Vo2 max este o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul dvs. o poate utiliza în timpul exercițiului. Se mai numește absorbția maximă a oxigenului, absorbția maximă a oxigenului sau capacitatea aerobă maximă. Testele care măsoară Vo2 max sunt considerate standardul de aur pentru măsurarea fitnessului cardiovascular.
În următorul videoclip, puteți vedea un exemplu de test Vo2 max efectuat pe o bandă de alergat.
Sportivii de elită din sporturile aerobice au de obicei maxime ridicate de Vo2. Creșterea VO2 vă îmbunătățește potențialul de performanță la un nivel ridicat în sport. Cu toate acestea, nu este singurul factor care determină succesul. Alți factori precum pragul de lactat și rezistența musculară joacă, de asemenea, un rol important în maximizarea performanței.
Chiar dacă nu sunteți sportiv, îmbunătățirea Vo2 max vă poate îmbunătăți sănătatea generală. Nivelurile scăzute de fitness cardiovascular se corelează cu un risc crescut de boli de inimă. Creșterea nivelului general de fitness cardiovascular este asociată cu beneficii precum:
- durata de viață crescută
- o calitate mai bună a vieții
- risc redus de accident vascular cerebral
- risc redus de boli de inimă, diabet și cancer
- starea de spirit îmbunătățită
- un somn mai bun
În acest articol, vom analiza modul în care vă puteți îmbunătăți maximul Vo2. De asemenea, vă vom oferi exemple de antrenamente pentru a vă ajuta să începeți.
Sfaturi de îmbunătățit
Puteți crește Vo2 max în două moduri: prin creșterea cantității de sânge pe care o poate inima inima și prin creșterea cantității de oxigen pe care o pot lua mușchii. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să dezvoltați aceste două componente.
1. Exercițiu la o intensitate ridicată
Vă puteți antrena Vo2 max cel mai eficient lucrând la o intensitate ridicată. Mulți antrenori de alergare recomandă antrenamentele cu aproximativ 90-95% din ritmul cardiac maxim.
Lucrul în apropierea ritmului cardiac maxim vă ajută să vă întăriți mușchii din inimă și să creșteți volumul de sânge pe care îl poate pompa la fiecare bătăi.
Puteți aproxima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220.
2. Antrenează-te la intervale
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat că antrenamentul pe intervale produce îmbunătățiri ușor mai bune ale Vo2 max decât exercițiile aerobice continue. Antrenamentul pe intervale constă în alternarea unor perioade scurte de activitate de intensitate mare cu perioade de odihnă.
3. Combinați intervalul și antrenamentul continuu
Incorporarea atât a antrenamentului continuu, cât și a antrenamentului pe intervale în programul de antrenament poate fi mai eficientă decât efectuarea doar a unuia dintre cele două.
Multe dintre studiile care au constatat cea mai mare creștere a Vo2 max au folosit un program de antrenament de 10 săptămâni format din șase antrenamente pe săptămână.
În studii, participanții au efectuat intervale și alergare continuă în zile alternative.
În zilele de interval, au efectuat șase sesiuni de 5 minute pe o bicicletă staționară la o sarcină de lucru apropiată de Vo2 max, separate de 2 minute de recuperare între fiecare interval.
În zilele de alergare continuă, participanții au alergat cât mai departe posibil timp de 30 de minute pe zi în prima săptămână, 35 de minute în a doua săptămână și timp de cel puțin 40 de minute în săptămânile rămase.
Este demn de remarcat faptul că acest program este destul de intens și este potrivit doar pentru persoanele care sunt deja în formă. În primul studiu care a folosit acest program, participanții au continuat să vadă creșteri ale Vo2 max la sfârșitul studiului, dar participanții au început să renunțe din cauza dificultății antrenamentului.
4. Continuați să vă provocați
Când începeți să încercați să vă creșteți Vo2 max, practic orice tip de antrenament de anduranță va avea probabil un efect pozitiv. Pe măsură ce veți fi mai bine pregătiți, câștigurile vor veni mai lent și va trebui să vă antrenați la un nivel superior pentru a continua să vă îmbunătățiți.
Vă puteți face antrenamentul mai greu, crescând frecvența cu care vă antrenați, durata antrenamentului sau cât de repede vă mișcați în timpul exercițiului.
5. Găsiți-vă de 5K și 10K ori
Dacă sunteți alergător, s-ar putea să vă fie de ajutor să știți cât de repede puteți alerga 5 kilometri și 10 kilometri. Ritmul pe care îl puteți parcurge pe aceste două distanțe se corelează aproximativ cu ritmul la care trebuie să alergați pentru a atinge 90-95% din ritmul cardiac maxim.
6. Aflați cum să găsiți puterea de prag funcțional (FTP)
Dacă sunteți ciclist, s-ar putea să vă fie de ajutor să vă găsiți puterea de prag funcțional (FTP). FTP-ul dvs. este definit ca cea mai mare cantitate de energie pe care o puteți susține timp de o oră. Îl puteți folosi pentru a determina cât de mult ar trebui să lucrați atunci când încercați să vă îmbunătățiți Vo2 max.
Puteți găsi FTP efectuând un test pe o bicicletă care are un contor de putere. După încălzire, călătorește cât de tare poți timp de 20 de minute. Puteți scădea 5% din acest scor de putere pentru a găsi o estimare a FTP-ului dvs.
Exemple de antrenamente
Iată două exemple despre modul în care ai putea configura un antrenament Vo2 max pentru alergare sau ciclism.
Rularea antrenamentului
- Începeți cu o încălzire care constă în alergare ușoară și mobilitate dinamică.
