6 exerciții pentru umerii rotunjiți

Exercitând, conducând, așezând, întinzând mâna, stând în picioare, uitându-ne la telefoanele noastre mobile - pe care le numiți, ne rotunjim umerii făcând asta.

În timp ce unii oameni se pot antrena să-și tragă umerii în spate în timp ce se prefac că strâng o minge de golf între omoplați, restul dintre noi petrecem perioade îndelungate înclinate în fața unui computer, cu umerii înainte și în jos.

Din păcate, o postură slabă de la umerii rotunjiți devine un obicei care poate declanșa totul, de la dureri de gât și dureri de cap până la tensiunea lombară și circulația slabă.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, director de educație pentru StretchLab, spune că poziția rotunjită a umărului este adesea asociată cu o afecțiune numită „sindromul încrucișat superior”, care se caracterizează prin mușchii toracici strânși (pectoral major / minor) și gât / umăr mușchii (scapula levatorului).

Veștile bune? Cu o anumită recalificare a creierului și a corpului, o mână de exerciții și întinderi pentru umerii rotunjiți și o mulțime de practică, puteți învăța și cum să țineți acea minge de golf (OK, poate un softball!) Între omoplați.

Iată șase mișcări pentru a vă deschide pieptul, a vă relaxa umerii și a vă corecta postura.

Întinderea laterală a flexiei gâtului

Martinez spune că această întindere vizează mușchii trapez și scalen, care joacă un rol în postură și respirație pe tot gâtul și umerii.

1. Ridicați-vă sau așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu umerii în jos și cu spatele.
2. Trageți ușor urechea stângă spre umărul stâng pentru a obține o întindere în partea dreaptă a gâtului.
3. Repetați de cealaltă parte.
4. Completați 1-2 seturi pe fiecare parte, ținând timp de 15-30 de secunde.

Întinderea ușii pieptului

Extinderea ușii este o alegere de top pentru umerii rotunjiți, spune John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, kinetoterapeut și CEO al JAG-ONE Physical Therapy. Această mișcare deschide pieptul în timp ce întindeți ușor umerii.

1. Stați cu o ușă la aproximativ 1 picioare în fața dvs.
2. Îndoiți ambele coate la 90 de grade și ridicați brațele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua. Așezați antebrațele de ambele părți ale ușii.
3. Mergeți înainte așezând un picior pe cealaltă parte a ușii.
4. Mutați încet greutatea pe piciorul din față până când simțiți o întindere în piept. Stai.
5. Completați 3 seturi timp de 15-30 de secunde fiecare, de două până la trei ori pe zi.

Întinderea inversă a umărului

Intinderea inversă a umărului este o altă mișcare care deschide pieptul și întinde umerii. Este, de asemenea, o întindere excelentă a bicepsului. Necesită flexibilitate pentru umeri, deci dacă simțiți durere în timp ce încercați să faceți această mișcare, scurtați gama de mișcare.

1. Rămâneți cu ochii drepți în față, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu brațele de lateral.
2. Închideți mâinile la spate cu degetele mari îndreptate spre podea.
3. Stai înalt, deschide pieptul și mișcă-ți mâinile înapoi și spre tavan. Opriți-vă când simțiți o întindere a mușchilor umerilor și a bicepsului.
4. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
5. Eliberați întinderea și readuceți mâinile în poziția inițială.
6. Completați 2 seturi, ținând câte 20-30 de secunde fiecare, de una până la două ori pe zi.

Înclinat I, T, Y

Exercițiul predispus la I, T, Y ajută la întărirea mușchilor stabilizatori mai mici din umeri și spate.

1. Așezați-vă pe burtă, cu fruntea atingând pământul, cu brațele deasupra capului, cu mâinile în poziția degetului mare în sus.
2. Ridicați brațele cât de sus puteți, faceți o pauză și apoi coborâți-le încet înapoi.
3. Mutați brațele în poziția „Y”, ridicați-le cât de sus puteți, apoi coborâți-le încet înapoi.
4. Mutați brațele în poziție „T”, ridicați-le cât de sus puteți, apoi coborâți-le încet înapoi.
5. Reveniți la poziția „I” și repetați.
6. Completați 2 seturi de 10 repetări, de una până la două ori pe zi.

