Exercițiile fizice pot fi unul dintre ultimele lucruri pe care le aveți acum în minte, mai ales dacă vă confruntați cu boala de dimineață sau cu alte apariții din primul trimestru. Cu toate acestea, menținerea în formă și activitatea vă poate ajuta să vă simțiți bine în timpul sarcinii și nu numai.
Yoga este bine cunoscută pentru beneficiile sale minte-corp. Nu este de mirare de ce există o mulțime de cursuri de yoga prenatale la săli de sport și studiouri din toată țara - ca să nu mai vorbim de videoclipurile de yoga prenatale online.
Acestea fiind spuse, experții în general nu recomandă Fierbinte yoga în timpul sarcinii.
Iată mai multe despre cât de diferit este yoga fierbinte de formele mai tradiționale, care sunt considerațiile de siguranță pentru sarcină și ce întrebări ar trebui să-i puneți OB-GYN înainte ca dvs. (și bebelușul!) Să vă înscrieți la un curs.
În legătură cu: Cum să vă exercitați în siguranță în al treilea trimestru
Ce este yoga fierbinte?
În cea mai simplă definiție, yoga fierbinte este yoga efectuată într-o cameră încălzită, setată la o temperatură cuprinsă între 90 și 105 ° F. Gradele și umiditatea adăugate cresc intensitatea acestui antrenament și pot ajuta participanții să se deplaseze mai adânc în ipostaze.
Cu toate acestea, există multe tipuri diferite de cursuri de yoga fierbinți, deci este important să știți în ce faceți acest lucru înainte de a vă lua covorașul.
De exemplu, Bikram este o formă deosebit de viguroasă de yoga fierbinte. Se efectuează într-o cameră setată la o temperatură de 105 ° F cu o umiditate de 40%. În această clasă de 90 de minute, vă deplasați printr-o serie specifică de ipostaze - atât în picioare, cât și în întindere - că stresul susține și contracții musculare puternice.
Alte forme de yoga fierbinte implică să faci poza obișnuită Hatha sau Vinyasa într-o cameră mai caldă decât în mod normal. Experții de la Arizona Pain explică faptul că unii instructori pot crește temperatura doar la 80 de grade pentru a adăuga o „detoxifiere ușoară și o atmosferă liberă” la ceea ce altfel este o clasă mai „tradițională”.
În legătură cu: Cele mai bune exerciții sigure în sarcină, acasă și la sală
Yoga fierbinte în timpul sarcinii
Din nou: Experții în general nu recomandă participarea la cursuri de yoga fierbinți în timpul sarcinii.
Căldura și sarcina pot fi o combinație periculoasă, mai ales în primele săptămâni când bebelușul se formează. În plus, căldura adăugată vă poate afecta corpul în mod diferit, cu toate modificările pe care le experimentați (flux crescut de sânge, hormoni etc.).
Acestea fiind spuse, pot exista unele excepții, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu această formă de exercițiu și o practicați de ani de zile.
Chiar și așa, este o întrebare să veniți cu OB-GYN pentru a vă asigura că sunteți pe aceeași pagină atunci când vine vorba de definiția „fierbinte” (precum și orice alte probleme de sănătate pe care le-ați putea avea).
În legătură cu: 6 modalități de a rămâne în formă în timpul sarcinii
Care sunt riscurile yoga fierbinte în timpul sarcinii?
Studiile privind yoga fierbinte și sarcina arată că exercițiile fizice într-un mediu încălzit prezintă potențiale complicații atât pentru dvs., cât și pentru bebeluș.
Aceste complicații includ:
- S-a adăugat stres pentru bebeluș. Căldura ridicată tinde să îi facă pe oameni să transpire, iar exercițiile fizice implică și transpirația. În timp, transpirația determină pierderea de lichide a corpului - totul în timp ce ritmul cardiac crește și volumul de sânge scade. Combinate, toate aceste probleme vă pot determina să vă simțiți rău - și copilul dumneavoastră să devină stresat.
- Defecte de tub neural. Bebelușul tău începe să se formeze la concepție. Primul trimestru este o perioadă de dezvoltare deosebit de delicată. Lucruri precum supraîncălzirea (hipertermia) vă pot crește temperatura de bază suficient pentru a provoca defecte ale tubului neural (spina bifida, anencefalie etc.). Mai precis, oamenii de știință estimează că hipertermia poate dubla riscul de defecte ale tubului neural.
- Avort. S-a sugerat că hipertermia vă poate crește riscul de avort spontan, dar sunt necesare mai multe cercetări.
- Probleme comune. În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră produce relaxină, un hormon care slăbește articulațiile în pregătirea nașterii. Cu o stabilitate articulară mai mică vine potențialul de rănire, în special în cazul activităților care implică întinderi puternice. Adăugați căldură în ecuație și potențialul de a vă extinde excesiv întinderile crește și face ca leziunile să fie și mai mari.
Avantajele de a fi în formă fizică în timpul sarcinii
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) împărtășește faptul că există numeroase beneficii de exercitat în timpul sarcinii. Împreună cu menținerea fitnessului general și contribuirea la o greutate sănătoasă în timpul sarcinii, a fi activ vă poate ajuta să pierdeți kilograme mai repede după nașterea bebelușului.
