Când ați făcut ultima dată divizările? Dacă răspunsul dvs. este „niciodată”, nu vă faceți griji, sunteți categoric nu singur.
Solicitarea corpului dvs. pentru a efectua această sarcină impresionantă, dar adesea dureroasă, poate părea o idee bună la început.
Dar, în realitate, ceea ce pare a fi un exercițiu destul de simplu - mai ales când privești cum o face un copil de 8 ani - poate de fapt să ajungă să fie una dintre cele mai provocatoare și solicitante fizice mișcări pe care le faci vreodată.
Înainte de a încerca acest lucru de flexibilitate, consultați aceste sfaturi de instruire ale experților și instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți împărțirile.
Se întinde pentru a vă pregăti să faceți împărțiri
Scindările sunt unul dintre cele mai solicitante exerciții de învățat. Există mai multe versiuni avansate ale divizărilor, dar majoritatea oamenilor încep cu unul din cele două tipuri: despărțirile frontale și despărțirile laterale (cunoscute și sub numele de despărțiri pe cheie).
În general, concentrarea pe întindere și întărirea flexorilor șoldului, a adductorilor, a fesierilor, a hamstrilor și a mușchilor inghinali vă va ajuta să vă pregătiți pentru a face despicături.
Iată trei întinderi care vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru a face despărțiri.
Intinderea alergătorului sau despărțirile pe jumătate așezate
Intinderea alergătorului, cunoscută și sub denumirea de diviziuni pe jumătate în yoga, face apariția în majoritatea rutinelor de încălzire și de reîncărcare.
Corey Brueckner, manager de boutique pentru yoga la Life Time Bridgewater, explică faptul că această mișcare deschide atât flexorii șoldului, cât și crește flexibilitatea hamstring.
- Începeți într-o poziție joasă, cu piciorul drept în față și mâinile pe exteriorul piciorului pentru a oferi sprijin.
- Aduceți genunchiul stâng la pământ.
- În timp ce vă deplasați cu mâinile înapoi, ajungeți la șolduri înapoi spre călcâiul stâng și prelungiți piciorul drept.
- Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau mai mult, dacă este confortabil. Nu uitați să respirați.
- Schimbați picioarele și repetați.
Poziție în față
Această întindere este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea hamstring.
- Ridicați-vă drept, cu picioarele unite și brațele de lateral. În yoga, aceasta se numește Mountain Pose.
- Întinde-ți brațele peste cap în timp ce privești în sus.
- Cu brațele care ajung în sus, expiră, cuplează-ți miezul și lebădă scufundă-te peste picioare cu spatele plat.
- În funcție de flexibilitate, încercați să vă așezați mâinile pe podea ușor în fața dvs. sau lângă picioare. Asigurați-vă că toate părțile picioarelor ating pământul.
- Rămâneți aici și respirați.
- Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau mai mult, dacă este confortabil.
Jumătate Pigeon Pose
Una dintre întinderile preferate de Brueckner pentru a pregăti despărțirile este o mișcare de yoga numită Half Pigeon Pose, care ajută la deschiderea șoldurilor și la creșterea mobilității.
- Începeți cu câinele orientat în jos. De aici, aduceți piciorul drept spre încheietura dreaptă și aduceți genunchiul și tibia la saltea.
- Îndreptați piciorul stâng înapoi.
- Verificați dacă genunchiul drept este în linie cu șoldul drept. Flexează acest picior.
- Mergeti mainile inainte.
- Coborâți fruntea la covor în timp ce vă rotiți șoldurile spre covor.
- Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde sau mai mult, dacă este confortabil.
Asigurați-vă că vă încălziți mai întâi corpul
Acum că sunteți gata să încercați împărțirile, este timpul să treceți peste trepte. Dar, înainte de a cădea la pământ, asigurați-vă și faceți o încălzire adecvată pentru a construi o anumită căldură și mobilitate.
Fie că este vorba de 10 minute de yoga sau de o plimbare rapidă, Brueckner spune că creșterea temperaturii corporale globale va ajuta la mobilitate.
Cum se fac scindări laterale
Sami Ahmed, DPT, kinetoterapeut pentru Centrele pentru Ortopedie Avansată, împărtășește pașii săi pentru a face diviziunile laterale.
- Așezați-vă într-o poziție de știuc, cu spatele de perete și trunchi cât mai alungit posibil, asigurându-vă că nu există rotație în bazin sau șolduri.
- Verificați pentru a vă asigura că partea inferioară și partea din spate sunt, de asemenea, plane pe perete.
- Deschideți încet picioarele cât de larg puteți în timp ce vă folosiți mâinile pentru a menține sprijinul direct în fața dvs.
