O dietă de 1.500 de calorii: liste de alimente, plan de masă și multe altele

Scorul Healthline Diet: 3,29 din 5

Atunci când încercați să pierdeți în greutate, este necesar să creați un deficit caloric, fie consumând mai puțin, fie crescând activitatea fizică.

Mulți oameni aleg să urmeze un plan de dietă de 1.500 de calorii pentru a începe pierderea în greutate și pentru a-și controla consumul de alimente.

Acest articol explică cum să urmați o dietă de 1.500 de calorii, inclusiv alimente de consumat, alimente de evitat și sfaturi pentru o slăbire sănătoasă, pe termen lung.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 3,29
• Pierderea în greutate: 5
• Alimentație sănătoasă: 3,25
• Sustenabilitate: 3,75
• Sănătatea întregului corp: 2,25
• Calitatea nutriției: 2.5
• Bazate pe dovezi: 3

LINIA DE FOND: O dietă echilibrată de 1.500 de calorii, bogată în alimente nutritive, se potrivește nevoilor multor oameni care doresc să piardă grăsimi și să îmbunătățească sănătatea. Cu toate acestea, în timp ce 1.500 de calorii pot fi un ghid bun pentru mulți oameni, este posibil să nu fie suficient pentru unii.

Înțelegerea nevoilor de calorii

În timp ce 1.500 de calorii pot fi un bun ghid pentru mulți oameni, asigurați-vă că vă calculați nevoile exacte pentru a vă optimiza călătoria de slăbire

Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv de activitate fizică, sex, vârstă, obiective de slăbire și starea generală de sănătate.

Este important să estimați câte calorii necesită organismul dvs. pentru a menține și a pierde în greutate atunci când vă determinați nevoile.

Pentru a calcula necesarul total de calorii, este necesar să calculați numărul total de calorii pe care le ardeți de obicei într-o zi, care este cunoscut sub numele de cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE).

Cel mai simplu mod de a vă determina TDEE este folosind un calculator online sau Mifflin-St. Ecuația Jeor, o formulă în care vă conectați înălțimea, greutatea și vârsta.

Iată Mifflin-St. Ecuația Jeor atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

• Bărbați: Calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6,25x (înălțime în cm) - 5x (vârstă) + 5
• Femei: calorii pe zi = 10x (greutate în kg) + 6,25x (înălțime în cm) - 5x (vârstă) - 161

Pentru a calcula TDEE, răspunsul de la Mifflin. Sf.Ecuația Jeor este apoi înmulțită cu un număr corespunzător nivelului dvs. de activitate, cunoscut sub numele de factor de activitate.

Există cinci niveluri diferite de activitate:

• Sedentar: x 1,2 (indivizi sedentari care fac puțin sau deloc exerciții)
• Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai puțin de 3 zile pe săptămână)
• Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
• Foarte activ: x 1,725 ​​(exerciții fizice în fiecare zi)
• Extra activ: x 1,9 (exercițiu intens de 2 sau mai multe ori pe zi)

După ce ți-ai determinat TDEE prin multiplicarea răspunsului din Mifflin. Ecuația St-Jeor cu factorul de activitate corect, caloriile pot fi ajustate în funcție de obiectivele de slăbire.

Crearea unui deficit caloric pentru scăderea în greutate

În timp ce pierderea în greutate este mult mai complexă decât modul de gândire „calorii în, calorii în afara”, în general vorbind, trebuie creat un deficit de calorii pentru a pierde grăsimea corporală.

De obicei, se recomandă o reducere de 500 de calorii pe zi pentru a pierde 450 de grame pe săptămână.

Deși acest lucru ar echivala cu o pierdere în greutate de 52 de kilograme (23,5 kg) într-un an, cercetările arată că rata medie a pierderii în greutate este mult mai lentă.

Factorii comportamentali și biologici, cum ar fi aderența alimentară și diferențele în bacteriile intestinale și ratele metabolice, îi determină pe oameni să piardă în greutate la rate diferite.

De exemplu, o revizuire a 35 de studii a observat o scădere în greutate de 0,002-1,13 kg (0,002-1,13 kg) pe săptămână, atunci când caloriile erau restricționate cu 240-1,000 de calorii pe zi.

