Indiferent dacă ați atins un platou de antrenament sau sunteți gata să schimbați lucrurile, adăugând exerciții fizice mai intense - cunoscute și sub numele de exerciții de intensitate ridicată - la rutina generală de fitness este o modalitate de a vă crește arderea caloriilor sănătatea inimii și crește metabolismul.
Cu toate acestea, pentru a face acest lucru în condiții de siguranță și eficiență, există câteva linii directoare pe care ar trebui să le urmați. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile exercițiilor fizice viguroase și despre cum să formați în siguranță intensitatea antrenamentelor.
Ce este considerat exercițiu intens?
Când vine vorba de exerciții, intensitatea cât de mult te antrenezi este la fel de importantă ca și durata sesiunii de exerciții. În general, intensitatea exercițiilor este împărțită în trei categorii:
- scăzut
- moderat
- viguros sau obositor
Pentru ca o activitate să fie viguroasă, trebuie să lucrați la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim, potrivit American Heart Association. Exemple de exerciții energice includ:
- alergare
- mersul cu bicicleta la 10 mph sau mai repede
- mergând în sus vioi cu un rucsac greu
- sărind coarda
Exercițiile fizice scăzute până la moderate sunt mai ușor de întreținut pentru perioade mai lungi, deoarece lucrați sub 70% din ritmul cardiac maxim și, uneori, cu mult sub nivelul respectiv.
Pentru a profita de beneficii pentru sănătate, ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca persoanele cu vârsta de 18 ani și peste să primească una dintre următoarele:
- 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână
- 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână
- combinație a ambelor tipuri de activități răspândite pe parcursul săptămânii
Exerciții fizice intense versus exerciții moderate
Creșterea intensității exercițiilor este destul de simplă. Puteți participa în continuare la activitățile preferate - într-un ritm mai puternic.
Unul dintre beneficiile exercițiului fizic mai intens este că puteți obține aceleași recompense ca și exercițiile de intensitate moderată, dar în mai puțin timp. Deci, dacă timpul este esențial, a face un antrenament mai intens de 20 de minute poate fi la fel de benefic ca și a face o sesiune de antrenament mai lentă de 40 de minute.
Iată câteva exemple de exerciții fizice intense sau moderate.
Beneficiile exercițiilor fizice viguroase
Pe lângă faptul că este mai eficient, creșterea căldurii în sesiunile de fitness vă poate aduce beneficii sănătății într-o varietate de moduri. Să aruncăm o privire mai atentă asupra câtorva dintre beneficiile bazate pe dovezi ale unui antrenament de intensitate mai mare.
- Arsură mai mare de calorii. Potrivit American Council on Exercise, antrenamentul la o intensitate mai mare necesită mai mult oxigen, care arde mai multe calorii. De asemenea, contribuie la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau la „efectul de arsură” care vă permite să continuați să ardeți calorii chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Acest lucru înseamnă că metabolismul dvs. va rămâne ridicat mai mult timp după o sesiune de exerciții energice.
- Mai multă slăbire. O arsură mai mare de calorii și un metabolism crescut vă vor ajuta să pierdeți în greutate mai repede decât să faceți exerciții cu intensitate mică sau moderată.
- Sănătate îmbunătățită a inimii. Potrivit unui studiu din 2012, exercițiile de intensitate ridicată și moderată par să ofere șanse reduse de evenimente cardiovasculare, chiar și la cei cu boli de inimă. Beneficiile cardiovasculare pot include îmbunătățiri în:
- tensiune arteriala diastolica
- controlul glicemiei
- capacitate aerobă
- Stare de spirit îmbunătățită. Exercițiile de intensitate ridicată vă pot stimula și starea de spirit. Potrivit unui amplu studiu din 2015 care a analizat datele a peste 12.000 de participanți, cercetătorii au descoperit o legătură semnificativă între exerciții fizice intense și mai puține simptome depresive.
- Risc mai mic de mortalitate. Potrivit unui studiu din 2015, cercetătorii au descoperit că o activitate viguroasă poate fi cheia pentru evitarea morții timpurii. Studiul, care a urmat 204.542 de persoane timp de mai mult de 6 ani, a raportat o scădere de 9-13% a mortalității pentru cei care au crescut intensitatea sesiunilor de exerciții.
Cum se măsoară intensitatea exercițiului
Deci, de unde știi sigur că faci exerciții fizice la un nivel intens? Să analizăm trei moduri de a măsura intensitatea activității dvs. fizice.
1. Ritmul cardiac
Monitorizarea ritmului cardiac este una dintre cele mai fiabile metode de măsurare a intensității exercițiilor. Exercitarea la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim se califică ca intensitate intensă a exercițiului.
Care este ritmul cardiac maxim?Ritmul cardiac maxim este cel mai rapid pe care îl poate bate inima în siguranță. Pentru a afla care este ritmul cardiac maxim, trebuie să vă scăpați vârsta de la 220. De exemplu, pentru o persoană de 40 de ani:
- 220 bpm (bătăi pe minut) minus vârsta
- 220 - 40 = 180 bpm
Pentru a vă antrena într-un ritm viguros, veți dori să faceți mișcare de 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim. De exemplu:
- 180 x 0,70 (70 la sută) = 126
- 180 x 0,85 (85 la sută) = 153
Pentru o persoană în vârstă de 40 de ani, o gamă de antrenament viguros este cuprinsă între 126 și 153 bpm.
