În calitate de dietetician, am auzit de ceva timp termenul „alimentație curată”. Este o expresie folosită în toată lumea nutriției și a sănătății.
La bază, alimentația curată este menită să ajute individul să elimine „impuritățile” din alimentele lor, cum ar fi coloranții și aditivii, concentrându-se în același timp pe consumul mai multor „alimente întregi” sau alimente în forma lor naturală. Alimentația curată necesită ca mesele să fie gătite în întregime de la zero, folosind doar alimente organice și neprelucrate.
De obicei, un client îmi va aduce acest concept ca o modalitate de detoxifiere sau de reluare a dietei sau chiar de slăbire. Și, deși această frază ar putea ajuta clienții mei să-și regândească sănătatea și să-i stimuleze pe calea către un stil de viață mai sănătos, are și potențialul de a fi profund demoralizant.
În special pentru clienții mei care locuiesc în deșerturi alimentare.
Ce este un deșert alimentar?
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) definesc deșertul alimentar ca o zonă care nu are accesibilitatea la alimentele care permit o dietă largă, cum ar fi:
- fructe accesibile
- legume
- cereale integrale
- lactat
Oamenii din aceste zone locuiesc la mai mult de un kilometru distanță de un supermarket și au puțin acces la transport.
Departamentul american de sănătate și servicii umane (HHS) raportează că peste 23 de milioane de americani - inclusiv 6,5 milioane de copii - trăiesc în deșertele alimentare din toată țara. HHS estimează că, în 2008, peste 49 de milioane de persoane au avut acces limitat la alimente adecvate și au experimentat nesiguranță alimentară.
Din anii 1990, a existat o legătură cunoscută între sărăcie și disponibilitatea alimentelor. Un raport din 2014 al revistei John Hopkins notează, totuși, că, atunci când privim comunitățile cu rate de sărăcie similare, cartierele afro-americane și hispanice au adesea mai puține supermarketuri și mai multe magazine de colț care nu au opțiuni de mâncare proaspătă.
Presiunea societății de a mânca „curat” îi poate lăsa pe acești indivizi să se simtă învinși
Pentru cei care trăiesc în deșertele alimentare, a afla cum să-și hrănească familia poate fi o sarcină stresantă. Conceptul de „alimentație curată” se adaugă pur și simplu la această tensiune. Și o mare parte din stresul asociat alimentației curate provine din mass-media și bloggeri care împing aceste stiluri de viață „perfect curate”.
Adesea, această narațiune este asociată cu cuvinte care pun o valoare morală pe anumite produse alimentare. De exemplu, organic este „sănătos”, procesat este „rău”.
Deși împingerea conceptului de a mânca „curat” și moralizarea anumitor alimente ar putea fi menită să inspire mai degrabă decât să descurajeze, de multe ori îi lasă pe clienții mei să se simtă învinși și vinovați pentru că nu-și permit acest tip de stil de viață.
Stresul cauzat de alimentația curată poate însemna renunțarea la anumiți nutrienți
Așa cum am menționat anterior, presiunea de a mânca „curat”, „organic” sau „întreg” poate provoca un stres extraordinar. De asemenea, poate duce la restricții asupra anumitor alimente - adesea cele care ne oferă cei mai mulți nutrienți.
Pentru persoanele care trăiesc în deșerturi alimentare fără acces la produse organice sau proaspete, există adesea o dilemă: fie mâncați fructe și legume neorganice, congelate sau conservate, fie renunțați complet.
Adesea, ei ignoră produsele ca urmare a presiunii că acestea nu sunt opțiuni „curate”.
Cu toate acestea, săriți peste fructe și legume duce la pierderea nutrienților esențiali găsiți în fructe și legume. Dar realitatea este că importanța acestor vitamine și minerale depășește cu mult nevoia ca alimentele să fie „curate” sau „organice”.
Învățarea modului de a face alegeri sănătoase
În plus față de a-mi ajuta clienții să se îndepărteze de ideea că anumite alimente sunt „bune”, în timp ce altele sunt „rele”, vorbesc și cu ei despre presiunea de a găti întotdeauna de la zero.
