Dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante dacă doriți ingrasa deoarece sunt pentru slăbit.
Și există o mulțime de exerciții și modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă ridicați picioarele.
Citiți mai departe pentru a afla cum să obțineți picioare mai mari prin exerciții, ce exerciții să evitați și cum vă puteți modifica dieta și stilul de viață.
Cum să obțineți picioare mai mari prin exerciții fizice
Squats
Squats sunt menite să mărească volumul muscular în picioare și fund. Squats sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor quad (cvadricepsul femural în partea superioară a piciorului).
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Puneți fiecare mână pe fiecare șold și strângeți mușchii stomacului.
- Îndoiți încet picioarele și mențineți trunchiul drept ca și cum ați încerca să vă așezați.
- Deplasați-vă în jos până când vă aflați în poziția șezut și picioarele superioare sunt paralele cu solul.
- Rămâneți în această poziție cel puțin 10 secunde
- Ridică-te încet, ținându-ți trunchiul drept.
- Repetați de câte ori vă este confortabil.
Lunges
Lunges sunt, de asemenea, bune pentru picioare și mușchii fundului.
- Stai în picioare și strânge-ți mușchii stomacului.
- Mutați un picior înainte ca și cum ați face un pas înainte.
- Înclină-te în față ca și când ai îngenunchea, astfel încât fiecare genunchi să fie la un unghi de 90 de grade.
- Puneți greutatea înapoi pe călcâi pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați pe un picior de câte ori este confortabil.
- Repetați pe celălalt picior.
Creșterea vițelului
Acest exercițiu este simplu și ajută la creșterea mușchilor gambei în picioarele inferioare.
- Stai în poziție verticală undeva plat, cu picioarele orientate înainte și mușchii stomacului flecși. Pentru o provocare suplimentară, puteți sta, de asemenea, pe o margine ușor ridicată folosind jumătatea din față a picioarelor (a se vedea mai sus).
- Ridicați-vă pe partea din față a picioarelor, ca și cum ați încerca să stați pe vârful degetelor.
- Rămâneți în această poziție câteva secunde.
- Reveniți încet la poziția inițială.
- Repetați de câte ori este confortabil.
Prese pentru picioare
Aceasta necesită o mașină de presat picioarele sau echipamente similare de gimnastică, dar vă poate ajuta să vizați anumite zone din picioare care altfel sunt greu de rezolvat.
- Așezați-vă pe mașină cu picioarele plate pe presă. Unele echipamente sunt proiectate acolo unde stai într-o poziție parțial înclinată sau chiar te întinzi pe spate.
- Împingeți încet și cu grijă presa cu tot piciorul, păstrând în același timp capul și spatele stabil. Nu folosiți doar tocurile sau degetele de la picioare.
- Țineți o clipă fără a vă bloca genunchii.
- Aduceți încet apăsarea piciorului înapoi spre dvs.
- Repetați de câte ori este confortabil.
Pentru a obține picioare mai mari, evitați aceste exerciții
Încercați să evitați sau să limitați orice exerciții aerobice și cardio, cum ar fi alergatul sau înotul. Aceste exerciții vă ajută să reduceți grăsimea suplimentară și să vă modelați mușchii în timp, dar vor funcționa împotriva dvs. dacă doriți să faceți masă.
Totuși, puteți face cardio sau aerobic în cantități mici pentru a ajuta la tonifierea mușchilor și pentru a rade orice exces de greutate deasupra mușchilor. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți definiție în picioare pentru forma sau aspectul dorit.
Ce să mănânci pentru a face vrac
Iată câteva alimente de mâncat și altele de evitat în timp ce încercați să vă ridicați picioarele. Unele dintre cele mai bune alimente pentru încărcare:
- carne precum friptura de porumb, porumb, piept de pui și tilapia
- lactate precum brânza, iaurtul și laptele cu conținut scăzut de grăsimi
- boabe precum fulgi de ovăz, quinoa și pâine integrală
- fructe precum banane, struguri, pepene verde și fructe de pădure
- legume cu amidon, cum ar fi cartofii, fasolea lima și manioca
- legume precum spanac, castravete, dovlecei și ciuperci
- nuci și semințe, cum ar fi nucile, semințele de chia și semințele de in
- leguminoase precum linte și fasole neagră
- uleiuri de gătit precum uleiul de măsline și uleiul de avocado
Harta suplimentelor ajută la creșterea eficienței exercițiilor de încărcare și la susținerea unui plan de antrenament pe termen lung, dar înțelegeți că acestea nu sunt monitorizate îndeaproape pentru siguranță sau eficacitate de către Food and Drug Administration (FDA):
- proteine din zer amestecate în apă sau shake-uri proteice pentru a vă crește aportul de proteine în fiecare zi
- creatină monohidrat pentru a vă energiza mușchii pentru antrenamente foarte lungi sau intense
- cofeina pentru a vă oferi energie suplimentară pentru creșterea lungimii sau intensității antrenamentelor
Alimente de limitat sau de evitat
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le încercați să le limitați dacă încercați să faceți masă, mai ales chiar înainte sau după un antrenament:
- alcool, care vă poate reduce capacitatea de a construi mușchi dacă beți prea mult dintr-o dată sau în timp
- alimente prăjite precum cartofi prăjiți, fâșii de pui sau inele de ceapă, care pot provoca inflamații sau afecțiuni digestive și cardiace
- îndulcitor artificial sau zaharuri din dulciuri și produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, înghețată și băuturi zaharoase, cum ar fi sifon și chiar băuturi îmbunătățite cu electroliți, cum ar fi Gatorade
- alimente bogate în grăsimi precum carnea de vită sau cremele grele
- alimente bogate în fibre, cum ar fi conopida și broccoli
Schimbările stilului de viață
Iată câteva modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a crește eficacitatea antrenamentelor și a vă menține sănătos în general:
- Dormi regulat timp de 7 până la 9 ore în aceeași oră în fiecare zi.
- Reduceți stresul meditând, ascultând muzică sau făcându-vă hobby-urile preferate.
- Reduceți sau eliminați consumul de alcool și fumatul. Renunțarea poate fi dificilă, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de încetare care funcționează pentru dvs.
- Nu te împinge prea tare. Luați-o încet, astfel încât să nu vă grăbiți și să vă răniți sau să deveniți prea obosiți. Începeți mic și adăugați o repetare suplimentară sau un minut când credeți că sunteți gata.
La pachet
Extinderea înseamnă mai mult decât a face exercițiile corecte. Este, de asemenea, să mănânci, să bei și să dormi corect, astfel încât întregul tău corp să poată contribui la creșterea musculară și a volumului.
Începeți lent și adăugați treptat exerciții de încărcare și treceți la o dietă mai favorabilă creșterii în greutate, mușchi și permițând corpului dumneavoastră să utilizeze exercițiile fizice și nutriția la maximul său potențial.
