Fiecare organism viu este păstrat în viață printr-un proces chimic numit metabolism.
Metabolismul dvs. este responsabil pentru descompunerea caloriilor pe care le consumați și transformarea lor în energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa.
Cu cât este mai mare metabolismul tău, cu atât îți este mai ușor să slăbești și să menții acel nivel de slăbire. O modalitate de a determina viteza metabolismului corpului tău este prin testarea metabolismului.
În acest articol, vom explica ce implică testarea metabolică și cum puteți utiliza rezultatele pentru a îmbunătăți pierderea în greutate și pentru a crește capacitatea fizică.
Ce este testarea metabolică?
Testarea metabolică implică o serie de teste diferite. Fiecare test oferă informații despre un element cheie al metabolismului dumneavoastră. Aceste elemente includ:
- Rata metabolică de repaus (RMR). Testarea acestui aspect al metabolismului dvs. oferă informații despre numărul estimat de calorii pe care le ardeți atunci când corpul dvs. este în repaus - nu faceți mișcare sau mișcare.
- Volumul maxim de oxigen (V02 Max). Acest element de testare (numit și capacitate aerobă) oferă informații despre capacitatea corpului dumneavoastră de a utiliza oxigenul în mod eficient în timpul exercițiului.
- Testul pragului lactatului. Pragul de lactat este punctul în care acidul lactic se acumulează în sânge mai repede decât poate fi îndepărtat în timpul exercițiului, provocând oboseală musculară. Dacă sunteți un sportiv care este interesat să îmbunătățească performanța, este posibil ca acest element de testare metabolică să fie benefic.
Unde poți fi testat?
Într-o unitate medicală sau centru de fitness
În mod tradițional, testarea metabolică se făcea în medici. Recent, acest tip de test a devenit disponibil în multe săli de sport și cluburi de sănătate.
Deoarece certificarea nu este necesară pentru a citi rezultatele testelor metabolice, unii utilizatori consideră că testarea efectuată la centrele de fitness este mai puțin precisă decât cele pe care le efectuează un profesionist medical. Dacă sunteți interesat să vi se testeze metabolismul, discutați cu un medic despre găsirea unei facilități de testare fiabile în zona dvs.
Costul poate varia, de asemenea. Testarea metabolică este de obicei costisitoare. Depinde de dvs. să decideți unde trebuie să efectuați un test metabolic. Aflarea dacă asigurarea vă acoperă vă poate ajuta să decideți.
Testarea la domiciliu
Testarea la domiciliu este de asemenea disponibilă. Majoritatea testelor de metabolism la domiciliu analizează nivelurile hormonale care pot afecta metabolismul, cum ar fi:
- cortizol
- insulină
- progesteron
- hormon tiroidian triiodotironină (T3)
Acest lucru poate fi benefic, dar diferă de rata metabolică.
Kituri de testare la domiciliu includ: trusa de testare a metabolismului Wellnicity la domiciliu și testul de metabolizare EverlyWell.
Modul în care este testat metabolismul dvs. la un centru medical sau la un centru de fitness
Rata metabolică de repaus (RMR)
Testarea metabolică se face de obicei în mai multe părți și include aproape întotdeauna un test de calorimetrie. Acest test durează 15-30 de minute și se face în timp ce vă așezați.
Echipamentul utilizat poate varia. Unele teste de calorimetrie folosesc un muștiuc în care respiri. Alții vă solicită să vă așezați sub o capotă de plastic atașată la un monitor de un tub. Acest test măsoară RMR-ul dvs.
Volumul maxim de oxigen (V02 max)
V02 max este determinat în timp ce efectuați o activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea pe o bandă de alergat. Veți respira într-o mască în timpul acestui test.
Pe măsură ce testul progresează, viteza și înclinația benzii de alergat vor continua să crească. Durata de timp necesară pentru a face acest test este determinată de nivelul dvs. de fitness și de capacitatea de a continua pe măsură ce testul devine mai provocator.
Rezultatele fiecărui test sunt analizate folosind formule specifice care contrastează inhalarea oxigenului și expirarea dioxidului de carbon.
Acest lucru permite furnizorului dvs. de servicii medicale sau antrenorului să estimeze numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți și în timpul exercițiului.
Pragul lactatului
Dacă ați efectuat testarea pragului de lactat, sângele dvs. va fi prelevat la intervale variate în timpul nivelurilor din ce în ce mai mari de activitate aerobă, fie pe bandă de alergat, fie pe bicicletă.
Acest test trebuie făcut numai într-un cadru medical.
Pot fi utilizate testele metabolice pentru pierderea în greutate și fitness?
Testarea metabolică vă oferă informații despre aproximativ câte calorii ardeți în fiecare zi.
Pe baza acestor informații, puteți decide să vă modificați activitatea fizică sau obiceiurile alimentare, astfel încât să ardeți mai multe (sau mai puține) calorii zilnic.
Testarea metabolică poate fi valoroasă, dar rezultatele ar trebui luate în considerare doar ca parte a unui program general de fitness sau wellness.
Numerele optime RMR și V02 MAX variază de la persoană la persoană. Acestea se bazează pe mai mulți factori, inclusiv:
- vârstă
- gen
- nivelul de activitate
- antecedente de greutate
- greutatea actuală
Rețineți că rezultatele testelor dvs. oferă un instantaneu al metabolismului și nivelului de fitness în ziua în care ați fost testat.
