Antrenamentul pentru 10K, semimaraton sau maraton este o afacere serioasă. Loviți trotuarul prea des și riscați rănirea sau epuizarea. Nu este suficient și s-ar putea să nu vedeți niciodată linia de sosire.
Cu toate planurile, programele și sfaturile despre orice, de la alergări lungi și zile de odihnă, până la alergări de tempo și sprinturi de deal, este ușor să te copleșești.
Veștile bune? Există o mulțime de experți cu experiență în funcționare care vă pot oferi răspunsuri simple la cele mai complicate întrebări. Am discutat cu câțiva dintre ei pentru a afla tot ce trebuie să știți despre tempo running.
Avantajele timpului de rulare
O alergare tempo este un tip de antrenament de creștere a vitezei care vă poate ajuta să vă antrenați pentru o cursă sau să deveniți un alergător mai rapid în general. Dacă vă întrebați cine ar trebui să includă cursele de tempo în antrenamentul lor săptămânal, răspunsul este cineva serios cu privire la antrenamentul pentru un eveniment de anduranță.
Îmbunătățiți viteza sau distanța
Scopul alergării tempo este de a vă împinge corpul să alerge mai tare și mai repede pentru perioade mai lungi de timp, spune Molly Armesto, antrenor de alergare și fondator al All About Marathon Training.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă măriți pragul anaerob, care vă ajută corpul să se adapteze la alergare într-un ritm mai rapid, fără a obosi la fel de ușor.
Îmbunătățiți cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, antrenor certificat de USATF și director de educație pentru STRIDE, spune că alergările de tempo sunt o modalitate excelentă de a-ți crește fitness-ul aerob pe perioade lungi de timp și de a-ți păstra fitnessul pe care l-ai câștigat din alte antrenamente.
Îmbunătățiți rezistența mentală
Cursele de tempo sunt „de asemenea o modalitate excelentă de a construi duritatea mentală, deoarece multe dintre aceste antrenamente se fac într-un ritm care ar putea fi mai dificil decât obișnuiți”, a spus Stonehouse.
Ritmul de alergare a tempo-ului
4 moduri de a-ți obține ritmul de tempo
- într-un moment în care este mai greu să purtați o conversație cu cineva
- 80-90% din VO V max
- 85-90% din ritmul cardiac maxim
- un ritm între semimaratonul tău și viteza de cursă de 10K
Pentru ca alergarea tempo să fie sigură și eficientă, trebuie să știți ritmul la care ar trebui să efectuați aceste tipuri de alergări.
În general, spune Stonehouse, aceasta reprezintă aproximativ 80-90% din VO₂ max sau 85-90% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu știți niciuna dintre acestea, puteți trage pentru un ritm între semimaraton și ritmul de cursă de 10K.
Dacă te antrenezi pentru un obiectiv în timpul cursei, Armesto spune că va trebui să te uiți la ritmul obiectivului pe milă și apoi să încerci să faci ritmul să ruleze cu aproximativ 15 până la 30 de secunde mai repede decât obiectivul cursei.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. de maraton este de 8:30 minute pe milă - terminând maratonul la 3:42:52 - ar trebui să vă derulați ritmul la aproximativ 8:00 - 8:15 minute pe milă.
Dar, dacă încercați doar să deveniți un alergător mai rapid, în general, Armesto spune că vă puteți ritma în funcție de nivelul perceput de efort. „Un ghid bun este să alergi într-un ritm greu de purtat într-o conversație cu cineva”, a spus ea.
O altă linie directoare de urmat este să alergi într-un ritm care te face să aștepți cu nerăbdare să îți închei antrenamentul de tempo, deoarece ar trebui să fie greu, dar durabil pentru perioada de timp necesară.
"Antrenamentele Tempo nu ar trebui să fie cele mai dificile alergări pe care le faceți, ci, în schimb, ar trebui să vă ofere baza și sprijinul pentru a face cele mai dificile alergări", a spus Armesto. Ritmul real pe care îl faci este să fie subiectiv obiectivelor tale.
Găsiți-vă ritmul cardiac maxim
Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scadeți vârsta dvs. de la 220. Această metodă bazată pe vârstă este o modalitate de a estima care ar trebui să fie ritmul cardiac maxim.
De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui alergător de 37 de ani ar fi:
- 220-37 = 183 bătăi de inimă pe minut (bpm)
Pentru a-și viza ritmul de rulare a tempo-ului, ar calcula versiunea zecimală de 85% cu ritmul cardiac maxim:
- 183×0.85=155.55
Deci, frecvența cardiacă maximă pentru o rată de tempo ar fi de aproximativ 155 bpm.
