Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ar trebui să devii vegetarian?
Oamenii aleg o dietă vegetariană din mai multe motive. Pentru unii oameni, consumul vegetarian este o modalitate de a fi mai sănătos sau de a evita hormonii folosiți în alimentele de origine animală. Pentru alții, mâncarea în acest fel are mai mult de-a face cu religia, drepturile animalelor sau preocupările legate de mediu.
Dacă luați în considerare o dietă vegetariană, veți dori să vă gândiți la ce tip de vegetarian veți fi. După ce ați decis ce alimente veți evita, veți dori, de asemenea, să veniți cu un plan pentru a vă asigura că puteți obține toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Tipuri de dietă vegetariană
Există mai multe tipuri diferite de diete vegetariene:
Vegetarian
Dacă urmați o dietă vegetariană, aceasta înseamnă că nu mâncați carne, păsări sau pește. Această categorie de consumatori poate fi împărțită în continuare la produsele de origine animală pe care alegeți să le includeți în dieta dumneavoastră:
- vegetarienii lacto-ovo mănâncă atât ouă, cât și produse lactate
- vegetarienii lacto mănâncă produse lactate, dar nu ouă
- vegetarianii ovo mănâncă ouă, dar nu produse lactate
Vegetarian
Dacă urmați o dietă vegană, nu mâncați carne, carne de pasăre sau pește. De asemenea, nu consumați produse lactate, ouă sau alte produse de origine animală, cum ar fi gelatina sau mierea.
Vegetarian parțial
Un vegetarian parțial nu mănâncă carne, dar mănâncă unele alimente de origine animală.
- pescatarianii mănâncă pește, dar evită orice altă carne
- pollo-vegetarienii mănâncă păsări de curte, dar evită alte tipuri de carne și pește
Flexitar
Alții urmează ceea ce este cunoscut sub numele de dietă semivegetariană sau flexitară. Persoanele care urmează această dietă mănâncă în principal alimente pe bază de plante, dar pot include ocazional carne, lactate, ouă, carne de pasăre și pește în cantități mici.
Care sunt beneficiile unei diete vegetariene pentru sănătate?
O dietă vegetariană are multe avantaje atunci când este urmată corect. Dacă evitați carnea, dar mâncați doar pâine și paste procesate, exces de zahăr și foarte puține legume și fructe, este puțin probabil să profitați de multe dintre beneficiile acestei diete.
1. Bun pentru sănătatea inimii
Vegetarienii pot avea cu până la o treime mai puțin probabil să moară sau să fie spitalizați pentru boli de inimă. Desigur, alegerile alimentare sunt importante - vegetariene sau nu.
Dacă doriți beneficiile dietei de protecție a inimii, asigurați-vă că alegeți:
- cereale integrale bogate în fibre
- leguminoase
- nuci
- legume si fructe
- alte alimente slab glicemice
Ideea este să consumați fibre solubile și să alegeți alimente care vă vor ajuta să mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Procedând astfel, vă puteți reduce colesterolul și riscul general de atac de cord.
2. Reduce riscul de cancer
Deși beneficiul nu este semnificativ, vegetarienii pot avea un avantaj ușor, cu scăderea riscului de cancer.
Un studiu a constatat că, la populațiile cu risc scăzut, o dietă vegetariană a redus riscul de cancer în general. În plus, studiul a constatat că anumite tipuri de diete fără animale au redus riscul pentru anumite tipuri de cancer:
- sa constatat că o dietă vegană reduce riscul de cancer mai mult decât alte diete
- sa constatat că o dietă vegană oferă cea mai mare protecție împotriva cancerelor specifice femeilor
- sa constatat că o dietă lacto-ovo vegetariană oferă cea mai mare protecție împotriva cancerelor tractului gastro-intestinal
Cu toate acestea, un alt studiu a constatat doar o scădere nesemnificativă a riscului de cancer colorectal în rândul persoanelor care urmează o dietă vegetariană.
Multe studii susțin că o dietă plină de fructe și legume proaspete poate fi cheia. A fi vegetarian poate face mai ușor să obțineți în cele cinci porții recomandate zilnic.
