12 Alternative de presă pe banc pentru a construi dimensiunea și rezistența

Presa pe bancă este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru dezvoltarea unui cufăr ucigaș - aka banca este probabil una dintre cele mai populare piese de echipament de la sala de sport.

Nu este nevoie să vă îngrijorați! Dacă parcă nu poți ajunge pe o bancă sau dacă nu ai acces la o bară și la farfurii, există o mulțime de alte exerciții de încercat care vor oferi multe dintre aceleași beneficii.

Mai jos, am organizat 12 alternative de presă pe bancă pentru a vă construi mușchii pectorali.

Alegeți două până la trei dintre următoarele mișcări pentru a le încorpora în antrenament de două ori pe săptămână și urmăriți cum crește partea superioară a corpului.

Lucruri de luat în considerare

Cu fiecare exercițiu, veți dori să completați 3 seturi de 12 repetări.

Acest lucru ar trebui să fie suficient de provocator încât să puteți finaliza ultima repriză cu o formă bună, dar nu ați putut completa alta.

Asigurați-vă că adăugați greutate pentru a vă provoca în mod constant - aceasta se numește supraîncărcare progresivă.

Presă pe piept cu gantere

Ganterele pot fi mai ușor de localizat - și manevrat - decât o bară, mai ales pentru un începător.

Un alt bonus: presa de piept cu gantere vizează aceiași mușchi ca și presa de pe bancă: pectoralii, deltoidul anterior și tricepsul.

Cum să o facă

1. Culcați-vă cu spatele pe o bancă și cu o ganteră în fiecare mână, odihnindu-vă la nivelul pieptului.
2. Îndreptați palmele spre picioare și asigurați-vă că picioarele sunt plane pe podea.
3. Începeți să vă extindeți brațele și împingeți ganterele în sus peste piept. Brațele ar trebui să fie direct peste umeri în partea de sus.
4. Odată ce brațele sunt drepte, întrerupeți și eliberați greutățile înapoi până la nivelul umerilor.
5. Veți observa o gamă mai mare de mișcare cu gantere decât cu bara. Apăsați din nou înapoi.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Flotări

Nu necesită echipament, împingerea poate fi efectuată oriunde.

Dar nu lăsați acest lucru să vă păcălească - încă vă vizează pieptul într-un mod mare, plus mulți alți mușchi de-a lungul întregului corp.

Dacă o împingere standard este prea provocatoare, începeți în genunchi.

Cum să o facă

1. Asumați o poziție înaltă de scândură cu mâinile ușor mai largi decât umerii.
2. Capul ar trebui să fie poziționat astfel încât să priviți chiar înainte, iar corpul dvs. să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare.
3. Începeți să îndoiți coatele, care ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, și coborâți în jos până când pieptul atinge solul.
4. Apăsați înapoi pentru a începe.

Scopul pentru 3 seturi de 12 repetări. Dacă începeți în genunchi, vizați un set de 20 de repetări. Odată ce acest lucru devine ușor, ridică-te în picioare.

Apăsați gantera înclinată

O variantă a apăsării pe piept cu gantere, presa cu gantere înclinată vizează porțiunea superioară a mușchiului pectoral și a umerilor mai mult decât o face o bancă standard.

Cum să o facă

1. Reglați-vă banca astfel încât să fie setată la un unghi de 45 de grade.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână și așezați spatele plat pe bancă.
3. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
4. Aduceți ganterele la nivelul umerilor, palme arătate.
5. Extindeți coatele, împingând ganterele în sus.
6. Eliberați gantera, aducându-le în părțile laterale ale pieptului, apoi împingeți înapoi în sus.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Declineți apăsarea cu halteră

În timp ce presa cu gantere înclinate vizează pectorii superiori, presa cu gantere declin vizează pectorii inferiori.

Cum să o facă

1. Reglați banca astfel încât să scadă ușor.
2. Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe bancă, ținând ganterele la nivelul umerilor.
3. Extindeți coatele, împingând ganterele în sus.
4. Eliberați-le, lăsându-le să se întoarcă la nivelul umerilor, apoi împingeți-le din nou în sus.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Zbura cu haltere

În timp ce musca cu gantere țintește pieptul, recrutează și umerii și partea superioară a spatelui într-un mod mai mare.

Nu veți putea merge la fel de greu cu o muscă cu gantere, așa că alegeți gantere ușoare până la greutate moderată pentru a începe.

Cum să o facă

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și culcați-vă cu spatele plat pe bancă.
2. Așezați-vă picioarele plate pe podea.
3. Extindeți brațele și aduceți ganterele peste centrul pieptului. Ar trebui să fie paralele cu corpul tău.
4. Începeți încet să vă lăsați brațele în jos de fiecare parte, păstrând o ușoară îndoire în cot.
5. Opriți-vă când ganterele sunt la nivelul umerilor.
6. Folosind mușchii pieptului, trageți ganterele înapoi în centru.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Scufundări în bancă

Folosind doar greutatea corporală, scufundările pe bancă promovează rezistența corpului superior.

