Ce este osteoartrita?
Osteoartrita este o boală degenerativă cauzată de deteriorarea cartilajului. Acest lucru permite oaselor să se frece împreună, ceea ce poate duce la pinteni osoși, rigiditate și durere.
Dacă aveți osteoartrita șoldului, durerea vă poate împiedica să vă exercitați. Lipsa exercițiilor fizice poate contribui chiar la osteoartrită și atrofie musculară. Activitatea fizică regulată poate ajuta la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea echilibrului și la stabilizarea articulațiilor șoldului.
Pe lângă exercițiile fizice regulate, vă puteți crește mișcările în timp ce efectuați activități zilnice regulate. Adăugarea unei cantități moderate de activitate în fiecare zi vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstarea.
Factori precum starea generală de sănătate și vârsta dvs. vă vor ajuta să determinați ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cereți-i să recomande un kinetoterapeut.
Exercițiu cu impact redus
Când începeți un program de exerciții, cel mai bine este să începeți încet. Câteva exemple de exerciții fizice cu impact redus, neobositor includ:
Mersul pe jos
Dacă aveți probleme de echilibru, utilizarea unei benzi de alergare (fără înclinare) vă permite să vă mențineți. Mersul într-un ritm confortabil - indiferent dacă este în interior sau în aer liber - este un exercițiu excelent cu impact redus.
Bicicleta stationara
Utilizarea unei biciclete staționare pe o setare ușoară vă permite să vă construiți încet puterea. Folosirea bicicletei în casa dvs. vă permite să evitați traficul și să vă opriți atunci când vă simțiți tensionat.
Exerciții de apă
Înotul în stil liber oferă un antrenament moderat. Mersul în apă până la talie ușurează încărcătura articulațiilor, oferind în același timp suficientă rezistență pentru ca mușchii să devină mai puternici. Acest lucru poate îmbunătăți foarte mult durerea și funcția zilnică a șoldurilor.
Yoga
Yoga regulată poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, la întărirea mușchilor și la diminuarea durerii. Unele poziții de yoga pot adăuga tulpina șoldurilor, așa că, dacă simțiți disconfort, cereți instructorului modificări. O clasă pentru începători este un loc bun pentru a începe.
Tai chi
Mișcările lente și fluide ale tai chi pot ameliora durerea artritei și pot îmbunătăți echilibrul. Tai chi este un reductor natural și sănătos al stresului.
Exerciții de întărire musculară
Mușchii puternici pot elimina presiunea articulațiilor șoldului și pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului. Nu trebuie să vă angajați în antrenamente de forță mai mult de două ori pe săptămână. Exemple de exerciții de întărire musculară includ:
Stand de scaun
prin Gfycat
Așezați un scaun pe perete și așezați-vă spre partea din față a scaunului cu picioarele plate pe podea. Întindeți-vă înapoi cu brațele încrucișate și mâinile pe umeri.
Cu capul, gâtul și spatele drept, aduceți partea superioară a corpului înainte și ridicați-vă încet într-o poziție în picioare. Reveniți încet la poziția inițială așezată.
Repetați acest lucru de până la șase ori, construindu-vă încet puterea până la 12 repetări.
Pod
prin Gfycat
Stai întins pe spate pe podea. Cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, așezați palmele jos lângă șolduri. Cu spatele drept, ridicați fesele cât mai sus posibil. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru. Apoi coborâți-vă înapoi pe podea.
Faceți patru până la șase repetări.
Extensia șoldului
prin Gfycat
Folosind spătarul unui scaun pentru a vă echilibra în picioare, îndoiți-vă ușor înainte și ridicați piciorul drept drept în spatele dvs., în timp ce vă strângeți fesele. Ridicați piciorul cât mai sus posibil fără a vă îndoi genunchiul sau a vă arca spatele.
După menținerea scurtă a poziției, coborâți piciorul încet. Repetați cu piciorul stâng și încercați să completați acest lucru de patru până la șase ori de fiecare parte.
Exerciții de flexibilitate
Exercițiile de flexibilitate ușoară sau exercițiile de mișcare variază, ajută la mobilitate și la reducerea rigidității.
Intinderea picioarelor interioare
prin Gfycat
Stați cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor atingându-vă. Ținându-vă tibiile sau gleznele, îndoiți ușor partea superioară a corpului. Apăsați ușor genunchii în jos cu coatele. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
Întinderea șoldului și a spatelui inferior
prin Gfycat
Culcați-vă pe spate cu picioarele întinse. Cu gâtul pe podea, întoarce bărbia spre piept. Îndoiți genunchii și țineți-i cu mâinile. Trageți genunchii spre umeri cât puteți de departe. Respirați adânc și aduceți genunchii mai sus în timp ce expirați.
Rotație dublă a șoldului
prin Gfycat
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate spre podea. Cu umerii pe podea, coborâți încet genunchii într-o parte, în timp ce întoarceți capul pe cealaltă. Aduceți genunchii înapoi și repetați pe partea opusă.
Exerciții de echilibru
Efectuarea de exerciții de echilibru trei zile pe săptămână vă poate reduce șansele de cădere și vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță. Exemple de exerciții care ajută la echilibru includ:
- tai chi
- stând pe un picior
- mergând încet înapoi
- exerciții simple de echilibru folosind Wii Fit
Exercitii aerobice
Exercițiul aerob, numit și exercițiu cardio sau de rezistență, este o activitate care îți face inima să bată mai repede. Este bun pentru inimă și vă poate ajuta să vă mențineți în formă fizică în general, dar aveți grijă să nu vă stresați excesiv articulațiile șoldului.
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții aerobice. În funcție de ceea ce vă puteți ocupa fizic, exemple de exerciții aerobice cu impact redus includ:
- mersul cu viteză
- înot viguros
- bicicleta stationara
- dans aerob
Sfaturi pentru ameliorarea durerilor de șold OA
- Ascultați-vă corpul și reglați-vă activitățile după cum este necesar.
- Rămâneți cu exerciții ușoare care vă pot întări mușchii din jurul șoldurilor.
- Dacă simțiți o durere crescută, opriți-vă și odihniți-vă. Dacă durerea articulară continuă la câteva ore după ce v-ați oprit, vă exersați peste șold.
- Creșteți-vă nivelul de activitate pe tot parcursul zilei mergând ori de câte ori este posibil.
- Folosiți medicamente antiinflamatoare fără prescripție medicală pentru durerile de șold.
- Asigurați-vă că dormiți bine.
- Gestionați-vă greutatea: kilogramele în plus pot fi o povară pentru șold.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă credeți că poate fi necesar să utilizați un baston.
- Alăturați-vă unui club de sănătate sau unui curs de exerciții pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat și activ.
Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un kinetoterapeut care înțelege osteoartrita șoldului. Fizioterapeuții pot viza tratamentul în mod specific pentru starea dumneavoastră și vă pot oferi sugestii despre rutina zilnică.