Dacă nivelul activității dvs. se modifică sau dacă starea fizică se îmbunătățește sau scade, rata metabolică și numărul acestora se vor schimba.
Amintiți-vă, schimbările pe care le experimentați vor avea loc în timp. Probabil că nu veți vedea schimbări dramatice zi de zi.
Îți poți schimba (crește sau încetini) metabolismul?
Dacă dai vina pe metabolismul lent pentru creșterea greutății greu de controlat, probabil ai dreptate. Din fericire, rata metabolică poate fi accelerată sau încetinită în siguranță prin modificarea obiceiurilor de viață.
Lucrurile de încercat care pot stimula metabolismul includ:
- Exercițiu. Rata metabolică se modifică în decursul unei zile medii. Știi deja că arzi mai multe calorii când ești activ decât în timp ce te odihnești. Cu cât activitatea este mai viguroasă, cu atât rata metabolică și arderea calorică vor fi mai mari. În plus, exercițiile fizice oferă metabolismului un impuls pentru câteva ore după oprire. Tipul de exercițiu pe care îl faceți poate avea, de asemenea, un efect. Atât exercițiul anaerob, cât și cel aerob pot afecta pozitiv rata metabolică. Dacă sunteți foarte sedentar (oarecum inactiv din punct de vedere fizic), aveți un IMC> 30 sau sunteți în vârstă, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de exerciții care vă va fi potrivit.
- Activitate. Nu trebuie să te duci zilnic la sală pentru a-ți stimula metabolismul. Puținele activități, cum ar fi plimbările rapide, pot ajuta, la fel și în picioare în loc să stea.
- Consumul unei diete bine echilibrate. Consumul unei diete echilibrate, care include fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe este esențială pentru sănătatea dumneavoastră generală. De exemplu, consumul de proteine la fiecare masă poate crește rata metabolică. Actul de a mânca necesită calorii pentru mestecat și digestie. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF). Consumul de proteine, inclusiv formele vegetariene de proteine, determină apariția celor mai înalte niveluri de TEF. Nu veți arde la fel de multe calorii consumând o masă în timp ce alergați la un maraton, dar vă va ajuta să dați metabolismului o lovitură în direcția corectă. Rețineți că este important să practicați gestionarea porțiilor la fiecare masă pentru a completa o alimentație echilibrată.
- Mănâncând suficient. Consumul de mai multe calorii decât ardeți va duce, de obicei, la creșterea în greutate. Cu toate acestea, consumul de prea puține calorii poate avea un efect negativ care determină încetinirea metabolismului. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele accidentale nu funcționează.
- Bând apă. S-a demonstrat, de asemenea, că apa potabilă, în special cea rece, crește rata metabolică.
Care sunt diferitele tipuri de corpuri metabolice?
Există mai multe tipuri de corpuri metabolice care sunt moștenite. Tipul tău metabolic poate afecta, într-o oarecare măsură, cât de ușor este pentru tine să slăbești sau să te îngrași.
Tipul metabolic nu este totuși singurul factor care determină aspectul fizic sau greutatea. De fapt, mulți oameni sunt o combinație a mai multor tipuri de corpuri metabolice. În general, cele trei tipuri sunt:
- Endomorfe. Endomorfii au o structură osoasă medie spre mare, mai puțină masă musculară și mai multă grăsime corporală, oferindu-le un aspect mai rotund. Se crede că au un metabolism lent și se pot lupta cu creșterea în greutate.
- Ectomorfe. Ectomorfele sunt mai înguste ca dimensiune și au articulații mai mici. Se crede că au cea mai mare rată metabolică dintre toate tipurile metabolice.
- Mesomorfe. Mesomorfii au schelete mai mari decât ectomorfele și mai puțină grăsime corporală decât endomorfii. Ei pierd în greutate și câștigă cu ușurință masa musculară.
Dietele pentru anumite tipuri metabolice
Dovezile științifice despre cele mai bune diete pentru tipurile de corpuri metabolice lipsesc și nu sunt definitive.
Anecdotic, se pare că endomorfii pot prezenta sensibilitate la insulină mai mult decât celelalte grupuri. Consumul unei diete sărace în carbohidrați, în special carbohidrați simpli, vă poate ajuta. Puteți afla mai multe despre dieta endomorfă aici.
Mesomorfele pot necesita mai multe calorii pentru a susține un cadru mai mare și mai mult mușchi. Puteți afla mai multe despre dieta mezomorfă aici.
Ectomorfele pot avea probleme cu menținerea greutății și pot lupta pentru a construi masa musculară slabă. Consumul de alimente bogate în nutrienți la fiecare câteva ore vă poate ajuta. Puteți afla mai multe despre dieta ectomorfă aici.
De luat masa
Un test metabolic vă poate oferi informații despre cât de eficient corpul dvs. arde calorii și folosește oxigen în timpul antrenamentelor.
Este un instrument valoros care vă poate ajuta să luați decizii cu privire la obiceiurile de viață care afectează creșterea sau pierderea în greutate.
Asigurați-vă că utilizați o facilitate de testare credibilă care vă poate oferi rezultate fiabile. Adresați-vă medicului dumneavoastră primar pentru recomandări.
