Proteinele - unul dintre cei trei macronutrienți împreună cu carbohidrații și grăsimile - sunt esențiale pentru sănătatea umană.
Multe tipuri de proteine există în organism. Sunt implicați în procese corporale critice, inclusiv transportul oxigenului, funcția imunitară, transmiterea impulsurilor nervoase și creșterea.
Dietele bogate în proteine au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea compoziției corpului și reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, vă puteți întreba dacă puteți obține prea mult dintr-un lucru bun.
Acest articol trece în revistă știința din spatele proteinelor din dietă și dacă ar trebui să vă îngrijoreze să mâncați prea mult din acestea.
Cerințe de proteine
Cantitatea de proteine de care are nevoie corpul dvs. depinde de mulți factori, inclusiv greutatea, vârsta, obiectivele compoziției corpului, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate.
Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru proteine este de 0,36 grame de proteine pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală.
Cu toate acestea, este important să rețineți că acesta este aportul minim de care au nevoie majoritatea oamenilor pentru a preveni pierderea musculară, îndeplini cerințele de aminoacizi și menține echilibrul azotului. Consumul de cantități mai mari din acest nutrient poate oferi unele beneficii.
Unii experți susțin că indivizii activi fizic au nevoie de cantități mult mai mari de proteine decât ADR. Multe organizații profesionale recomandă 0,54-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,2-2 grame pe kg) pe zi.
Pentru sportivi, nevoile pot fi chiar mai mari.
În plus, persoanele însărcinate și care alăptează, adulții în vârstă și cei cu anumite afecțiuni medicale au nevoie de proteine mai mari decât populația generală.
De exemplu, proteina ADR pentru gravide este de 0,5 grame pe kilogram (1,1 grame pe kg).
Cu toate acestea, cercetările arată că necesarul zilnic de proteine în timpul sarcinii este mult mai mare decât acesta, la aproximativ 0,75 grame pe kilogram (1,66 grame pe kg) în timpul sarcinii timpurii și 0,8 grame pe kilogram (1,77 grame pe kg) la sfârșitul sarcinii.
rezumatNevoile dvs. de proteine depind de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta și starea de sănătate. Experții sunt de acord că actuala proteină ADR este probabil prea mică pentru majoritatea persoanelor active.
Există beneficii pentru dietele bogate în proteine?
Dietele bogate în proteine au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate.
De exemplu, dietele mai bogate în proteine măresc senzația de plenitudine, reduc foamea și măresc cheltuielile de energie de odihnă, toate acestea putând încuraja pierderea în greutate.
Studiile arată că dietele bogate în proteine promovează pierderea în greutate și îmbunătățesc compoziția corpului la multe populații.
Un studiu de înaltă calitate a avut 54 de femei cu exerciții fizice supraponderale sau cu obezitate și consumă fie o dietă bogată în proteine, fie o dietă săracă în calorii și bogată în carbohidrați timp de 14 săptămâni.
Femeile care au urmat o dietă bogată în proteine au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și grăsime corporală decât femeile care au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați.
Dietele bogate în proteine pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea compoziției corpului prin creșterea masei musculare. Studiile au demonstrat acest lucru în diferite populații, inclusiv sportivi instruiți și adulți mai în vârstă.
Pe lângă îmbunătățirea compoziției corpului și, eventual, îmbunătățirea pierderii de grăsime, dietele bogate în proteine pot crește controlul zahărului din sânge, pot reduce nivelul grăsimilor din sânge și pot crește densitatea osoasă la adulții în vârstă.
rezumatCercetările au descoperit că dietele bogate în proteine pot oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea de grăsime și o compoziție corporală îmbunătățită.
Sunt dăunătoare dietele bogate în proteine?
Au existat unele îngrijorări cu privire la siguranța dietelor bogate în proteine, inclusiv efectele acestora asupra sănătății rinichilor, a inimii și a oaselor.
Cu toate acestea, majoritatea acestor preocupări nu sunt susținute de cercetări științifice.
