Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O flotare înclinată este o formă ridicată a unei flotări tradiționale. Partea superioară a corpului dvs. este ridicată cu o cutie de exerciții sau alt echipament.
S-ar putea să găsiți flotări înclinate pentru a fi un pas mai departe de rutina dvs. normală. Poziția înclinată funcționează în primul rând mușchii pieptului, dar va trebui, de asemenea, să vă angajați mușchii de bază pentru a vă proteja spatele.
În timp ce flotările tradiționale lucrează pieptul, brațele și umerii, flotările înclinate iau o parte din presiune de pe brațe și umeri pentru a vă oferi un antrenament solid al pieptului.
Cum să le faci
Cheia pentru înclinarea flotărilor este să vă asigurați că corpul dvs. este în linie dreaptă în timp ce vă aflați în poziție de scândură. O greșeală obișnuită este aceea de a vă stabili prea aproape de cutie, ceea ce vă poate determina spatele arcului.
De asemenea, veți dori să vă asigurați că efectuați acest exercițiu pe o suprafață robustă și departe de obiectele care pot aluneca sub voi. O configurație ideală este de a avea o cutie de exerciții pe pardoseala de antrenament din cauciuc.
Luați în considerare tampoane antiderapante sau plăci de cauciuc sau spumă dacă utilizați echipament acasă. Cumpărați online accesorii antiderapante.
Pentru a efectua o înclinare:
- Stați în fața cutiei sau a băncii, apoi ghemuiți-vă sau aplecați-vă și așezați ambele mâini de ambele părți ale acestuia, cu degetele îndreptate înainte. Mâinile tale ar trebui să fie la distanță de umăr. Dacă aveți nevoie de un echipament mai larg pentru a vă ridica în siguranță, nu vă sfiați să îl schimbați.
- Odată ce mâinile sunt în poziția corectă, întoarce-ți corpul înapoi în poziție de scândură, câte un picior la rând. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă, că capul este aliniat cu coloana vertebrală și că partea inferioară a spatelui nu este lăsată înainte de a continua. Privind cu câțiva centimetri în fața dvs., mai degrabă decât în jos la cutie, vă poate ajuta să vă mențineți corpul drept.
- Apoi, îndoiți brațele pentru a vă ajuta să coborâți încet pieptul spre cutie. Îndreptați-vă brațele pentru a vă readuce în linie dreaptă.
- Repetați de 10 ori pentru a începe 3 seturi. Puteți crește repetările în cadrul fiecărui set pe măsură ce vă întăriți.
Inclinați modificările prin împingere
Există câteva modalități prin care puteți modifica flotările înclinate. Totul depinde dacă doriți să le faceți mai ușoare, mai grele sau dacă doriți să vă folosiți umerii un pic mai mult.
Mai puțin o provocare
Dacă sunteți nou în această mișcare și vă este greu să vă mențineți corpul în linie dreaptă, s-ar putea să vă fie de ajutor să faceți flotări de genunchi. Veți obține în continuare un antrenament excelent pe piept, atâta timp cât vă mențineți coloana vertebrală lungă și nucleul strâns.
Mai mult o provocare
Pentru o provocare suplimentară, puteți mișca coatele și mâinile ușor spre interior pentru a restrânge baza de sprijin. Această poziție vă face tricepsul să lucreze mai mult.
Indiferent de modificarea pe care o alegeți, formularul este cel mai important aspect. Chiar dacă puteți face o înclinare înclinată mai dificilă, nu veți obține beneficii dacă nu o efectuați corect.
Cercetările arată că crearea instabilității nu va aduce neapărat beneficii mușchilor dvs. decât o împingere obișnuită.
Flotări înclinate vs.
Fluxurile de declin sunt la fel cum sună. În loc să vă înclinați, corpul superior este poziționat mai jos decât restul corpului.
Puteți utiliza în continuare aceeași cutie sau bancă pentru a face o înclinare. În schimb, cutia este poziționată sub degetele de la picioare în timp ce vă aflați în poziție de scândură.
Ce tip de flotare ar trebui să faceți? Pentru un fizic mai bine rotunjit, ați putea lua în considerare rotirea între toate cele trei. Aceste flotări lucrează cu mușchii pieptului, cu o flotare înclinată care le lucrează puțin mai mult izolat.
Versiunile obișnuite și declinate lucrează cu brațele și umerii mai mult decât flotările înclinate. În același timp, flotările de declin angajează cel mai mult mușchii de bază.
Flotarea preferată poate depinde, de asemenea, de dacă aveți leziuni ale corpului superior. Flotările înclinate scot cea mai mare presiune de pe încheieturi, brațe și umeri datorită unghiului corpului.
Întrebați un antrenor despre cum puteți efectua în siguranță flotări fără a provoca răni.
De regulă, un medic sau un antrenor vă poate ajuta să determinați cum puteți efectua în siguranță flotări înclinate și dacă aceste mișcări sunt potrivite pentru dvs.
Alternative
Dacă sunteți în căutarea altor exerciții pentru piept, luați în considerare prese de piept cu mașină, prese de banc sau alternarea presei de piept cu un singur braț cu gantere. Rețineți totuși că este posibil ca aceste mișcări să nu funcționeze la fel de mult ca și variațiile pushup.
De asemenea, este important să ne amintim că lucrul cu spatele, brațele și umerii este, de asemenea, cheia pentru întărirea părții superioare a corpului. Următoarele mișcări pot completa flotări înclinate:
- scânduri
- rânduri îndoite
- scufundări pe bancă
- alpiniști
- burpees
De luat masa
Flotările înclinate sunt un exercițiu ideal dacă doriți să vă amestecați rutina sau dacă doriți să eliminați presiunea articulațiilor corpului superior.
Este încă o idee bună să efectuați alte tipuri de exerciții pentru partea superioară a corpului pentru o forță bine rotunjită, așa că vă recomandăm să experimentați mai multe tipuri de flotări.
Modificați după cum este necesar pentru a vă asigura că aveți formularul jos fără a vă răni.
