Alergatul cu greutăți te face mai puternic?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Mergeți într-o cursă simplă este o modalitate bună de a vă exercita cardio. Dar adăugarea de greutăți poate transforma alergarea dvs. și într-un antrenament de forță?

Răspunsul este mixt. Există unele dovezi că alergarea cu greutăți vă poate crește:

• arderea caloriilor
• viteza maxima
• postură
• sănătatea oaselor

Dar nu este cel mai eficient mod de a construi masa musculară.

Deci, ce înseamnă „mai puternic” pentru tine? Alergarea cu greutăți vă poate face un alergător mai puternic, ceea ce înseamnă că vă va îmbunătăți viteza, rezistența și vă va consolida articulațiile, făcându-vă mai puțin predispus la loviri.

Dar antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de rezistență ar fi probabil o metodă mai bună pentru construirea masei slabe.

Rularea cu greutăți înseamnă că creșteți dificultatea antrenamentului cardio adăugând mai multă rezistență.

Liniile directoare publicate de American Council on Exercise (ACE) spun că alergarea cu greutăți de la unu la trei kilograme pe brațe sau picioare poate fi excelentă pentru fitness aerob, dar nu vă va ajuta neapărat să construiți multă masă musculară sau capacitate de ridicare a greutății.

Cele mai frecvente moduri de a rula cu greutăți sunt:

• folosind o vestă ponderată
• ținând greutăți de mână
• purtând greutăți la încheietura mâinii
• atașarea greutăților gleznei
  

Beneficii

Rularea cu greutăți oferă mai multe beneficii de fitness, inclusiv:

Arde calorii

Alergarea cu greutate suplimentară înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să exercite mai multă energie decât în ​​mod normal pentru a parcurge aceeași distanță la sol cu ​​aceeași viteză. Asta înseamnă că vei arde mai multe calorii.

Deplasarea greutății corporale pe o anumită distanță la o anumită viteză necesită o anumită cantitate de cheltuială de energie. Când adăugați greutate pe acea cantitate, energia necesară crește.

Potrivit ACE, a face activitate aerobă în timp ce folosești greutăți de braț sau de mână de la o jumătate de kilogram, te va arde cu aproximativ 5 până la 15% mai multe calorii.

Consolidarea puterii

Alergarea cu greutăți vă poate ajuta să construiți mai multă forță decât alergarea obișnuită în unelemoduri, dar nu toate.

Cercetarea

• Un studiu a analizat tinerii care purtau veste ponderate de 5 până la 10% din greutatea corporală în timpul activităților de zi cu zi. Cercetătorii au descoperit că purtarea unei veste ponderate în timpul sesiunilor de antrenament aerob poate îmbunătăți măsurabil viteza și agilitatea. Cu toate acestea, puterea și puterea nu au fost afectate în mod semnificativ.
• Un alt studiu a constatat îmbunătățirea rezistenței izokinetice a femeilor în postmenopauză după 12 săptămâni de alergare cu veste ponderate.
• Într-un studiu din 2012 pe adulți cu supraponderalitate și obezitate, antrenamentul aerob a fost mai puțin eficient în creșterea mușchilor slabi decât un antrenament aerob combinat cu un anumit antrenament de rezistență.

Fibre musculare

Diferitele tipuri de antrenament vor beneficia de diferite tipuri de fibre musculare. Antrenamentul de rezistență la starea de echilibru, cum ar fi alergarea cu intensitate moderată, cu greutăți reduse sau fără greutate adăugată, poate ajuta la îmbunătățirea fibrelor musculare cu contracție lentă. Acestea sunt cele mai importante pentru alergarea susținută.

Alergarea cu greutăți nu este neapărat o modalitate bună de a vă îmbunătăți fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt genul de mușchi asociați cu puterea explozivă sau cu forța de intensitate mai mare.

În viitor

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști exact cât de mult crește puterea funcțională și masa musculară care rulează cu greutăți.

În prezent, nu există studii cuprinzătoare asupra oamenilor care să măsoare diferențe semnificative de forță și masă înainte și după ce au început să ruleze cu greutăți.

Ritm cardiac

Verificarea ritmului cardiac este o modalitate de a măsura intensitatea exercițiului. Alergarea cu greutăți la încheietura mâinii sau a gleznei, între 1 și 3 kilograme pe fiecare parte, poate crește ritmul cardiac cu 5 până la 10 bătăi pe minut, conform ACE.

