Îmbunătățirea mobilității cu rotația internă a șoldului: întinderi și exerciții

Prezentare generală

Rotația internă a șoldului este mișcarea de răsucire a coapsei spre interior din articulația șoldului. Dacă încercați acest lucru în picioare, piciorul ar trebui să se întoarcă, de asemenea, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre restul corpului.

Îți folosești rotatoarele interne de șold pentru a merge, a alerga, a te ghemui, a te ghemui și a te târâ. Le folosești și atunci când îți pui greutatea pe un picior și îți roti pelvisul. Fără rotație internă a șoldului, ar fi dificil să se finalizeze activitățile de zi cu zi, cum ar fi încălțarea pantalonilor sau pășirea într-o cadă.

Citiți mai departe pentru a învăța exerciții și întinderi pentru a lucra mușchii care vă permit să vă rotiți șoldurile.

Mușchii de rotație internă a șoldului

Rotația internă a șoldului activează mușchii șoldului, feselor și coapselor. Acestea includ:

• tensorul fasciae latae (șoldul exterior)
• părți ale gluteus medius și gluteus minimus (fese superioare)
• adductorul longus, brevis și magnus (coapsa interioară)
• pectineul (coapsa frontală superioară)

Nu există un singur mușchi care să permită șoldului să se rotească spre interior. În schimb, toți mușchii de mai sus lucrează împreună pentru a genera rotație internă.

Exerciții și întinderi de rotație internă a șoldului

Rotația internă a șoldului insuficientă poate duce la probleme de mers. De exemplu, genunchii sau tălpile picioarelor ar putea să se prăbușească spre interior. Când alte părți ale corpului inferior compensează rotația internă a șoldului insuficientă, s-ar putea crește riscul de rănire.

Exercițiile vă pot ajuta să dezvoltați rotatori interni puternici ai șoldului. Intinderile îmbunătățesc flexibilitatea și gama de mișcare a mușchilor care rotesc șoldurile spre interior.

Unele exerciții de rotație internă a șoldului și întinderi pot pune presiune pe genunchi. Dacă simțiți durere la genunchi în orice moment, ar trebui să vă opriți.

Exercițiul 1: rotație internă a șoldului așezat

1. Începeți într-o poziție așezată pe sol cu ​​genunchii la 90 de grade. Plantați tălpile picioarelor pe podea la o lățime confortabilă. Extindeți brațul stâng în spatele corpului, cu palma stângă pe pământ.Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept.
2. Flexează piciorul drept, astfel încât degetul drept să fie îndreptat în sus. Acest lucru vă ajută să vă protejați genunchiul în timpul rotației interne a șoldului.
3. Ținând mâna pe genunchiul drept, întoarceți coapsa interioară dreaptă spre sol. Coapsa dreaptă și vițelul drept ar trebui să facă un unghi drept pe măsură ce coborâți coapsa. Ar trebui să simțiți o întindere în părțile exterioare și frontale ale șoldului.
4. Puneți piciorul drept în poziția inițială, apoi repetați acțiunea.
5. Completați 20 sau 30 de repetări, apoi comutați în partea stângă.

Exercițiul 2: ghemuit rotații interne

1. Începeți într-o ghemuit profund, cu mâinile încleștate în fața dvs.
2. Folosind piciorul stâng, împingeți-vă ușor în sus și în partea stângă.
3. Pe măsură ce piciorul drept cade spre pământ, coapsa dreaptă ar trebui să se rotească spre interior în mufa șoldului. Pauză acolo și apoi întoarce-te la ghemuit.
4. Împingeți-vă în sus și în partea dreaptă folosind piciorul drept. De data aceasta, lăsați piciorul stâng să cadă spre sol pentru a produce rotația internă a șoldului stâng. Întrerupeți și faceți din nou mișcarea în dreapta.
5. Repetați de 5 până la 10 ori de fiecare parte.

Exercițiul 3: ridicare de 90-90 de picioare

1. Începeți într-o poziție așezată pe sol, cu picioarele plate pe podea.
2. Lăsați ambii genunchi să cadă în jos și în stânga, astfel încât exteriorul piciorului stâng să fie pe sol și interiorul piciorului drept să fie pe sol. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi la aproximativ 90 de grade.
3. Acum, încercați să ridicați piciorul drept păstrând șoldurile și partea superioară a corpului stabilă. Ridicați piciorul drept și apoi eliberați.
4. Faceți 20 până la 30 de repetări, apoi repetați în partea stângă.

