Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Prezentare generală
Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, iar dietele bogate în fibre sunt legate de îmbunătățirea sănătății inimii.
Sursele alimentare bogate în fibre includ:
- Mazăre despicată
- linte
- fasole neagra
- fasole Lima
- anghinare
- zmeura
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă femeilor să urmărească 25g de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să consume 38g. Cu toate acestea, doar 5% din populație îndeplinește aceste cifre.
Există suplimente de fibre disponibile sub mai multe forme care îi pot ajuta pe cei care doresc să mărească cantitatea de fibre din diete dacă nu mănâncă sau nu iau suficient din mâncare.
Unele dintre motivele pentru care oamenii folosesc suplimente cu fibre includ prevenirea constipației, scăderea colesterolului, gestionarea greutății, glucozei și diverticulitei.
Tipuri de fibre
Fibrele solubile absoarbe apa din alimente și devin o substanță asemănătoare gelului, încetinind digestia. Aceasta limitează cât de mult este absorbit în intestine, contribuind la reducerea colesterolului.
De asemenea, poate regla glicemia și chiar vă poate reduce șansele de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, fibrele solubile sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate duce la reducerea riscului cardiovascular.
Puteți găsi fibre solubile în alimente precum:
- ovaz
- semințe de in
- orz
- mazăre uscată
- portocale
- mere
- morcovi
- fasole
Fibre insolubile
Fibrele insolubile nu absorb apa și adaugă volum în scaun. Ajută la deplasarea rapidă a alimentelor prin sistemul digestiv și poate ameliora constipația. Fibrele insolubile au fost asociate cu un risc scăzut de diverticulită și boli cardiovasculare.
Puteți găsi fibre insolubile în alimente precum:
- semințe
- nuci
- legume cu frunze de culoare verde închis
- tărâțe de grâu
- orez brun
- bulgar
Inulină
Fiber Choice
- Beneficii: Inulina ajută la menținerea bacteriilor intestinale.
- Conținut de fibre: 3 grame la 2 comprimate.
Inulina este o fibră prebiotică care poate ajuta la modificarea favorabilă a populației bacteriene a colonului.
Acest lucru este important deoarece aceste bacterii digestive joacă un rol semnificativ în cât de bine absorbi substanțele nutritive și chiar produce hormoni legați de anxietate și pofta de mâncare.
Inulina poate fi găsită sub formă de tablete masticabile sub formă de Fiber Choice, care este 100% fibre prebiotice.
Metilceluloza
Citrucel cu SmartFiber
- Beneficii: Mai puțin probabil ca psyllium să provoace balonare și gaze.
- Conținut de fibre: 2 grame pe lingură, 1 gram pe 2 capsule.
O altă fibră solubilă obișnuită este metilceluloza, o formă semisintetică de celuloză, o structură esențială în plante.
Metilceluloza se găsește frecvent pe rafturi în produse precum Citrucel cu SmartFiber, care este 100% fibre solubile și se găsește sub formă de pulbere sau capsule.
De asemenea, este vândut ca agent de îngroșare și emulgator în lumea culinară. Datorită structurii chimice a metilcelulozei, aceasta se dizolvă numai în lichid rece și nu fierbinte.
Psyllium
Metamucil
- Beneficii: ușurează simptomele dureroase ale IBS și ale bolii Crohn.
- Conținut de fibre: 6 grame pe 2 lingurițe, 2 grame pe 5 capsule.
Psyllium, care se mai numește și ispaghula, este obținut din cojile semințelor plantei Plantago ovata. Psyllium conține 70% fibre solubile, ceea ce înseamnă că poate contribui la creșterea sentimentelor de plenitudine și digestie lentă.
De asemenea, conține 30% fibre insolubile, astfel încât trece prin intestin relativ intacte, oferind volum și ajutând la reglarea mișcărilor intestinale.
În afară de senzația generală bună de a fi regulat, cercetările au arătat că psyllium - găsit ca Metamucil - poate ușura simptomele dureroase asociate cu sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și fisurile anale.
Cumpărați acum la Amazon
Dextrină din grâu
Benefiber
- Beneficii: nu conține gluten și poate fi adăugat la mâncare atunci când gătiți.
- Conținut de fibre: 3 grame pe 2 lingurițe.
Dextrina din grâu - vândută în mod obișnuit sub denumirea de marcă Benefiber - este un produs secundar de fabricație al procesului de măcinare a grâului. Nu are gust și se poate dizolva atât în lichide calde, cât și în lichide reci.
Poate fi folosit și la gătit și nu se îngroașă. La fel ca majoritatea fibrelor solubile, vă ajută, de asemenea, să vă reglați digestia și să stabilizați zahărul din sânge.
Benefiber conține doar fibre solubile, deci este util pentru persoanele care încearcă să-și controleze glicemia, cum ar fi persoanele cu diabet de tip 2.
Supliment de siguranță
Deși nu există dovezi care să sugereze că suplimentele de fibre sunt dăunătoare, este mai bine să obțineți fibre din surse naturale pentru a vă asigura că sunteți mai capabil să profitați de beneficiile pentru sănătate pe care le oferă fibrele dietetice.
Indiferent dacă vă măriți aportul de fibre folosind un supliment sau consumând o dietă mai bogată în fibre, asigurați-vă că vă creșteți aportul de lichide pe măsură ce creșteți fibrele. Lichidul este necesar pentru a ajuta la împingerea fibrelor prin tractul digestiv.
Linia de jos
Creșterea aportului alimentar de fibre este, în general, considerată sigură pentru majoritatea oamenilor, dar dacă aveți probleme gastro-intestinale dincolo de constipație ocazională, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a adăuga suplimente de fibre la rutină.
