Un ghid rapid pentru balansarea pelviană în timpul sarcinii

Sarcina și nașterea pot face un număr pe spate. De aceea, vedeți atât de multe femei în „poza mâinii pe spate” în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.

Vestea bună este că puteți reduce aceste dureri de spate și vă puteți încuraja bebelușul să se deplaseze pe canalul nașterii cu un exercițiu simplu cunoscut sub numele de balansare pelviană.

„Balansarea pelviană este numele dat deplasării pelvisului în față în spate sau de la o înclinare anterioară la una posterioară a pelvisului”, spune terapeutul fizic ortopedic și pelvin, Juan Michelle Martin, DPT.

Puteți face legănare pelviană într-o varietate de poziții, cum ar fi pe spate, așezat pe o minge sau chiar pe mâini și genunchi.

Beneficii în timpul travaliului

Potrivit lui Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, placa dublă certificată în OB-GYN și medicină fetală maternă și director al serviciilor perinatale la NYC Health + Hospitals / Lincoln, efectuarea balansării pelvine în timpul travaliului poate ajuta la mutarea copilului în timpul nașterii canal.

Martin recomandă legănarea pelviană în timpul travaliului, deoarece vă poate ajuta să vă concentrați și este o distragere eficientă de la contracții. „De asemenea, ajută la ghidarea bebelușului în pelvis, mai ales când este pe mâini și genunchi sau în poziție verticală”, adaugă ea.

Și această opinie a experților este susținută de cercetări. Un studiu din 2016 a constatat că practicarea exercițiilor de balansare pelviană în timp ce stai pe o minge de naștere în timpul nașterii poate ajuta:

• reduce durerea
• îmbunătăți progresul și scurtează prima etapă a travaliului
• promovează confortul matern

Alte beneficii în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, Gaither spune că exercițiul este util pentru a ușura durerile de spate și pentru a spori flexibilitatea.

Și Martin subliniază că legănarea pelviană este o modalitate de a ajuta la menținerea mobilității pelvine, care este utilă în timpul sarcinii. Ea explică, de asemenea, că balansarea pelviană este o modalitate de a ușura durerile de spate în aceste vremuri, încurajând mișcarea, în special la femeile care au devenit sedentare.

Un alt studiu din 2019 a constatat că efectuarea exercițiilor de balansare pelviană pe o minge de naștere este utilă pentru corectarea minciunii fetale (poziția) pe măsură ce vă apropiați de travaliu și naștere.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că balansarea pelviană ar putea reduce povara structurală pe care o au multe femei în timpul sarcinii și travaliului, precum și să reducă durerile de spate și să îmbunătățească postura abdominală și mușchiul bazinului.

Cum se face legănarea pelviană pe mâini și genunchi

Una dintre pozițiile preferate ale lui Martin pentru legănarea pelviană este pe mâini și genunchi. „Acest exercițiu se efectuează în mod independent pentru mișcările pelvine izolate, cum ar fi când există dureri lombare sau articulare sacroiliace, sau poate fi integrat cu trunchiul în ceea ce este cunoscut sub numele de exercițiu pisică / cămilă.”

Având în vedere acest lucru, iată pașii pentru a face legănarea pelviană pe mâini și genunchi:

1. Urcați-vă pe mâini și genunchi și poziționați mâinile direct sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Respirați adânc și ascundeți-vă capul în jos și mișcați coada în sus către tavan. Acest lucru se va simți și va arăta ca faza de pisică a poziției Cat-Cow în yoga.
3. Țineți această poziție câteva secunde.
4. Expirați, aduceți capul în sus și îndreptați sau aplatizați spatele.
5. Țineți această poziție câteva secunde.
6. Repetați alternând curlingul și îndreptarea.

Cum se face legănare pelviană în picioare

Allison Molinski, MSN, CNM și Shannon Kane, MSN, CNM - ambele moașe de la Mission Hospital din California de Sud - spun că puteți practica și legănarea pelviană în poziție în picioare, sprijinindu-vă de un perete, bancă sau scaun. „Fie că sunteți pe mâini și genunchi sau în poziție în picioare, acest exercițiu vă ajută să utilizați gravitația pentru a ajuta bebelușul să se poziționeze pentru naștere”, explică ei.