Mai degrabă decât să-ți stabilești un obiectiv nerealist, urmărește o scădere lentă și consistentă în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână.

Cu toate acestea, întrucât pierderea în greutate diferă drastic de la o persoană la alta, este important să nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate atât de repede cum vă așteptați.

Creșterea activității fizice, petrecerea mai puțin timp așezat, reducerea zaharurilor adăugate și concentrarea asupra alimentelor întregi ar trebui să ajute la accelerarea pierderii în greutate și să vă ajute să rămâneți pe drumul cel bun.

rezumat

Determinați-vă nevoile de calorii, apoi creați un deficit de calorii scăzând 500 de calorii din TDEE. Urmăriți o scădere lentă în greutate de 1-2 kg (0,5-1 kg) pe săptămână.

Alimente de mâncat pe o dietă de 1.500 de calorii

Când încercați să slăbiți și să adoptați obiceiuri alimentare mai bune, este important să alegeți alimente integrale neprelucrate.

Deși este perfect sănătos să te delectezi din când în când, majoritatea dietei tale ar trebui să fie alcătuită din următoarele alimente:

• Legume fără amidon: Kale, rucola, spanac, broccoli, conopidă, ardei, ciuperci, sparanghel, roșii etc.
• Fructe: Fructe de padure, mere, pere, citrice, pepene galben, struguri, banane etc.
• Legume cu amidon: Cartofi, mazăre, cartofi dulci, patlagini, dovlecei de nucă, etc.
• Pești și crustacee: biban, somon, cod, scoici, creveți, sardine, păstrăv, stridii etc.
• Ouă: Ouăle întregi sunt mai dense în nutrienți decât albușurile.
• Pasari si carne: Pui, curcan, vita, bizon, miel etc.
• Surse de proteine ​​pe bază de plante: Tofu, tempeh, pulberi de proteine ​​pe bază de plante.
• Cereale integrale: ovăz, orez brun, farro, quinoa, bulgur, orz, mei etc.
• Leguminoase: năut, fasole, linte, fasole neagră și multe altele.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nucă de cocos neîndulcită, ulei de avocado, ulei de cocos etc.
• Produse lactate: iaurt simplu cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi, chefir și brânzeturi cu conținut ridicat de grăsimi.
• Semințe, nuci și unturi de nuci: migdale, nuci de macadamia, semințe de dovleac, nuci, semințe de floarea soarelui, unt natural de arahide, unt de migdale și tahini.
• Lapte neîndulcit pe bază de plante: lapte de cocos, migdale, caju și cânepă.
• Condimente: Curcuma, usturoi, oregano, rozmarin, ardei iute, piper negru, sare etc.
• Condimente: oțet de mere, salsa, suc de lămâie, pudră de usturoi etc.
• Băuturi necalorice: apă, apă spumantă, cafea, ceai verde etc.

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în fibre și surse de proteine ​​de calitate la fiecare masă.

Proteinele sunt cele mai umplute dintre cele trei macronutrienți și combinarea unei proteine ​​cu surse de fibre de umplere, cum ar fi legumele fără amidon, fasole sau fructe de pădure, poate ajuta la prevenirea supraalimentării.

Cercetările arată că atât dietele bogate în fibre, cât și cele bogate în proteine ​​sunt eficiente în promovarea pierderii de grăsime.

rezumat

Alimentele întregi, cum ar fi legumele, fructele, ouăle, peștele și nucile, ar trebui să constituie majoritatea oricărei diete sănătoase.

Alimente de evitat

Alimentele procesate și zahărul adăugat trebuie menținute la un nivel minim în orice plan de slăbire sănătos.

