Cum (și de ce) să faci o zbura cu piept cu gantere

Musca pieptului cu gantere este un exercițiu superior al corpului care poate ajuta la întărirea pieptului și a umerilor. Modul tradițional de a efectua o zbor cu piept cu gantere este să faci mișcarea în timp ce stai întins pe spate pe o bancă plană sau înclinată. Există, de asemenea, o variantă permanentă.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre această mișcare, inclusiv despre cum să o efectuați, variații, beneficii și sfaturi de siguranță.

Ce mușchi funcționează muștele pieptului cu gantere?

Musca pieptului cu gantere lucrează următorii mușchi:

• cufăr
• umerii
• triceps

Alte beneficii includ următoarele.

Deschidere pentru piept

Musca pieptului cu gantere vă poate ajuta să vă deschideți mușchii pieptului. Deschizătoarele de piept pot ajuta la reducerea durerilor de spate superioare, la creșterea intervalului de mișcare și la reducerea etanșeității în partea superioară a corpului.

Dacă faci muște piept cu gantere ca modalitate de a-ți deschide mușchii pieptului, ia în considerare utilizarea unor greutăți mai ușoare sau chiar fără greutăți. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți întreaga gamă de mișcare din mișcare, fără a extinde prea mult. Extinderea prea departe poate duce la vătămări corporale.

Retractie scapulara

Exercițiile de retracție scapulară pot ajuta la îmbunătățirea posturii și vă pot ajuta să câștigați forță în regiunea umărului.

Efectuarea zgomotului pieptului zboară de câteva ori pe săptămână poate ajuta la deschiderea regiunii pieptului și a umărului și poate ajuta la retragerea umărului.

Cum să efectuați o zbor cu piept cu gantere

Echipament de care aveți nevoie

• două gantere de 3–10 kilograme
• bancă (opțional)

Puteți efectua această mișcare cu un echipament minim.

Dacă sunteți începător, începeți cu o greutate ușoară de 3 până la 5 kilograme. Dacă sunteți mai avansat la exercițiile din partea superioară a corpului, vă recomandăm să folosiți în schimb greutăți de 8-10 kilograme. De asemenea, poți crește greutatea pe măsură ce devii mai avansat.

Dacă doriți să încercați musca tradițională a pieptului cu gantere, veți avea nevoie și de acces la o bancă plată.

Muște piept cu gantere

Echipament necesar: set de 2 gantere, banc plat

1. Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată. Așezați-vă ferm picioarele pe podea de ambele părți ale băncii. Capul și spatele trebuie să rămână ferm apăsate pe bancă pe tot parcursul exercițiului.
2. Cereți unui observator să vă înmâneze cele 2 gantere sau ridicați-le ușor de pe podea și țineți câte 1 în fiecare mână.
3. Ridicați brațele deasupra capului, astfel încât să fie extinse, dar să nu fie blocate. Ar trebui să existe o ușoară îndoire la cot, iar palmele și ganterele ar trebui să fie una față de cealaltă.
4. Inspirați și coborâți încet ganterele într-o mișcare a arcului până când sunt în linie cu pieptul. Brațele tale vor fi extinse în lateral, dar nu blocate. Nu lăsați brațele mai jos decât umerii.
5. Expirați și apăsați încet ganterele în sus în aceeași mișcare a arcului.
6. Efectuați 10–15 repetări. Odihnă. Faceți 3 seturi în total.

Inclinați-vă pe piept cu gantere

Echipament necesar: set de 2 gantere, bancă înclinată

1. Începeți cu spatele plat pe o bancă înclinată, care este coborâtă la 30 de grade. Țineți 1 ganteră în fiecare mână.
2. Începeți cu brațele la nivelul pieptului în lateral, cu coatele îndoite și arătând.
3. Expirați încet și ridicați brațele deasupra pieptului.
4. Inspirați și coborâți încet brațele în lateral până la poziția inițială.
5. Continuați să apăsați în sus.
6. Efectuați 10–15 repetări. Efectuați 3 seturi.

Zbura pieptului în picioare

Echipament necesar: 2 gantere

1. Ridică-te înalt, cu picioarele la lățimea umerilor. Păstrați 1 ganteră în fiecare mână.
2. Aduceți brațele în sus drept în fața dvs., astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
3. Extindeți brațele în lateral, până când brațele sunt extinse. Păstrați brațele la nivelul pieptului tot timpul.
4. Adu-i înapoi în centru. Repetați de 10–15 ori. Efectuați 3 seturi.

Progresie

Pe măsură ce progresați cu exercițiul de zbor cu pieptul cu gantere, încercați să măriți greutatea ganterelor pe care le utilizați în fiecare săptămână sau la două săptămâni. Puteți încerca să ridicați încă două până la trei kilograme în fiecare săptămână.

Alternativ, puteți încerca să efectuați o zbor cu piept cu gantere pe o minge de exerciții pentru o provocare suplimentară. Acest lucru este mai greu, deoarece va trebui să vă folosiți nucleul pentru a vă stabiliza corpul pe tot parcursul mișcării.

În cele din urmă, poate doriți să treceți la utilizarea unei mașini de tragere a cablului sau la efectuarea de prese de bancă la sala de sport.

Dacă este posibil, cereți un antrenor personal certificat să vă vadă și să vă învețe cum să efectuați corect aceste exerciții. Utilizarea unei forme corecte vă poate ajuta să profitați la maximum de mișcare și poate, de asemenea, să prevină rănirea.

Sfaturi de siguranta

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua această mișcare dacă aveți o leziune la spate, umăr sau braț. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda variante sau vă poate sugera evitarea acestei mișcări.

Dacă aveți probleme la efectuarea corectă a mișcării, luați în considerare utilizarea unei greutăți mai ușoare. De asemenea, puteți încerca să faceți mișcarea fără greutăți pentru a vă ajuta să vă obișnuiți cu mișcarea. Odată ce ai mișcările în jos, poți adăuga încet greutăți.

La pachet

Musca pieptului cu gantere poate fi un exercițiu bun dacă doriți să vă consolidați forța în piept, umeri și mușchi. Începeți cu un set ușor de gantere dacă sunteți începător și creșteți încet cantitatea de greutate în fiecare săptămână pe măsură ce vă construiți puterea.

Combinați muștele pieptului cu alte exerciții toracice, cum ar fi flotări, presă pe piept, scânduri și presă pe cablu declinat, pentru cele mai bune rezultate. Evitați muștele toracice dacă sunteți răniți sau aveți dureri. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.