Ce este rumenirea?
Ți-a fost vreodată capul umplut cu un singur gând, sau un șir de gânduri, care continuă să repete ... și să repete ... și să se repete?
Procesul de gândire continuă la aceleași gânduri, care tind să fie triste sau întunecate, se numește ruminare.
Un obicei al ruminației poate fi periculos pentru sănătatea mintală, deoarece poate prelungi sau intensifica depresia, precum și vă poate afecta capacitatea de gândire și procesare a emoțiilor. De asemenea, vă poate face să vă simțiți izolați și, în realitate, îi poate îndepărta pe oameni.
Ce cauzează rumegarea?
Oamenii rumegă din mai multe motive. Potrivit Asociației Psihologice Americane, unele dintre motivele comune pentru ruminare includ:
- credința că, rumegând, veți obține informații despre viața dvs. sau despre o problemă
- având antecedente de traume emoționale sau fizice
- care se confruntă cu factori de stres care nu pot fi controlați
Ruminatul este, de asemenea, obișnuit la persoanele care posedă anumite caracteristici ale personalității, care includ perfecționismul, nevrotismul și un accent excesiv pe relațiile cu ceilalți.
S-ar putea să aveți tendința de a vă supraevalua relațiile cu ceilalți atât de mult încât veți face mari sacrificii personale pentru a vă menține relațiile, chiar dacă acestea nu funcționează pentru dvs.
Sfaturi pentru abordarea gândurilor rumegătoare
Odată ce te blochezi într-un ciclu de gândire rumegătoare, poate fi greu să ieși din el. Dacă intrați într-un ciclu de astfel de gânduri, este important să le opriți cât mai repede posibil pentru a le împiedica să devină mai intense.
La fel ca atunci când o minge se rostogolește în jos, este mai ușor să oprești gândurile rumegătoare atunci când încep să ruleze pentru prima dată și au o viteză mai mică decât atunci când au adunat viteza în timp.
Deci, ce poți face pentru a împiedica aceste gânduri obsesive să îți curgă prin minte?
Iată 10 sfaturi pe care trebuie să le încercați atunci când începeți să experimentați același gând sau set de gânduri, care vă învârtesc în jurul capului:
1. Distrageți-vă atenția
Când vă dați seama că începeți să rumegați, găsirea unei distrageri vă poate rupe ciclul de gândire. Uită-te în jurul tău, alege rapid altceva de făcut și nu te mai gândi. Considera:
- apelând un prieten sau un membru al familiei
- făcând treburi în jurul casei tale
- vizionand un film
- desenând o imagine
- citind o carte
- umblând prin cartierul tău
2. Planificați să luați măsuri
În loc să repetați același gând negativ din nou și din nou, luați acel gând și faceți un plan pentru a lua măsuri pentru a-l aborda.
În capul tău, conturează fiecare pas pe care trebuie să îl faci pentru a rezolva problema sau notează-l pe o bucată de hârtie. Fii cât mai specific posibil și, de asemenea, realist cu așteptările tale.
Dacă faceți acest lucru, veți perturba rumenirea. De asemenea, te va ajuta să mergi înainte în încercarea de a-ți scoate un gând negativ din cap odată pentru totdeauna.
3. Acționează
După ce ați prezentat un plan de acțiune pentru a vă adresa gândurile rumegătoare, faceți un mic pas pentru a aborda problema. Consultați planul pe care l-ați făcut pentru a rezolva problema pe care ați obsedat-o.
Mergeți înainte cu fiecare pas încet și incremental până când mintea vă este liniștită.
4. Întrebați-vă gândurile
Ruminăm adesea atunci când credem că am făcut o greșeală majoră sau când ni s-a întâmplat ceva traumatic de care ne simțim responsabili.
Dacă începeți să rumegați pe un gând tulburător, încercați să puneți gândul dvs. repetitiv în perspectivă.
Dacă te gândești mai mult la modul în care gândul tău îngrijorător ar putea să nu fie corect, te poate ajuta să nu mai rumeci, pentru că îți dai seama că gândul nu are prea mult sens.