Aceștia vizează tricepsul, pieptul și umerii - la fel cum ar face o bancă - plus laturile.

Cum să o facă

1. Așează-te pe o bancă, cu mâinile lângă coapse.
2. Îndepărtați picioarele și extindeți picioarele, ridicând fundul de pe bancă și ținându-l acolo cu brațele întinse.
3. De asemenea, aveți opțiunea de a vă lăsa genunchii îndoiți dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar.
4. Cu balamale la cot, coborâți-vă corpul în jos cât puteți merge sau până când brațele vă lovesc la 90 de grade.
5. Împingeți-vă prin palmele înapoi pentru a începe.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Presă de podea

O presă de podea este practic o presă pe bancă la sol, deci funcționează aceiași mușchi.

Deoarece îți poți simți implicarea umărului și a spatelui cu partea superioară a corpului pe podea, este un exercițiu excelent pentru a-ți proteja umerii.

Cum să o facă

1. Culcați-vă cu spatele plat pe pământ și picioarele întinse, ținând o bară peste piept. Palmele ar trebui să fie cu fața în afară.
2. Împingeți bara în sus, extinzând brațele.
3. Pauză în partea de sus, apoi coboară greutatea până când brațele tale ating pământul.
4. Explodați înapoi pentru o altă reprezentare.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Presă pe piept cu cablu în picioare

Necesită un strat suplimentar de stabilitate în picioare, presa cu cablu pentru piept vizează aceiași mușchi ca o presă pe bancă și te provoacă și mai mult.

Cum să o facă

1. Poziționați două cabluri puțin sub nivelul pieptului. Îndepărtați-vă de mașină și apucați mânerele cu o mână și cu coatele îndoite.
2. Încearcă-ți poziția, înclină-te înainte și împinge mânerele în afară și spre mijlocul pieptului.
3. Pauză aici, apoi eliberați cablurile până când mânerele sunt la nivelul pieptului.
4. Apoi împingeți înapoi afară.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Pulover cu halteră

Țintind pieptul într-un mod ușor diferit, puloverul cu gantere necesită, de asemenea, mușchii stabilizatori și nucleul pentru a lucra în overdrive.

Cum să o facă

1. Ținând gantera cu ambele mâini, poziționați-vă pe minge sau pe bancă, astfel încât partea superioară a spatelui să fie sprijinită la suprafață.
2. Genunchii trebuie să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.
3. Extindeți brațele peste cap, astfel încât să fie paralele cu solul.
4. Ținând brațele întinse și nucleul cuplat, trageți gantera în sus și peste cap.
5. Când brațele ajung perpendicular pe sol, coborâți-le înapoi pentru a începe.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Flotări compensate

Efectuarea unei împingeri cu o mână pe o suprafață ridicată necesită ca umerii, pieptul și miezul să funcționeze într-un mod diferit pentru a vă stabiliza corpul.

Raza dvs. de mișcare este, de asemenea, mărită.

Cum să o facă

1. Asumați o poziție de scândură înaltă cu o mână pe o treaptă sau o minge Bosu.
2. Completați o împingere cu coatele poziționate la un unghi de 45 de grade, menținându-vă corpul în linie dreaptă de la cap la călcâi.
3. Împingeți-vă mâinile în sus împreună în centrul pasului sau mingea și peste, schimbând laturile.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Crossover cablu

Un alt exercițiu care vizează porțiunea inferioară a pecilor, încrucișarea cablurilor necesită o stabilitate suplimentară și o rezistență a miezului, deoarece stați în picioare.

Cum să o facă

1. Poziționați două cabluri la treapta superioară.
2. Apucați mânerele cu mânerul peste mâini și palmele îndreptate spre corp. Îndepărtați-vă de mașină.
3. Încearcă-ți poziția, înclină-te înainte și, cu o ușoară îndoire în cot, începe să-ți strângi mâinile.
4. Oprește-te când ating.
5. Eliberați greutatea, permițându-vă brațelor să treacă peste umeri, apoi trageți-le din nou împreună.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Mașină de presat piept

Mașinile oferă mai multă stabilitate decât greutățile libere, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru începători.

Mașina de presat pe piept lucrează aceiași mușchi ca și o presă pe bancă.

Cum să o facă

1. Așezați-vă pe mașină, cu spatele plat pe tampon.
2. Apucați mânerele cu palmele îndreptate spre exterior.
3. Împingeți greutatea departe de corp, ținând picioarele pe podea.
4. Odată ce brațele sunt drepte, întrerupeți-vă și reveniți pentru a începe.

Completați 3 seturi de 12 repetări.

Linia de jos

Amestecarea lucrurilor poate oferi mai multe câștiguri decât crezi! Provocați-vă mușchii într-un mod diferit și spuneți-vă la revedere de la zilele de așteptare pentru o presă pe bancă.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.