- Aleargă cât de mult poți în patru minute și înregistrează distanța.
- Odihnește-te patru minute.
- Rulați aceeași distanță cu 15% mai încet pentru cele patru repetări rămase.
De exemplu, dacă distanța dvs. pentru primul interval a fost de o milă, ați rula cele patru probe rămase în 4 minute și 36 de secunde.
Antrenament cu bicicleta
- Începeți cu o încălzire de 15 minute de mers cu bicicleta ușor.
- Călărește într-un ritm mai dur timp de 15 minute, dar suficient de ușor încât să poți purta o conversație.
- Efectuați cinci intervale cuprinse între 3 și 5 minute, la o intensitate care vă ridică ritmul cardiac la 90-95% din valoarea maximă.
- Finalizați cu 10 minute de ciclism ușor pentru a vă răcori.
Cât timp îi ia?
Dacă sunteți inactiv în prezent, veți observa probabil îmbunătățiri ale capacității aerobe în aproximativ patru până la șase săptămâni după ce ați început antrenamentul.
Cu cât sunteți mai potrivit, cu atât va dura mai mult pentru a vedea o creștere a Vo2 max. Pentru a continua progresul, va trebui să vă faceți antrenamentele mai dificile. Pentru a continua să vă provocați, puteți crește intensitatea, distanța sau frecvența antrenamentelor.
Ajută suplimentele?
Potrivit Biroului de suplimente dietetice al Institutului Național al Sănătății, puține suplimente îmbunătățesc în mod direct performanța atletică. Multe suplimente comercializate pentru a îmbunătăți Vo2 max sau rezistența își bazează afirmațiile pe dovezi neconcludente sau conflictuale.
Unele suplimente pot ajuta la susținerea unui plan de instruire altfel bine structurat, dar nu ar trebui utilizate pentru a înlocui un plan de masă echilibrat.
Unele suplimente luate frecvent pentru exerciții aerobice includ:
- Suc de sfeclă roșie. Se crede că sucul de sfeclă roșie are potențialul de a scădea tensiunea arterială și de a crește performanța exercițiilor aerobe. Cu toate acestea, efectele sale asupra VO2 max nu sunt clare în acest moment. Un studiu din 2019 publicat în International Journal of Exercise Science a constatat că 70 ml de suc de sfeclă roșie dat 20 de participanți activi din punct de vedere recreativ nu au afectat VO2 max.
- Fier. Exercițiile fizice regulate epuizează nivelul fierului. Fierul este necesar pentru ca celulele roșii din sânge să transporte oxigenul. Dacă aveți un conținut scăzut de fier, administrarea unui supliment de fier vă poate ajuta să vă îmbunătățiți VO2max. Dacă nu aveți un conținut scăzut de fier, este puțin probabil să îmbunătățiți performanța.
- Beta-alanină. Unele cercetări au descoperit că beta-alanina poate fi eficientă în creșterea performanței dvs. în exerciții care durează între unul și patru minute. Nu este clar dacă vă poate ajuta să vă creșteți numărul maxim de Vo2. Un studiu din 2018 a constatat că patru săptămâni de suplimentare cu beta-alanină nu au crescut semnificativ Vo2 max al jucătorilor de polo pe apă.
Cum să se măsoare
Vo2 max se măsoară cel mai exact într-un laborator. În timpul unui test Vo2 max, porți o mască de față specială care măsoară cantitatea de aer pe care o respiri și o respiri în timp ce faci mișcare. Lucrați la intervale progresiv mai grele până când vă atingeți limita.
De obicei, testul se efectuează în timp ce mergeți cu bicicleta staționară sau alergați pe o bandă de alergat. Dar alte câteva variante pot fi utilizate pentru a reproduce condiții specifice sportului.
Este posibil să nu mergeți la un laborator pentru a vă măsura Vo2 max dacă nu sunteți un sportiv de înaltă performanță. Puteți obține o aproximare apropiată a VO2-ului dvs. uitându-vă la timpul cursei pentru o anumită distanță. Acest calculator vă poate aproxima Vo2 max de la orice distanță parcursă pe 1,5 kilometri (0,93 mile).
Unele ceasuri de fitness pot oferi o estimare maximă Vo2 în funcție de ritmul cardiac. Precizia variază în funcție de companie. Compania finlandeză Firstbeat a efectuat un studiu privind tehnologia lor și a constatat că este aproximativ 95% precisă pentru calcularea Vo2 max.
Când să vorbești cu un profesionist
Dacă sunteți sportiv într-un sport aerob, creșterea maximă a Vo2 vă poate ajuta să efectuați performanțe la un nivel superior. Mulți antrenori sportivi și antrenori personali vă pot ajuta să construiți un program care să vă optimizeze antrenamentul. Multe laboratoare academice sau laboratoare private oferă teste Vo2 max pentru a obține un rezultat precis.
Chiar dacă nu sunteți sportiv, este posibil să beneficiați în continuare de lucrul cu un antrenor sau alt profesionist în fitness. Mulți oameni consideră că lucrul cu un antrenor îi ajută să rămână motivați și face antrenamentul mai distractiv.
Linia de jos
Vo2 max este o măsură a cantității maxime de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul exercițiului. Cel mai bun mod de a vă crește Vo2 max este să vă exercitați aproape de ritmul cardiac maxim.
Sportivii de elită din sporturile de anduranță au de obicei maxime de Vo2 remarcabil de mari. Chiar dacă nu sunteți sportiv, creșterea Vo2 max vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.
.jpg)