Desprinderea benzii

Exercițiul de separare a benzii deschide pieptul și întărește mușchii din spatele superior și din spate. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență / exerciții - nivelul sau puterea benzii depinde de nivelul dvs. de rezistență.

1. Stați în poziție verticală, cu spatele drept, picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
2. Țineți banda cu o mână peste mâini și brațele drepte în fața dvs.
3. Îndepărtați încet mâinile prin strângerea omoplaților.
4. Concentrați-vă asupra strângerii imaginându-vă o bilă mică între omoplați.
5. Întoarceți încet banda în poziția inițială.
6. Completați 2 seturi de 10-12 repetări, de una până la două ori pe zi.

Diapozitive de perete scapular

Diapozitivele peretelui scapular ajută la restabilirea alinierii normale a scapulei și îmbunătățesc flexibilitatea mușchilor umerilor. De asemenea, vă instruiesc să vă țineți omoplații înapoi.

1. Stai cu spatele pe un perete, cu brațele în lateral. Asigurați-vă că capul, partea superioară a spatelui și fesierele sunt în contact cu peretele. Picioarele tale vor fi ușor depărtate de perete.
2. Ridicați brațele deasupra capului și apăsați-le în perete, palmele vor fi orientate spre exterior, cu articulațiile atingând peretele.
3. Îndoiți coatele la 90 de grade, ținând în același timp brațele de perete. Aceasta este poziția de plecare.
4. Din această poziție, glisați încet brațele în sus pe perete cât de sus puteți merge fără ca spatele, umerii, coatele sau încheieturile să se desprindă de perete.
5. Pauză în partea de sus a mișcării.
6. Coborâți încet brațele glisându-le pe perete în poziția inițială (coatele îndoite la 90 de grade). Această mișcare este lentă și controlată.
7. Completați 2 seturi de 10 repetări, de una până la două ori pe zi.

Există și alte tratamente pe care să le pot încerca să le ajut să corectez umerii rotunjiți?

Prima dvs. linie de apărare pentru corectarea umerilor rotunjiți este întinderea și întărirea. Dincolo de asta, Gallucci spune că mobilizarea țesuturilor moi de către un terapeut fizic poate slăbi mușchii strânși din regiunea pieptului, care pot apărea din cauza poziției încovoiate.

Unele persoane pot beneficia de o bretele postură care ajută la menținerea gâtului și a umerilor în poziția corectă. Dacă doriți să mergeți pe această cale, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut. Ei vă pot ajuta să montați unul care funcționează pentru dvs.

Există exerciții pe care ar trebui să le evit dacă am umerii rotunjiți?

Atâta timp cât nu vă confruntați cu durere sau disconfort, Gallucci spune că nu trebuie să evitați exerciții specifice. Ceea ce recomandă el este întinderea și întărirea.

„Umerii încovoiați sau rotunjiți sunt cel mai adesea experimentați din cauza unui dezechilibru muscular între piept și regiunea umărului / spatelui superior”, explică Gallucci.

Pentru a corecta dezechilibrul, el spune că întinderea și întărirea ar trebui să vizeze pieptul și partea superioară a spatelui și nu în mod specific unul sau altul. Când efectuați exerciții, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și că nu vă învârtiți.

La pachet

Umerii rotunjiți sunt o problemă obișnuită pentru mulți oameni. Urmând un program de întindere și întărire conceput special pentru această problemă, puteți ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare și la îmbunătățirea posturii.

Ca întotdeauna, dacă aveți dureri sau disconfort în timp ce faceți aceste exerciții, opriți ceea ce faceți și cereți unui terapeut fizic sau unui expert în fitness să demonstreze aceste mișcări cu forma corectă.

3 Yoga Poses pentru Tech Neck