Există trei căi care alimentează corpul în timpul exercițiului: căile de energie imediate, intermediare și pe termen lung.
În căile imediate și intermediare, fosfatul de creatinină și carbohidrații sunt folosiți pentru energie. Pe calea pe termen lung, atât carbohidrații, cât și grăsimile oferă corpului tău energie.
Condiționarea metabolică sau metcon (sau uneori MetCon ortografiat) se bazează pe programe de exerciții care utilizează căile de energie imediate și intermediare.
Exercițiile de condiționare metabolică trebuie făcute într-un anumit timp și intensitate pentru a utiliza aceste căi. Cu metcon, corpul poate arde combustibil mai eficient utilizând sesiuni de interval de intensitate moderată până la intensitate mare.
Există mai multe programe de exerciții populare care sunt construite în jurul condiționării metabolice, cum ar fi CrossFit, Insanity și P90X. În acest articol, vom explora câteva dintre avantajele și dezavantajele condiționării metabolice, cum să o faceți și câteva exemple de exerciții metcon.
Ce fel de antrenamente?
În programele de condiționare metabolică, intensitatea și timpul pe care îl petreceți făcând exercițiile contează mai mult decât tipul de exerciții efectuate.
Un program de condiționare metabolică ar trebui să conțină activitate de intensitate moderată, activitate de intensitate ridicată sau ambele. Având în vedere aceste cerințe, există o mare varietate de exerciții diferite care pot fi utilizate pentru un program metcon. Acestea pot include:
- exerciții ale corpului superior
- exerciții ale corpului inferior
- exerciții pe tot corpul
- exerciții cardio
Pentru programe precum CrossFit sau Insanity, pot exista anumite mișcări sau rutine care sunt utilizate mai frecvent. Luarea unei clase CrossFit, de exemplu, poate implica un set specific de exerciții cu interval de intensitate moderată sau mare pe care instructorul le-a găsit eficiente.
Cu toate acestea, majoritatea acestor programe permit în continuare o anumită libertate de a decide ce exerciții doriți să utilizați. Avantajul unui program de condiționare metabolică este că poate fi adaptat fiecărei persoane.
Cum se face condiționarea metabolică
Există multe exerciții pe care le puteți face pentru condiționarea metabolică, dar iată câteva exemple:
Circuite
În acest videoclip, instructorul oferă un circuit de gimnastică complet. Aceste exerciții sunt concepute pentru a construi mușchii și a arde grăsimile rapid și eficient.
Pentru incepatori
Acest circuit de antrenament pentru începători poate fi finalizat în doar 12 minute. Aceste exerciții ușor de urmat vă pot ajuta să vă tonificați și să vă întăriți partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și nucleul.
În CrossFit
CrossFit a devenit un antrenament incredibil de popular în ultimii ani. În acest videoclip, instructorul explică câteva mișcări de bază CrossFit cu un exemplu de antrenament.
Notă: Unele exerciții CrossFit pot fi mai dificil de efectuat pentru începători. Asigurați-vă întotdeauna că practicați o formă adecvată pentru a evita rănile.
Metabolice vs. HIIT
Deși condiționarea metabolică și antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sunt adesea utilizate interschimbabil, acestea nu sunt exact aceleași.
Condiționarea metabolică descrie exerciții care variază de la intensitate moderată la mare. Rutinele de exerciții Metcon sunt destinate a fi finalizate în aproximativ 20 de minute și utilizează în mod specific anumite căi de energie. Scopul condiționării metabolice este de a îmbunătăți atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe.
Exercițiile HIIT sunt destinate a fi efectuate la mai mult de 80% din ritmul cardiac maxim, urmate de o perioadă de recuperare activă. Exercițiile sunt întotdeauna viguroase și intervalele de timp sunt specifice, adesea de la 20 la 30 de secunde.
Exercițiile HIIT sunt o formă de condiționare metabolică - dar nu toate condițiile metabolice sunt HIIT.
Argumente pro şi contra
Pro
Condiționarea metabolică este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea fizică generală. Există un număr mare de avantaje pentru un program metcon, inclusiv:
- Petrecem mai puțin timp la sală. Majoritatea programelor sunt destinate finalizării în 20 de minute. Aceasta înseamnă că puteți obține un antrenament eficient fără să petreceți ore la sală.
- Arderea caloriilor mai eficient. Exercițiile de condiționare metabolică sunt concepute pentru a fi efectuate la o intensitate moderată până la mare. O frecvență cardiacă mai mare în timpul acestor exerciții permite corpului să ardă mai eficient calorii.
- Îmbunătățirea masei musculare slabe. Cercetările au arătat că atât antrenamentul pe intervale de intensitate moderată, cât și cel de intensitate mare pot reduce procentul de grăsime corporală. În plus, exercițiile regulate de antrenament cu greutăți pot ajuta la construirea mai multor mușchi.
- Îmbunătățirea metabolismului. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, care este unul dintre numeroasele beneficii ale unei rutine regulate de antrenament cu greutăți. Utilizarea condiționării metabolice pentru a vă tonifica corpul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul.
Contra
Deși nu există multe contra în ceea ce privește începerea unui program de condiționare metabolică, acestea pot include:
- Mai predispus la răniri. Începerea unui nou program de antrenament nu este lipsită de riscuri. Un studiu din 2015 a constatat că cele mai multe leziuni de fitness care aterizează oamenii în camera de urgență se datorează exagerării, care se poate întâmpla cu o lipsă de educație sau pregătire.
- Poate necesita echipamente de gimnastică. Abonamentele la sală și chiar echipamentele de la domiciliu pot fi costisitoare. Deși nu este necesară nici o sală de sport, nici echipament profesional, ele pot fi de ajutor în crearea unei rutine mai variate.
- Contraindicat în anumite condiții. Exercițiul este, în general, considerat sigur pentru majoritatea populației. Cu toate acestea, este întotdeauna important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou program de fitness.
Când să vezi un antrenor
Dacă sunteți interesat să faceți condiționări metabolice, dar nu știți de unde să începeți, un antrenor personal vă poate ajuta.
Găsiți un ACE Pro este un instrument excelent de la ACE Fitness, care vă permite să căutați antrenori certificați în zona dvs. Un antrenor personal vă poate ajuta să învățați cum să efectuați exerciții de bază metcon în condiții de siguranță și eficiență.
Dacă sunteți interesat să vă alăturați unui program precum CrossFit, multe orașe au săli de sport specializate în CrossFit (numite „cutii”). Harta oficială CrossFit conține locațiile sălilor de sport afiliate CrossFit din toată țara.
Linia de jos
Condiționarea metabolică este concepută pentru a include antrenamente de intensitate moderată și înaltă care îmbunătățesc sistemele energetice ale corpului. Există multe tipuri de programe care sunt metcon, inclusiv popularul antrenament CrossFit.
Un program de condiționare metabolică vă poate ajuta să economisiți timp, să ardeți mai multe calorii și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Dacă sunteți nou în condițiile metabolice, un antrenor personal vă poate ajuta să vă construiți o rutină eficientă.
Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
-program.jpg)
