drept.
Reveniți la început. Repetați de 5 ori, apoi faceți același lucru cu brațul stâng.
Bun pentru: umeri și spate
Pec stretch
Veți avea nevoie de o ușă pentru această întindere.Exerciții de dureri de spate superioare. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Intră în ușă și așează antebrațele pe cadrul ușii. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade.
Lăsați greutatea corpului să cadă ușor înainte, astfel încât să simțiți o întindere în piept și umeri.
Țineți timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.
Bun pentru: umeri și spate
Rotația scaunului
Așezați-vă lateral pe un scaun. Partea dreaptă ar trebui să se sprijine de spătarul scaunului.
Ținând picioarele staționare, rotiți trunchiul spre dreapta, întinzând mâna spre spătarul scaunului.
Ține-ți partea superioară a corpului acolo, folosindu-ți brațele pentru a te întinde din ce în ce mai adânc pe măsură ce mușchii se slăbesc.
Țineți timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.
Bun pentru: partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui
Vacă pisică
Începeți pe toate patru cu gâtul neutru.
Palmele ar trebui să fie direct sub umeri, iar genunchii să fie direct sub șolduri.
La următoarea inhalație, strângeți bazinul și rotunjiți mijlocul spatelui. Trageți buricul spre coloana vertebrală și lăsați capul să vă relaxeze gâtul.
După 3-5 secunde, expirați și reveniți la o poziție neutră a coloanei vertebrale.
Apoi întoarce-ți fața spre cer, permițându-ți spatele să se scufunde spre podea. Țineți timp de 3-5 secunde.
Repetați această secvență de 5 ori.
Bun pentru: spate mijlociu și inferior
Child’s Pose
Începeți la sol pe patru picioare.
Cu degetele mari atingându-vă, întindeți genunchii la fel de îndepărtați și așezați-vă fundul pe picioare.
Stai drept în sus, cu brațele întinse deasupra capului.
La următoarea expirație, balamați în talie și lăsați partea superioară a corpului înainte între picioare.
Lăsați fruntea să atingă podeaua, umerii să se întindă și fundul să se scufunde înapoi.
Țineți cel puțin 15 secunde.
Bun pentru: umeri; partea superioară, mijlocie și inferioară a spatelui
Genunchi la piept
Așezați-vă cu spatele pe pământ. Îndoiți piciorul stâng și aduceți-l la piept. Țineți timp de 10 secunde și eliberați.
Repetați cu piciorul drept. Completați întreaga secvență de 3 ori.
Bun pentru: partea inferioară a spatelui
Extensie toracică
Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o rolă de spumă sau un scaun.
Dacă utilizați o rolă de spumă, poziționați-o sub coloana toracică. Lăsați capul și fundul să cadă de ambele părți. Extindeți brațele deasupra capului pentru a aprofunda întinderea.
Dacă folosiți un scaun, stați cu fața în față și lăsați corpul să cadă peste spătarul scaunului. Extindeți brațele deasupra capului pentru o întindere mai profundă.
Țineți oricare dintre poziții timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.
Bun pentru: partea superioară și mijlocie a spatelui
Fluture
Așezați palmele pe umerii opuși și aduceți coatele împreună pentru a le atinge. Țineți apăsat 5 secunde și eliberați.
Completați încă 3-5 ori.
Bun pentru: umeri și spate
Atunci întărește-te
Întărirea mușchilor din spate, umeri și gât este vitală pentru a reduce și preveni durerea. Alegeți o mână de mișcări de mai jos pentru a le viza.
Unele dintre aceste mișcări implică gantere sau benzi de rezistență, iar altele doar îți folosesc greutatea corporală. Alegeți un mix, dacă este posibil.
Rând
Folosiți o bandă de rezistență sau o halteră ușoară până la medie pentru a finaliza această mișcare.
Fixați banda de rezistență pe un stâlp sau altă suprafață stabilă și apucați fiecare mâner, extinzându-vă brațele.