În timp ce gătesc mâncarea, ei înșiși fac mâncarea „mai curată”, deoarece știu ce conține, nu este întotdeauna realistă.
În calitate de dietetician, mă străduiesc să-i învăț că asigurarea faptului că ei și familia lor sunt hrăniți este cheia. Mai mult, dacă locuiesc într-un deșert alimentar și nu au un supermarket în apropiere la care pot face cumpărături, este important să știm cum să facem alegeri sănătoase oriunde și oricând.
De exemplu, dacă clienții mei locuiesc aproape de restaurante sau pizzerii de tip fast-food, îi voi pune să aducă meniul din aceste locuri. Vom evidenția toate alegerile minunate pe care le pot face fără sentimentul suplimentar de vinovăție sau rușine.
Unele dintre aceste alegeri pot include:
- optând pentru fructe peste cartofi prăjiți
- un burger fără coc
- o pizza margherita în loc de una grasă la carne
7 sfaturi de economisire a banilor pentru o alimentație sănătoasă fără judecată
Sa fim cinstiti. Doar pentru că cineva nu trăiește într-un deșert alimentar nu înseamnă neapărat că își poate permite să „mănânce curat”. Acestea fiind spuse, este important să vă asigurați că varietatea și aromele sunt adăugate la mesele de zi cu zi, deoarece acest lucru este important pentru hrănirea corpului.
Mai mult, învățarea modului în care aceste fructe și legume durează este la fel de importantă, în special pentru persoanele cu un buget restrâns.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți:
1. Cumpărați în vrac
Cumpărarea în vrac poate fi o modalitate excelentă de a economisi bani. Puteți cumpăra aproape orice fructe și legume în vrac, mai ales dacă cumpărați congelate sau conservate.
Cumpărarea de fructe și legume în vrac vă poate permite să planificați în prealabil gustări sănătoase pe care să le luați la muncă săptămâna în timp ce vă întindeți salariul.
De asemenea, tind să îmi cumpăr proteinele în vrac și apoi să le îngheț când ajung acasă. Acest lucru îmi permite să am mereu o varietate de proteine dintre care să aleg în fiecare zi.
2. Adăugați varietate
Provin dintr-o gospodărie hispanică care mânca orez și fasole în fiecare zi. Deci, ori de câte ori încerc să-i fac pe părinții mei să încerce lucruri noi, este o luptă. Sunt atât de obișnuiți cu alimentele noastre culturale și uneori se tem să încerce lucruri noi.
Dar lucrurile noi pot fi bune! Nu numai că schimbarea meselor ajută la menținerea lucrurilor interesante, ci și la o relație sănătoasă cu mâncarea.
Iată câteva modalități prin care puteți face acest lucru:
- Adăugați culoare prin fructe și legume, cum ar fi spanacul, ceapa și murele.
- Adăugați textură schimbând modul în care gătiți alimentele. Dacă în mod obișnuit prăjiți alimente, încercați să le aburiți sau să le coaceți.
- Nu vă fie teamă să cumpărați leguma cu aspect diferit care este în vânzare. Experimentați puțin!
3. Cumpără congelat
Contrar credinței populare, fructele și legumele congelate sunt sănătoase.
De fapt, toate produsele congelate sunt congelate imediat după ce sunt culese. Acest lucru înseamnă că sunt la vârful lor, astfel încât să obțineți cei mai mulți nutrienți din ei.
Este important să rețineți că uneori produsele noastre călătoresc atât de departe pentru a ajunge pe piețele noastre încât pot pierde aroma și nutrienții, astfel încât cumpărarea congelată ajută la evitarea acestui lucru.
Adăugarea de fructe și legume, indiferent de forma în care se află, este esențială pentru sănătate, deoarece ne oferă nutrienți esențiali.
Iată câteva idei de masă cu diferite fructe și legume congelate de adăugat:
- smoothie-uri de dimineață cu căpșuni congelate, afine sau zmeură
- omlete pentru micul dejun cu spanac congelat, broccoli sau ardei
- ovăz peste noapte cu afine congelate sau zmeură
- feluri de mâncare de paste cu mazăre congelată, ardei, broccoli sau spanac
4. Cumpărați conserve
La fel ca fructele și legumele congelate, conservate, sunt procesate la coacerea lor maximă.