Tăierea sau limitarea următoarelor alimente vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

• Mâncare rapidă: pepite de pui, cartofi prăjiți, pizza, hot dog etc.
• Glucide rafinate: pâine albă, cereale zaharate, paste albe, covrigi, biscuiți, așchii de porumb, tortilla etc.
• Zaharuri adăugate: gustări dulci, bomboane, produse de patiserie, bomboane, zahăr de masă, agave etc.
• Alimente procesate: alimente ambalate, carne procesată (mezeluri, slănină), feluri de mâncare în paste în cutie, bare de cereale etc.
• Alimente prajite: chipsuri de cartofi, alimente prajite, gogosi, batoane de mozzarella etc.
• Dietă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi: batoane dietetice, înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi, mese congelate dietetice, bomboane cu conținut scăzut de calorii etc.
• Băuturi îndulcite: Sifon, suc de fructe, băuturi energizante, lapte aromatizat, băuturi îndulcite cu cafea etc.

Deși savurarea unei alimente sau băuturi preferate din când în când nu vă va afecta obiectivele de slăbire, vă răsfățați în mod regulat.

De exemplu, dacă aveți obiceiul de a mânca înghețată în fiecare seară după cină, reduceți aportul la o porție de înghețată o dată sau de două ori pe săptămână.

Reducerea obiceiurilor care împiedică pierderea în greutate poate necesita timp, dar este necesar pentru a vă atinge obiectivele de sănătate.

rezumat

Mâncarea rapidă, carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate ar trebui să fie limitate atunci când urmați o dietă hrănitoare pentru pierderea în greutate.

Un plan de masă eșantion de o săptămână

Iată un meniu nutritiv, cu o probă de 1.500 de calorii de o săptămână.

Mesele pot fi adaptate pentru a se potrivi oricărei preferințe dietetice, inclusiv vegetarieni și cei care mănâncă fără gluten.

Următoarele mese sunt în jur de 500 de calorii fiecare:

luni

Mic dejun - pâine prăjită cu ou și avocado

• 2 oua
• 1 felie de pâine prăjită Ezechiel
• 1/2 avocado

Prânz - Salată cu pui la grătar

• 2 cani (40 grame) de spanac
• 4 uncii (112 grame) de pui la grătar
• 1/2 cană (120 de grame) de naut
• 1/2 cană (25 de grame) de morcovi mărunțiți
• 1 uncie (28 grame) de brânză de capră
• Oțet balsamic

Cina - Cod cu quinoa și broccoli

• 5 uncii (140 grame) de cod la cuptor
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 3/4 cană (138 grame) de quinoa
• 2 cani (176 grame) de broccoli prăjit

marţi

Mic dejun - Castron de iaurt sănătos

• 1 ceașcă (245 grame) de iaurt simplu cu conținut ridicat de grăsimi
• 1 cană (123 grame) de zmeură
• 2 linguri (28 grame) de migdale feliate
• 2 linguri (28 de grame) de semințe de chia
• 1 lingura (14 grame) de nuca de cocos neindulcita

Prânz - Mozzarella wrap

• 2 uncii (46 grame) de mozzarella proaspătă
• 1 cană (140 grame) de ardei roșii dulci
• 2 felii de roșie
• 1 lingură (15 grame) de pesto
• 1 folie mică, cu cereale integrale

Cina - Somon cu legume

• 1 cartof dulce mic (60 grame)
• 1 linguriță (5 grame) de unt
• 4 uncii (112 grame) de somon prins sălbatic
• 1 cană (88 de grame) de varză de Bruxelles prăjite

miercuri

Mic dejun - Făină de ovăz

• 1 cană (81 grame) de fulgi de ovăz gătite în 1 cană (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană (62 grame) de măr feliat
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 2 linguri (32 grame) unt natural de arahide

Prânz - Înveliș vegetal și hummus

• 1 folie mică de cereale integrale
• 2 linguri (32 grame) de hummus
• 1/2 avocado
• 2 felii de roșie
• 1 cană (20 grame) de rucola proaspătă
• 1 uncie (28 grame) de brânză muenster

Cina - Chili

• 3 uncii (84 grame) de curcan măcinat
• 1/2 cană (120 de grame) de fasole neagră
• 1/2 cană (120 de grame) de fasole
• 1 cană (224 grame) de roșii zdrobite

joi

Mic dejun - Unt de arahide și pâine prăjită cu banane cu ouă

• 2 oua prajite
• 1 felie de pâine prăjită Ezechiel
• 2 linguri (32 grame) de unt de arahide natural
• 1/2 banane feliate

