O cusătură laterală este, de asemenea, cunoscută sub numele de durere abdominală tranzitorie legată de efort sau ETAP. Este acea durere ascuțită pe care o primești în partea ta, chiar sub piept, când faci mișcare.
Este mai probabil să obțineți o cusătură laterală dacă faceți exerciții care vă mențin partea superioară a corpului în poziție verticală și tensionată pentru o lungă perioadă de timp, cum ar fi:
- alergare sau jogging
- ciclism
- a juca baschet
- exerciții de fitness aerob
- calarind un cal
Se estimează că peste 75% dintre persoanele care fac astfel de activități fizice experimentează o cusătură secundară de mai multe ori pe an.
Dar există modalități prin care poți scăpa de această durere enervantă odată ce simți că apare. Există, de asemenea, modalități de a reduce șansa de a obține o cusătură laterală, în primul rând. Citiți mai departe pentru a afla cum.
Ce poți face pentru a scăpa de o cusătură laterală?
Dacă simțiți că apare o cusătură laterală, există modalități de a o împiedica să se înrăutățească și de a scăpa de ea cu totul. Iată cum:
1. Încetiniți sau faceți o pauză
Cusăturile sunt presupus rezultatul unui efort prea mare asupra trunchiului și a mușchilor coloanei vertebrale.
Încetinirea sau respirația scurtă din exerciții fizice poate permite mușchilor să se relaxeze și să reducă orice durere cauzată de suprasolicitare.
2. Respirați adânc
Unii cercetători consideră că contracțiile musculare și lipsa fluxului de sânge către mușchii abdominali ar putea avea legătură cu durerea unei cusături laterale.
Pentru a reduce durerea unui mușchi contractat, respirați adânc. Apoi, respirați încet. Repetați acest lucru de mai multe ori.
Respirația lentă și profundă vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că mușchii primesc un aport proaspăt de sânge oxigenat.
3. Intinde-ti muschii abdominali
Întinderea mușchilor ajută la prevenirea crampelor în general. Cu o cusătură laterală, încercați această tehnică pentru a reduce crampele:
- Ridică-ți brațul aflat în partea opusă a cusăturii tale deasupra capului.
- Îndoiți-vă ușor în direcția unde este cusătura dvs., ținând brațul ridicat.
4. Împingeți-vă mușchii
După ce ați oprit exercițiile, încercați această tehnică pentru a reduce crampele musculare:
- Împingeți degetele ferm, dar ușor, în zona în care simțiți cusătura.
- Îndoiți-vă înainte de trunchi până când simțiți că durerea începe să dispară.
Ce puteți face pentru a preveni o cusătură laterală?
Există modalități de a preveni ca o cusătură laterală să vă deturneze antrenamentul. Iată șase sfaturi care pot ajuta la oprirea unei cusături laterale să se întâmple în primul rând:
Sfaturi de prevenire
- Evitați să mâncați o masă mare înainte de a face mișcare. Consumul unei mese mari în decurs de o oră sau două de la exerciții poate face ca stomacul să exercite o presiune suplimentară asupra mușchilor abdominali.
- Limitați băuturile zaharoase. Consumul de băuturi zaharoase, carbogazoase sau băuturi sportive chiar înainte de a face mișcare vă poate afecta metabolismul și vă poate deranja stomacul.
- Îmbunătățește-ți postura. Un studiu din 2010 a constatat că înclinarea sau cocoșarea vă pot crește șansele de a obține o cusătură laterală. Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și umerii înapoi în timp ce faceți mișcare.
- Măriți treptat lungimea antrenamentului. Construirea mușchilor în timp poate ajuta la reducerea crampelor și a leziunilor musculare. Așa că începeți încet și mergeți mai departe. De exemplu, dacă începeți o rutină de alergare de la zero, faceți-o în etape. Nu încercați să faceți prea mult prea repede.
- Construiți-vă forța musculară abdominală. Un studiu din 2014 realizat pe 50 de alergători a constatat că a avea mușchi mai puternici ai trunchiului ar putea reduce frecvența apariției cusăturilor.
- Stai hidratat. Asigurați-vă că beți cel puțin 64 de uncii de apă pe zi. A rămâne bine hidratat poate ajuta la prevenirea unei cusături laterale. Asigurați-vă că nu beți prea multă apă chiar înainte de a face mișcare. Acest lucru poate pune presiune suplimentară pe diafragmă și poate face cusăturile mai dureroase.
Ce cauzează o cusătură în partea ta?
Ce anume cauzează o cusătură laterală nu este bine înțeles.
Unde este localizată o cusătură laterală poate indica faptul că are legătură cu efortul mușchilor sau cu creșterea fluxului de sânge în jurul diafragmei. Acesta este marele mușchi plat care vă separă plămânii de organele din abdomen.
Un studiu din 1997 publicat în Journal of Sports Science sugerează că cusăturile se întâmplă din cauza crampelor musculare care sunt cauzate de mișcări repetate ale coloanei vertebrale și oboseală musculară.
Durerea abdominală care rezultă din iritarea mușchilor prin mișcări suplimentare în zona trunchiului a fost, de asemenea, legată de durerea la umăr.
Linia de jos
Aproximativ 75% dintre persoanele care fac mișcare sunt susceptibile de a obține o cusătură laterală la un moment dat. Pentru mulți oameni, această durere este de obicei localizată în partea lor, chiar sub piept.
Din fericire, există pași pe care îi puteți lua pentru a scăpa sau a ușura această durere. Încetinirea, respirația profundă, întinderea și împingerea mușchilor pot ajuta.
Evitarea meselor mari înainte de a face mișcare, limitarea băuturilor cu zahăr, utilizarea unei posturi bune și creșterea lentă a puterii dvs. poate ajuta la prevenirea apariției unei cusături laterale.
Dacă în orice moment simțiți o durere bruscă sau intensă în timpul exercițiilor, asigurați-vă că vă opriți. Urmăriți medicul dacă durerea se înrăutățește sau nu dispare cu timpul.
.jpg)
