Este posibil să fi auzit că, atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, ar trebui să te odihnești o zi sau două între antrenamente pentru a le oferi mușchilor șansa de a-și reveni.
Dar ce zici de exercițiile cardiovasculare? Ai nevoie de zile de odihnă? La urma urmei, exercițiile cardio ajută:
- îmbunătățiți funcția inimii și a plămânilor
- întărește-ți mușchii
- îmbunătățiți fluxul de sânge
- stimulează-ți starea de spirit
- îmbunătăți-ți somnul
- reduceți riscul de boli de inimă, hipertensiune și diabet
În acest articol, vom analiza mai atent cantitatea recomandată de exerciții cardio, avantajele și dezavantajele exercitării cardio în fiecare zi și cea mai bună strategie pentru a pierde în greutate cu acest tip de exerciții.
Ce să știți despre activitatea cardio sau aerobă
Cu exerciții aerobice sau cardio, mușchii dvs. au nevoie de mai mult sânge și oxigen decât atunci când sunt odihniți. Acest lucru face ca inima și plămânii să lucreze mai mult, ceea ce, în timp, poate face aceste părți ale corpului mai puternice.
Și, pe măsură ce inima și plămânii tăi devin mai puternici, fluxul de sânge și oxigen din corpul tău se va îmbunătăți, de asemenea.
Exercițiile cardio sau aerobice cuprind multe tipuri de activități. Unele activități precum mersul pe jos se pot face într-un ritm moderat. Alte activități, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta la deal, săritura de coardă sau ture de înot se pot face într-un ritm mai intens.
Dacă vă place să vă exersați într-un cadru de grup, există multe tipuri de cursuri de aerobic sau sporturi pe care le puteți încerca, cum ar fi:
- kickboxing
- tabără de antrenament
- clase de spin
- Zumba
- cursuri de dans
- baschet
- fotbal
- tenis
Care este cantitatea recomandată de exerciții cardio?
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă persoanelor cu vârsta de 18 ani sau mai mult să primească:
- cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată în fiecare săptămână SAU
- 75 de minute de activitate intensă în fiecare săptămână SAU
- o combinație echivalentă a ambelor
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca orice tip de exercițiu cardio să alegeți să faceți, să îl faceți cel puțin 10 minute la un moment dat pentru a obține cele mai multe beneficii din acesta.
Dacă vă implicați în antrenamente de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare rapidă, atunci 30 de minute în fiecare zi vă pot ajuta să profitați de o varietate de beneficii. De asemenea, puteți împărți acest lucru în două plimbări de 15 minute sau trei plimbări de 10 minute în fiecare zi.
Nu există o limită superioară recomandată pentru cantitatea de exerciții cardio pe care ar trebui să o faceți zilnic sau săptămânal. Cu toate acestea, dacă vă împingeți cu greu la fiecare antrenament, atunci săriți o zi sau două în fiecare săptămână pentru a vă odihni vă poate ajuta să evitați rănirea și epuizarea.
Este sigur să faci cardio în fiecare zi?
Într-un studiu din 2012 publicat în British Journal of Pharmacology, cercetătorii au descoperit că a face până la 60 de minute de exerciții cardio zilnic este sigur și adecvat, în special dacă pierderea în greutate este un obiectiv.
Deși exercițiile cardio au multe beneficii, un studiu din 2017 a constatat că ar putea exista riscuri asociate cu exerciții intense în fiecare zi sau în majoritatea zilelor săptămânii.
Limitele cât de mult exercițiul cardio este sigur variază de la o persoană la alta. Depinde și de:
- nivelul tău de fitness
- starea generală de sănătate
- orice condiții de sănătate care stau la baza
Dar, în general, următoarele simptome pot sugera că exagerați:
- durere musculară care persistă
- Articulații dureroase
- exercițiile care odată erau ușoare devin mai dificile
- scăderea interesului sau a entuziasmului pentru exerciții
- somn sarac
Dacă nu ați făcut mișcare de ceva timp sau vă reveniți de la o vătămare sau de o boală, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să începeți în siguranță o rutină cardio, și cât timp și cât de des să vă antrenați.
De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune care poate restricționa tipurile de exerciții fizice pe care le puteți face în siguranță. Aceasta include boli de inimă, probleme respiratorii, artrită sau orice tip de problemă a articulațiilor.
Care sunt avantajele și dezavantajele de a face cardio în fiecare zi?
Exercițiul cardio zilnic are partea sa de argumente pro și contra. Și este important să înțelegeți care sunt acestea, deoarece acești factori vă pot afecta sănătatea.
