Scor dietă Healthline: 3,50 din 5
Dieta pegan este un stil de a mânca inspirat de două dintre cele mai populare tendințe dietetice - paleo și vegan.
Potrivit creatorului său, dr. Mark Hyman, dieta pegan promovează o sănătate optimă prin reducerea inflamației și echilibrarea zahărului din sânge. Cu toate acestea, unele componente ale acestei diete rămân controversate.
Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre dieta pegan, inclusiv beneficiile și dezavantajele sale potențiale pentru sănătate.
SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI
- Scor general: 3,50
- Pierderea în greutate: 4,25
- Alimentație sănătoasă: 3
- Sustenabilitate: 2,75
- Sănătatea întregului corp: 3
- Calitatea nutriției: 5
- Bazate pe dovezi: 3
LINIA DE FOND: Dieta pegan combină principiile paleo și vegane, dar încurajează consumul de carne. Deși este bogat în mulți nutrienți care pot promova o sănătate optimă, poate fi prea restrictiv pentru mulți oameni.
Ce este dieta pegan?
Dieta pegan combină principiile cheie din dietele paleo și vegane bazate pe noțiunea că alimentele integrale, bogate în nutrienți, pot reduce inflamația, pot echilibra glicemia și pot susține o sănătate optimă.
Dacă primul tău gând este că a deveni paleo și vegan simultan sună aproape imposibil, nu ești singur.
În ciuda numelui său, dieta pegan este unică și are propriul set de linii directoare. De fapt, este mai puțin restrictivă decât o dietă paleo sau vegetariană.
Se pune un accent major pe legume și fructe, dar este permisă și aportul de cantități mici până la moderate de carne, anumiți pești, nuci, semințe și unele leguminoase.
Zaharurile, uleiurile și cerealele puternic procesate sunt descurajate - dar acceptabile în cantități foarte mici.
Dieta pegan nu este concepută ca o dietă tipică, pe termen scurt. În schimb, își propune să fie mai durabil, astfel încât să îl puteți urmări la nesfârșit.
rezumatDieta pegan, deși se bazează pe principiile din dietele paleo și vegane, își urmează propria rubrică și este concepută pentru a fi durabilă pe termen lung.
Alimente de mâncat
Dieta cu pegan se concentrează puternic pe alimente întregi sau alimente care au suferit o prelucrare mică sau deloc înainte de a ajunge la farfurie.
Mănâncă multe plante
Principalul grup alimentar pentru dieta pegan este legumele și fructele - acestea ar trebui să cuprindă 75% din aportul total.
Fructele și legumele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructele de pădure și legumele fără amidon, ar trebui subliniate pentru a minimiza răspunsul la zahăr din sânge.
Cantități mici de legume cu amidon și fructe cu zahăr pot fi permise celor care au realizat deja un control sănătos al zahărului din sânge înainte de a începe dieta.
Alegeți proteine din surse responsabile
Deși dieta pegan pune accentul în principal pe alimentele vegetale, este încă încurajat aportul adecvat de proteine din surse animale.
Rețineți că, deoarece 75% din dietă este alcătuită din legume și fructe, mai puțin de 25% rămâne pentru proteinele de origine animală. Ca atare, veți avea un aport de carne mult mai mic decât ați avea o dietă paleo tipică - dar totuși mai mult decât în orice dietă vegană.
Dieta pegan descurajează consumul de carne sau ouă de fermă convențională. În schimb, pune accent pe sursele de carne de vită, porc, păsări de curte și ouă întregi, hrănite cu ierburi.
De asemenea, încurajează consumul de pește - în special cei care tind să aibă un conținut scăzut de mercur, cum ar fi sardinele și somonul sălbatic.
Respectați grăsimile minim procesate
În această dietă, ar trebui să consumați grăsimi sănătoase din surse specifice, cum ar fi:
- Nuci: Cu excepția arahide
- Semințe: Cu excepția uleiurilor de semințe prelucrate
- Avocado și măsline: Se poate utiliza și ulei de măsline și avocado presat la rece
- Cocos: Este permis uleiul de cocos nerafinat
- Omega-3: în special cele din pești sau alge cu conținut scăzut de mercur
Carnea hrănită cu iarbă, crescută cu pășuni și ouăle întregi contribuie, de asemenea, la conținutul de grăsimi al dietei pegan.
Unele cereale integrale și leguminoase pot fi consumate
Deși majoritatea cerealelor și leguminoaselor sunt descurajate în dieta pegan datorită potențialului lor de a influența glicemia, unele cereale integrale și leguminoase fără gluten sunt permise în cantități limitate.
