Aveți probleme cu meditarea? Încercați meditația Mantra

Mantra este un termen sanscrit, cu „om” însemnând „minte” și „tra” însemnând „eliberare”.

Gândiți-vă la o mantră - un cuvânt sau o frază pe care o repetați în timpul meditației - ca un instrument care vă ajută să vă eliberați mintea. Poate face o mare diferență, mai ales dacă aveți probleme de concentrare sau de a intra în starea de spirit potrivită.

Mulți oameni consideră că utilizarea unei mantre poate spori gradul de conștientizare și poate îmbunătăți concentrarea. Deoarece vă ajută să vă concentrați, ar putea duce la rezultate îmbunătățite din meditație.

Beneficii potențiale

Puteți medita în mai multe moduri și nu există o singură abordare „corectă”.

Fie că practicați meditația mantra sau un alt stil, veți vedea adesea multe dintre aceleași beneficii, inclusiv:

• creșterea conștiinței de sine
• stres redus
• un sentiment mai mare de calm
• creșterea compasiunii de sine
• o perspectivă mai pozitivă

Unele beneficii suplimentare ale meditației mantra includ:

Concentrare sporită

Meditația nu vine ușor pentru toată lumea și mulți oameni consideră că este nevoie de timp și de practică pentru a menține concentrarea. O mantra poate ușura acest lucru prin reducerea gândurilor rătăcitoare.

Dacă repetați o mantră, în cap sau cu voce tare, această mantră vă ocupă conștientizarea și vă ajută să preveniți derivația în alte direcții.

Acest lucru poate fi util mai ales dacă mintea ta tinde să rătăcească mult atunci când încerci să meditezi.

Întărirea obiectivelor de meditație

Mulți practicanți ai meditației cred că vibrațiile și armonia cântării anumitor silabe pot permite o stare meditativă mai profundă. Această meditație profundă vă poate ajuta să eliberați orice energie blocată care vă perturbă bunăstarea.

S-ar putea să alegeți un cuvânt sau o expresie specifică care să vă sublinieze motivele pentru meditație, cum ar fi cuvântul sanskrit „shanti”, care înseamnă „pace”.

Meditând cu un cuvânt care îți place sunetul sau care te face fericit, poate întări și sentimentul de calm sau bucurie.

Unii oameni aleg mantre care se dublează ca afirmații, cum ar fi:

• „Am compasiune pentru mine și pentru ceilalți.”
• "Fiecare zi este un nou început."

Alegerea frazelor afirmative vă ghidează, de asemenea, conștientizarea către intențiile voastre. Meditația poate fi frustrantă atunci când nu vezi rezultate, dar repetarea regulată a unei mantre care reflectă viziunea ta pentru tine poate crește probabilitatea ca aceasta să devină realitate.

Modificări ale creierului

Potrivit unui mic studiu din 2012, meditația mantra ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului.

După 8 săptămâni de meditație Kriya Kirtan, un tip de meditație kundalini care implică mantra, 15 adulți mai în vârstă cu probleme de memorie au arătat creșteri ale fluxului sanguin cerebral și ale funcției cognitive.

Aceste modificări ale creierului par să conducă la:

• starea de spirit și bunăstarea îmbunătățite
• anxietate redusă
• mai puțină oboseală
• îmbunătățirea memoriei vizuo-spațiale și verbale

Conform cercetărilor din 2017, scandarea anumitor mantre poate stimula aceste schimbări, deoarece scandarea poate ajuta la sincronizarea părților stângi și drepte ale creierului și poate promova undele cerebrale relaxante (alfa). Această sincronizare poate ajuta la îmbunătățirea funcției creierului în timp și, eventual, la încetinirea declinului cognitiv.

Control mai bun asupra respirației

Repetarea unei mantre în timp ce meditați vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți un ritm de respirație natural.

Poate dura ceva timp pentru a vă obișnui cu exercițiile de respirație meditativă. Potrivirea respirației cu mantra poate face acest proces mai ușor și vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat în același timp.

Alegerea unei mantre

Când vine vorba de găsirea unei mantre, nu există cu adevărat o cale greșită de a o face.

Unele mantre simple sunt silabe sau sunete vocale, cum ar fi „om” sau „aum”. Cu toate acestea, acest sunet scurt oferă multă putere. Mulți consideră această silabă sunetul original al universului.

O altă mantră obișnuită de meditație este sanscrita „So Hum” sau „Eu sunt”.

Alte tipuri de mantre asociate cu obiective mai specifice includ:

• mantre zeitate
• mantre vindecătoare
• mantre ale chakrelor

Dacă doriți să obțineți mai multe informații despre semnificația din spatele mantrelor specifice, vă recomandăm să contactați un studio de yoga local sau un centru de meditație.

Dacă există un scop sau intenție specifică în spatele practicii tale de meditație, de ce să nu încorporezi acest lucru în mantra ta?

De exemplu, pentru a vă simți mai liniștiți sau pentru a vă ușura starea de spirit, puteți alege ceva de genul:

• "Sunt calm."
• „Viața mea este plină de bucurie”.

Chiar și cuvintele „calm”, „bucurie” sau „bunătate” pot servi ca mantre eficiente, dacă doriți să le mențineți scurte.

Cum să o facă

Odată ce ai în vedere o mantră, este timpul să începi să o folosești.