Stretch 1: picioare răsucite rotația internă a șoldului

1. Începeți prin a sta pe pământ, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți brațele și plantați palmele în spatele dvs. pentru echilibru.
2. Lasă ambii genunchi să cadă spre pământ și spre dreapta ta. Coapsa stângă ar trebui să fie întinsă drept în fața ta, cu vițelul stâng plat pe sol.
3. Ridicați piciorul drept și puneți-l deasupra genunchiului stâng.
4. Ar trebui să simțiți întinderea adânc în șoldul drept. Dacă nu îl simțiți imediat, încercați să vă împingeți trunchiul spre picioare sau să vă ajustați picioarele.
5. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți aceeași întindere pe cealaltă parte.

Stretch 2: Culcat cu bandă

Veți avea nevoie de o bandă, curea sau curea pentru această întindere.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
2. Agățați banda în jurul piciorului drept. Aduceți ambele capete ale benzii spre interiorul piciorului, ținându-le cu mâna stângă.
3. Extindeți piciorul stâng astfel încât să fie plat pe podea. Flexează piciorul stâng. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept, menținând genunchiul în poziție deasupra șoldului drept.
4. Cu mâna stângă încă ținând ambele capete ale benzii, trageți piciorul drept spre dvs. în timp ce țineți genunchiul drept deasupra șoldului. Ar trebui să simțiți întinderea adânc în șoldul drept.
5. Țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde, apoi completați aceeași întindere pe cealaltă parte.

Stretch 3: Masați rotatoarele interne ale șoldului

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o minge de masaj. Dacă nu aveți una la îndemână, puteți folosi o minge de tenis sau o minge de baseball. O minge de masaj vă poate ajuta să slăbiți mușchii implicați în rotația internă a șoldului, în special tensorul fasciae latae și mușchii glutei superiori (medius și minimus).

1. Începeți întinzându-vă pe partea dreaptă cu brațul drept sub cap.
2. Ridicați șoldul drept de la sol, apoi așezați mingea sub partea exterioară a șoldului.
3. Masați-vă mușchiul tensor fasciae latae drept cu mișcări ușoare. Încercați să vă îndepărtați și să vă dezlipiți bazinul sau să vă mișcați trunchiul dintr-o parte în alta sau în sus și în jos peste minge.
4. Executați mușchii gluteus medius și minimus rostogolindu-vă pe spate, astfel încât mingea să fie sub partea superioară a feselor lângă șoldul drept. Din nou, încercați să vă deplasați dintr-o parte în alta și în sus și în jos pentru a elibera tensiunea.
5. Comutați în partea stângă și petreceți câteva minute lucrând mușchii rotatori interni ai șoldului corespunzători.

Mișcări de rotație externă a șoldului la locul de muncă

Așezarea pentru întinderi lungi la un moment dat poate fi un factor în rotația internă slabă a șoldului. Încercați următoarele exerciții de scaun și întinderi la locul de muncă pentru a îmbunătăți rotația internă a șoldurilor.

Rotire internă a șoldului scaunului așezat

1. Începeți să stați pe un scaun cu spate drept, cu picioarele îndoite la 90 de grade și picioarele plate pe podea.
2. Mutați piciorul drept în exterior și în sus cât mai departe, menținând genunchiul drept stabil.
3. Întoarceți piciorul drept lângă piciorul stâng.
4. Repetați pentru 20 până la 30 de repetări. Apoi faceți aceeași mișcare pe celălalt picior.

Extensie a piciorului așezată

1. Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
2. Extindeți piciorul drept drept în fața dvs. și fluturați piciorul pentru a vă proteja genunchiul. Degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate în sus.
3. Răsuciți întregul picior drept, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre stânga. Pauză, apoi îndreaptă din nou degetele de la picioare la dreapta în sus.
4. Faceți acest lucru de 20 până la 30 de ori pentru piciorul drept. Apoi faceți același exercițiu pentru piciorul stâng.

Durere de rotație internă a șoldului

Dacă aveți durere când vă rotiți unul sau ambele șolduri spre interior, ar putea fi un semn al unui mușchi tensionat, osteoartritei, bursitei sau unei alte afecțiuni care vă afectează articulația șoldului.

De cele mai multe ori, durerea de rotație internă a șoldului nu este gravă. Dar dacă durerile de șold încep să interfereze cu activitățile dvs. de zi cu zi, ar trebui să vă programați la un medic.

La pachet

Rotația internă a șoldului apare de fiecare dată când mișcați osul coapsei spre interior, activând mușchii, cum ar fi tensorul fasciae latae, mușchii glutei superiori și mușchii coapsei interioare. Puteți utiliza exerciții de rotație internă a șoldului și întinderi pentru a îmbunătăți gama de mișcare a rotatorului intern și pentru a ajuta la prevenirea leziunilor corpului inferior.

3 posturi de yoga pentru șolduri strânse