Aportul de cereale nu trebuie să depășească mai mult de 1/2 cană (125 grame) pe masă, în timp ce aportul de leguminoase nu trebuie să depășească 1 cană (75 grame) pe zi.
Iată câteva boabe și leguminoase pe care le puteți mânca:
- Boabe: Orez negru, quinoa, amarant, mei, teff, ovăz
- Leguminoase: linte, naut, fasole neagră, fasole pinto
Cu toate acestea, ar trebui să restricționați în continuare aceste alimente dacă aveți diabet sau o altă afecțiune care contribuie la un control slab al zahărului din sânge.
rezumatDieta pegan este alcătuită din 75% fructe și legume. Restul de 25% este împărțit în primul rând între carne, ouă și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile și semințele. Unele leguminoase și cereale integrale fără gluten pot fi permise în cantități limitate.
Alimente de evitat
Dieta pegan este mai flexibilă decât o dietă paleo sau vegană, deoarece permite consumul ocazional de aproape orice aliment.
Acestea fiind spuse, mai multe alimente și grupuri de alimente sunt puternic descurajate. Unele dintre aceste alimente sunt cunoscute ca fiind nesănătoase, în timp ce altele pot fi considerate foarte sănătoase - în funcție de cine întrebați.
Aceste alimente sunt de obicei evitate în dieta pegan:
- Produse lactate: laptele de vacă, iaurtul și brânza sunt puternic descurajate. Cu toate acestea, alimentele obținute din lapte de oaie sau de capră sunt permise în cantități limitate. Uneori este permis și untul alimentat cu iarbă.
- Gluten: Toate cerealele care conțin gluten sunt puternic descurajate.
- Boabe fără gluten: chiar și boabele care nu conțin gluten sunt descurajate. Cantități mici de cereale integrale fără gluten pot fi permise ocazional.
- Leguminoase: Majoritatea leguminoaselor sunt descurajate datorită potențialului lor de a crește glicemia. Pot fi permise leguminoase cu conținut scăzut de amidon, cum ar fi linte.
- Zahar: Orice formă de zahăr adăugat, rafinat sau nu, este de obicei evitată. Poate fi folosit ocazional - dar foarte puțin.
- Uleiuri rafinate: Uleiurile rafinate sau foarte prelucrate, cum ar fi ulei de rapiță, soia, floarea soarelui și porumb, sunt aproape întotdeauna evitate.
- Aditivi alimentari: Se evită coloranții artificiali, aromele, conservanții și alți aditivi.
Majoritatea acestor alimente sunt interzise datorită impactului perceput al acestora asupra zahărului din sânge și / sau a inflamației din corpul dumneavoastră.
rezumatDieta pegan descurajează mai multe alimente și grupuri de alimente. Cu toate acestea, este oarecum flexibil. Cantități limitate de alimente interzise pot fi permise ocazional.
Beneficii potențiale
Dieta cu pegan poate contribui la sănătatea dumneavoastră în mai multe moduri.
Accentul puternic pe aportul de fructe și legume este probabil cea mai bună trăsătură.
Fructele și legumele sunt unele dintre cele mai diverse alimente din punct de vedere nutrițional. Sunt pline de fibre, vitamine, minerale și compuși vegetali cunoscuți pentru prevenirea bolilor și reduc atât stresul oxidativ, cât și inflamația.
Dieta pegan subliniază, de asemenea, grăsimile sănătoase, nesaturate din pește, nuci, semințe și alte plante care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii.
Mai mult, dietele care se bazează pe alimente integrale și conțin puține alimente ultra-procesate sunt asociate cu o îmbunătățire a calității generale a dietei.
rezumatDeoarece dieta pegan pune accentul pe fructele, legumele și grăsimile sănătoase bogate în nutrienți, poate ajuta la prevenirea bolilor, la promovarea sănătății inimii și la reducerea inflamației.
Posibile dezavantaje
În ciuda atributelor sale pozitive, dieta pegan are și unele dezavantaje care merită luate în considerare.
Restricții inutile
Deși dieta pegan permite mai multă flexibilitate decât o dietă vegană sau paleo singură, multe dintre restricțiile propuse limitează inutil alimentele foarte sănătoase, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și lactatele.
Susținătorii dietei pegan citează adesea inflamația crescută și creșterea zahărului din sânge drept principalele motive pentru îndepărtarea acestor alimente.
