O mulțime de dovezi sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei diete, oamenii încetează uneori să piardă înainte de a ajunge la greutatea dorită.
Acest articol analizează 15 motive obișnuite pentru care este posibil să nu pierdeți în greutate - sau să nu simțiți că nu pierdeți în greutate - la o dietă săracă în carbohidrați.
1. Pierzi grăsime, pur și simplu nu îți dai seama
Pierderea în greutate nu este un proces liniar. Vor fi zile în care scara crește și altele când coboară. Acest lucru nu înseamnă că dieta nu funcționează în general.
Mulți oameni pierd mult în greutate în prima săptămână cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar aceasta este în mare parte greutate în apă. Pierderea în greutate va încetini semnificativ după această fază inițială.
De asemenea, pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea de grăsime.
Este posibil, mai ales dacă tocmai ați început să ridicați greutăți sau să construiți mușchi, să câștigați greutate musculară în același timp în care pierdeți grăsime.
Pentru a vedea dacă pierdeți grăsime, încercați să utilizați alte măsurători decât cântare. Încercați să utilizați o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința taliei. În plus, puteți cere unui furnizor de asistență medicală să vă măsoare procentul de grăsime corporală în fiecare lună sau cam așa ceva.
De asemenea, puteți încerca să faceți fotografii pentru a vă grafica pierderea în greutate și pentru a observa cum se potrivesc hainele. Aceștia sunt indicatori ai pierderii în greutate, de asemenea.
REZUMATPierderea în greutate nu este liniară. S-ar putea să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime și să rămâneți la aceeași greutate. Aveți răbdare și încercați alte modalități de măsurare a schimbărilor din corpul dvs. în afară de solzi.
2. Nu reduceți suficient
Unii oameni sunt mai sensibili la carbohidrați decât alții.
Dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și greutatea dvs. începe să scadă, vă recomandăm să reduceți în continuare numărul de carbohidrați din dieta dumneavoastră.
Puteți urma o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, consumând multe proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru a vă asigura că dieta dvs. este săracă în carbohidrați, încercați să utilizați un instrument de urmărire a nutriției online gratuit.
Dietele restrictive pot veni cu complicații de sănătate. Discutați întotdeauna cu un dietetician sau cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face modificări mari în dieta dumneavoastră.
REZUMATDacă sunteți sensibil la carbohidrați, vă recomandăm să încercați să reduceți temporar consumul de carbohidrați în continuare, dar discutați întotdeauna cu un furnizor de asistență medicală înainte de a face mari modificări dietetice.
3. Te simți stresat
Nu este întotdeauna suficient să mănânci sănătos și să faci mișcare. Îngrijirea sănătății mintale este un pas important în slăbirea sănătoasă.
Stresul menține corpul într-o stare de „luptă sau fugă” și crește cantitatea de hormoni de stres, cum ar fi cortizolul, în sânge.
Având niveluri cronice crescute de cortizol poate crește senzația de foame și pofta de alimente nesănătoase.
Încercați meditația, exercițiile de respirație profundă, jurnalul și alte modalități de a gestiona stresul.
REZUMATStresul cronic poate avea efecte negative asupra hormonilor, crescând foamea și acționând împotriva pierderii în greutate.
4. Nu consumați alimente nutritive
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă mai mult decât să mâncați mai puține carbohidrați. Pentru pierderea în greutate sănătoasă, oamenii trebuie să înlocuiască acești carbohidrați cu alimente întregi, nutritive.
Evitați toate produsele procesate cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele întregi au beneficii pentru sănătate mult mai mari.
Înlocuirea unor carbohidrați cu carne slabă, pește, ouă, legume și grăsimi sănătoase vă poate ajuta să slăbiți.
Consumul de delicatese ocazionale este în regulă, dar mâncărurile în fiecare zi - chiar dacă conțin ingrediente sănătoase, cum ar fi biscuiții paleo - pot încetini sau preveni pierderea în greutate.
Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Avocado și nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase.
Încercarea de a reduce în același timp carbohidrații și grăsimile vă poate face să vă simțiți prea înfometați.
A mânca o dietă fără altceva decât proteine poate fi rău pentru sănătatea dumneavoastră.
O dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și proteină moderată vă poate aduce corpul într-o stare de cetoză, în care arde grăsimile pentru energie.
REZUMATPentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuiți unii carbohidrați cu alimente bogate în nutrienți. Consumați o mulțime de carne slabă, pește, ouă, grăsimi sănătoase și legume.
5. Mănânci prea multe nuci
Nucile sunt alimente întregi, dar au și un conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, migdalele au aproximativ 50% grăsimi.
Nucile au o densitate mare de energie. Puteți mânca cantități mari fără să vă simțiți plini.
Este foarte ușor să consumi excesiv nuci. S-ar putea să mănânci o pungă de nuci fără să te simți mulțumit, deși geanta ar putea conține mai multe calorii decât o masă obișnuită.