Iată pașii pentru a efectua legănarea pelviană în picioare:

1. Stați cu spatele pe un perete robust, cu genunchii ușor îndoiți. Mențineți curbura naturală în coloana vertebrală.
2. Respirați adânc și mutați bazinul spre perete. Partea inferioară a spatelui dvs. va atinge peretele.
3. Expirați și reveniți în poziție neutră. Apoi, legănează ușor vârful șoldurilor înainte. Acest lucru vă va permite spatele să se archeze.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de balansare de 8 până la 10 ori.

Cum se face legănarea pelviană cu o minge

Bilele de naștere sunt un instrument excelent pentru sarcină, travaliu și postpartum. Kane și Molinski recomandă adesea să stea pe o minge de naștere în locul unui scaun în timpul sarcinii, în special în al treilea trimestru.

Când alegeți o minge de naștere, asigurați-vă că șoldurile sunt puțin mai înalte decât genunchii. Mingea de mărimea potrivită ar trebui să permită, de asemenea, părții superioare a corpului să aibă o ușoară înclinare înainte, care susține și deschide pelvisul și încurajează o postură bună.

Dacă folosiți mingea în timpul travaliului, Kane și Molinski spun că vă puteți apleca peste minge în timp ce îngenuncheați sau puteți sta pe ea. Alegerea va depinde de nivelul dvs. de confort.

Urmați acești pași pentru a sta pe minge:

1. Așezați-vă în centrul mingii cu picioarele plate pe podea. Asigură-te că stai drept și că corpul tău este stabil.
2. Balansați ușor pelvisul înainte și înapoi, menținându-vă partea superioară a corpului verticală.
3. Repetați mișcarea de balansare de 10 până la 15 ori.

De asemenea, puteți efectua legănarea pelviană pe minge deplasându-vă lateral, în cerc sau în mișcări în figura 8. „Mișcarea blândă creează spațiu în pelvis și vă ajută copilul să se deplaseze pe canalul nașterii”, explică Kane și Molinski. La travaliul timpuriu, legănarea înainte și înapoi în timpul contracțiilor se poate simți liniștitoare.

Odată ce lucrezi activ, duo-ul spune că este posibil să găsești mingea cea mai utilă pentru a te sprijini. Pentru a face acest lucru, poziționați-vă pe genunchi și îngenuncheați peste minge, sau puteți așeza mingea pe un pat sau pe o canapea și să stați sprijinindu-vă de ea.

„Așezarea pe minge, indiferent dacă este în genunchi sau în poziție în picioare, este o poziție excelentă pentru a lucra”, explică ei.

Precauții și când trebuie să consultați medicul dumneavoastră

Ca și în cazul oricărui exercițiu în timpul sarcinii, Gaither spune că este mai bine să eliminați mai întâi orice regim cu medicul dumneavoastră. În timp ce majoritatea femeilor pot efectua legănare pelviană în timpul sarcinii și travaliului, Gaither spune că oricine cu o tulburare a coloanei vertebrale ar trebui să evite acest exercițiu.

Pentru a învăța poziționarea și forma corectă a corpului, luați în considerare să lucrați cu o moașă sau un terapeut fizic. Ele pot demonstra mișcarea și observa în timp ce efectuați legănarea pelviană pe minge, pe mâini și genunchi sau în picioare. Dacă aveți dureri în timp ce efectuați legănarea pelviană, opriți imediat exercițiul.

De luat masa

Efectuarea exercițiului de balansare pelviană în timpul sarcinii poate ameliora durerile de spate și îmbunătăți flexibilitatea. De asemenea, vă poate pregăti pentru muncă.

Utilizarea acestei tehnici în timpul travaliului și în timpul nașterii poate distrage atenția de la contracțiile dureroase, poate ajuta bebelușul să se deplaseze pe canalul de naștere și să amelioreze durerile minore de spate.

Sună ca un câștig-câștig-câștig? Absolut. Dar, ca și în cazul oricărui exercițiu, obțineți întotdeauna aprobarea medicului înainte de a încerca legănarea pelviană.