Dacă ați lucrat din greu pentru a vă forma, totuși doriți să pierdeți grăsime, este posibil să aveți îngrijorarea că veți pierde și mușchi. Pentru a preveni acest lucru, puteți urma câteva linii directoare de alimentație și fitness care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite.
Trebuie să continuați să pierdeți în greutate în siguranță și eficient pentru a optimiza pierderea de grăsime și întreținerea musculară. Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să vă mențineți nivelul de fitness, activitatea fizică și funcția generală.
Cu abordarea corectă, este posibil să pierzi grăsime în timp ce menții masa musculară. Acest articol prezintă modul în care puteți folosi un plan de exerciții și de alimentație pentru a pierde în mod eficient grăsime fără a pierde mușchi.
Ce este nevoie pentru a pierde grăsime
Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi și să faci mișcare regulată. Activitatea fizică frecventă ajută la scăderea grăsimilor. Dacă pierdeți în greutate fără exerciții fizice, este mai probabil să pierdeți atât mușchi, cât și grăsimi.
Deși nu este posibil să pierzi grăsime pe anumite zone ale corpului, poți lucra la reducerea procentului total de grăsime corporală.
Mergi incet. Pierderea rapidă a greutății poate contribui la pierderea musculară. Cel mai bine este să pierdeți o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână pe o perioadă mai lungă.
Cum să mențineți mușchii
Pentru a menține mușchiul pe care îl aveți în timp ce pierdeți grăsime, va trebui să găsiți un echilibru între a vă limita și a vă împinge cât de mult puteți.
Fiecare persoană va avea rezultate diferite. Ascultați-vă corpul și reglați-vă antrenamentul și planul de alimentație în consecință.
Programează timpul de recuperare
Acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente. Acest lucru este important mai ales dacă mănânci mai puține calorii și faci antrenamente intense. Dormiți din plin, ceea ce vă ajută să vă restabiliți nivelul de energie.
Nu restricționați
Evitați orice tip de plan alimentar prea drastic sau restrictiv. Va fi mai greu să țineți pasul cu termenul lung.
Evitați antrenamentul excesiv și stați departe de orice plan de antrenament care are potențialul de a vă scurge sau de a vă provoca vătămări. Împingerea prea tare sau rapidă poate duce la lipsa antrenamentelor din cauza oboselii sau rănirii. Nu uitați, zilele de odihnă sunt importante.
Exercițiu
Exercițiul este un alt aspect important al menținerii masei musculare. Cercetările din 2018 au examinat efectul restricției de calorii combinat cu rezistența, rezistența sau ambele tipuri de antrenament la adulții vârstnici cu obezitate.
Cercetătorii au descoperit că, atunci când indivizii au urmat un plan de alimentație și au făcut un anumit tip de exercițiu, au reușit să prevină pierderea musculară din cauza restricției de calorii.
Majoritatea planurilor de alimentație constau în 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina ce tip de exercițiu este cel mai eficient în prevenirea pierderii musculare.
Mânca sănătos
Schimbați-vă planul alimentar pentru a include proteine sănătoase și mai puține surse de grăsime nesănătoase.
Într-o revizuire din 2016 a 20 de studii, cercetătorii au descoperit că adulții în vârstă au reținut mai multă masă slabă și au pierdut mai multe grăsimi atunci când consumă diete proteice mai ridicate.
Încercați un supliment
Luați în considerare administrarea unui supliment, cum ar fi picolinat de crom, despre care se spune că are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate, a foamei și a nivelului de zahăr din sânge.
Cercetările din 2018 indică importanța reducerii greutății corporale fără a pierde masa slabă.
Împreună cu administrarea de picolinat de crom, puteți face acest lucru prin:
- consumând cantitățile potrivite de macronutrienți, cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații
- gestionarea aportului de calorii
- făcând exercițiu de rezistență
Înainte de a lua orice supliment, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră. Unele suplimente pot interacționa negativ cu anumite medicamente sau afecțiuni.
Planuri de exerciții
Urmați câteva dintre aceste sfaturi pentru a vă ajuta să vă exercitați mai inteligent pentru a vă atinge obiectivele.
Faceți cardio
Pentru a pierde grăsime și a câștiga sau a menține masa musculară, faceți cardio de intensitate moderată până la mare timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Exemplele de exerciții cardio includ:
- ciclism
- alergare
- box
- fotbal
- baschet
- volei
Creșteți intensitatea
Creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a vă provoca și a arde calorii. Pentru ca antrenamentul dvs. să-și construiască efectiv forța, trebuie să vă împingeți mușchii la capacitatea maximă. Acest lucru poate implica o pauză înainte de a continua.