Gustarea cu nuci sau unturi de nuci în fiecare zi poate crește numărul total de calorii mai mult decât era de așteptat, prevenind pierderea în greutate.
REZUMATNucile au o densitate de energie foarte mare și sunt ușor de mâncat în exces. Respectați dimensiunile de servire recomandate pentru nuci și alte alimente bogate în calorii.
6. Nu dormi suficient
Somnul este incredibil de important pentru sănătatea generală. Studiile arată că lipsa somnului este legată de creșterea în greutate și obezitate.
Lipsa somnului vă poate face să vă simțiți mai înfometați.
De asemenea, te poate face să te simți obosit și mai puțin motivat să faci mișcare sau să mănânci alimente sănătoase.
Tulburările de somn sunt destul de frecvente și deseori tratabile. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă simțiți că ați putea avea o tulburare de somn.
Câteva sfaturi pentru îmbunătățirea somnului includ:
- evita cafeina dupa ora 14:00
- dormi în întuneric complet
- evita alcoolul și exercițiile fizice cu câteva ore înainte de somn
- faceți ceva relaxant înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți, cum ar fi cititul
- încearcă să te culci la o oră similară în fiecare seară
REZUMATSomnul este important pentru o sănătate optimă. Studiile arată că lipsa somnului te poate face să mănânci mai mult și să te îngrași.
7. Mănânci prea multe lactate
Produsele lactate sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați care poate provoca probleme unor persoane.
Produsele lactate sunt deseori bogate în proteine. Proteinele, ca și carbohidrații, pot crește nivelul insulinei, ceea ce vă încurajează corpul să stocheze energie.
Compoziția de aminoacizi a proteinelor lactate o face foarte bună la scăderea insulinei. De fapt, proteinele lactate pot crește insulina la fel de mult ca pâinea albă.
Chiar dacă simțiți că corpul dvs. tolerează bine lactatele, consumul de lactate de multe ori vă poate afecta negativ metabolismul. Acest lucru vă poate împiedica să obțineți toate beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
S-ar putea să vedeți beneficii de a evita laptele și de a reduce brânza, iaurtul și smântâna. Untul cu conținut scăzut de proteine și lactoză nu crește de obicei insulina.
REZUMATCompoziția de aminoacizi a proteinelor lactate înseamnă că acestea pot crește nivelul insulinei. Încercați să mâncați mai puține lactate.
8. Nu exersați eficient
Exercițiul este esențial atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să slăbiți prin:
- îmbunătățirea sănătății metabolice
- creșterea masei musculare
- îmbunătățirea stării tale de spirit
Este important să faci exercițiul potrivit.
Un amestec de cardio și construirea musculară poate fi o combinație eficientă:
- Ridicare de greutăți. Ridicarea greutăților poate îmbunătăți considerabil nivelul hormonilor și poate crește masa musculară, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să o mențineți pe termen lung dacă vă mențineți regimul de exerciții.
- Antrenament pe intervale. Intervalele de intensitate ridicată sunt o formă excelentă de cardio care stimulează metabolismul și crește nivelul hormonului de creștere uman (HGH).
- Intensitate scăzută. A fi activ în mod constant și a face exerciții de intensitate scăzută în fiecare zi, inclusiv mersul pe jos, poate face o mare diferență.
REZUMATExercițiile fizice pot îmbunătăți nivelul hormonilor, pot crește masa musculară și pot face minuni pentru dispoziția ta.
9. Mănânci prea multe zaharuri „sănătoase”
Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen, consumul de zaharuri comercializate ca alternative „mai sănătoase” - cum ar fi zahărul de cocos sau zahărul crud din trestie - nu este neapărat bun pentru sănătatea dumneavoastră.
Tot zahărul este bogat în carbohidrați și vă poate împiedica corpul să se adapteze la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Acest lucru este valabil și pentru:
- Miere
- nectar de agave
- alte zaharuri
Îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii sunt bine pentru majoritatea oamenilor, dar poate doriți să vă limitați dacă aveți probleme cu pierderea în greutate. Unele produse conțin carbohidrați digerabili ca umpluturi.
REZUMATÎn ciuda faptului că sunt naturali, îndulcitorii precum mierea și zahărul din trestie crud sunt la fel de bogate în carbohidrați ca zahărul obișnuit.
10. O stare medicală poate preveni pierderea în greutate
Multe afecțiuni hormonale pot provoca creșterea în greutate sau pot preveni pierderea în greutate, în special hipotiroidismul.
Dacă suspectați o afecțiune medicală de bază, consultați furnizorul de asistență medicală. Explicați că aveți probleme cu pierderea în greutate și că doriți să excludeți orice probleme medicale.
Anumite medicamente pot stimula creșterea în greutate. Verificați lista efectelor secundare pentru a vedea dacă creșterea în greutate este pe listă. Este posibil să puteți lua un medicament alternativ care nu are acest efect secundar.