Avantaje ale exercițiului cardio zilnic
- îmbunătățește funcția inimii și sănătatea cardiovasculară
- te ajută să dormi mai bine noaptea, mai ales dacă faci mișcare mai devreme în timpul zilei
- îmbunătățește fluxul sanguin și ajută la gestionarea tensiunii arteriale crescute
- îmbunătățește utilizarea corpului de grăsimi ca sursă de energie, ceea ce poate duce la pierderea în greutate
- vă îmbunătățește funcția pulmonară și sănătatea respiratorie generală
- îți stimulează starea de spirit, îți mărește energia și scade stresul
Contra exercițiului cardio zilnic
- epuizare fizică și psihică
- pierderea masei musculare, care poate apărea dacă nu alimentați cu suficiente calorii pentru a împiedica corpul dvs. să atragă energie din țesutul muscular
- vătămare cauzată de suprasolicitare
Ar trebui să faci cardio în fiecare zi dacă vrei să slăbești?
Pierderea în greutate se întâmplă atunci când consumi mai multe calorii decât consumi. De aceea, efectele de ardere a caloriilor exercițiilor cardio pot fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
De exemplu, 30 de minute de mers rapid (5,5 mile pe oră) pot arde aproximativ 140 de calorii. Aceasta echivalează cu 980 de calorii pe săptămână sau aproape 4.000 de calorii pe lună.
Chiar dacă nu reduceți consumul de calorii, o jumătate de oră de exerciții cardio pe zi ar putea duce la pierderea a cel puțin o lire pe lună (o lire este egal cu aproximativ 3.500 de calorii).
Exercițiile fizice mai frecvente și modificările alimentare pot duce la pierderea în greutate și mai mare. Rețineți, totuși, că, pe măsură ce starea dvs. de sănătate se îmbunătățește, corpul dumneavoastră poate deveni mai eficient la arderea caloriilor.
Ceea ce înseamnă asta este că, în timp, vei arde mai puține calorii făcând același exercițiu. Ca urmare, pierderea în greutate poate încetini, cu excepția cazului în care vă ridicați activitățile de ardere a caloriilor.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în New England Journal of Medicine, cea mai bună strategie pentru pierderea în greutate poate fi combinarea antrenamentului cardio și a forței.
Acest lucru ar putea include exerciții cardio de 3 până la 4 zile pe săptămână și antrenamente de forță de 2-3 zile pe săptămână.
Sfaturi de siguranta
Înainte de a începe o rutină de antrenament cardio, faceți un bilanț al nivelului dvs. de fitness și fii realist cu privire la cum ar fi un program de exerciții pentru tine.
Dacă ați fost sedentar de o vreme, începeți cu antrenamente scurte de intensitate redusă. Pe măsură ce începeți să vă consolidați rezistența, vă puteți face antrenamentele mai lungi, dar nu mai intense.
După ce te-ai obișnuit cu antrenamentele mai lungi, poți începe să crești încet intensitatea antrenamentului tău cardio.
De asemenea, rețineți aceste sfaturi de siguranță:
- Încălziți-vă câteva minute cu o plimbare rapidă sau câteva minute de calistenie. Răcorește-te în același mod.
- Treceți peste un antrenament dacă vă simțiți rău sau nu aveți multă energie.
- Hidratează-te cu lichide înainte, în timpul și după antrenament.
- Încercați să evitați alergarea sau joggingul pe teren neuniform, care ar putea crește riscul de rănire sau cădere a gleznei.
- Opriți-vă dacă simțiți dureri bruște sau aveți probleme cu respirația.
Linia de jos
Un antrenament cardio de 30 de minute este o activitate sigură pentru majoritatea oamenilor în fiecare zi. Cu toate acestea, este posibil ca persoanele care suferă de afecțiuni cronice să nu poată face exerciții cardio. Dar este încă important să încerci să fii cât mai activ posibil.
Dacă de obicei faceți antrenamente cardio mai intense și mai lungi, o zi de odihnă în fiecare săptămână vă poate ajuta corpul să se refacă și, de asemenea, să vă scadă riscul de rănire.
Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, încercați să măriți încet durata și intensitatea antrenamentelor cardio, astfel încât să nu atingeți un platou cu eforturile de slăbire. De asemenea, pentru cele mai bune rezultate, încercați să combinați antrenamentele cardio cu antrenamentele de antrenament de forță în fiecare săptămână.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardio, sau aveți o vătămare sau o stare de sănătate subiacentă, asigurați-vă că discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
-to-talk-to-yourself.jpg)
.jpg)