A fi exclusiv vegan nu este absolut necesar, deoarece o dietă pe bază de plante, cu aport greu de fructe și legume, poate fi, de asemenea, benefică.
3. Previne diabetul de tip 2
Urmarea unei diete vegetariene sănătoase poate ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2 și a complicațiilor asociate. Se întoarce la alegerea alimentelor cu conținut scăzut de glicemie care mențin nivelul zahărului din sânge constant, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și nucile.
Într-un studiu, vegetarienii au avut jumătate din riscul de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu nonvegetarienii.
4. Scade tensiunea arterială
Cu mult timp în urmă, cercetătorii au început să observe că persoanele care nu mănâncă carne pot avea tensiune arterială mai mică. Studiile au arătat că vegetarienii, în special veganii, au o presiune mai mică a sângelui decât omologii lor care mănâncă carne.
Alimentele vegetale tind să fie mai scăzute în grăsimi, sodiu și colesterol, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Fructele și legumele au, de asemenea, concentrații bune de potasiu, ceea ce ajută la scăderea tensiunii arteriale.
5. Scade simptomele astmului
Un studiu suedez mai vechi sugerează că o dietă vegetariană, în special vegană, poate reduce simptomele astmului. Douăzeci și doi din 24 de participanți care au luat o dietă vegană timp de un an au văzut îmbunătățiri, inclusiv o dependență mai mică de medicamente.
Se crede că anumite alimente de origine animală pot produce un răspuns alergic sau inflamator, astfel încât eliminarea acestor alimente din dietă poate reduce aceste răspunsuri.
6. Promovează sănătatea oaselor
Ratele de osteoporoză sunt mai mici în țările în care oamenii mănâncă mai ales diete vegetariene. Produsele de origine animală pot forța calciul să iasă din corp, creând pierderea osoasă și osteoporoză.
Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă lacto-ovo vegetariană timp de 20 de ani sau mai mult au avut doar 18% mai puține minerale osoase până la vârsta de 80 de ani. Omnivorii sau consumatorii de carne, în acest studiu, au avut cu 35% mai puține minerale osoase la aceeași vârstă.
Este sigură o dietă vegetariană?
Riscurile asociate cu urmarea unei diete vegetariene înconjoară deficiențele în anumite vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B-12 și acizii grași omega-3. Alimentele pe care le alegeți fac diferența.
Puteți fi din punct de vedere tehnic un vegetarian care mănâncă o dietă alcătuită în întregime din prăjituri de gustări, cartofi prăjiți și milkshake-uri, care au o valoare nutritivă redusă. Ca urmare, este posibil ca numeroasele beneficii pentru sănătate să nu se aplice.
Amintiți-vă: Caloriile goale se pot strecura în orice tip de dietă, fără carne sau nu.
Dar în timpul sarcinii și pentru copii?
Femeile gravide și mamele care alăptează pot obține nutrienții de care au nevoie dintr-o dietă vegetariană. Același lucru este valabil și în cazul copiilor.
Dacă urmați o dietă vegană și sunteți gravidă, alăptați sau copil, poate fi necesar să suplimentați cu vitamina B-12 suplimentară, vitamina D. Fierul suplimentar, acidul folic și omega-3 pot fi, de asemenea, un bun ideea, deși vegetarienii pot consuma mai mult acid folic decât persoanele care urmează o dietă care include carne. Aflați mai multe despre suplimentele de care aveți nevoie pentru o dietă vegană.
Cum să devii vegetarian
Stabiliți o dată ... sau nu
Ar trebui să răcească tofurkey? Depinde de tine. Puteți alege să vă marcați calendarul cu data la care veți începe dieta vegetariană. Sau puteți decide să mergeți cu o abordare mai graduală.
S-ar putea să găsiți că funcționează cel mai bine să renunțați mai întâi la carnea roșie, apoi la păsările de curte, apoi la pește. Sau puteți trece cămară la toate vegetariene pentru a începe cu o ardezie curată.
De asemenea, puteți alege anumite zile ale săptămânii pentru a deveni vegetarian, cum ar fi practicarea lunilor fără carne. Puteți adăuga încet mai multe zile pe măsură ce vă obișnuiți să urmați această dietă.