Continuați cu trenul de forță
Faceți antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Aceasta poate fi o combinație de:
- ridicare de greutăți
- exerciții de greutate corporală
- exerciții de bandă de rezistență
Cursurile de exerciții, cum ar fi yoga, Pilates sau tai chi, sunt, de asemenea, opțiuni.
Începeți întotdeauna cu sarcini reduse și cu mai puține repetări. Lucrează treptat până la greutăți mai mari sau mai multe repetări. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.
Antrenamentul de forță ajută la prevenirea pierderii musculare în timp ce crește masa musculară. Asigurați-vă că rutina dvs. este echilibrată și vizează toate principalele grupe musculare.
Acordați timp grupurilor dvs. musculare pentru recuperare. Puteți viza fiecare grupă musculară de maxim două ori pe săptămână. Pentru a reduce grăsimea, puteți include, de asemenea, antrenamentul pe intervale în planul de antrenament.
Ia o pauza
Se lasă odihnă și recuperare adecvate în alte zile. Fie luați o zi întreagă liberă, fie optați pentru exerciții de intensitate a luminii, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau dansul.
Mâncat sănătos
Pentru a optimiza pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară, urmați o dietă sănătoasă care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale și energetice.
Consumul de alimente sănătoase vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plin, așa că veți avea mai puține șanse să mâncați în exces.
Înainte de antrenament, asigurați-vă că sunteți bine hidratat, consumând multe lichide. Înlocuiți băuturile zaharoase cu băuturi precum ceai verde, apă de cocos și suc proaspăt de legume. De asemenea, puteți lua o masă ușoară, ușor de digerat, bogată în carbohidrați.
În termen de 45 de minute de la terminarea antrenamentului, mâncați o masă care conține proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
Creșteți-vă nivelul de energie cu carbohidrați după un antrenament. Acest lucru ajută la procesul de recuperare și poate chiar ajuta la accelerarea acestui proces. Carbohidrații ajută la înlocuirea depozitelor de glicogen care au fost folosite pentru energie în timpul exercițiului.
Carbohidrații care sunt ideali pentru a mânca după exerciții fizice includ:
- fructe proaspete
- cartofi dulci
- paste integrale de grâu
- legume întunecate, cu frunze
- lapte
- ovaz
- leguminoase
- boabe
Opțiunile de proteine pentru a câștiga mușchi slabi includ:
- carne slabă, precum curcan și pui
- fructe de mare
- nuci
- ouă
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- fasole
- Quinoa
- hrişcă
- orez brun
- shake-uri proteice
De asemenea, puteți include grăsimi sănătoase în mesele post-antrenament, inclusiv:
- avocado
- nuci
- unturi de nuci
- semințe chia
- mix de trasee
- ciocolata neagra
- ouă întregi
- ulei de măsline și nucă de cocos
- pește gras
- brânză
Când să vorbești cu un profesionist
Un nutriționist sau un dietetician certificat vă poate ajuta să vă aliniați planul de alimentație și exerciții fizice cu obiectivele dvs. generale.
Lucrul cu un profesionist poate fi deosebit de benefic dacă planul tău alimentar afectează orice condiții de sănătate existente sau dacă ai nevoi dietetice speciale. Este, de asemenea, util pentru persoanele care nu știu exact cum să-și schimbe obiceiurile alimentare.
Un antrenor personal vă poate ajuta să creați o rutină de exerciții fizice care să corespundă obiectivelor și nivelului dvs. de fitness. De asemenea, se vor asigura că utilizați greutățile corecte și că utilizați o formă adecvată.
Pe măsură ce progresați, un profesionist poate continua să vă adapteze programul într-un mod care vă ajută să avansați. De asemenea, vă vor motiva și vă vor oferi responsabilitate.
Dacă nu este posibil să lucrați cu un profesionist, vă recomandăm să găsiți un prieten cu care să puteți crea un plan de alimentație și fitness. Împreună vă puteți ajuta reciproc să reușiți.
Linia de jos
Deși ați putea pierde o cantitate mică de masă musculară împreună cu excesul de grăsime, puteți ajuta la gestionarea acesteia cu un plan adecvat de alimentație și exerciții.
Pentru a susține pierderea de grăsime, mențineți un deficit caloric în timp ce mâncați multe proteine, carbohidrați și fructe și legume proaspete.
Stabiliți obiective realizabile, realiste. Țineți evidența progresului dvs. pe parcursul mai multor luni. Provocați-vă să vă îmbunătățiți performanța și concentrați-vă pe consolidarea forței.
Rămâneți consecvent în abordarea dvs. și continuați să vă concentrați asupra progresului. Asigurați-vă că apreciați beneficiile muncii dvs. grele.
.jpg)