Antrenament cu rularea Tempo
Acum, că știți de ce ar trebui să includeți cursele de tempo în planul general de antrenament, este timpul să le încercați. Mai jos, Armesto împărtășește pașii pentru a finaliza una dintre cursele sale de tempo preferate.
Rularea tempo-ului de la 20 la 60 de minute
- Încălzire. Ca și în cazul tuturor antrenamentelor de viteză, trebuie să vă asigurați că sunteți încălzit înainte de a începe să vă provocați să rulați într-un ritm mai rapid decât cel normal. Încălzirea timpului dvs. poate consta pur și simplu în aproximativ 10-12 minute sau aproximativ 1 mile de alergare ușoară.
- Mărește viteza. După ce te-ai încălzit, mărește viteza la ritmul de rulare al tempo-ului.
- A face exerciții fizice. Porțiunea de ritm ritm a antrenamentului dvs. ar trebui să dureze aproximativ 20 până la 40 de minute și nu mai mult de 1 oră.
- Răcire. Aduceți ritmul și ritmul cardiac la normal, încetinind ritmul sau mergând timp de aproximativ 10 minute.
Sau faceți segmente mai scurte
Armesto mai spune că vă puteți împărți rularea tempo-ului în segmente. De exemplu, dacă aveți o alergare de 30 de minute pe care trebuie să o realizați, puteți face două seturi de 15 minute de rulare a tempo-ului. "În funcție de distanța de cursă sau de obiectivul de timp, puteți merge mai departe și mai repede, dar faceți acest lucru treptat", a adăugat ea.
Faceți doar o dată sau de două ori pe săptămână
Deoarece antrenamentele cu rularea tempo-ului sunt de obicei de intensitate ridicată, Stonehouse sugerează limitarea acestora de una până la două ori pe săptămână. În plus, atunci când le combini cu viteza de lucru și o săptămână lungă, vei avea nevoie de odihnă pentru a te asigura că nu te antrenezi excesiv.
Începeți în primele săptămâni de antrenament
Dacă te antrenezi pentru un obiectiv de timp, Armesto spune că vei dori cu siguranță să le încorporezi în primele 2 până la 3 săptămâni de antrenament și să continui pe durata planului de antrenament, în funcție de planul de lungime.
Mergeți puțin mai mult sau puțin mai repede
Pentru alergătorii mai avansați, Armesto spune că vă puteți maximiza ritmul de alergări crescând durata alergării cu câteva minute de fiecare dată sau prin creșterea ritmului de alergare de fiecare dată.
Tempo rulează pe o bandă de alergat
Indiferent dacă vă antrenați înainte de apariția soarelui sau situația actuală a vremii este mai puțin dorită - salut, ploaie torențială! - utilizarea unei benzi de alergare pentru a efectua rulări de tempo este perfect acceptabilă, cu câteva avertismente.
„Atâta timp cât știți ritmul pe care trebuie să-l aibă ritmul, puteți găsi acel ritm pe bandă de alergat și îl puteți urmări”, a spus Stonehouse.
Cum se compară antrenamentul cu prag cu alergarea tempo?
Petreceți orice timp în comunitatea care rulează și sunteți obligat să auziți tot felul de termeni de instruire. Rularea tempo-ului și antrenamentul de prag sunt adesea folosite în mod interschimbabil și dintr-un motiv întemeiat. Cursele de tempo sunt un tip de antrenament de prag numit antrenament la starea de echilibru maxim.
Scopul antrenamentului de prag este de a efectua cursele de tempo ușor sub sau la nivelul pragului de lactat. Pragul de lactat se referă la intensitatea exercițiului la care există o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge. Capacitatea de a te antrena la acest nivel este unul dintre cei mai consecvenți predictori ai performanței la evenimentele de anduranță.
De luat masa
A deveni un alergător mai bun necesită timp, efort și un plan de antrenament eficient. Antrenamentele săptămânale ar trebui să conste într-o varietate de timpi și ritmuri, inclusiv una sau două runde de tempo.
Prin efectuarea alergărilor de tempo pe parcursul antrenamentului dvs. de 10K, semimaraton sau maraton, creșteți probabilitatea ca corpul dvs. să fie împins să alerge mai greu și mai repede pentru perioade mai lungi de timp.
-to-do-a-dumbbell-chest-fly.jpg)