Iată cum:

1. Fă-te comod. Găsiți un loc liniștit unde puteți medita fără întreruperi. Găsiți o poziție pe care o puteți ține pe toată durata meditației, indiferent dacă este așezat pe podea, pe un scaun, întins sau chiar mers pe jos. Mudrele sau pozițiile mâinilor îi ajută pe unii oameni să intre într-un cadru de spirit meditativ, dar nu sunt necesare.
2. Setați un cronometru. Decideți cât timp doriți să meditați (de la 3 la 30 de minute) și setați un cronometru. Luați în considerare utilizarea unui sunet liniștit și relaxant, cum ar fi valurile oceanului sau cântarea păsărilor, astfel încât alarma să nu vă elimine dintr-o stare meditativă pașnică.
3. Începeți cu câteva respirații profunde. Acordați atenție respirației fără a face nimic pentru a încerca să o modificați. Concentrați-vă doar pe senzația că acesta vă intră în plămâni și vă umple corpul.
4. Folosește-ți mantra. Continuați să respirați încet și constant prin nas în timp ce începeți să vă cântați mantra. O puteți spune cu voce tare (acest lucru ar putea ajuta mai mult cu mantrele destinate să producă vibrații) sau să o repetați în tăcere. De multe ori ajută la potrivirea mantrei cu respirația ta.
5. Lasă-ți respirația să te ghideze. Pe măsură ce vă așezați în meditație, mantra și respirația dvs. se vor stabili într-un ritm. Dacă nu încercați să utilizați o tehnică de respirație specifică, urmărirea acestui flux vă poate ajuta să vă simțiți mai natural meditația.
6. A își aminti să cu blândețe redirecționează gândurile rătăcitoare. Pe măsură ce meditați, probabil că veți observa că atenția dvs. începe să rătăcească. Când se întâmplă acest lucru, nu încercați să forțați aceste gânduri nedorite. În schimb, doar recunoașteți-i, lăsați-i să plece, apoi alegeți mantra înapoi.
7. Închideți meditația. Când temporizatorul se oprește, nu săriți imediat. În schimb, ia câteva momente pentru a sta cu mintea ta (sperăm) liniștită. Verifică-te cu tine. Te simți mai relaxat? Mai optimist? Acest exercițiu de închidere vă permite să vă înregistrați și să vă urmăriți progresul.

Sfaturi și trucuri

Este destul de obișnuit să găsești meditația provocatoare, puțin plictisitoare sau chiar neplăcută, mai ales la început. De multe ori este nevoie de timp pentru a vedea rezultate semnificative, dar majoritatea oamenilor care respectă practica consideră că merită.

Aceste sfaturi vă pot ajuta să faceți din meditație un obicei obișnuit.

Concentrați-vă pe intenții

Când meditați cu un anumit scop în minte, cum ar fi reducerea anxietății sau emoțiilor nedorite, ar putea părea firesc să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le nu vreau să simt.

Dar este posibil să vedeți rezultate mai bune atunci când meditați asupra pozitivelor sau a mentalității dorite:

• "Sunt calm."
• "Sunt prezent."

În general, acest lucru se dovedește mai util decât meditarea la negative sau la mentalitatea pe care o aveți acum, cum ar fi:

• „Nu sunt neliniștit”.
• "Nu sunt supărat. „

Tu sunteți anxios sau furios. De aceea meditezi. Este ușor să vă agățați de starea de spirit existentă, dar acest lucru poate afecta beneficiile meditației.

Meditația având în vedere rezultatul dorit, pe de altă parte, vă poate ajuta să vă vizualizați succesul și să transformați această imagine în realitate.

Încercați margele de mala

Mărgelele Mala sau japa mala pot ajuta la promovarea atenției în practicile de meditație și yoga. Acestea sunt destinate să vă ajute cu repetarea mantrelor - „japa” înseamnă „mormăi” în sanscrită.

Un mala, sau un șir de 108 mărgele, vă poate ajuta să mențineți un ritm de respirație constant în timpul meditației. De asemenea, puteți utiliza o mala pentru a vă concentra pe mantra folosind fiecare margelă pentru a marca o repetare.

Sunteți curios să încercați? Iată cum să începeți cu margele de mala.

Simțiți-vă liber să vă schimbați mantra

Dacă nu ai prea mult succes cu prima mantră, te poate ajuta să găsești una care să rezoneze mai mult cu starea ta mentală actuală și cu obiectivele de meditație. Nu este rău dacă îl schimbi după cum este necesar.

Nici nu trebuie să folosiți aceeași mantra de fiecare dată când meditați.

Poate că dimineața doriți să vă concentrați asupra puterii și compasiunii pentru ziua următoare, iar seara doriți să obțineți un sentiment de pace internă odihnitoare.

Cheia meditației mantrei este să găsești una care să funcționeze pentru tine.

Continua sa incerci

La fel ca în majoritatea lucrurilor, meditația nu dă întotdeauna rezultate imediate. Pentru a vedea beneficii optime, veți dori să mențineți o practică consecventă.

Încercați să nu vă faceți griji cu privire la cât timp meditați la început. În schimb, obișnuiește-te să o faci în fiecare zi. În timp, veți găsi mai ușor să meditați pe perioade mai lungi.

Meditarea zilnică în același timp și în același loc vă poate ajuta, de asemenea, să intrați într-o rutină obișnuită.

Ghidul nostru pentru construirea unui obicei zilnic de meditație vă poate ajuta, de asemenea.

Linia de jos

Majoritatea oamenilor care meditează o fac dintr-un motiv, indiferent dacă este vorba de relaxare, cultivarea compasiunii sau îngrijirea de sine.

Alegerea unei mantre care să reflecte obiectivele tale te poate ajuta să te concentrezi pe ceea ce vrei să ieși din meditație. Acest lucru vă poate întări angajamentul față de practică și maximizați beneficiile meditației.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.