Dacă doriți să construiți dimensiunea și rezistența în spate, forța șoldului ar trebui să fie cu siguranță o parte din rutina dvs. de exerciții.
Un exercițiu de extensie a șoldului cu picioarele îndoite, efectuat cu spatele pe o suprafață ridicată, împingerea șoldului este un favorit al elevatorilor de pretutindeni pentru capacitatea sa de a viza lanțul posterior - în special glutele - într-un mod unic.
Ce mușchi sunt lucrați?
Mișcarea de împingere a șoldului vizează în principal glutele - atât gluteus maximus cât și gluteus medius -, precum și ischișorii. Quad-urile, nucleele și aductoarele de șold vor funcționa și ele.
Care e ideea?
Forțele șoldului crește puterea și dimensiunea gluteilor într-un mod în care multe alte exerciții nu pot, iar experții sunt de acord că oferă beneficii pentru mulți oameni, de la sportivi până la adulți în vârstă cu vârsta peste 65 de ani.
Forța glutei este importantă pentru stabilizarea nucleului, bazinului și corpului inferior. Fără aceasta, aveți un risc mai mare de durere la genunchi, lombalgie și alte tipuri de leziuni.
Fesele puternice promovează, de asemenea, abilitățile atletice, cum ar fi săriturile, sprinturile și schimbarea direcțiilor. În general, glute puternice sunt cheia unei bune mobilități. Un avantaj suplimentar? Un spate frumos ridicat și rotund.
Cum faci o lovitură de șold?
Urmați acești pași pentru a efectua o forță de șold:
- Așezați-vă cu spatele pe o suprafață ridicată (cum ar fi o bancă sau o cutie) cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol.
- Banca ar trebui să se lovească chiar sub omoplați, iar picioarele ar trebui să fie la o lățime de umăr. Vă puteți odihni coatele pe bancă.
- Ținând bărbia ascunsă, împingeți-vă prin călcâi până când coapsele ajung paralel cu podeaua - picioarele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Strângeți gluteii în partea de sus, apoi reveniți pentru a începe.
Dacă ești începător, urmărește 3 seturi de 12 repetări, mergând până la 20 folosind greutatea corporală.
După aceea, progresați în exercițiu experimentând o variație cu un singur picior sau adăugând în siguranță greutate, fie cu o bară, cu o placă sau cu o halteră - mai multe despre asta mai jos.
Este demn de remarcat faptul că forțele șoldului sunt similare cu podurile de glute, dar nu sunt interschimbabile.
În timp ce mișcarea este la fel, punțile de glute sunt efectuate de la sol și vizează mai mult quad-urile și hamstrings mai puțin decât loviturile șoldului.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Forțele de șold pot fi un plus semnificativ la un antrenament pe tot corpul sau o zi de antrenament specifică piciorului.
Dacă efectuați lovituri de șold împreună cu alte exerciții pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni și impasuri, asigurați-vă că vă acordați ție - și gamilor dvs. - suficientă odihnă între antrenamente.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de antrenamentul de forță. Se va face o încălzire cardio moderată de 5-10 minute, urmată de câteva întinderi dinamice.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Există câteva nuanțe de formă pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când efectuați o lovitură de șold.
Nu finalizați întreaga gamă de mișcări
Dacă te oprești în paralel cu coapsele, gluteii nu vor vedea activarea completă. Pentru a remedia acest lucru, asigurați-vă că vizați un unghi de 90 de grade cu picioarele.
Amplasarea piciorului dvs. este incorectă
Dacă picioarele sunt prea departe, veți simți șoldul împins mai mult în ischiori. Dacă sunt prea îndepărtați de corpul tău, vei primi mai mult angajament cu patru.
La fel ca Goldilocks, va trebui să găsiți o poziționare a piciorului care să fie „tocmai potrivită” pentru a simți șoldul împins în primul rând în glute.
Partea inferioară a spatelui nu este neutră
Dacă coastele sunt ridicate și partea inferioară a spatelui este arcuită - sau hiperextinsă - la începutul mișcării, nu veți obține o extensie completă a șoldurilor pentru activarea glutei.
Asigurați-vă că coastele sunt în jos și partea inferioară a spatelui este neutră pentru a obține o extensie completă a șoldurilor.
Te urci pe degetele de la picioare
Unii au tendința de a se ridica pe bilele picioarelor lor în partea de sus a tracțiunii. Acest lucru se întâmplă fie pentru că plasarea piciorului este dezactivată, fie pentru că sunteți quad-dominant.
Reevaluează unde sunt picioarele tale și asigură-te că picioarele tale formează un unghi de 90 de grade în partea de sus. Apoi, concentrați-vă pe contactul călcâiului pe tot parcursul mișcării.
Puteți adăuga greutate?
Odată ce greutatea corporală a șoldului devine ușoară, încercați să adăugați o rezistență suplimentară în următoarele moduri:
Cu gantere sau farfurie ponderată
Plasați ușor o ganteră sau o placă ponderată pentru a vă așeza pe oasele șoldului în timpul împingerii.
Cu o bara
Aveți câteva opțiuni aici.
Dacă folosiți plăci de dimensiuni olimpice pe o bară, puteți pur și simplu să o rotiți peste picioare.
Dacă greutatea barbie este mai ușoară, puteți avea un partener care să vă ajute la încărcarea pe șolduri. Puteți, de asemenea, să ridicați cu bara în sus, să stați pe o bancă, apoi să ajungeți în poziția de pornire de acolo.
Indiferent de modul în care vă asumați poziția de plecare, bara trebuie așezată în pliul șoldurilor cu mâinile de ambele părți pentru a o stabiliza pe tot parcursul mișcării.
Cu o mașină de împingere a șoldului
Acest tip specific de bancă vă permite să împingeți șoldul cu o bară sau benzi de rezistență cu o configurare foarte ușoară.
Când începeți să adăugați o greutate semnificativă la forța șoldului, este posibil să observați dureri acolo unde se află bara. Luați în considerare utilizarea tampoanelor specializate sau rularea unui covor de yoga sau a unui prosop pentru a vă amortiza șoldurile și a preveni disconfortul.
Ce variante poți încerca?
Încercați aceste variante ale unei forțe de șold pentru a păstra lucrurile interesante - și pentru a continua să vă provocați!
Podul glutei
După cum s-a menționat mai sus, podul glutei și șoldul sunt similare, dar se concentrează pe mușchi diferiți.
Efectuați o punte de glute cu partea superioară a corpului pe pământ în loc de pe o bancă.
Dacă simțiți că quad-urile se activează foarte mult într-o lovitură a șoldului, podul glutei ar fi o alternativă bună pentru a vă concentra cu adevărat pe glute.
Împingerea șoldului cu un singur picior
O progresie a șoldului, îndreptați un picior și țineți-l la un unghi de 45 de grade în timp ce efectuați mișcarea.
Șoldul aruncat de pe bancă
Apucați o altă bancă sau cutie de înălțime egală sau ușor mai mare și efectuați împingerea șoldului cu picioarele ridicate.
Gama de mișcare aici va fi mai mare decât o împingere standard a șoldului - încercați să coborâți mai jos decât ați face-o dacă ați fi la sol.
Linia de jos
Atunci când sunt efectuate corect, loviturile de șold sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a adăuga dimensiune și rezistență la glute. Vestea bună este că sunt accesibile pentru aproape toată lumea. Deci, dacă nu sunteți deja, (șoldul) alungați.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, antrenor personal și instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
.jpg)
