Prezentare generală
Se strecoară pe tine. Te simți ca sinele tău normal și apoi, într-o zi, observi că forma corpului tău s-a schimbat sau că ții câteva kilograme în plus. Corpul tău pur și simplu nu simt aceeași.
Nu este totul în capul tău. Pe măsură ce îmbătrânești, există schimbări reale în corpul tău - unele din cauza vârstei, altele din cauza menopauzei - care pot duce la creșterea în greutate. Dar majoritatea femeilor nu sunt conștiente de ele.
Deci, iată ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău după 40 de ani și ce poți face pentru a te simți sănătos și puternic pe măsură ce îmbătrânești.
1. Hormonii tăi încep să iasă din bule
Cel mai mare vinovat din spatele schimbărilor corpului tău după 40 de ani? Hormoni. Aceștia sunt mesagerii chimici care controlează majoritatea funcțiilor corpului, de la reproducere la foamete.
Pe măsură ce vă apropiați de menopauză, nivelurile de estrogen, progesteron și testosteron fluctuează, spune Alyssa Dweck, MD, ginecolog și profesor asistent clinic la Școala de Medicină Mount Sinai.
Această fluctuație a hormonilor provoacă o cascadă de modificări, de la scăderea densității osoase și a masei musculare slabe până la scăderea dorinței sexuale și a modificărilor dispoziției.
Remedierea: nu vă simțiți resemnat să rânjiți și să suportați fluctuațiile hormonale! Discutați cu prietenii sau membrii familiei sau găsiți un grup online. „Probabil veți auzi că treceți cu toții prin ceva similar.
Când femeile aud povești pozitive și că această fază se va încheia, este de ajutor ”, spune Amanda Thebe, antrenor personal certificat și antrenor de sănătate care conduce grupul Facebook Menopausing So Hard.
2. Metabolismul tău are o scădere naturală
Da, și tu poți da vina pe hormoni pentru asta. Nu numai că rata metabolică de odihnă încetinește în mod natural odată cu înaintarea în vârstă, nivelurile mai scăzute de estrogen contribuind la un metabolism lent.
De asemenea, începeți să acumulați mai multe grăsimi, mai ales în jurul taliei, spune dieteticianul înregistrat Melissa Burton.
Cercetătorii au descoperit că modificările hormonale cauzate de perimenopauză și menopauză contribuie la modificări ale compoziției corpului, acumulării grăsimilor și distribuției grăsimilor.
Remedierea: Cea mai bună modalitate de a-ți menține metabolismul fredonând? Stai activ.
Vera Trifunovich, antrenor personal și antrenor de wellness la Uplift Studios, recomandă o combinație de antrenament de forță și exerciții cardiovasculare - ceva cu un impact mic, cum ar fi dansul cardio sau o clasă de box.
În plus, mănâncă-ți fibrele. În timp ce americanul mediu mănâncă 10 grame de fibre pe zi, aveți nevoie între 25 și 35 de grame, spune Burton. Asigurați-vă că beți multă apă!
3. Aceasta este vârsta la care începi să pierzi mușchiul slab
După vârsta de 40 de ani, pierzi masa musculară - principalul motor de ardere a caloriilor din corpul tău - cu 1% pe an, spune Burton. Este legat de scăderea nivelului de estrogen și testosteron care însoțește perimenopauza și menopauza, spune Dweck.
Împreună cu un metabolism mai lent, nu arzi calorii la fel ca atunci când erai tânăr.
Remedierea: Forța de antrenare sau ridicarea greutăților de două până la patru ori pe săptămână, recomandă Thebe. (Nu, nu veți face volumul mai mare.)
Antrenamentul de rezistență nu numai că va reconstrui masa musculară slabă, care ajută și la arderea grăsimilor și la revigorarea metabolismului, dar vă ajută să vă păstrați oasele și corpul puternic și sănătos.
„Mușchiul este o cerință necesară pentru a vă sprijini structura osoasă, pentru a vă susține articulațiile și pentru a vă asigura că aveți o gamă adecvată de mișcare”, spune Thebe.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal timp de două până la trei sesiuni.
„Ei pot dezvolta un program care este sigur pentru dvs., dar va avea și un impact asupra stării dvs. de fitness”, spune Trifunovich. Concentrați-vă pe exerciții multi-articulare care vă lucrează întregul corp.
Încercați antrenamentul lui Thebe de mai jos. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă 30 de secunde între fiecare exercițiu. Repetați de 4 până la 6 ori.
Planul de antrenament al lui Thebe
- ghemuit goblet
- leagăn kettlebell
- împinge
- rând
- alpiniști
- patinatorul sare
4. Corpul tău începe să devină rezistent la insulină
Pe măsură ce îmbătrânești și mai ales pe măsură ce te îngrași, organismul începe să ignore insulina - hormonul responsabil de reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Ca urmare, zahărul din sânge este mai mare, deoarece celulele dvs. nu îl absorb, spune Burton. Rezultatul: simți că ți-e foame și este posibil să simți mai multe pofte.
Acest lucru nu numai că poate duce la kilograme nedorite, dar vă pune și un risc mai mare de diabet de tip 2.
Remedierea: pentru a evita o supraîncărcare a glucozei, Burton recomandă includerea unui amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare masă.
Nu încărcați doar carbohidrați. „Proteinele și grăsimile sănătoase ajută corpul să se simtă mai mulțumit pentru o perioadă mai lungă de timp și nu aveți pofte de acele carbohidrați super amidonici care vă pot da un accident de zahăr”, spune ea.
