Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare de zeci de ani.
Înainte erau extrem de controversate, dar au obținut recent acceptarea generală.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să provoace mai multe pierderi în greutate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi - cel puțin pe termen scurt.
De asemenea, îmbunătățesc numeroși markeri de sănătate, cum ar fi trigliceridele din sânge, colesterolul HDL (bun), glicemia și tensiunea arterială.
Cu toate acestea, există multe tipuri ale acestui model alimentar.
Iată 8 moduri populare de a face o dietă săracă în carbohidrați.
1. O dietă tipică cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta tipică cu conținut scăzut de carbohidrați nu are o definiție fixă.
Este pur și simplu denumită o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu restricție de carbohidrați.
Acest tip de alimentație tinde să fie mai scăzut în carbohidrați și mai mare în proteine decât o dietă tipică occidentală. De obicei, pune accentul pe carne, pește, ouă, nuci, semințe, legume, fructe și grăsimi sănătoase.
Sunteți menit să reduceți consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cereale, cartofi, băuturi cu zahăr și alimente cu conținut ridicat de zahăr.
Aportul recomandat de carbohidrați pe zi depinde, în general, de obiectivele și preferințele dumneavoastră. O rubrică obișnuită ar putea fi ceva de genul acesta:
- 100–150 grame. Acest interval este destinat menținerii greutății sau exercițiilor frecvente de intensitate ridicată. Oferă loc pentru o mulțime de fructe și chiar și pentru unele alimente cu amidon, cum ar fi cartofii.
- 50–100 grame. Această gamă este destinată pierderii în greutate lentă și constantă sau întreținerii în greutate. Există loc pentru multe legume și fructe.
- Sub 50 de grame. Aceasta este orientată spre scăderea rapidă în greutate. Consumați multe legume, dar limitați aportul de fructe la fructe de pădure cu un indice glicemic (IG) scăzut.
REZUMAT Dieta tipică cu conținut scăzut de carbohidrați este mult mai scăzută în carbohidrați și mai mare în proteine decât o dietă obișnuită. Aportul recomandat de carbohidrați depinde de obiectivele și preferințele individuale.
2. Dieta ketogenică
Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi.
Scopul unei diete ceto este de a menține carbohidrații atât de scăzuți încât corpul tău intră într-o stare metabolică numită cetoză.
În această stare, nivelul de insulină scade și corpul tău eliberează cantități mari de acizi grași din depozitele sale de grăsimi.
Mulți dintre acești acizi grași sunt transferați în ficat, ceea ce îi transformă în cetone. Cetonele sunt molecule solubile în apă care pot traversa bariera hematoencefalică și pot furniza energie creierului tău.
Apoi, în loc să ruleze pe carbohidrați, creierul tău începe să se bazeze în mare parte pe cetone. Corpul dumneavoastră poate produce cantitatea mică de glucoză necesară încă de creier printr-un proces numit gluconeogeneză.
Unele versiuni ale acestei diete restricționează chiar aportul de proteine, deoarece prea multe proteine pot reduce numărul de cetone pe care îl produceți.
Utilizată în mod tradițional pentru tratarea epilepsiei rezistente la medicamente la copii, dieta ceto poate avea, de asemenea, beneficii pentru alte tulburări neurologice și probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.
De asemenea, a devenit popular pentru pierderea de grăsime - chiar și printre unii culturisti - deoarece este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsime și tinde să provoace o reducere majoră a poftei de mâncare.
O dietă ketogenică implică alimente bogate în proteine și bogate în grăsimi. Glucidele sunt, în general, limitate la mai puțin de 50 - și uneori la 20-30 de grame pe zi.
Un model convențional de consum de ceto este denumit o dietă ketogenică standard (SKD).
Cu toate acestea, există și alte variante care implică adăugarea strategică de carbohidrați:
- Dieta ketogenică vizată (TKD). În această versiune, adăugați cantități mici de carbohidrați în jurul antrenamentelor.
- Dieta cetogenică ciclică (CKD). Acest tip vă permite să mâncați o dietă ketogenică în majoritatea zilelor, dar treceți la o dietă bogată în carbohidrați timp de 1-2 zile în fiecare săptămână.
REZUMAT O dietă ketogenică (ceto) implică reducerea suficientă a carbohidraților pentru a induce o stare metabolică numită cetoză. Este o dietă foarte puternică pentru a pierde grăsimi și poate proteja împotriva mai multor boli.
3. Cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (LCHF)
LCHF înseamnă „conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi”. Este o dietă destul de standardă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu un accent și mai mare pe alimentele întregi, neprelucrate.
Se concentrează în principal pe carne, pește și crustacee, ouă, grăsimi sănătoase, legume, produse lactate, nuci și fructe de pădure.
Aportul recomandat de carbohidrați în această dietă poate varia de la 20 la 100 de grame pe zi.
REZUMAT Dieta LCHF este un model alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează în principal pe alimente întregi, neprelucrate.
4. Dieta Paleo cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta paleo este în prezent una dintre cele mai populare moduri de a mânca din lume. Acesta încurajează consumul de alimente care erau probabil disponibile în epoca paleolitică - înainte de revoluțiile agricole și industriale.