Cu timpul, scopul este să poți să te întinzi la fiecare picior, menținând în același timp un trunchi alungit. Dacă alegeți să vă aplecați înainte pentru o întindere mai adâncă, Ahmed spune să vă asigurați că mențineți un trunchi vertical și să evitați să vă aplecați arcuind partea din spate.
Cum se fac despărțirile din față
Brueckner împărtășește pașii ei pentru a face diviziunile din față.
- Începeți într-o poziție joasă, cu genunchiul din spate în jos.
- Puneți mâinile pe ambele părți ale șoldurilor cu piciorul frontal plat pentru a începe.
- Degetele din spate ar trebui să fie îndreptate. Vârful piciorului tău ar trebui să stea pe pământ.
- Începeți să alunecați piciorul din față înainte în timp ce îndreptați degetele de la picioare și trageți piciorul drept înapoi în timp ce ușurați șoldurile spre saltea.
- Pentru stabilitate și ameliorare a tensiunii, nu ezitați să vă folosiți brațele.
- Odată ce ați simțit o întindere profundă la nivelul ischișorului și al flexorilor șoldului, opriți și mențineți această poziție.
Amintiți-vă, scopul este senzația, nu durerea. Saltul provoacă stres muscular și articular inutil, așa că stați departe de sărituri.
Ce pot face despărțirile pentru tine?
Odată ce ați învățat cum să executați în siguranță divizările, beneficiile sunt nesfârșite. Potrivit lui Ahmed, divizările pot crește mobilitatea șoldului și flexibilitatea, ducând la o mobilitate funcțională îmbunătățită.
„Oricine dintr-un atlet care dorește să-și îmbunătățească performanța până la un adult mai în vârstă care dorește să-și mențină gama de mișcare poate găsi valoare în efectuarea acestor mișcări”, a spus el.
Ahmed adaugă că practicarea împărțirii pe straddle se poate corela direct cu adâncimea maximă a unei ghemuituri din față, precum și cu alte mișcări zilnice, cum ar fi intrarea și ieșirea dintr-o mașină sau ghemuirea pentru a ridica un copil.
Scindarea din față poate crește puterea atunci când execută o lovitură, ceea ce Ahmed spune că poate ajuta alergătorii să-și alunge lungimea pasului și să ajute dansatorii să-și îmbunătățească tehnica generală.
Precauții
Deoarece atât scindurile frontale cât și scizurile laterale necesită flexibilitate și mobilitate adecvate în partea inferioară a corpului, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un terapeut fizic dacă aveți îngrijorări, dureri sau leziuni legate de șolduri, ischiori, glutei, sau a spatelui.
Când faceți scindări frontale sau laterale, asigurați-vă că vă angajați mușchii de bază pe toată durata mișcării.
Mușchii dvs. de bază, care includ mușchii care înconjoară trunchiul și coloana lombară, vă pot ajuta să vă stabilizați partea superioară a corpului și să reduceți riscul de rănire a spatelui inferior, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare.
Evitați săriți, să vă întindeți excesiv sau să vă împingeți un partener să vă împingă mai departe în diviziuni. Acest exercițiu este menit să fie efectuat lent și controlat. Ar trebui să te întinzi doar până când simți o întindere bună, niciodată durere.
Oricine poate face despărțirile?
Timpul necesar, de obicei, până la realizarea divizărilor variază, deoarece toată lumea este foarte diferită. Cu toate acestea, „Aproape oricine poate efectua un fel de întindere așezată„ împărțită ”, a explicat Brueckner.
În ceea ce privește cât va dura, Ahmed spune că depinde de istoricul mișcărilor anterioare. De exemplu, el spune că sportivi precum dansatori, gimnaste sau artiști marțiali care și-au condiționat corpul pentru a fi obișnuiți cu gama extremă de mișcare pot stăpâni diviziunile în 4 până la 6 săptămâni.
Chiar dacă nu sunteți foarte flexibil, puteți învăța totuși să faceți împărțiri.
„Simt cu tărie că majoritatea oamenilor pot realiza în cele din urmă aceste mișcări sau, cel puțin, își pot crește flexibilitatea șoldului și gama de mișcări, atâta timp cât practică în mod constant”, a spus Ahmed.
Cu toate acestea, la vârf, el subliniază că ar putea dura ani întregi de întindere activă pentru a face acest lucru.
La pachet
Efectuarea împărțirilor nu este la îndemâna atâta timp cât sunteți dispus să aveți răbdare și să lucrați la flexibilitate înainte de a încerca deplina mișcare.
Încorporând întinderi în stil divizat în rutina generală de antrenament, nu numai că vă pregătiți corpul pentru a încerca această mișcare, dar beneficiați și de flexibilitatea și gama de exerciții de mișcare adăugate.