Sănătatea rinichilor
O concepție greșită obișnuită despre dietele bogate în proteine este că sunt dăunătoare sănătății rinichilor.
Cercetările au arătat că, deși dietele bogate în proteine cresc volumul de lucru al rinichilor, acestea nu afectează negativ persoanele cu funcție renală sănătoasă.
De fapt, un studiu a analizat aportul de proteine și funcția renală la 48 de bărbați și femei instruiți.
Consumul unei diete care conține 1,5 grame de proteine pe kilogram (3,4 grame pe kg) timp de 8 săptămâni, în combinație cu antrenamentul de rezistență, nu i-a determinat pe participanți să experimenteze efecte adverse asupra sănătății.
Nu a modificat niciun parametru al sângelui, inclusiv markeri ai funcției renale, cum ar fi rata de filtrare glomerulară (GFR), azotul uree din sânge (BUN) și creatinina.
Deși dietele bogate în proteine pot fi sigure pentru persoanele cu funcție renală normală, persoanele cu funcție renală scăzută ar trebui să le evite. Proteinele bogate în dietă pot accelera declinul funcției renale la această populație.
Rinichii filtrează și elimină produsele reziduale din metabolismul proteinelor din organism. La cei cu funcție renală scăzută, o dietă bogată în proteine poate duce la afectarea rinichilor și acumularea de substanțe toxice.
Cercetările au arătat că persoanele cu afecțiuni renale beneficiază de diete cu restricție de proteine, deoarece acestea încetinesc ritmul la care funcția renală scade.
Boala de inima
Unii oameni se tem că o dietă bogată în proteine poate crește riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, cercetările arată că dietele mai bogate în proteine nu afectează de obicei sănătatea inimii.
De exemplu, un studiu care a inclus 12.066 adulți nu a găsit nicio asociere între aportul de proteine de la animale sau plante și riscul crescut de boli de inimă.
Un alt studiu din 2020 efectuat pe 38 de adulți cu exces de greutate a constatat că o dietă bogată în proteine nu a afectat sănătatea inimii sau funcția vaselor de sânge după o intervenție de 34 de luni, comparativ cu o dietă moderată cu proteine.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că dietele mai bogate în proteine pot ajuta la reducerea nivelului tensiunii arteriale, la scăderea grăsimilor din burtă și la creșterea colesterolului HDL (bun), ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă.
În plus, o analiză din 2020 nu a constatat nicio asociere între aportul total mai mare de proteine și riscul de deces din cauza bolilor de inimă.
Cu toate acestea, studiul a constatat că aportul mai mare de proteine vegetale poate avea un efect protector împotriva morții cauzate de bolile de inimă, în timp ce aportul mai mare de proteine animale poate fi asociat cu un risc crescut.
Este important de menționat că unele studii sugerează că dietele cu conținut ridicat de proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește factorii de risc ai bolilor de inimă la anumite populații, inclusiv bărbați coreeni.
Cercetătorii au susținut, de asemenea, că aportul excesiv de proteine poate accelera ateroscleroza sau acumularea plăcii în artere.
Oamenii de știință trebuie să efectueze studii mai bine concepute pentru a investiga efectele diferitelor surse de proteine dietetice și a raporturilor de macronutrienți asupra sănătății inimii.
Cancer
Studiile au arătat că aportul total de proteine nu este legat în mod semnificativ de riscul de cancer mamar, esofagian, colorectal, ovarian sau de prostată.
O analiză din 2020 nu a constatat nicio asociere între aportul total mai mare de proteine și riscul de deces cauzat de cancer.
De fapt, un studiu din 2016 a constatat că un aport mai mare de proteine a fost asociat cu rate mai bune de supraviețuire la femeile cu cancer de sân.
Cu toate acestea, cercetările arată că surse specifice de proteine pot crește riscul de cancer. De exemplu, produsele din carne procesate sunt asociate cu un risc crescut de cancer colorectal, mamar și gastric.