Rezista tentatiei
Există multe forme de dietă vegetariană, deci nu este întotdeauna o situație totul sau nimic. Acestea fiind spuse, dacă doriți să evitați anumite alimente dintr-un anumit motiv, vă recomandăm să căutați alternative gustoase răsfoind magazinul alimentar.
Puteți găsi burgeri vegetarieni, pepite „de pui” și tot felul de alternative asemănătoare cărnii. Rețineți că unele dintre aceste alimente sunt prelucrate intens și este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru a le umple în mod regulat.
O altă abordare este să vă concentrați pe încercarea de noi alimente vegetariene în loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu puteți mânca. Încercați legume noi, metode de preparare și alternative de carne. Este posibil să descoperiți arome care nu știați că vă plac.
Schimbați ingredientele
S-ar putea să fiți în stare să gătiți multe dintre rețetele dvs. preferate cu o întorsătură vegetariană sau vegană.Adesea, puteți înlocui proteina principală cu o sursă vegetariană, cum ar fi tofu sau tempeh. Dacă rețeta are un bulion pe bază de animale, puteți folosi în schimb bulion de legume. Dacă evitați produsele lactate, încercați un lapte neadaptat, cum ar fi migdale sau soia.
Iată câteva swap-uri:
Deveniți un expert în citirea etichetelor
Ingredientele animale pot fi ascunse, ascunzându-se în alimentele preferate sau în articolele din meniu. Citiți-vă etichetele cu atenție și familiarizați-vă cu sursele comune ascunse de produse de origine animală.
Iată câteva pentru a fi atenți:
- Gelatina este derivată din colagenul animal și se găsește adesea în alimente procesate, cum ar fi gustări din fructe, marshmallows și Jell-O.
- Mierea provine de la albine, pe care veganii în special ar putea încerca să le evite. Mierea poate fi găsită în produsele de înfrumusețare, alimentele coapte și ceaiurile aromate.
- Caseina este o proteină derivată din laptele de vacă sau de oaie. Se găsește în brânzeturi și chiar și în unele brânzeturi vegetariene și produse fără lactate, cum ar fi brânza de soia și crema de cafea.
- Zerul este un produs secundar al fabricării brânzei. Se găsește în anumite pâini și bomboane.
- L. cisteina provine din pene sau păr uman. Este folosit ca balsam de aluat în produsele de pâine ambalate și produse de patiserie.
Resurse și cărți de bucate
Pentru a găsi mai multe informații despre dietele pe bază de plante și nutriția, vizitați:
- Academia de Nutriție și Dietetică
- Grupul pentru resurse vegetariene
- Societatea Vegetariană din Regatul Unit
Ai nevoie de mai multă inspirație? Consultați aceste cărți și cărți de bucate:
- „Noul vegetarian care devine”
- „Devenirea veganului: referința completă la nutriția pe bază de plante”
- „Cartea de bucate Oh She Glows”
- „Cartea de bucate vegetariană pentru începători”
- „Cartea de bucate vegetariană completă”
- „Iubesc mâncarea reală: mai mult de 100 de preferințe vegetariene care se simt bine”
Surse de proteine fără carne
Proteinele sunt responsabile pentru a vă ajuta să vă încărcați greutatea și mușchii sănătoși, precum și pentru a face orice, de la sânge la țesutul conjunctiv. De asemenea, joacă un rol important în crearea de anticorpi și enzime.
S-ar putea să vă gândiți la carne atunci când vă gândiți la proteine, dar există și surse vegetale bune ale acestui nutrient.
* Veganii și lacto-vegetarienii nu mănâncă ouă, dar lacto-ovo, ovo și vegetarieni parțiali pot.
De câtă proteină aveți nevoie?
Recomandarea zilnică pentru aportul de proteine este de 0,8 grame pe kilogram (sau 0,36 uncii pe kilogram) de greutate corporală pentru majoritatea adulților sănătoși. Asta înseamnă că, dacă cântăriți 135 de kilograme, veți avea nevoie de 49 de grame de proteine pe zi, deși este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține proteine în funcție de vârstă și de nivelul de activitate.