Prânz - sushi din mers

• 1 rulou de sushi de castravete și avocado făcut cu orez brun
• 1 rulou de legume cu orez brun
• 2 bucăți de sashimi de somon și o salată verde

Cina - Burger de fasole neagră

• 1 cană (240 grame) de fasole neagră
• 1 ou
• Ceapa maruntita
• Usturoi tocat
• 1 lingură (14 grame) pesmet
• 2 cani (20 grame) de verdeață amestecată
• 1 uncie (28 grame) de brânză feta

vineri

Mic dejun - smoothie pentru micul dejun

• 1 lingură de pudră de proteine ​​din mazăre
• 1 cană (151 grame) de mure înghețate
• 1 cană (240 ml) de lapte de cocos
• 1 lingură (16 grame) de unt de caju
• 1 lingură (14 grame) de semințe de cânepă

Prânz - Salată Kale cu pui la grătar

• 2 căni (40 de grame) de kale
• 4 uncii (112 grame) de pui la grătar
• 1/2 cană (120 grame) de linte
• 1/2 cană (25 de grame) de morcovi mărunțiți
• 1 cană (139 grame) de roșii cherry
• 1 uncie (28 grame) de brânză de capră
• Oțet balsamic

Cina - fajitas de creveți

• 4 uncii (112 grame) de creveți la grătar
• 2 cesti (278 grame) de ceapa si ardei caliti in 1 lingura (15 ml) de ulei de masline
• 2 tortile mici de porumb
• 1 lingură de smântână plină de grăsimi
• 1 uncie (28 grame) de brânză mărunțită

sâmbătă

Mic dejun - Făină de ovăz

• 1 cană (81 grame) de fulgi de ovăz gătite în 1 cană (240 ml) lapte de migdale neîndulcit
• 1 cană (123 grame) de afine
• 1/2 linguriță de scorțișoară
• 2 linguri (32 grame) de unt natural de migdale

Prânz - Salată de ton

• 5 uncii (140 grame) de conservă de ton
• 1 lingură (16 grame) de maion
• Telina tocata
• 2 cani (40 grame) de verdeață amestecată
• 1/4 felii de avocado
• 1/2 cană (31 de grame) de măr verde feliat

Cina - Pui cu legume

• 5 uncii (120 grame) de pui la cuptor
• 1 cană (205 grame) de dovleac prăjit gătit în 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 2 cani (176 grame) broccoli prăjit

duminică

Mic dejun - Omletă

• 2 oua
• 1 uncie (28 grame) de brânză cheddar
• 1 cană (20 grame) de spanac gătit în 1 lingură (15 ml) de ulei de cocos
• 1 cană (205 grame) de cartofi dulci sosiți

Prânz - Chipotle din mers

• 1 castron burrito Chipotle făcut cu salată romaine, pui Barbacoa, orez brun, 1/2 porție de guacamole și salsa proaspătă

Cina - Paste cu pesto și fasole

• 1 cană (140 grame) de paste din orez brun sau paste din grâu integral
• 1 lingură (14 grame) de pesto
• 1/4 cană (60 grame) de fasole de canelini
• 1 cană (20 grame) de spanac
• 1 cană (139 grame) de roșii cherry
• 1 lingură (5 grame) de parmezan ras

După cum puteți vedea, a mânca sănătos nu trebuie să fie plictisitor.

Mai mult, deși gătitul și ambalarea meselor de acasă ar trebui să fie prioritare, există o mulțime de alegeri sănătoase pentru mesele din mers.

Dacă știi că vei mânca la un restaurant, privește meniul în prealabil și alege o opțiune atât apetisantă, cât și hrănitoare.

În acest fel, veți fi mai puțin înclinați să faceți o alegere nesănătoasă în ultimul moment.

rezumat

O dietă de 1.500 de calorii ar trebui să fie bogată în produse proaspete, proteine ​​și fibre. Deși pregătirea meselor acasă este cea mai bună, este posibil să faceți alegeri sănătoase atunci când mâncați afară, examinând meniul în prealabil.

Sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes

În timp ce respectarea unei diete de 1.500 de calorii poate provoca cu siguranță pierderea în greutate, există alte câteva modalități de a vă asigura că vă îndepliniți obiectivele de slăbire într-un mod sănătos și durabil.