Vă puteți verifica ritmul cardiac în timp ce vă antrenați, purtând un monitor de ritm cardiac sau luându-vă pulsul.
2. Testul vorbirii
Testul de vorbire este unul dintre cele mai simple moduri de a măsura intensitatea exercițiului.
- Dacă ți se pare dificil să continui o conversație, probabil că lucrezi într-un ritm viguros sau intens.
- Dacă poți vorbi destul de ușor cu o senzație de respirație, probabil că exersezi într-un ritm moderat.
- Dacă ți se pare ușor să cânți cu voce tare, ritmul tău poate fi prea lent. Pentru a obține mai multe beneficii din antrenament, vă recomandăm să luați ritmul.
3. Rata efortului perceput (RPE)
Rata scalei de efort perceput (RPE) este o măsură subiectivă a intensității exercițiului.
Când utilizați RPE, veți acorda atenție ritmului cardiac, respirației și oboselii musculare și vă evaluați nivelul de efort pe baza unei scări care variază de la 1 la 10. Niciun efort nu este evaluat ca 1 și efortul maxim este evaluat ca 10 .
Pentru a fi considerată viguroasă, o activitate ar trebui să îndeplinească sau să depășească un nivel de la 6 la 7, ceea ce este considerat greu pe scara RPE. Aceasta include jogging, ciclism sau înot. Rularea fără oprire este clasată între 8 și 9 pe scara RPE.
Cum să adăugați o activitate viguroasă la antrenament
Adăugarea unei activități intense la rutina săptămânală de antrenament necesită o planificare atentă. Din fericire, multe dintre activitățile pe care le desfășurați la un nivel moderat pot fi efectuate cu ușurință la o intensitate mai mare.
O modalitate de a încorpora activitate aerobă viguroasă în rutina dvs. este să efectuați un antrenament de intensitate intensă (HIIT). Acest tip de antrenament combină scurte perioade de activitate intensă - de obicei efectuate la 80 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim - cu perioade de recuperare cu 40 până la 50 la sută frecvență cardiacă maximă.
Pentru a susține acest nivel de antrenament, luați în considerare urmarea unui raport de lucru 2: 1 la repaus. De exemplu, un antrenament de rulare sau o sesiune de alergare în aer liber ar putea include:
- rulează la 9-10 km / h timp de 30 de secunde
- urmat de mers pe jos cu viteza de 3-4 mph timp de 60 de secunde
- alternând acest raport de lucru-repaus timp de 20 până la 30 de minute
Practicarea unui sport cu ritm rapid, cum ar fi fotbalul, baschetul sau racquetballul este o altă modalitate eficientă de a adăuga o activitate intensă rutinei de fitness. Participarea la cursuri de ciclism sau ture de înot sunt alte modalități de a construi exerciții fizice mai extenuante în antrenamente.
Sfaturi de siguranta
Înainte de a crește intensitatea antrenamentelor, este important să țineți cont de următoarele sfaturi de siguranță.
Adresați-vă medicului dumneavoastră
Dacă aveți o afecțiune sau nu ați fost activ de ceva vreme, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții de intensitate ridicată. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la un nivel sigur de exercițiu sau cum să deveniți mai activ în cel mai sigur mod posibil.
Construiți intensitatea încet
Trecerea de la antrenamente de intensitate mică sau moderată la exerciții fizice puternice necesită timp și răbdare. Deși este posibil să fiți gata să intrați cu ambele picioare, cel mai sigur mod de a adăuga exerciții mai viguroase este să faceți acest lucru în trepte de mușcătură. Împingerea prea rapidă poate duce la răniri și epuizare.
De exemplu:
- Săptămâna 1: Schimbați o sesiune cardio moderată pentru un antrenament HIIT.
- Săptămâna 2: Schimbați o sesiune cu ritm moderat cu un antrenament HIIT și adăugați, de asemenea, o sesiune de antrenament de forță a circuitului la rutina săptămânală.
- Săptămâna 3 și 4: Repetați săptămânile 1 și 2 înainte de a începe să adăugați mai mult exercițiu de intensitate mare la rutina săptămânală.
De asemenea, este o idee bună să vă distrați antrenamentele viguroase pe parcursul săptămânii. Încercați să nu faceți două sesiuni extenuante spate-în-spate.
Nu uitați timpul de recuperare
Corpul tău necesită mai mult timp pentru a-ți reveni după un antrenament viguros, comparativ cu o sesiune de intensitate mică sau moderată.
Pentru a vă ajuta corpul să se recupereze, asigurați-vă că includeți întotdeauna o rutină de răcire și întindere după o activitate fizică intensă.
Stai hidratat
A rămâne hidratat este deosebit de important atunci când vă exersați din greu. Nu beți suficiente lichide vă poate afecta calitatea antrenamentului și vă poate face să vă simțiți obosiți, letargici sau amețiți. Poate duce chiar la dureri de cap și crampe.
Linia de jos
Creșterea intensității sesiunilor de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness. Este, de asemenea, o modalitate ușoară de a economisi timp atunci când încercați să vă potriviți un antrenament în ziua dvs.
Pentru a juca în siguranță, începeți întotdeauna încet și acordați atenție modului în care se simte corpul dumneavoastră.
Deși exercițiile fizice viguroase oferă multe beneficii pentru sănătate, nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă aveți o afecțiune sau nu ați fost activ de ceva vreme, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă antrena la un nivel mai intens.
.jpg)
