Ce este?
Dacă de ceva timp ridici greutatea și dorești să ridici lucrurile la un nivel, există o mulțime de tehnici pe care le poți încorpora pentru a crește intensitatea și a obține rezultate rapide.
Unul de luat în considerare se numește antrenament de odihnă-pauză, care este o metodă care combină sarcini grele cu odihnă minimă.
În general, funcționează prin ruperea unui set „tipic” cu o greutate aproape maximă într-o mână de miniseturi.
Ar trebui să vă odihniți pentru perioade scurte între fiecare miniset și să continuați până la eșecul muscular, ceea ce înseamnă că nu puteți finaliza o altă repetare cu o formă bună.
Veți ajunge să faceți mai multe repetări decât ați face atunci când completați seturile normale și se va arăta - nu numai în efort, ci și în câștigurile pe care le veți vedea.
Care e ideea?
Cu mai multă muncă finalizată într-un timp mai scurt, antrenamentul de pauză-odihnă vă permite să vă măriți rapid puterea și dimensiunea mușchilor.
Îți antrenezi mușchii până la eșec împingându-i la fel de tare pe cât vor merge. Acest lucru creează cea mai mare cantitate de traume asupra fibrelor musculare.
O creștere a fibrelor musculare este creată pe măsură ce aceste fibre musculare deteriorate sunt reparate. Acest lucru duce la câștiguri de putere și dimensiune.
Ce o face diferită de alte tehnici?
În afară de antrenamentul de odihnă-pauză, există și alte câteva metode de ridicare a greutății - cum ar fi superseturi, seturi alternative sau seturi de drop - care pot adăuga intensitate antrenamentului.
Pentru superseturi, veți alege două exerciții și veți completa un set imediat după celălalt fără odihnă.
De exemplu: 10 bucle de biceps, urmate imediat de 10 extensii de triceps, repetate încă de două ori.
Seturile alternative sunt similare cu superseturile, dar veți face o scurtă pauză între ele.
De exemplu: 10 bucle biceps, odihnă rapidă, 10 extensii triceps, odihnă rapidă, repetate încă de două ori.
Cu seturile de drop, finalizați un set până când nu puteți finaliza o repetare fără eșec, vă scădea greutatea cu aproximativ 20 la sută și apoi finalizați un alt set până la eșec.
Veți repeta acest proces până când va rămâne puțin sau deloc greutate.
De exemplu: dacă utilizați inițial o halteră de 15 kilograme pentru extensiile triceps, veți scădea la 12 kilograme pentru al doilea set, apoi 10 kilograme, apoi 8, apoi 5.
Fiecare metodă poate fi benefică. De fapt, poate fi o idee minunată să le încorporezi pe toate în rutina ta pentru a schimba lucrurile.
Există diferite tipuri de antrenament de pauză-odihnă?
Există două abordări pe care le puteți adopta: una care se concentrează pe forță și una care se concentrează pe hipertrofie sau dimensiunea crescută a mușchilor.
De unde știi care să adaugi în rutina ta?
Luarea în considerare a obiectivelor dvs. este primul pas în a decide ce tip de antrenament de pauză de odihnă să încorporați.
Dacă obiectivul tău principal este să-ți construiești puterea, încearcă metoda pauză-odihnă pentru putere.
Dacă vă preocupă mai mult dimensiunea și estetica mușchilor, încercați metoda pauză de odihnă pentru hipertrofie.
Cum o faci exact?
Există câteva ușoare diferențe la fiecare metodă de antrenament pauză-odihnă.
Să te odihnești-pauză pentru câștiguri de forță
- Alegeți o greutate care să depășească 80-90% din numărul maxim de 1 rep. În termeni laici: Câtă greutate puteți ridica o singură dată? Reduceți la 80-90% din aceasta.
- Completați 1 rep.
- Odihnește-te timp de 10-15 secunde.
- Completați un alt reprezentant cu aceeași greutate.
- Repetați această secvență până când atingeți 10-12 repetări.
Pentru odihnă-pauză pentru hipertrofie musculară
- Alegeți o greutate care este de aproximativ 75% din numărul maxim de 1 rep. Acest lucru ar trebui să vă permită să completați 6-10 repetări în total.
- Completați un miniset până la eșec, ceea ce înseamnă că nu puteți finaliza încă o repetare cu o formă bună.
- Puneți greutatea în jos și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
- Finalizați un alt miniset până la eșec.
- Puneți greutatea în jos și odihniți-vă timp de 20-30 de secunde.
- Finalizați minisetul final până la eșec.
- Acesta este 1 set. Odihnește-te 90 de secunde, apoi repetă încă 2 ori.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Pregătirea pentru pauză pentru odihnă vă poate ajuta să câștigați puterea și dimensiunea pe care o căutați, dar există câteva lucruri de luat în considerare.
Împingând prea tare
Există o linie fină între atingerea maximei de 1 repetare și împingerea prea tare.
Nu doriți să vă faceți rău, dar doriți să vă asigurați că vă provocați forța în măsura posibilităților.
Acolo veți vedea cele mai bune rezultate cu această metodă de antrenament.
Acordați o atenție deosebită acestui lucru, mai ales dacă sunteți nou la acest tip de haltere cu o singură repriză.
Antrenarea prea des
Antrenamentul de pauză-odihnă este cel mai bine încorporat într-un program bisăptămânal care se activează și se oprește.
Este destul de impozitat pentru corpul tău să lucrezi la capacitatea ta maximă, iar acest lucru prea frecvent poate provoca mai mult rău decât bine.
Nu uitați: Recuperarea este la fel de importantă ca munca pe care ați depus-o.
Gândiți-vă să utilizați această metodă la fiecare două săptămâni timp de 6 până la 8 săptămâni, apoi să luați o pauză de 6 până la 8 săptămâni.
Care este linia de jos?
Metoda de antrenament pauză-odihnă poate fi o abordare eficientă pentru halterofili care doresc să adauge rezistență și dimensiune.
Luați în considerare obiectivele dvs., apoi alegeți tipul de antrenament adecvat pentru odihnă și pauză. Cu un pic de transpirație, rezultatele vor fi ale tale!
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