O frecvență cardiacă mai mare ar putea fi un lucru bun sau un lucru rău pentru alergarea ta, în funcție de obiectivele tale. Dacă abia începeți, probabil că nu veți avea probleme cu atingerea unui ritm cardiac suficient de mare. Dar dacă sunteți un alergător experimentat, s-ar putea să doriți o greutate suplimentară pentru a vă crește intensitatea exercițiului.

Puteți calcula cele mai bune zone ale ritmului cardiac pentru obiectivele dvs. folosind o varietate de calculatoare online, dar testarea pe teren a ritmului cardiac maxim și de repaus este cea mai precisă.

Ținte maxime ale ritmului cardiac

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți cel mai mare procent de calorii din grăsimi, doriți ca ritmul cardiac să fie între:

• 60 și 75 la sută

Dacă obiectivul dvs. este sănătatea inimii și performanța cardiovasculară, doriți ca ritmul cardiac maxim să fie între:

• 75 și 80 la sută

Tipuri de greutăți

Puteți folosi mai multe tipuri de greutate pentru alergări. Iată o defalcare a celor mai populare tipuri:

• Vesta ponderată. Utilizarea unei veste ponderate de până la 10% din greutatea corporală este una dintre cele mai sigure modalități de a încerca alergarea ponderată.
• Greutăți la încheietura mâinii. Greutățile potrivite pentru încheietura mâinii, de la unu la trei kilograme, pot fi o modalitate benefică de a crește intensitatea exercițiilor și eficiența de ardere a caloriilor.
• Gantere. Ganterele oferă beneficii similare cu greutățile încheieturii mâinii, dar trebuie ținute, deci există mai mult spațiu pentru erori de utilizator.
• Greutatea gleznei. Greutatea gleznei de una până la trei kilograme poate fi benefică, dar nu este la fel de necesară cea mai bună alegere. S-ar putea să vă schimbați mecanica de rulare negativ și să vă răniți.
• Greutăți în rucsac. Acest tip de instruire ar putea avea sens pentru persoanele cu obiective funcționale, cum ar fi excursioniștii sau membrii militari. Dar greutățile dintr-un rucsac nu sunt la fel de sigure ca alte metode, din cauza potențialului de deplasare și săritură.

Puteți cumpăra online veste ponderate, greutăți pentru încheietura mâinii, gantere și glezne.

Cum să evitați rănirea

Evitați să adăugați prea multă greutate prea repede. Dacă aveți dureri articulare neobișnuite, asigurați-vă că vă opriți imediat și discutați cu medicul dumneavoastră.

Alergarea cu greutatea mâinilor sau a gleznei poate face ceva mai mult în direcționarea mușchilor brațelor și a picioarelor, dar, de asemenea, vă poate lăsa mai predispus la accidentare.

Poate fi mai sigur să alergi cu o vestă ponderată, care va distribui greutatea mai sigur. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți rezistența aerobă fără un risc sporit de rănire.

Începeți prin stabilirea unei linii de bază pentru antrenamentele dvs. fără greutăți. Apoi, încercați să adăugați încet cantități mici de greutăți la o vestă bine ponderată. Încercați să finalizați aceste antrenamente de rulare cel puțin la aceeași viteză și distanță pe care o făceați fără greutăți.

Precauții

Alergarea cu greutate suplimentară poate crește impactul asupra articulațiilor și vă poate afecta negativ forma de alergare. S-ar putea să fiți mai expuși riscului de accidentare articulară.

Încercați să alergați cu o greutate mai mare de trei kilograme pe braț sau picior și nu mai mult de 10% din greutatea corporală pentru o vestă.

De asemenea, ar trebui să evitați antrenamentul excesiv sau să vă măriți antrenamentele prea repede. Asigurați-vă că luați o mulțime de zile de odihnă și rămâneți într-o intensitate sigură a exercițiilor.

Linia de jos

Există unele dovezi că alergarea cu greutăți vă poate îmbunătăți:

• arderea caloriilor
• potențial de viteză maximă
• postură
• sănătatea oaselor

Cu toate acestea, alergarea cu greutăți nu este cea mai eficientă metodă de construire a mușchilor. Este bine să luați în considerare imaginea totală a sănătății și fitnessului dvs. și să faceți un amestec de antrenament aerobic și de rezistență.

Este important să vă consultați medicul atunci când începeți un nou program de exerciții. Un profesionist din domeniul sănătății sau al exercițiilor fizice, precum un antrenor personal, se poate asigura, de asemenea, că vă exersați în siguranță și că lucrați eficient pentru a vă atinge obiectivele.