Când achiziționați conserve de fructe și legume, asigurați-vă că căutați opțiuni care sunt în apă sau suc natural de fructe. De asemenea, veți dori să cumpărați conserve care conțin mai puțin sodiu.
Toate cele trei vor face o alegere mai sănătoasă. De asemenea, puteți clăti după ce le-ați scurs. Acest lucru ajută la reducerea cantității de sodiu și zahăr adăugate în timpul procesului de conservare.
Încercați următoarele idei de mâncare:
- salate cu conserve de porumb, fasole verde sau mazăre
- cereale cu mango conservat sau piersici
- smoothie-uri cu conserve de ananas, mango sau piersici
- caserole cu conserve de porumb, fasole verde, cartofi sau mazăre
5. Cumpărați carbohidrați uscați
A avea o relație bună cu carbohidrații este cheia pentru un stil de viață sănătos. Glucidele reprezintă aproximativ jumătate din nevoile noastre calorice zilnice. A face alegeri bune și sănătoase vă va ajuta să eliminați o parte din stresul care le înconjoară.
Mai mult decât atât, cumpărarea lor uscată face ca mesele să fie rapide. Încercați să adăugați aceste carbohidrați în dieta dvs.:
- fasole uscată, cum ar fi fasole neagră, pinto și lima
- fructe uscate, cum ar fi stafide, caise și chipsuri de banane
- paste, cum ar fi spaghete, penne sau farfalle (papioane)
6. Schimbați verdele
De obicei, atunci când ne gândim la principalul ingredient pentru salată, ne gândim la salată, în special la romaine. Este timpul să-l amestecăm!
Consumul diferitelor tipuri de verdeață vă oferă o varietate de substanțe nutritive necesare pentru sănătate. În plus, nu te vei plictisi de salata ta.
Din fericire, există atât de multe alte verdeață delicioase și hrănitoare care pot fi adăugate la salate, intrări și garnituri. Ele pot adăuga tone de aromă și substanțe nutritive la felurile dvs. de mâncare.
Iată câteva pentru a începe (și amintiți-vă, acestea pot fi, de asemenea, congelate sau conservate):
- varză de Bruxelles
- varză
- voinicică
- spanac
7. Depozitarea corectă a alimentelor durează mai mult
Depozitarea alimentelor este la fel de importantă ca asigurarea cumpărării unei varietăți și, dacă este posibil, în vrac. Doriți să vă asigurați că ceea ce cumpărați nu va merge rău înainte de a ajunge să-l mâncați.
Există o serie de resurse excelente disponibile despre modul de stocare a alimentelor, cum ar fi Academia de Nutriție și Dietetică.
În plus, iată câteva puncte de reținut:
Produse pe care ar trebui să le puneți la frigider:
- mere
- pepene galben
- prune
- kiwi
- mană
- conopidă
- castravete
- salată verde
- brocoli
- varză de Bruxelles
Produceți la frigider:
- piersici
- pepene
- roșii
- banane
- nectarine
Produceți pentru a păstra în dulapuri reci, întunecate și uscate:
- cartofi
- usturoi
- ceapa
La pachet
Amintiți-vă că trebuie să faceți ceea ce funcționează pentru dvs. și familia dvs. Alimentația curată ar putea să nu fie disponibilă pentru toată lumea sau pur și simplu s-ar putea să nu vă simțiți confortabil făcând asta din mai multe motive. Este în regulă.
Mai degrabă, considerați că oamenii sunt hrăniți, fericiți și sănătoși și începeți să reflectați asupra modului în care anumite tendințe afectează atât de mulți dintre populația noastră.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, este fondatoare și dietetician bilingv înregistrat la Nutritiously Yours, cu sediul în Philadelphia. Dalina și-a luat licența în științe nutriționale de la Universitatea Penn State și și-a finalizat stagiul de masterat și dietetică la Universitatea Immaculata. De-a lungul carierei sale, Dalina a lucrat în comunitatea din Philadelphia, ajutând clienții să renunțe la diete și să mănânce sănătos. Urmăriți-o pe Instagram.
.jpg)
