Am încheiat un parteneriat cu Kori Pure Antarctic Krill Oil pentru a da o lumină asupra modului și motivului pentru care americanii nu primesc suficiente omega-3 în dieta lor.
Acizii grași esențiali (EFA) sunt tipuri de grăsimi pe care organismul nu le poate produce. Oamenii le pot obține doar prin surse alimentare.
Există două clase de EFA: acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3. Ambele tipuri sunt esențiale pentru a rămâne sănătoși. Dar majoritatea oamenilor consumă prea multe alimente bogate în grăsimi omega-6 și nu suficiente alimente bogate în grăsimi omega-3.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre motivul pentru care majoritatea oamenilor din Statele Unite tind să nu obțină suficiente omega-3 în general și cum puteți crește cantitatea de omega-3 din dieta dumneavoastră.
Ce sunt omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt tipuri de grăsimi care se găsesc doar în anumite alimente și suplimente. Există trei tipuri principale de grăsimi omega-3:
- acid docosahexaenoic (DHA)
- acid eicosapentaenoic (EPA)
- acid alfa-linolenic (ALA)
DHA și EPA se găsesc în alimente precum pește de apă rece, alge și krill. ALA se găsește în alimente vegetale precum inul, nucile și uleiul de canola.
Corpul dumneavoastră poate folosi DHA și EPA imediat după ce le consumați.
Dar ALA trebuie transformat în DHA și EPA pentru a fi folosit de organism pentru altceva decât energia. Când ALA nu este convertit în EPA sau DHA, este stocat sau utilizat pentru energie ca orice altă grăsime dietetică.
De asemenea, cantitatea de ALA care se convertește este destul de mică. Studiile sugerează că, la persoanele care consumă o dietă tipică occidentală, doar aproximativ 5 până la 8% din ALA se transformă în EPA. Chiar mai puțin se transformă în DHA, între 0,5 și 5%.
Care sunt beneficiile omega-3?
Este important să consumați o cantitate suficientă de grăsimi omega-3. Creșterea aportului dumneavoastră, consumând alimente bogate în acizi grași omega-3 și luând suplimente de omega-3, a fost legată de mai multe beneficii pentru sănătate.
De exemplu, omega-3 acceptă:
- Sanatatea inimii. Cercetările au descoperit beneficii legate de factorii de risc ai bolilor de inimă.
- Sănătatea creierului. Omega-3 pot ajuta la susținerea funcției cognitive. Cercetările s-au concentrat pe afecțiuni precum Parkinson și boala Alzheimer.
- Afecțiuni inflamatorii. Grăsimile omega-3 pot ajuta la reglarea inflamației în organism.
- Sănătatea vederii. Cercetările s-au concentrat pe degenerescența maculară legată de vârstă și bolile ochiului uscat, dar dovezile sunt limitate.
Deși mai multe studii au arătat beneficiile omega-3 pentru sănătate, există încă o lipsă de cercetare de înaltă calitate în unele dintre aceste domenii.
Este insuficiența frecventă în SUA?
Deși ghidurile recomandă un aport combinat de DHA și EPA între 250 și 500 mg pe zi, oamenii din Statele Unite consumă mult mai puțin. Aportul mediu de EPA și DHA din surse alimentare este de aproximativ 90 mg la adulți.
Din punct de vedere perspectiv, 3 uncii de somon atlantic de crescătorie au aproximativ 1.240 mg de DHA pe porție și 590 mg de EPA.
Un studiu din 2019 care a analizat datele de la 45.347 de americani a constatat că aportul de omega-3 a fost mai mic decât cantitățile recomandate în toate grupele de vârstă. Acest lucru demonstrează că insuficiența omega-3 este frecventă în Statele Unite.
Mai mult, chiar dacă s-a sugerat că raportul alimentar optim dintre omega-6 și omega-3 este un raport 2-la-1 sau mai mic, majoritatea americanilor au un raport dietetic omega-6 la omega-3 care variază între 10- la-1 și 25-la-1.
Acest lucru se datorează faptului că oamenii din Statele Unite tind să mănânce mai multe uleiuri vegetale bogate în omega-6, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui și soia, care se găsesc în aproape toate alimentele procesate și alimente mai puțin bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras.
Ce se întâmplă dacă nu consumați suficiente omega-3?
Grăsimile omega-3 joacă o varietate de roluri importante în organism.
Formează molecule numite eicosanoizi, care acționează ca mesageri în corpul tău. Acestea joacă roluri critice în sistemul imunitar, cardiovascular, endocrin și pulmonar. Omega-3 furnizează, de asemenea, corpului energie.
Având un raport ridicat de omega-6 la omega-3 a fost asociat cu un risc crescut de a dezvolta o varietate de probleme de sănătate. Aceasta include:
- afecțiuni inflamatorii ale pielii
- factori de risc crescuti ai bolilor de inima
- sindrom metabolic
- obezitate
Factori de risc pentru deficiența de omega-3
Deși s-a dovedit că insuficiența sau insuficiența omega-3 este frecventă la persoanele de toate vârstele din Statele Unite, adevărata deficiență de omega-3 este rară.
Cu toate acestea, studiile au arătat că anumite populații prezintă un risc crescut de a avea o dietă insuficientă în grăsimile omega-3.
De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au descoperit că, printre alte grupuri, femeile adulte și cele mai în vârstă erau mai susceptibile de a avea aporturi de omega-3 sub nivelurile recomandate.
Cei cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, vegani și persoanele cu probleme de malabsorbție pot prezenta, de asemenea, un risc mai mare de insuficiență omega-3.
Modalități de creștere a aportului de omega-3
Omega-3 pot fi consumate prin surse alimentare.Pentru cei care nu consumă în mod regulat pește gras, suplimentarea cu omega-3 este o alternativă de luat în considerare.
Dietă
Alimentele bogate în DHA și EPA includ:
- pește gras, precum somon, macrou, păstrăv, hamsii, ton, sardine și hering
- crustacee cum ar fi stridii, scoici și midii
- caviar (ouă de pește)
- ouăle, carnea și produsele lactate de la animale crescute cu pășuni conțin cantități mici
Alimentele bogate în ALA includ: *
- nuci, semințe de chia, semințe de cânepă și semințe de in
- ulei de soia și soia
- ulei de perola și canola
* Rețineți că rata de conversie a ALA în EPA și DHA de către organism este slabă.
Suplimente
Există atât suplimente omega-3 pe bază de plante, cât și animale.
Uleiul de krill, uleiul de pește, uleiul de algă și uleiul de ficat de cod sunt suplimente alimentare bogate în DHA și EPA.
Capsulele Kori Pure Antarctic Krill Oil oferă 250 mg de omega-3 EPA și DHA într-o porție zilnică.
Uleiul de alge este probabil cea mai bună sursă de grăsimi omega-3 pe bază de plante, deoarece uleiul de alge conține EPA și DHA, în timp ce alte alimente pe bază de plante conțin ALA, care nu este transformat eficient în DHA și EPA de către organism.
De luat masa
Ambele grăsimi omega-3 și omega-6 sunt esențiale pentru sănătate.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din Statele Unite consumă prea mulți omega-6 și nu suficient de mulți omega-3. Consumul suficient de omega-3 este important deoarece susține sănătatea inimii și a creierului.
Vă puteți optimiza raportul omega-6 la omega-3 și vă puteți îmbunătăți starea generală de sănătate, crescând aportul de alimente și suplimente bogate în omega-3.
