Crește-ți metabolismul
Te-ai simțit lent în ultima vreme? Să vă ocupați de pofta de mâncare pe care o cunoașteți nu este grozavă pentru dvs. (cum ar fi carbohidrații și zahărul)? Țineți o greutate încăpățânată, care pur și simplu nu se va clinti - indiferent de ceea ce faceți?
Sunt șanse, metabolismul tău este de vină.
„Metabolismul dvs. - mai precis, rata metabolică - este cât de repede corpul dumneavoastră arde calorii”, spune Julie Lohre, specialist în nutriție certificat și antrenor personal certificat.
Când aveți un metabolism mai lent decât în mod normal, acesta creează o cascadă de efecte secundare negative, inclusiv oboseală, schimbări de dispoziție, pofte de mâncare și dificultăți de slăbire.
Din fericire, un metabolism lent nu este permanent și, cu modificările corecte ale dietei și stilului tău de viață, îți poți revigora metabolismul și te poți întoarce să te simți mai bine în acest proces.
Și cea mai bună parte? Nu durează mult pentru a face mișcări în direcția corectă. Urmați această soluție de trei zile pentru a vă ajuta metabolismul (și începeți să profitați de beneficiile unei rate metabolice crescute).
Ziua 1: sâmbătă
Când să te trezești
Luați un somn solid de 8 ore
Dacă ați avut seara târziu vineri, petreceți sâmbătă dimineața ajungând din urmă la unele ZZZ.
Când nu dormi suficient, acest lucru poate perturba echilibrul hormonal din organism - ceea ce, la rândul său, încetinește metabolismul și crește riscul de creștere în greutate.
„Privarea de somn este percepută de organism ca un factor de stres suplimentar - astfel încât cortizolul crește și testosteronul scade”, spune fiziologul de exerciții fizice și biochimist nutrițional Shawn M. Talbott, dr.
Un studiu de la Universitatea din Chicago a constatat că a dormi doar 5,5 ore în fiecare noapte pe o perioadă de două săptămâni a redus pierderea de grăsime cu 55%.
Potrivit lui Talbott, „Oamenii care dorm 6 ore față de 8 ore de somn pe noapte poartă de obicei 5 până la 15 kilograme de grăsime suplimentară pentru burtă”.
Obțineți cele mai multe beneficii care stimulează metabolismul din somn
Urmăriți cel puțin 8 ore pe noapte - și asigurați-vă că aceste 8 ore sunt pline de închidere de înaltă calitate.
„[Asigurați-vă că somnul] pe care îl obțineți este cât se poate de„ de înaltă calitate ”- ceea ce înseamnă că petreceți cât mai mult timp [posibil] în somnul REM, care întinerește creierul, și somnul profund, care restabilește corpul” spune Talbott.
Ce să mănânc azi
Nu sări peste micul dejun ...
S-ar putea să fiți tentați să ieșiți pe ușă dimineața, dar dacă doriți să vă mențineți metabolismul în viteză toată ziua, faceți-vă timp pentru micul dejun (și un antrenament!). „Mâncarea la micul dejun urmărește rapid metabolismul și menține energia ridicată toată ziua”, spune Lohre.
Un studiu recent din 2018 a constatat că consumul micului dejun înainte de a face mișcare vă accelerează metabolismul după antrenament.
... și să ia un iaurt grecesc
Probioticele echilibrează bacteriile intestinale și contribuie la creșterea metabolismului - deci asigurați-vă că aveți un iaurt grecesc (care este mai concentrat și are un nivel mai ridicat de probiotice) la micul dejun.
Pentru a vă asigura că primiți microorganismele potrivite pentru echilibrarea intestinelor cu micul dejun, asigurați-vă că iaurtul grecesc spune că „conține culturi active” pe ambalaj.
(Iaurtul nu este treaba ta? Nu-ți face griji! De asemenea, poți obține creșterea probiotică de dimineață cu suplimente.)
Beneficiile probioticelor„Bacteriile din intestinele noastre influențează numeroase aspecte ale metabolismului nostru, astfel încât a avea un echilibru„ greșit ”al bug-urilor poate duce la pofte de mâncare junk, schimbări de zahăr din sânge și creștere în greutate - în timp ce a avea un echilibru„ corect ”al bug-urilor poate duce la mai puține pofte de zahăr și o rată metabolică mai mare ”, spune Talbott.