Potrivit susținătorilor paleo, întoarcerea la dieta strămoșilor preistorici ar trebui să îmbunătățească sănătatea, deoarece oamenii ar fi evoluat și s-au adaptat la consumul de astfel de alimente.
Mai multe studii mici arată că o dietă paleo poate cauza pierderea în greutate, reduce zaharurile din sânge și poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă.
O dietă paleo nu are conținut scăzut de carbohidrați prin definiție, dar tinde să fie așa în practică.
Accentuează carnea, peștele, fructele de mare, ouăle, legumele, fructele, tuberculii, nucile și semințele. O dietă paleo strictă elimină alimentele procesate, zahărul adăugat, cerealele, leguminoasele și produsele lactate.
Există mai multe alte versiuni populare, cum ar fi planul primar și dietele de sănătate perfecte. Toate acestea tind să fie mult mai scăzute în carbohidrați decât o dietă tipică occidentală.
REZUMAT Dieta paleo implică consumul de alimente neprocesate care probabil erau disponibile strămoșilor tăi paleolitici. Deși nu este strict scăzut în carbohidrați, poate fi modificat pentru a se potrivi unui astfel de stil de viață.
5. Dieta Atkins
Dieta Atkins este cel mai cunoscut plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta implică reducerea tuturor alimentelor bogate în carbohidrați în timp ce consumați cât de multe proteine și grăsimi doriți.
Dieta este împărțită în patru etape:
- Faza 1: Inducție. Mănâncă sub 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de 2 săptămâni.
- Faza 2: Echilibrare. Adăugați încet mai multe nuci, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și fructe.
- Faza 3: Reglare fină. Când vă apropiați de obiectivul dvs. de greutate, adăugați mai multe carbohidrați până când pierderea în greutate devine mai lentă.
- Faza 4: Întreținere. Mănâncă oricât de mulți carbohidrați sănătoși pe cât îi tolerează corpul tău fără să câștigi înapoi greutatea pe care ai pierdut-o.
Dieta Atkins a fost inițial demonizată, dar cercetările actuale indică faptul că este atât sigură, cât și eficientă atât timp cât aportul de fibre este adecvat. Această dietă este încă populară astăzi.
REZUMAT Dieta Atkins este populară de peste 40 de ani. Este un model de alimentație în 4 faze, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă permite să consumați multe grăsimi și proteine.
6. Eco-Atkins
O dietă denumită Eco-Atkins este în esență o versiune vegană a dietei Atkins.
Include alimente vegetale și ingrediente bogate în proteine și / sau grăsimi, cum ar fi gluten, soia, nuci și uleiuri vegetale.
Aproximativ 25% din caloriile sale provin din carbohidrați, 30% din proteine și 45% din grăsimi.
Ca atare, este mai ridicat în carbohidrați decât o dietă tipică Atkins - dar este mult mai mică decât o dietă vegană tipică.
Un studiu de șase luni a arătat că o dietă Eco-Atkins a cauzat mai multe pierderi în greutate și o îmbunătățire mai mare a factorilor de risc pentru bolile de inimă decât o dietă vegetariană bogată în carbohidrați.
REZUMAT Dieta Eco-Atkins este o versiune vegană a dietei Atkins. Deși este mai bogat în carbohidrați decât o dietă tipică Atkins, este încă foarte scăzut în carbohidrați în comparație cu majoritatea dietelor vegetariene și vegane.
7. Zero-Carb
Unii oameni preferă să elimine din carbohidrați toți carbohidrații.
Aceasta se numește dietă zero în carbohidrați și include de obicei numai alimente de origine animală.
Persoanele care urmează o dietă fără carbohidrați mănâncă carne, pește, ouă și grăsimi animale, cum ar fi untul și untura. Unele dintre ele adaugă și sare și condimente.
Nu există studii recente care să arate că o dietă fără carbohidrați este sigură. Există un singur studiu de caz - din 1930 - în care doi bărbați nu au mâncat decât carne și organe timp de un an, dar păreau să rămână sănătos.
O dietă zero în carbohidrați lipsește în unele substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina C și fibrele. Din acest motiv, în general, nu este recomandat.
REZUMAT Unii oameni urmează o dietă fără carbohidrați, care exclude toate alimentele din plante. Nu s-au făcut studii de calitate cu privire la acest tipar alimentar și de obicei este descurajat.
8. Dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta mediteraneană este foarte populară, în special în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății.
Se bazează pe alimentele tradiționale din țările mediteraneene la începutul secolului al XX-lea.
Studiile arată că această dietă poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului de sân și a diabetului de tip 2.
Un model de consum mediteranean cu conținut scăzut de carbohidrați este modelat după dieta omonimă, dar limitează alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale.
Spre deosebire de o dietă obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați, accentuează mai mult pește gras în loc de carne roșie și mai mult ulei de măsline extravirgin în loc de grăsimi precum untul.
O dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi mai bună pentru prevenirea bolilor de inimă decât alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deși acest lucru trebuie confirmat în studii.
REZUMAT O dietă mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este similară cu o dietă obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, include mai mult pește și ulei de măsline extravirgin.
Linia de fund
Dacă doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegeți un plan care să se potrivească stilului dvs. de viață, preferințelor alimentare și obiectivelor personale de sănătate.
Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru următoarea, așa că cea mai bună dietă pentru tine este cea la care poți să te ții.
.jpg)
