Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cotul jucătorului de golf, cunoscut sub numele de epicondilită medială, provoacă durere, inflamație și sensibilitate la nivelul mușchilor din interiorul cotului și al antebrațului.
Este rezultatul suprasolicitării sau uzurii generale a tendoanelor, oaselor și mușchilor din această zonă, care sunt utilizate pentru apucarea și flexia încheieturii mâinii.
Activitățile care necesită mișcări repetitive de prindere, cum ar fi aruncarea, alpinismul, sportul cu rachete sau antrenamentul cu greutăți, pot duce adesea la cotul jucătorului de golf.
Am compilat cinci dintre cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați după această accidentare. Aceste exerciții vor crește fluxul de sânge, ameliorează durerea și vor reduce inflamația la nivelul mușchilor cotului și antebrațului. De asemenea, vor ajuta la întinderea și întărirea acestor tendoane.
Citiți în continuare pentru a afla cum și când să faceți aceste exerciții, precum și recomandări pentru prevenirea și tratarea cotului jucătorului de golf.
Sfaturi de exercițiu pentru cotul jucătorului de golf
Pentru a construi forța, a preveni și a ameliora durerea și pentru a crește flexibilitatea, efectuați următoarele exerciții de două ori pe zi.
Construiți ușor și treptat în timp. Faceți aceste exerciții înainte și după orice activitate care provoacă stres sau tensiune. Fii blând și nu forța niciuna dintre mișcări.
Este posibil să experimentați senzații, dureri și ușor disconfort în timp ce faceți aceste exerciții, dar nu ar trebui să depășească acest lucru.
Dacă aveți durere sau oricare dintre simptomele dvs. se agravează, nu mai faceți exerciții. Acordați-vă timp să vă odihniți complet și, dacă nu vedeți o îmbunătățire în câteva zile, discutați cu medicul dumneavoastră.
Întărirea izometrică a încheieturii (extensie)
Ține-ți corpul nemișcat pe tot parcursul acestui exercițiu.
- În timp ce stai așezat, așează antebrațul afectat pe o masă sau pe brațul unui scaun cu palma în jos.
- Așezați mâna opusă pe spatele mâinii afectate.
- Apăsați mâna afectată în sus, folosind mâna opusă pentru a crea rezistență apăsând în jos.
- Continuați timp de 10 secunde, crescând încet rezistența.
- Eliberați ușor. Faceți 15 repetări.
Întărirea izometrică a încheieturii (flexia)
Ține-ți corpul nemișcat în timp ce faci acest exercițiu.
- În timp ce stai așezat, așează-ți antebrațul afectat pe o masă sau pe brațul unui scaun cu palma în sus.
- Apăsați palma opusă în mâna afectată.
- Apăsați mâna afectată în sus în timp ce folosiți mâna opusă pentru a crea rezistență apăsând în jos.
- Continuați timp de 10 secunde, crescând încet rezistența.
- Eliberați ușor. Faceți 15 repetări.
Extinderea rezistenței încheieturii mâinii
În timp ce stați, țineți o greutate cu brațul afectat.
- Așezați antebrațul pe o masă sau pe brațul unui scaun cu mâna atârnată peste margine și palma cu fața în jos.
- Coborâți încet mâna în jos înainte de a o ridica înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1–3 seturi de câte 15 repetări.
Rezistența la flexia încheieturii mâinii
În timp ce stați, țineți o greutate cu brațul afectat.
- Așezați antebrațul pe o masă sau pe brațul unui scaun cu mâna atârnată peste margine și palma cu fața în sus.
- Coborâți încet mâna în jos înainte de ao ridica înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1–3 seturi de câte 15 repetări.
Întinderea cotului Golferului
Veți simți această întindere în partea inferioară a antebrațului.
- Extindeți brațul afectat în fața dvs. cu degetele și palma în sus.
- Folosiți mâna opusă pentru a trage ușor degetele și încheietura mâinii în jos spre corp.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Efectuați 2-5 repetări.