Ce sa fac astăzi
Lucrați într-un circuit de antrenament de forță de 20 de minute ...
Dacă doriți să începeți metabolismul, o modalitate excelentă de a face acest lucru este antrenamentul de forță. „Construcția musculară vă accelerează rata metabolică până la 2 ore după fiecare sesiune de 20 de minute”, spune Lohre.
Făcând o rutină de forță, vei construi mai mult mușchi - și cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai bun.
„Construirea mușchilor vă va ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu vă mișcați - și cu cât masa musculară este mai mare, cu atât rata metabolică este mai puternică”, spune Lohre.
Dacă doriți să vă antrenați cu forță, puteți merge cu siguranță la vechea școală și ridicați greutăți - dar aceasta nu este singura dvs. opțiune! Efectuarea de exerciții de greutate corporală (cum ar fi genuflexiuni și scânduri) sau lovirea unei clase TRX este la fel de eficientă în construirea mușchilor ca exercițiile precum buclele bicep.
... sau intră în cardio
Acum, dacă nu sunteți obișnuiți să pompați fierul, antrenamentul de forță vă poate face să vă simțiți foarte rău.
Dar fără griji! Dacă doriți să participați la un antrenament care stimulează metabolismul, cardio-ul poate fi la fel de eficient. De fapt, un studiu din 2011 a constatat că 45 de minute de exerciții cardio viguroase au crescut rata metabolică pentru 14 zile după antrenament.
Pentru a vă face cardio-ul, puteți lovi traseele pentru o alergare, verificați o clasă de rotire, puteți înota câteva ture - orice face ca ritmul cardiac să crească!
Când să te culci
Dormi înainte de miezul nopții
S-ar putea să fiți tentați să rămâneți până târziu și să vă recuperați coada Netflix, dar luptați împotriva dorinței! Dacă doriți să vă mențineți metabolismul revitalizat, trebuie să dormiți cel puțin 8 ore - deci asigurați-vă că capul vă lovește perna înainte de miezul nopții.
Ziua 2: duminică
Când să te trezești
Trezește-te la 8 a.m.
Dacă adormi până la miezul nopții, să zicem, astăzi, urmărește să te trezești în jurul orei 8:00. Acest lucru îți oferă suficient timp pentru a te asigura că primești suficientă închidere a ochilor pentru un metabolism sănătos, dar suficient de devreme, astfel încât să nu fii supărat pe lumea când alarma dvs. se declanșează mâine la serviciu.
Ce să bem astăzi
Începeți ziua cu o ceașcă de cafea ...
Nu ca și cum ai avea nevoie de un alt motiv pentru a-ți lua ceașca de dimineață, dar un pic de cofeină este o modalitate excelentă de a-ți stimula metabolismul.
Cercetările arată că 100 de miligrame de cofeină (aproximativ cât ați găsi într-o ceașcă de cafea de 8 uncii) pot crește rata metabolică de repaus de la 3 la 11%.
Nu ești o persoană cu cafea? Nu vă faceți griji - puteți obține un impuls similar metabolismului cu o ceașcă de ceai verde. În plus față de cofeină, cercetătorii consideră că catechinele antioxidante din ceai oferă impulsul ”, spune Lohre.
… Și beți din abundență H20
Cafeaua este excelentă pentru dimineață - dar pentru restul zilei, rămâneți la apă.
Cercetătorii au descoperit că consumul a 16,9 uncii (puțin peste 2 cești) de apă a crescut rata metabolică cu 30% timp de 30 până la 40 de minute. Pentru cele mai multe beneficii care stimulează metabolismul, urmărește să bei 16,9 uncii de H20 de mai multe ori pe parcursul zilei.
Ce sa fac astăzi
Pregătiți mese pentru săptămână - și asigurați-vă că aruncați niște ardei iute
Una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti pentru succes în timpul săptămânii este pregătirea meselor duminica. Și dacă doriți ca mesele pregătite să vă dea un impuls metabolismului, asigurați-vă că ridicați căldura și aruncați câteva ardei iute în rețetele dvs.
Ardeii iute conțin capsaicină, despre care studiile arată că îți pot crește metabolismul și te pot ajuta să arzi 50 de calorii în plus pe zi.