Fii conștient de aportul tău de calorii

Deși s-ar putea să credeți că mâncați mai puțin, este obișnuit să subestimați cantitatea de alimente pe care o consumați.

O modalitate ușoară de a vă asigura că rămâneți sub nevoile dvs. de calorii este utilizarea unui jurnal alimentar sau a unei aplicații de urmărire a caloriilor.

Înregistrarea meselor, gustărilor și băuturilor, împreună cu caloriile pe care le conțin, vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și reduce șansele de a vă subestima consumul de calorii.

Deși urmărirea alimentelor este un instrument util atunci când începeți pentru prima dată un plan de masă, poate crea o relație nesănătoasă cu alimentele la unii oameni.

Concentrarea pe controlul porțiilor, consumul de alimente întregi, practicarea unei alimentații conștiente și exercitarea suficientă sunt modalități mai bune de a menține greutatea pe termen lung.

Mănâncă alimente întregi

Orice plan sănătos de masă ar trebui să se învârtă în jurul alimentelor naturale întregi.

Alimentele și băuturile procesate, cum ar fi mâncarea rapidă, bomboanele, produsele de patiserie, pâinea albă și sifonul, nu sunt bune pentru sănătatea dvs. și contribuie major la epidemia de obezitate.

Deși dieta procesată și gustările și mesele cu conținut scăzut de grăsimi pot părea o alegere înțeleaptă atunci când încercăm să slăbim, aceste alimente conțin adesea ingrediente precum zaharuri adăugate care pot contribui la inflamație și la creșterea în greutate.

Alimentele întregi, cum ar fi legumele, fructele, peștele, ouăle, păsările de curte, nucile și semințele sunt ambalate cu substanțe nutritive și tind să fie mai pline decât alimentele procesate.

Bazarea meselor în jurul alimentelor întregi, cu un singur ingredient, este una dintre cele mai bune modalități de a promova pierderea în greutate de durată sau de a menține o greutate corporală sănătoasă.

Fii mai activ

Chiar dacă este posibil să slăbești doar prin reducerea caloriilor, adăugarea de exerciții fizice în rutină nu numai că promovează pierderea în greutate, ci îmbunătățește starea generală de sănătate.

În timp ce începerea unui nou program de fitness poate părea o sarcină descurajantă, nu trebuie să fie.

Dacă nu v-ați exercitat niciodată, pur și simplu să faceți plimbări de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a stimula activitatea.

După ce vă aflați într-o formă fizică mai bună, adăugați diferite tipuri de antrenamente sau activități precum ciclism, înot, drumeții sau jogging.

Creșterea exercițiilor vă poate stimula starea de spirit și vă poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer.

Nu vă obsedați de greutatea dvs.

În timp ce oamenii declară în general că vor să slăbească, deseori înseamnă că vor să slăbească.

Când adoptați un plan de slăbire sănătos și durabil, care include mult exercițiu, ar trebui să câștigați masa musculară.

Deși acest lucru duce la pierderea în greutate mai lentă, creșterea masei musculare vă ajută corpul să ardă grăsimi.

Măriți-vă mai puțin pe scară și încercați diferite metode pentru a urmări pierderea de grăsime, cum ar fi măsurarea coapselor, șoldurilor, burta, pieptului și brațelor.

Acest lucru vă poate arăta că, deși cântarul prezintă o slăbire lentă, totuși pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

rezumat

Conștientizarea aportului de calorii, consumul de alimente integrale, creșterea activității fizice și lipsa de obsesie asupra greutății corporale sunt modalități simple de a vă atinge obiectivele de slăbire.

Linia de jos

Indiferent de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți, reducerea excesului de calorii și creșterea activității fizice este esențială.

O dietă de 1.500 de calorii se potrivește nevoilor multor oameni care doresc să piardă grăsimi și să îmbunătățească sănătatea. Ca orice dietă sănătoasă, ar trebui să includă în principal alimente întregi, neprelucrate.

Reducerea excesului de calorii și utilizarea câtorva dintre sfaturile simple din acest articol vă pot ajuta să reușiți în călătoria de slăbire.