Acordați atenție și de unde vin carbohidrații. „Dacă bei suc, crește rapid zahărul din sânge care circulă în organism”, spune Burton. „Dacă mănânci cereale integrale, are mai multe fibre și se descompune încet”, spune ea. Eliberează treptat zahăr în sânge.
Dweck sugerează că ți-ai respectat cu adevărat o dietă în stil mediteranean în anii 40 de ani. „S-a demonstrat că protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă și nu provoacă fluctuații uriașe ale nivelului de glucoză din sânge”, spune ea.
5. Indiciile poftei de mâncare sunt confuze
Hormonii precum grelina (care îți spune când ți-e foame) și leptina (care îți spune când ești plin) fluctuează, de asemenea.
„Pe măsură ce îmbătrânim, receptorii pentru acești hormoni nu funcționează la fel de bine ca înainte și devenim rezistenți și la ei”, spune Burton. „Nu este doar în capul tău. De fapt ți-e foame din cauza hormonilor tăi. ”
Remedierea: Dweck sugerează păstrarea unui jurnal alimentar pentru a identifica capcanele în obiceiurile tale alimentare și pentru a obține un control mai bun asupra indicilor foamei. „Când notezi efectiv ceea ce mănânci, poți vedea dacă gustezi de fapt toată ziua sau dacă mănânci porții mai mari”, spune ea.
Un jurnal alimentar vă poate spune, de asemenea, dacă mâncați suficiente proteine. Burton recomandă 20-30 de grame de proteine la fiecare masă, deoarece corpul tău poate absorbi doar atâtea proteine într-o singură ședință.
6. Viața te face mai puțin activ
Între carieră, familie și prieteni în vârstă de 40 de ani, exercițiile pot intra mai jos pe lista de priorități. Trifunovich spune că articulațiile scârțâite și dureroase sunt un alt motiv pentru care multe femei devin mai puțin active.
„Suprasolicitarea și leziunile articulare rezultate din toți anii de exercițiu vă pot determina să renunțați la activitatea preferată sau să vă forțeze să încetiniți”, spune ea. Acest lucru poate contribui la senzația de formă.
Remedierea: continuă să te miști. Nu trebuie să petreceți ore la sală sau alergând - găsiți ceva ce vă place. Este mai probabil să rămâi cu el, spune Trifunovici.
Dacă vătămarea vă împiedică să vă desfășurați activitatea iubită, încercați o nouă cursă sau antrenament acasă. (Există o mulțime de opțiuni de antrenament de streaming disponibile!)
Rămâneți activ nu vă va îmbunătăți doar metabolismul. Endorfinele eliberate în timpul exercițiilor fizice vă vor stimula și starea de spirit, spune Thebe, și vă vor ajuta să vă simțiți mai bine în propria piele.
În plus, exercițiile fizice regulate vă reduc riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul.
7. Ați putea fi stresat sau simțiți presiunea (sângelui)
Femeile se confruntă cu o mare varietate de stres la vârsta mijlocie, de la gestionarea carierei și a finanțelor, în timp ce, de multe ori, au grijă atât de copiii lor, cât și de părinți.
Cercetătorii au descoperit că femeile negre în special suportă o sarcină puternică de stres.
Când ești stresat, corpul tău secretă cortizol, adică hormonul luptei sau fugii. „Secreția constantă de cortizol poate determina scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce te face să îți dorești să mănânci mai mult, în special zahăr.
Dezvolți grăsime în jurul burții ”, spune Dweck. O talie mai mare este legată de afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.
Remedierea: fă-ți grijă de stres, spune Dweck. Fie că este vorba de yoga, meditație, colorare sau lectură, găsiți strategii care să vă funcționeze.
8. Modele de somn se schimbă
Multe femei raportează dificultăți de somn pe măsură ce îmbătrânesc. Sau, poate, pur și simplu nu te simți odihnit, chiar și după un somn plin, ceea ce înseamnă că ai mai puțină energie pentru a face mișcare sau pentru a fi activ.
Doi dintre cei mai mari perturbatori ai somnului la această vârstă sunt bufeurile și transpirațiile nocturne. Îți poți mulțumi și hormonilor tăi în mișcare pentru asta.
Remedierea: Primele lucruri mai întâi: stabiliți o rutină liniștitoare înainte de culcare. În special, reduceți utilizarea electronice înainte de a merge la culcare, spune Dweck.
Cercetătorii de la Harvard au descoperit că lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate perturba ritmul natural circadian al corpului și poate suprima melatonina. Acesta este hormonul care te face somnoros noaptea.
Dacă bufeurile și transpirațiile nocturne vă mențin trezit noaptea, Dweck vă recomandă un duș răcoros înainte de culcare și pijamale respirabile.
De asemenea, evitați cofeina și alcoolul, în special vinul roșu, care sunt factori declanșatori cunoscuți pentru bufeuri, spune ea.
Găsește-ți noul
Cel mai bun punct de plecare pentru a reveni în ton cu corpul tău pe măsură ce intri în anii 40 este să păstrezi o dietă sănătoasă pentru inimă și să faci mișcare.
Dacă ai deja acest fond de ten în jos, dar nu simți că corpul tău răspunde, încearcă să îți modifici rutina de antrenament pentru a trezi mușchii noi sau să mănânci o dietă nouă pentru a-ți oferi intestinul.
Uneori, abordarea modificărilor nu înseamnă a te dubla cu aceeași rutină, ci a găsi una nouă care să funcționeze pentru tine.
Christine Yu este o scriitoare independentă, care acoperă sănătatea și fitnessul. Lucrările ei au apărut în Outside, The Washington Post și Family Circle, printre altele. O puteți găsi pe Twitter, Instagram sau pe christinemyu.com.
.jpg)
-of-the-knee.jpg)