Desigur, unii oameni au alergii la gluten și lactate care pot favoriza inflamația. În mod similar, anumite persoane se luptă să controleze zahărul din sânge atunci când consumă alimente bogate în amidon, cum ar fi cerealele sau leguminoasele.
În aceste cazuri, reducerea sau eliminarea acestor alimente poate fi adecvată.
Cu toate acestea, dacă nu aveți alergii sau intoleranțe specifice, nu este necesar să le evitați.
În plus, eliminarea arbitrară a grupurilor mari de alimente poate duce la deficiențe de nutrienți dacă acești nutrienți nu sunt înlocuiți cu atenție. Astfel, este posibil să aveți nevoie de o înțelegere de bază a nutriției pentru a implementa dieta pegan în condiții de siguranță.
Lipsa accesibilității
Deși o dietă plină de fructe organice, legume și carne hrănite cu iarbă, crescute cu pășuni, poate părea grozav în teorie, poate fi inaccesibilă pentru mulți oameni.
Pentru ca dieta să aibă succes, aveți nevoie de timp semnificativ pentru a vă pregăti masa, o experiență cu gătitul și planificarea meselor și acces la o varietate de alimente care pot fi destul de scumpe.
În plus, datorită restricțiilor privind alimentele procesate obișnuite, cum ar fi uleiurile de gătit, mese pot fi dificile. Acest lucru ar putea duce la o izolare socială sporită sau la stres.
rezumatDieta pegan restricționează inutil mai multe grupuri de alimente sănătoase. Poate fi, de asemenea, costisitoare și consumatoare de timp.
Exemplu de meniu
Dieta pegan pune accentul pe legume, dar include, de asemenea, carne, pește, nuci și semințe crescute în mod durabil. Unele leguminoase și cereale fără gluten pot fi folosite cu moderație.
Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână pe dietă:
luni
- Mic dejun: Omletă de legume cu o salată verde simplă îmbrăcată în ulei de măsline
- Prânz: salată Kale cu naut, căpșuni și avocado
- Cina: torturi de somon sălbatic cu morcovi prăjiți, broccoli aburit și vinaigretă cu lămâie
marţi
- Mic dejun: „pâine prăjită” de cartof dulce, acoperită cu felii de avocado, semințe de dovleac și vinaigretă de lămâie
- Prânz: cutie Bento cu ouă fierte, curcan feliat, bastoane de legume crude, murături fermentate și mure
- Cina: Se amestecă legume cu caju, ceapă, ardei gras, roșii și fasole neagră
miercuri
- Mic dejun: Smoothie verde cu mere, kale, unt de migdale și semințe de cânepă
- Prânz: Rămâneți legumele
- Cina: creveți la grătar și brânză de legume cu pilaf de orez negru
joi
- Mic dejun: Budinca de semințe de nucă de cocos și chia cu nuci și afine proaspete
- Prânz: salată verde mixtă cu avocado, castraveți, pui la grătar și vinaigretă de cidru
- Cina: Salată de sfeclă prăjită cu semințe de dovleac, varză de Bruxelles și migdale feliate
vineri
- Mic dejun: ouă prăjite, kimchi și legume fierte
- Prânz: tocană de linte și legume cu o latură de cantalup feliat
- Cina: Salată cu ridichi, jicama, guacamole și benzi de vită hrănite cu iarbă
sâmbătă
- Mic dejun: ovăz peste noapte cu lapte de caju, semințe de chia, nuci și fructe de pădure
- Prânz: resturi de tocană de linte-legume
- Cina: friptură de porc cu legume aburite, verdeață și quinoa
duminică
- Mic dejun: Omletă vegetală cu o salată verde simplă
- Prânz: rulouri de salată în stil thailandez cu sos de cremă de caju și felii de portocale
- Cina: resturi de carne de porc și legume
rezumatDieta pegan pune accentul pe o dietă bogată în legume, care include și proteine, grăsimi sănătoase și unele fructe. Cerealele și leguminoasele sunt incluse, dar mai rar.
Linia de jos
Dieta pegan se bazează pe principiile paleo și vegane - deși încurajează consumul de carne.
Accentuează alimentele întregi, în special legumele, în timp ce interzic în mare măsură glutenul, lactatele, majoritatea cerealelor și leguminoaselor.
Este bogat în mulți nutrienți care pot promova o sănătate optimă, dar pot fi prea restrictivi pentru mulți oameni.
Puteți încerca această dietă pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră. Dacă sunteți deja paleo sau vegan și sunteți interesat să vă modificați dieta, dieta pegan poate fi mai ușor de adaptat.