5. Reglați-vă obiectivele vieții
Perfecționismul și stabilirea obiectivelor nerealiste pot duce la ruminare. Dacă vă stabiliți obiective nerealiste, este posibil să începeți să vă concentrați asupra motivului și modului în care nu ați atins un obiectiv sau despre ce ar fi trebuit să faceți pentru a-l atinge.
Stabilirea unor obiective mai realiste pe care sunteți capabil să le atingeți poate reduce riscurile de a regândi propriile acțiuni.
6. Lucrați la îmbunătățirea stimei de sine
Mulți oameni care rumegă raportează dificultăți de stimă de sine. De fapt, lipsa de stimă de sine poate fi asociată cu creșterea ruminației. De asemenea, a fost asociat cu un risc crescut de depresie.
Îmbunătățirea stimei de sine poate fi realizată în mai multe moduri. De exemplu, construirea pe punctele forte existente poate contribui la un sentiment de măiestrie, care poate spori stima de sine.
Unii oameni pot alege să lucreze la îmbunătățirea stimei de sine în psihoterapie. Pe măsură ce vă sporiți stima de sine, auto-eficacitatea poate fi, de asemenea, îmbunătățită. S-ar putea să descoperiți că sunteți mai capabil să controlați rumenirea.
7. Încercați meditația
Meditarea poate reduce ruminarea, deoarece implică curățarea minții pentru a ajunge la o stare calmă emoțional.
Când vă aflați cu o buclă repetată de gânduri în minte, căutați un spațiu liniștit. Așezați-vă, respirați profund și nu vă concentrați decât pe respirație.
8. Înțelegeți factorii declanșatori
De fiecare dată când te simți rumegând, notează mental situația în care te afli. Aceasta include unde ești, ce oră din zi este, cine este în jurul tău (dacă este cineva) și ce ai făcut în acea zi.
Dezvoltarea modalităților de evitare sau gestionare a acestor factori declanșatori vă poate reduce ruminarea.
9. Discutați cu un prieten
Gândurile rumegătoare te pot face să te simți izolat. A vorbi despre gândurile tale cu un prieten care poate oferi o perspectivă exterioară poate ajuta la întreruperea ciclului.
Asigurați-vă că vorbiți cu un prieten care vă poate oferi această perspectivă, mai degrabă decât să rumegați cu voi.
10. Încercați terapia
Dacă gândurile tale rumegătoare îți iau stăpânire pe viață, poate vrei să iei în considerare terapia. Un terapeut vă poate ajuta să identificați de ce rumegați și cum să abordați problemele care stau la baza lor.
Schimbările stilului de viață
Dacă sunteți un rumegător de lungă durată care dorește să pună capăt gândurilor negative repetitive, iată câteva schimbări simple pe care le puteți face vieții dvs. care vă pot ajuta să faceți exact acest lucru:
- Fiți proactiv în încercarea de a vă rezolva problemele. Mai întâi identificați problemele din viața dvs. și apoi începeți să luați măsuri pentru a vă rezolva problemele, pas cu pas
- Stabiliți-vă propriile așteptări. Gândurile negative rumegătoare se pot strecura atunci când ne punem la îndoială valoarea de sine. Laudă-te pentru succesele tale și iartă-te pentru greșelile tale. Lucrați constant la construirea stimei de sine, având grijă de dvs. și făcând lucruri care vă plac și la care excelați.
- Creați un sistem de asistență. Este atât de important să ai prieteni și membri ai familiei și poate chiar un terapeut, pe care îl poți apela pentru ajutor atunci când ceva nu merge bine sau când ai o zi proastă. Aceste persoane speciale vă pot distrage atenția de la gândurile voastre rumegătoare și, de asemenea, sunt susceptibile de a vă stimula stima de sine.
Este posibil să nu mai rumegați
Dacă sunteți un rumegător, este important să cunoașteți câteva sfaturi care vă pot ajuta să vă opriți ciclul gândirii înainte de a scăpa de sub control.
De asemenea, este important să fiți proactivi și să luați măsuri pentru a vă împiedica să rumegați în primul rând.
Odată cu conștientizarea și unele modificări ale stilului de viață, este posibil să te eliberezi de gândurile rumegătoare. Dacă descoperiți că nu puteți folosi aceste sfaturi pentru a vă ajuta la rumenire, ar trebui să luați în considerare contactarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale pentru asistență.
.jpg)
