Buclele cu gantere sunt unele dintre cele mai elementare exerciții de antrenament de forță pe care le puteți învăța. Dacă sunteți gata să vă amestecați rutina și să lucrați diferiți mușchi ai brațelor, ați putea lua în considerare adăugarea de bucle cu gantere înclinate la antrenament.
În timp ce ambele exerciții folosesc mișcări similare, buclele înclinate sunt efectuate cu ajutorul unei bănci și vizează mușchiul mare biceps brahii.
Cum se face un curl cu gantere înclinate
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de două articole: un set de gantere și o bancă de antrenament.
Alegeți un set de greutăți care este provocator, dar realizabil pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, puteți crește sau descrește în greutate, după cum este necesar.
Înainte de a începe, reglați banca astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade sau până la 60 de grade, după cum este necesar.
Pentru a face o curbă cu gantere înclinată:
- Așezați-vă pe banca de antrenament, ținând spatele drept și mușchii abdominali strânși. Greutățile dvs. ar trebui să fie lângă dvs. pentru a începe, câte una în fiecare mână.
- Când ați obținut poziția de pornire în jos, ridicați fiecare ganteră, cu palmele în sus, spre umeri. Este important să vă mențineți brațele strânse, astfel încât să puteți izola mușchiul biceps brahii în timp ce vă mișcați numai brațele inferioare.
- Coborâți încet ganterele înapoi în poziția dvs. de plecare. Nu eliberați greutățile prea repede pentru a vă putea tensiona mușchii. Aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată.
- Repetați mișcarea de până la 15 ori pentru 3 seturi.
Urmăriți un videoclip al curlului cu gantere înclinat în acțiune.
Greutăți și sfaturi pe care le puteți folosi
Ganterele sunt cele mai des utilizate pentru acest tip de exerciții. De asemenea, este posibil să puteți folosi greutăți fără bile, numite și gantere reglabile, dar aveți grijă să nu vă loviți de brațe în timp ce vă curbați.
O altă opțiune este de a utiliza kettlebells. Asigurați-vă că greutățile sunt la exteriorul mâinilor, astfel încât să vă înfășurați mânerele spre umeri și nu întregul clopot.
Dacă căutați mai multă rezistență decât greutate în timpul acestui exercițiu, provocați-vă folosind benzi de rezistență. Țineți banda jos pentru a începe, cu o parte în fiecare mână. Alternează bucle bicep în timp ce țineți partea opusă a benzii în jos de poală.
Puteți începe cu doar cinci kilograme și puteți merge mai departe pe măsură ce vă întăriți.
Greutăți prea ușoare
Veți ști că ganterele sunt prea ușoare dacă începeți să le mișcați prea repede și dacă nu vă simțiți bicepsul funcționând.
Greutăți prea grele
Pe de altă parte, faptul că nu vă puteți ridica greutățile fără a compensa ar putea indica greutatea dvs. prea grea.
Amintiți-vă că cheia este să vă izolați bicepsul. Dacă trebuie să-ți folosești brațele pentru a ridica greutățile sau dacă te afli înclinat în buclă, nu vei profita la maximum de acest exercițiu.
Alte exerciții pentru brațe
Puteți să vă amestecați rutina de curbare a ganterei înclinate făcând bucle în picioare sau așezat pe o minge de stabilitate pentru un antrenament suplimentar.
Buclele biceps nu sunt, de asemenea, singura mișcare de antrenament a forței pentru brațele tale. Luați în considerare amestecarea rutinei dvs. cu alte circuite ale corpului superior, cum ar fi:
- scade tricepii, folosind aceeași bancă de antrenament
- flotări
- prese de umăr
- rânduri îndoite
- prese de piept
- inclinați musca inversă cu gantere
- aparate de greutate la sala de sport
Asigurați-vă că vă odihniți o zi sau două între circuitele brațelor, astfel încât să nu răniți mușchii. În general, vizează două până la trei sesiuni de antrenament de forță, care includ bucle înclinate cu gantere pe săptămână.
În plus, încercați să obțineți 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Cardio poate completa orice antrenament cu brațul sau antrenamentul cu greutăți pe care îl faceți.
Muschii la locul de muncă
Buclele cu gantere înclinate vizează bicepsul brahii, care este cel mai mare mușchi din regiunea bicepsului.
Pe măsură ce vă curbați, puneți rezistență pe bicepsul brahii, care la rândul său se angajează și se strânge, un proces numit contracție concentrică. Pe măsură ce eliberați încet greutățile înapoi, creați o contracție excentrică, care alungeste fibrele musculare din biceps.
Colectiv, contracțiile concentrice și excentrice lucrează împreună pentru a construi forța musculară.
Pe măsură ce faceți mai multe bucle cu gantere înclinate, veți începe să vedeți o definiție vizibilă în biceps.
De luat masa
Când vine vorba de a obține o definiție maximă la biceps, buclele înclinate cu gantere sunt de preferat față de buclele tradiționale. Totuși, ar trebui să încorporați ambele mișcări în rutina de exerciții, astfel încât să obțineți o definiție generală mai bună.
Dacă faceți același exercițiu în fiecare zi, vă veți obosi mușchii, nu veți vedea la fel de multă definiție și ați putea risca plateau. În plus, te-ai putea pune și tu în pericol de rănire.
Un antrenor este cea mai bună sursă pentru informații despre exercițiile de biceps pe care să le efectuați pentru a vă atinge obiectivele de fitness. De asemenea, puteți consulta un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că aceste tipuri de exerciții de formare a forței sunt sigure pentru dvs.