Alte beneficii:
- ajută la dureri, cum ar fi durerile de spate
- favorizează digestia bună, ameliorând constipația
- scade riscul unor posibile probleme de sănătate, inclusiv preeclampsie și diabet gestațional
- vă scade șansele de a efectua o operație prin cezariană, cunoscută și sub numele de secțiune C (rețineți, însă, că uneori acest lucru nu este prevenit)
- vă menține sistemul cardiovascular (inima și vasele de sânge) puternic
Experții de la ACOG vă recomandă să faceți exerciții moderate timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Acest lucru echivalează cu cinci sesiuni de transpirație de 30 de minute pe parcursul săptămânii. Cum îți poți măsura intensitatea? Ei bine, ar trebui să vă mișcați corpul suficient pentru a vă crește ritmul cardiac, putând purta o conversație normală.
Alternativ, puteți alege, de asemenea, să faceți exerciții mai viguroase dacă sunteți obișnuiți cu el. Contactați OB-ul dvs. pentru îndrumări specifice, având în vedere experiența dvs.
Și, dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, începeți puțin și creșteți-vă încet exercițiul pentru cele mai bune rezultate. Chiar și un antrenament de 5 până la 10 minute vă poate aduce beneficii și puteți crea sesiuni mai lungi pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
În legătură cu asta: Am făcut mișcare în timpul sarcinii și a făcut o diferență uriașă
Alternative la yoga fierbinte
Deși yoga fierbinte poate să nu fie cel mai ideal antrenament de sarcină, vestea bună este că yoga în camere cu temperatură normală poate fi o parte importantă a rutinei.
Beneficiile includ lucruri precum:
- un somn mai bun
- scăderea stresului și anxietății
- rezistență și flexibilitate sporite
În plus, practica regulată de yoga poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate, a bolii de dimineață, a durerilor de cap și chiar a problemelor de respirație, pe măsură ce avansați.
Căutați cursuri etichetate yoga prenatală, Hatha yoga sau yoga restaurativă. Un bonus al cursurilor prenatale este că s-ar putea să întâlniți niște viitori părinți cu aceeași idee pentru viitoarele întâlniri ale grupurilor de joacă!
Alte exerciții
Dacă sunteți în căutarea altor modalități de a vă mișca corpul în timpul sarcinii, încercați să faceți o plimbare prin cartier. ACOG spune că mersul „rapid” este o modalitate excelentă de a-ți lucra întregul corp fără a-ți impune mușchii și articulațiile. De asemenea, se întâmplă să fie ieftin și necesită doar o pereche bună de pantofi de mers și o anumită motivație!
Alte antrenamente de luat în considerare:
- Înot sau aerobic pe apă. Antrenamentele de la piscină îți iau greutatea corpului (destul de literal!), Ajutându-te să eviți eforturile și rănile. Luați în considerare înotarea turei sau luarea unei clase de grup. Și, deși vă puteți simți răcoros în piscină - nu uitați să rămâneți hidratat!
- Ciclism în interior. Bicicletele staționare sunt stabile și ferite de pericole precum traficul aglomerat. Și mai bine, puteți continua să mergeți cu bicicleta pe o bicicletă staționară chiar și atunci când centrul de greutate se schimbă în sarcina ulterioară, fără teama de a cădea.
- Pilates. La fel ca yoga, Pilates poate ajuta la stres, flexibilitate și rezistență. De asemenea, se concentrează asupra respirației, care poate fi utilă în timpul travaliului. Încercați să găsiți o clasă prenatală de Pilates care are modificări speciale pentru mișcări abdominale mai complicate.
- Alergare și alte exerciții viguroase. Vorbește cu OB-GYN. Dacă sunteți un alergător pasionat, poate fi sigur să continuați să alergați. Același lucru este valabil și pentru celelalte exerciții preferate. Odată ce obțineți claritatea, asigurați-vă că acordați atenție corpului dvs., dar păstrați-l în continuare dacă vă simțiți bine!
Ce să-i întrebi OB-GYN
OB-GYN este o altă resursă importantă pentru dvs. în ceea ce privește exercițiile fizice și sarcina. Din nou, dacă practici yoga fierbinte de ani de zile, adu-l în discuție și vezi ce spune OB-ul tău. Pot exista unele cazuri în care continuarea sau modificarea practicii dvs. poate fi OK.
Alternativ, OB-ul dvs. poate indica alte aspecte ale sănătății dvs. care fac ca yoga fierbinte să fie interzisă, cel puțin pentru moment.
Câteva întrebări pe care le-ați putea pune includ:
- Există restricții în ceea ce privește activitatea despre care ar trebui să știu în timpul sarcinii mele?
- Cât de fierbinte este prea cald când vine vorba de temperatura camerei? (Amintiți-vă, intervalul pentru yoga „fierbinte” poate fi de la 80 ° F la 105 ° F.)
- Este bine să faci yoga fierbinte după primul trimestru?
- Este yoga într-o cameră cu temperatură obișnuită o opțiune bună pentru mine?
- Ce alte forme de exercițiu sugerați să încerc?
- Câtă activitate ar trebui să urmăresc în fiecare săptămână?
- Câtă apă ar trebui să urmăresc să beau cu mișcare?
- Cât de curând după sarcină pot începe din nou să fac yoga fierbinte?
De luat masa
Continuați și înscrieți-vă la cursul de yoga! Doar salvați căldura ca un tratament pentru după livrare.
Între timp, dacă aveți întrebări despre o clasă sau despre cum să faceți anumite ipostaze, pur și simplu consultați instructorul. Oricum este o idee bună să anunțați instructorul că sunteți gravidă, deoarece acestea vă pot sugera și modificări care vă pot ajuta să evitați problemele legate de laxitatea articulațiilor, precum și să vă faceți alte ipostaze mai confortabile pe măsură ce vă crește burta.
-in-men.jpg)