Cum să obțineți vitamina B-12
Vitamina B-12 este un nutrient vital care ajută organismul să producă globule roșii și să prevină anemia. Această vitamină nu se găsește în multe alimente vegetale, astfel încât sursele animale joacă un rol important în protejarea împotriva deficienței.
Vegetarienii lacto-ovo pot găsi o mulțime de vitamina B-12 din surse precum lactate și ouă. Dacă urmați o dietă vegană, poate fi mai dificil de găsit și poate fi necesar să căutați alimente sau suplimente fortificate.
Iată câteva surse de vitamina B-12 fără carne:
De câtă vitamină B-12 aveți nevoie?
Recomandarea dietetică pentru B-12 este de 2,4 micrograme pentru majoritatea adulților sănătoși. Copiii și adolescenții au nevoie de 0,9 micrograme și 2,4 micrograme, în funcție de vârstă. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vizeze 2,6 până la 2,8 micrograme.
Cum să obțineți omega-3
Acizii grași, cum ar fi acidul docosahexaenoic omega-3 (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul alfa-linolenic (ALA), sunt nutrienți esențiali de inclus în dieta ta. Ele ajută la controlul anumitor afecțiuni inflamatorii, cum ar fi bolile de inimă și problemele imune, cum ar fi eczemele.
Oamenii asociază adesea omega-3 cu fructele de mare, dar ALA se găsește în surse vegetariene. În timp ce au existat dezbateri cu privire la conversia ALA în DHA, cercetările recente par să confirme că DHA derivat din ALA poate fi adecvat pentru a satisface nevoile creierului.
Iată surse vegetariene de omega-3:
Câți acizi grași omega-3 aveți nevoie?
Recomandarea dietetică pentru acizii grași omega-3 este de 1,1 până la 1,6 grame pentru majoritatea adulților sănătoși. Femeile gravide și care alăptează au nevoie între 1,3 și 1,4 grame în fiecare zi. Copiii ar trebui să consume între 0,5 și 1,6 grame, în funcție de vârstă.
Evitați carnea atunci când mâncați în afara casei
Multe restaurante oferă opțiuni vegetariene sau vegane. Unii ar putea chiar să poată modifica o masă pentru a o face vegetariană, dacă întrebați.
De exemplu, dacă slănina este inclusă pe o salată sau într-o omletă, puteți cere ca aceasta să fie lăsată afară din vas. Sau dacă este inclusă carne împreună cu un fel de mâncare pentru micul dejun, puteți solicita în schimb un fruct sau o legumă.
Alte sfaturi:
- Cercetează-ți restaurantul în prealabil. Mulți oferă meniuri pe site-urile lor web și chiar apelează la opțiuni vegetariene cu un V sau un alt simbol.
- Dacă un element de meniu nu este clar, întrebați serverul dacă este vegetarian. Uneori supele și alte alimente conțin ingrediente animale ascunse, cum ar fi bulion de pui, lapte, ouă sau miere.
- Faceți o călătorie rutieră? Luați în considerare ambalarea propriilor gustări și mese ușoare. Găsirea de opțiuni vegetariene sănătoase la stațiile de drum și anumite lanțuri de fast-food poate fi dificilă.
- Dacă mergeți la o cină, asigurați-vă că îi spuneți gazdei statutul dvs. vegetarian înainte de a vă prezenta. Puteți chiar să vă oferiți să aduceți un fel de mâncare pe care să îl împărtășiți, potrivit pentru preferințele dvs. alimentare.
De luat masa
Dacă doriți să mâncați mai multe fructe și legume și vă puteți îmbunătăți sănătatea, este posibil să meritați o dietă vegetariană. Deși schimbarea este probabil sigură pentru majoritatea oamenilor, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră orice schimbări majore ale dietei sau stilului dvs. de viață. Puteți lua în considerare chiar întâlnirea cu un dietetician dacă sunteți îngrijorat de satisfacerea nevoilor dvs. nutriționale cu alimente pe bază de plante.
.jpg)