Măriți-vă NEAT
Există multe lucruri pe care le puteți face la sală pentru a vă crește metabolismul, dar ceea ce faceți în afara sălii de gimnastică are cel mai mare efect.
„NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) - sau energia cheltuită din activitățile zilnice generale - are un impact semnificativ asupra numărului de calorii pe care corpul tău le arde în fiecare zi”, spune Lohre.
„Dacă vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi, veți vedea îmbunătățiri uriașe ale metabolismului.”
Căutați mai multe oportunități de a vă deplasa pe tot parcursul zilei. Parcați mașina mai departe de intrarea în birou. Luați scările în loc de lift. Mergeți prin casă în timpul unui apel telefonic. Cu cât te miști mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.
Ziua 3: luni
Când să te trezești
Trezește-te după ce ai dormit 8 ore
Este luni, ceea ce (probabil) înseamnă începutul săptămânii de lucru - și mai puțină flexibilitate în timpul trezirii.
Dacă trebuie să vă treziți devreme, asigurați-vă că vă ajustați ora de culcare duminică seara pentru a obține cele 8 ore complete de somn de care aveți nevoie pentru beneficii maxime de stimulare a metabolismului. Trebuie să te trezești la 6 dimineața? Fiți în pat până la 22:00. Alarma este setată să declanșeze la 7 dimineața? Asigurați-vă că ați lovit fânul până la ora 23:00.
Ce să mănânc azi
Adăugați niște proteine la fiecare masă
Dacă doriți să vă folosiți dieta pentru a vă revitaliza metabolismul, urmăriți să adăugați proteine la fiecare masă.
„Adăugarea de proteine slabe precum ouă, pui și lactate în dieta dvs. va ajuta la repunerea metabolismului în două moduri. [Mai întâi] ajută la susținerea construcției musculare și a reținerii mușchilor ... [plus] acele alimente în sine sunt mai dificile pentru corpul tău să le digere, deci este nevoie de mai multă energie din corpul tău pentru a le utiliza decât alte alimente ”, spune Lohre.
Ce sa fac astăzi
Medita
Stresul (și, în special, hormonul de stres cortizol) încetinește metabolismul. Un studiu din 2015 a constatat că participanții care experimentează un eveniment stresant au ars cu 104 calorii mai puțin în cele 24 de ore care au urmat decât au făcut omologii lor fără stres - echivalentul a aproape 11 kilograme de creștere în greutate pe an.
Dacă doriți să țineți stresul la distanță, încercați meditația. Sa demonstrat că meditația Mindfulness scade nivelurile de cortizol și puteți profita de recompense cu doar 10 până la 15 minute de practică de meditație pe zi.
Ce să faci în restul săptămânii
Această soluție de trei zile este un început minunat pentru a vă stimula metabolismul (și pentru a vă simți mai bine în acest proces) - dar este doar începutul.
„Un metabolism sănătos vă va menține în formă și vă va crește nivelul de energie”, spune Lohre. „Dacă încercați să slăbiți, creșterea ratei metabolice înseamnă că veți vedea rezultate mai repede - rezultate mai durabile.”
Deci, nu faceți doar o soluție de weekend. Uită-te pentru a vedea unde poți face schimbări pe termen lung în viața ta, astfel încât metabolismul tău să poată fi în mod constant la vârf.
În restul săptămânii (și al vieții tale!):
- Consumați multe proteine la fiecare masă - 25 până la 30 la sută din totalul caloriilor zilnice - pentru a vă stimula metabolismul.
- Urmăriți cel puțin 8 ore de somn de înaltă calitate pe noapte.
- Consumați alimente bogate în probiotice (sau luați suplimente probiotice).
- Meditați zilnic pentru a menține stresul la minimum.
- Faceți cel puțin trei antrenamente care stimulează metabolismul pe săptămână (antrenament de forță sau cardio).
- Stai hidratat.
La urma urmei, dacă doriți să vedeți modificări reale și de durată ale metabolismului, va trebui să vă angajați în schimbări reale și de durată în dieta și stilul de viață.
Deanna deBara este o scriitoare independentă care a trecut recent de la însoritul Los Angeles la Portland, Oregon. Când nu este obsedată de câinele, vafele sau toate lucrurile pe care le are Harry Potter, îi poți urmări călătoriile pe Instagram.