Trageți mânerele direct înapoi îndoindu-vă coatele, ținându-le aproape de corp. Ar trebui să-ți simți că lucrează.
Dacă folosiți o halteră, țineți-o în mâna dreaptă și sprijiniți-vă pe un perete cu mâna stângă, cu brațul întins.
Balamați în talie la un unghi de 45 de grade, permițând ganterei să atârne în jos.
Păstrând gâtul neutru și genunchii moi, trageți gantera direct în sus cu un cot încastrat.
Bun pentru: partea superioară a spatelui
Tragerea feței
Folosiți o bandă de rezistență pentru a finaliza această mișcare.
Fixați banda pe o suprafață stabilă deasupra nivelului ochilor. Prindeți fiecare mâner cu o mână peste mână.
Trageți direct spre față, aruncându-vă brațele în lateral și strângându-vă umerii împreună. Întrerupeți și reveniți pentru a începe.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Bun pentru: umeri și partea superioară a spatelui
Strângere scapulară
Cu brațele în jos de lateral, strângeți omoplați împreună și țineți-l timp de 10 secunde și eliberați.
Repetați de 3 până la 5 ori.
Bun pentru: umeri și spate
Îngeri de zid
Stai cu spatele plat pe un perete. Este posibil să trebuiască să vă îndepărtați ușor picioarele pentru a vă permite spatele să se înmoaie complet de perete.
Extindeți brațele pentru a crea o formă „T” împotriva peretelui, apoi îndoiți coatele pentru a crea un unghi de 90 de grade.
Mutați încet brațele în sus și în jos cu o mișcare de „înger de zăpadă”, asigurându-vă că acestea rămân plate pe perete tot timpul.
Când degetele se ating deasupra capului, reveniți la început.
Completați 3 seturi de 10 repetări.
Bun pentru: gât, umeri și partea superioară a spatelui
Zbura inversă a ganterelor
Luați două gantere ușoare și stați, articulate în talie la un unghi de 45 de grade, cu brațele atârnate drept în jos.
Menținând gâtul neutru și privirea în jos, începeți să ridicați brațele în lateral și în sus.
Strângeți umerii împreună în partea de sus a mișcării.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Bun pentru: umeri și spate
Lat derulant
Așezați-vă sau stați sub o bandă de rezistență atașată la o suprafață stabilă deasupra capului.
Trageți în jos pe bandă până când brațele superioare sunt paralele cu solul.
Pauză în partea de jos, strângându-ți laturile și întoarce-te pentru a începe.
Completați 3 seturi de 12 repetări.
Bun pentru: umeri și spate
Supraom
Așezați-vă pe burtă cu brațele întinse deasupra capului.
Menținându-vă gâtul neutru, ridicați simultan brațele și picioarele. Asigurați-vă că vă folosiți spatele și fesierele pentru a vă ridica.
Pauză scurt în partea de sus și întoarce-te pentru a începe.
Completați 3 seturi de 10 repetări.
Bun pentru: spate mijlociu și inferior
Lucruri de luat în considerare
Puteți completa zilnic o secvență de întindere pentru a recâștiga mobilitatea și a reduce durerea. Țintește cel puțin 10 minute pe sesiune.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a sări în mișcările de întărire.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Luați în considerare finalizarea a 10 minute de cardio pentru a începe muschii și pentru a curge sângele.
Finalizați un set de mișcări de întărire de cel puțin 3 ori pe săptămână Pentru cel mai mare impact. Scopul unui amestec de 3 mutări pe sesiune.
Linia de jos
În unele cazuri, durerile de gât și spate pot fi tratate acasă. Intinderea zilnică și întărirea regulată vă pot ajuta să găsiți ușurare.
Dar dacă durerea persistă - sau se agravează - cu tratamentul la domiciliu, ar trebui să consultați un medic sau alt furnizor de asistență medicală. Simptomele dvs. ar putea fi legate de o afecțiune care necesită tratament profesional.
3 Yoga Poses pentru Tech Neck
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
-and-smoking.jpg)