Prevenirea cotului jucătorului de golf
Pentru a preveni cotul jucătorului de golf, există o serie de lucruri pe care le puteți încerca, inclusiv:
- lucrați la întărirea mușchilor antebrațului cu o greutate ușoară sau prin stoarcerea unei mingi de tenis timp de cinci minute la rând
- schimbându-vă tehnica și încetinind balansorul de golf pentru a permite brațului să absoarbă mai puțin șocul
- folosind o formă adecvată pentru a evita supraîncărcarea mușchilor
- folosind cluburi de grafit mai ușoare în locul fierelor de golf mai grele
- rămâneți hidratat consumând multă apă înainte, în timpul și după jocul de golf
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este să vă încălziți înainte de a juca golf. Acest lucru vă face sângele să curgă și vă crește temperatura musculară, pregătindu-vă corpul pentru o activitate mai intensă. Întindeți umerii, brațul și spatele înainte de fiecare sesiune.
Dacă vă confruntați deja cu durerea, ați putea încerca să purtați o bretele de contraforță sau o atelă. Aceste dispozitive ajută la distribuirea tensiunii în tot tendonul și mușchiul în loc să fie direct peste locul leziunii. De asemenea, puteți încerca să utilizați un bandaj de compresie.
Puteți găsi bretele de contraforță și bandaje de compresie pentru cotul jucătorului de golf online sau la farmacia locală sau la magazinul de sport.
Remedii casnice pentru ameliorarea cotului jucătorului de golf și încurajarea vindecării
Aceste remedii simple la domiciliu pot ușura simptomele în timpul unei erupții și le pot preveni reapariția.
Odihnă
Odihnește-te câteva zile când simptomele tale sunt severe. Luați o pauză de la orice mișcare care provoacă durere. Dacă trebuie să le faceți pentru o treabă, modificați sau reglați mișcările cât puteți. Pentru a preveni umflarea, ridicați cotul deasupra inimii.
Tratament termic și cu gheață
Utilizați un tampon de încălzire sau un pachet de gheață pe zona afectată. Înfășurați-l într-un prosop pentru a evita contactul direct cu pielea. Faceți acest lucru timp de 10 până la 15 minute la fiecare câteva ore.
Pe lângă tratamentele de căldură și frig de casă, puteți găsi tampoane de încălzire și pachete de gheață online și la farmacia dvs. locală.
Analgezic
Luați acetaminofen sau antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru ameliorarea durerii. Luați-le înainte ca durerea să devină intensă sau severă. Rămâneți întotdeauna în doza recomandată și nu luați analgezice mai mult de 10 zile.
Opțiunile naturale pentru ameliorarea durerii includ curcuma, coaja de salcie și cuișoare.
Rezervați o sesiune
Oferă-ți un mic TLC. Dacă puteți, programați întâlniri pentru acupunctură, masaj sau Rolfing. Continuați cu sesiunile, chiar dacă simptomele dvs. se îmbunătățesc.
Ergonomie
Dacă suferiți din cauza modului în care vă așezați la birou sau de la ridicarea sau transportarea obiectelor sau sacilor grei, schimbați poziționarea și poziția pentru a permite o mișcare corectă.
Când să vedeți un medic
Durerea de cot se va îmbunătăți de obicei în câteva zile. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea dvs. este recurentă sau nu se îmbunătățește în timp. Vă pot face un examen, vă pot oferi un diagnostic și vă pot sugera planuri de tratament.
Tratamentele pot include injecții cu cortizon sau plasmă bogată în trombocite (PRP) sau terapie fizică.
Cazurile mai puțin frecvente vor necesita o intervenție chirurgicală cunoscută sub denumirea de procedură de eliberare epicondilară mediană deschisă. Aceasta va implica îndepărtarea țesuturilor deteriorate de pe cot.
De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți simptome mai grave decât durerea și rigiditatea generală. Aceste simptome includ:
- furnicături
- amorţeală
- slăbiciune
- umflătură
- febră
- roşeaţă
- imobilitatea brațului
- deformare
La pachet
Exercițiile simple și eficiente de mai sus vă pot ajuta să gestionați simptomele cotului jucătorului de golf de îndată ce apar. Puteți face acest lucru de câteva ori pe zi.
Există, de asemenea, o serie de remedii casnice și recomandări de prevenire pentru a preveni agravarea stării dumneavoastră.
În plus, urmați o dietă sănătoasă, odihniți-vă din plin și faceți exerciții de câteva ori pe săptămână. Simptomele dumneavoastră ar trebui să dispară în termen de două săptămâni de la tratament. Dacă nu vedeți îmbunătățiri după acest timp, consultați-vă medicul.
