Avantajele întinderii dinamice și cum să începeți

Ce este întinderea dinamică?

Intinderile dinamice sunt mișcări active în care articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcări. Ele pot fi folosite pentru a vă încălzi corpul înainte de a face mișcare.

Stretch-urile dinamice pot fi funcționale și imită mișcarea activității sau sportului pe care urmează să îl efectuați. De exemplu, un înotător poate să-și înconjoare brațele înainte de a intra în apă.

Întinderile dinamice pot fi, de asemenea, o serie de mișcări pentru a face corpul să se miște înainte de orice tip de exercițiu. Câteva exemple includ răsuciri ale trunchiului, plimbări de mers sau leagăne de picioare pe un perete.

Intensitate dinamică vs statică

Intinderile dinamice sunt diferite de întinderile statice.

Întinderile dinamice sunt menite să pună corpul în mișcare. Întinderile nu sunt ținute pentru o perioadă lungă de timp. Intinderile dinamice includ mișcare, cum ar fi lunges cu o răsucire a trunchiului.

Întinderile statice, pe de altă parte, sunt locul în care mușchii sunt extinși și ținuți pentru o perioadă de timp. Câteva exemple de întinderi statice includ o întindere triceps sau întinderea fluture.

Când se utilizează întinderea dinamică

Întinderea dinamică poate fi utilizată înainte de începerea oricărei rutine de exerciții. Vă poate ajuta să vă încălziți corpul sau să vă faceți mușchii în mișcare și gata de lucru. Câteva exemple care pot beneficia de întinderi dinamice includ:

• Înainte de sport sau atletism. Studiile arată că întinderile dinamice pot fi benefice pentru sportivii care vor alerga sau sări, inclusiv jucători de baschet, fotbaliști și sprinteri.
• Înainte de haltere. Conform cercetărilor, întinderea dinamică poate ajuta la extinderea picioarelor și la îmbunătățirea performanței, în comparație cu întinderea statică sau fără întindere.
• Înainte de exerciții cardiovasculare. Fie că veți alerga, în tabără sau înotați, exercițiile dinamice vă pot încălzi și pregăti mușchii, ceea ce poate îmbunătăți performanța și reduce riscul de accidentare.

Intinderi dinamice pentru incalzire

Intinderile dinamice sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de a vă exercita. O probă de rutină dinamică de întindere poate implica următoarele mișcări.

Cercuri de șold

1. Stați pe un picior, ținându-vă de un blat sau de perete pentru sprijin.
2. Balansați ușor celălalt picior în cercuri mici spre lateral.
3. Efectuați 20 de cercuri, apoi schimbați picioarele.
4. Lucrați la cercuri mai mari pe măsură ce deveniți mai flexibili.

Lunge cu o întorsătură

1. Lunge înainte cu piciorul drept, ținând genunchiul direct peste gleznă și nu extinzându-l mai departe decât glezna.
2. Ajungeți deasupra capului cu brațul stâng și îndoiți trunchiul spre partea dreaptă.
3. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a reveni în poziție verticală. Lunge înainte cu piciorul stâng.
4. Repetați de cinci ori pe fiecare picior.

Cercuri de braț

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și lăsați brațele în lateral la înălțimea umerilor.
2. Înconjurați încet brațele, începând cu cercuri mici, lucrând până la cercuri mai mari. Efectuați 20 de cercuri.
3. Inversați direcția cercurilor și efectuați încă 20.

Când să vă încălziți înainte de încălzire

Dacă ați stat sau vă simțiți foarte rigid, vă recomandăm să începeți cu 5 până la 10 minute de jogging ușor sau cu bicicleta pentru a vă încălzi. De asemenea, puteți încerca rularea spumei înainte de a începe întinderile dinamice pentru a elibera etanșeitatea.

Intinderi dinamice pentru alergatori

Alergătorii pot beneficia de întinderi dinamice ca încălzire. Unele întinderi recomandate pentru alergători sunt mai jos.

Cercuri mari ale brațelor

1. Stați în poziție verticală cu brațele întinse spre lateral.
2. Începeți să creați cercuri mari.
3. Efectuați 5-10 repetări cu brațele oscilând înainte.
4. Repetați cu brațele oscilând înapoi.

Pendulul piciorului

1. Începeți să vă rotiți un picior înainte și înapoi în timp ce vă echilibrați pe celălalt. Puteți ține un perete dacă este necesar.
2. Întoarceți-vă înainte și înapoi de 5-10 ori.
3. Aduceți piciorul în jos și repetați cu celălalt picior, oscilând de 5-10 ori.
4. Puteți apoi să vă îndreptați spre perete și să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta, dacă doriți.

Treceți la jogging pentru a vă întinde

1. Începeți făcând jogging în loc timp de 2-3 secunde.
2. Ajungeți în spatele unui picior pentru a apuca un picior pentru a întinde quad-ul. Țineți apăsat 2-3 secunde.
3. Începeți să faceți jogging din nou timp de 2-3 secunde.
4. Repetați întinderea cu celălalt picior.
5. Repetați de 5-10 ori.

Se întinde dinamic pentru partea superioară a corpului

Întinderea dinamică poate fi eficientă înainte de a vă antrena partea superioară a corpului, cum ar fi înainte de haltere. Încercați următoarele întinderi dinamice.

Balansurile brațului

1. Stai înainte cu brațele întinse la înălțimea umerilor în fața ta, cu palmele orientate în jos.
2. Mergeți înainte în timp ce vă balansați ambele brațe spre dreapta, cu brațul stâng ajungând în fața pieptului și brațul drept întinzându-se în lateral. În timp ce vă balansați brațele, nu uitați să păstrați trunchiul îndreptat și să vă răsuciți doar articulațiile umerilor.
3. Întoarceți direcția leagănului în partea opusă în timp ce continuați să mergeți.
4. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

Rotațiile coloanei vertebrale

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și scoateți brațele în lateral la înălțimea umerilor.
2. Ține-ți trunchiul nemișcat și începe încet să-ți rotească corpul înainte și înapoi de la dreapta la stânga.
3. Repetați de 5-10 ori.

Puteți utiliza întinderea dinamică pentru răcire?

În timp ce întinderea dinamică este importantă pentru încălzire, nu este necesar să efectuați întinderi dinamice ca timp de răcire. Întinderile dinamice îți ridică temperatura centrală. În timpul unui timp de răcire, obiectivul este de a vă reduce temperatura.

În schimb, încercați întinderi statice, cum ar fi o întindere cvadricepsă, o întindere cobră sau o întindere a hamstringului.

Intinderile dinamice sunt sigure?

Nu efectuați niciodată întinderi dinamice dacă sunteți răniți, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul le recomandă.

Adulții peste 65 de ani ar trebui, de asemenea, să aibă grijă atunci când efectuează întinderi dinamice. Întinderile statice pot fi mai benefice.

Intinderea statică poate fi mai benefică pentru exercițiile care necesită flexibilitate, inclusiv gimnastică, balet și yoga.

De luat masa

Data viitoare când faceți mișcare sau faceți sport, încercați să adăugați întinderi dinamice la încălzire. S-ar putea să găsiți că corpul dvs. se simte mai energizat, întins și pregătit să vă alimenteze prin antrenament. Nu uitați, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.