REZUMATAnumite probleme medicale și medicamente pot face mai dificilă pierderea în greutate. Consultați un furnizor de asistență medicală pentru a discuta despre opțiunile dvs.
11. Mâncați mese foarte frecvente
Mulți oameni din mediul de sănătate și fitness cred că toată lumea ar trebui să mănânce multe mese mici pe tot parcursul zilei.
Cercetătorii au studiat cu atenție acest lucru și nu au confirmat beneficiile meselor frecvente și mai mici.
Mulți dieteticieni consideră că este firesc ca oamenii să mănânce mai puține mese pe zi și uneori să meargă perioade lungi fără alimente.
Unii oameni folosesc postul intermitent, un model alimentar în care mâncați doar într-o anumită fereastră de timp. Aceasta poate fi o fereastră de 8 ore în fiecare zi sau posturi ocazionale de 24 de ore.
Postul intermitent poate ajuta unii oameni să slăbească. Cu toate acestea, acest tip de alimentație nu este pentru toată lumea, iar restricționarea alimentelor poate declanșa emoții negative la mulți oameni, în special cu antecedente de alimentație dezordonată.
Pentru a vă menține în siguranță, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca postul.
REZUMATNu există niciun beneficiu dovedit de a mânca multe mese mici pe tot parcursul zilei. Consumul de mese mai puțin frecvente și încercarea de post intermitent poate funcționa pentru unii oameni.
12. Mănânci prea multe alimente nesănătoase
Pentru persoanele cărora le este mai ușor să urmeze o dietă strictă, a avea „mese de înșelăciune” sau „zile de înșelăciune” din când în când poate fi bine.
Pentru alții, aceste mese se pot acumula și preveni pierderea în greutate. Consumul de alimente nesănătoase prea des poate încetini pierderea în greutate.
Dacă cineva se simte scăpat de control în jurul alimentelor nesănătoase, poate avea dependență de alimente. Discuția cu un furnizor de asistență medicală vă poate ajuta să vă gestionați relația cu alimentele.
REZUMATUnii oameni pot mânca din când în când mâncare junk, fără a încetini pierderea în greutate, dar acest lucru poate să nu funcționeze pentru toată lumea.
13. Mănânci prea multe calorii
Numărul de calorii pe care le consumați vă poate afecta creșterea și pierderea în greutate.
Unul dintre principalele motive pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice duc la scăderea în greutate este faptul că reduc pofta de mâncare și te determină să mănânci mai puține calorii, fără să încerci.
Dacă nu pierdeți în greutate în ciuda urmării dietei, încercați să reduceți numărul de calorii pe care le consumați într-o zi.
Calculatoarele de nutriție online vă pot ajuta să aflați ce alimente sunt mai calorii decât altele.
Unii experți recomandă reducerea caloriilor cu aproximativ 500 de calorii pe zi pentru o pierdere în greutate de 1 kg (0,5 kg) de greutate pe săptămână. Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.
REZUMATNumărul de calorii pe care le consumi afectează creșterea în greutate și pierderea în greutate. Un deficit de aproximativ 500 de calorii este adesea suficient pentru pierderea în greutate sănătoasă.
14. Îți setezi așteptările prea mari
S-ar putea să vă simțiți frustrat dacă nu vedeți rezultate atât de rapide pe cât vă așteptați, dar pierderea în greutate necesită timp.
În multe cazuri, pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână este un obiectiv realist.
Unii oameni slăbesc mai repede decât asta, în timp ce alții slăbesc mai încet.
A mânca o dietă sănătoasă, a mânca mai puține alimente nesănătoase și a face mișcare este excelent pentru sănătatea ta mentală și fizică, chiar dacă nu vezi pierderea în greutate imediat.
REZUMATEste normal să vrei să vezi rezultatele rapid, dar pierderea în greutate necesită timp. Continuă să mănânci alimente sănătoase și, în timp, vei începe să simți beneficiile fizice și mentale.
15. Ați tăiat carbohidrați de prea mult timp
Dacă mâncați cu un deficit caloric timp de mai multe luni sau ani, rata metabolică poate începe să încetinească.
Dacă ții o dietă de mult timp, încearcă să iei o perioadă de 2 luni în care urmărești să-ți menții greutatea actuală și să câștigi puțină mușchi. Acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate pe termen mai lung.
REZUMATDacă urmați o dietă restrictivă, vă poate încetini metabolismul. Încercați să luați câteva luni de pauză de la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Linia de jos
Călătoria de slăbire a tuturor este diferită și pierderea în greutate necesită timp.
Se poate simți frustrant atunci când nu pierdeți în greutate atât de repede pe cât sperați. Cu toate acestea, consumul unei diete sănătoase, eliminarea carbohidraților nesănătoși și exercițiile fizice sunt minunate pentru sănătatea mentală și fizică, chiar dacă nu văd imediat pierderea în greutate.