Sănătatea oaselor
Studiile mai vechi au ridicat îngrijorarea că dietele bogate în proteine pot duce la o densitate minerală osoasă scăzută. Cu toate acestea, studii mai recente au arătat că dietele mai bogate în proteine pot fi benefice pentru sănătatea oaselor.
O revizuire din 2019 a 13 studii a constatat că aportul mai mare de proteine peste actualul ADR a fost semnificativ asociat cu un risc redus de fractură de șold și creșterea densității minerale osoase.
În plus, o revizuire din 2017 a 36 de studii a constatat că aportul ridicat de proteine nu a avut efecte adverse asupra sănătății oaselor. De asemenea, a constatat că aportul mai mare de proteine poate avea efecte benefice asupra densității minerale osoase a coloanei lombare, comparativ cu aportul mai mic de proteine.
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, împreună cu alți nutrienți, inclusiv calciu și vitamina D. De fapt, peste o treime din masa osoasă este formată din proteine.
Acesta este motivul pentru care organizații precum Societatea Europeană pentru Aspecte Clinice și Economice ale Osteoporozei și Osteoartritei (ESCEO) recomandă aporturi mai mari de proteine de 0,45-0,54 grame pe kilogram (1-1,2 grame pe kg) pe zi.
rezumatAportul ridicat de proteine nu este asociat cu anumite condiții majore de sănătate la majoritatea populațiilor și persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, anumite surse de proteine, cum ar fi carnea procesată, sunt asociate cu probleme de sănătate.
Ar trebui să urmați o dietă bogată în proteine?
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea dvs., iar dietele bogate în proteine au fost legate de anumite beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că urmarea unei diete foarte bogate în proteine este alegerea potrivită pentru dvs.
Rețineți că calitatea generală și densitatea nutrienților din dieta dvs. este cea mai importantă atunci când vine vorba de promovarea sănătății și prevenirea bolilor. Compoziția exactă a macronutrienților din dieta dvs. este mai puțin importantă.
După cum s-a menționat mai sus, nevoile dvs. de proteine depind de mulți factori, inclusiv greutatea corporală, vârsta, obiectivele compoziției corporale, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.
Majoritatea persoanelor active din punct de vedere fizic ar beneficia de urmarea unei diete care furnizează 0,54-0,9 grame pe kilogram (1,2-2 grame pe kg) de proteine pe zi.
Cu toate acestea, alții ar putea avea nevoie de mai mult. Aceste persoane includ sportivi, cei cu locuri de muncă solicitante fizic, persoanele însărcinate și care alăptează și cei cu anumite probleme de sănătate.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre dietele bogate în proteine sau nu sunteți sigur de cantitatea de proteine pe care ar trebui să le consumați pe zi, discutați cu furnizorul de servicii medicale despre aceasta. Ele pot ajuta la dezvoltarea unui model dietetic care funcționează cel mai bine pentru nevoile dumneavoastră.
rezumatEste important să alegeți un model dietetic care să se potrivească obiectivelor dvs. de sănătate și wellness. Majoritatea persoanelor active ar beneficia de o dietă care furnizează 0,54-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,2-2 grame pe kg) pe zi.
Linia de jos
Dietele bogate în proteine au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt populare pentru promovarea pierderii în greutate, creșterea masei musculare și multe altele.
Unii oameni ar putea fi îngrijorați de faptul că dietele bogate în proteine le-ar putea afecta sănătatea. Cu toate acestea, cercetările arată că dietele bogate în proteine sunt relativ sigure și nu sunt legate de efecte secundare grave la majoritatea oamenilor sănătoși.
Dacă vă gândiți să vă creșteți aportul de proteine sau să urmați o dietă bogată în proteine, vă recomandăm să lucrați cu un furnizor de servicii medicale calificat, precum un dietetician înregistrat.
Acestea vă pot ajuta să vă asigurați că dieta dvs. este completă din punct de vedere nutrițional și se potrivește nevoilor dumneavoastră.
