Când vine vorba de măsurarea progresului în sala de greutate, testele de rezistență musculară vă pot oferi feedback exact cu privire la eficacitatea antrenamentelor. Acest lucru vă permite să faceți ajustări la intervalele de repetare și la rezistența sarcinilor exercițiilor pe care le efectuați.
Cel mai bun mod de a utiliza testele de rezistență musculară este de a face o evaluare înainte și după evaluare.
De exemplu, efectuați fiecare test, înregistrați rezultatele și începeți să vă deplasați. Patru până la șase săptămâni mai târziu, efectuați aceleași teste și comparați noile rezultate cu cifrele originale.
Urmărirea progresului dvs. este o modalitate excelentă de a crește motivația și aderarea la un program de fitness.
De ce le facem
„Poate că cel mai frecvent motiv pentru testarea rezistenței musculare este evaluarea eficacității programării”, explică antrenorul personal certificat Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Dincolo de testarea eficacității unei rutine de antrenament, Bell remarcă faptul că evaluările rezistenței musculare oferă, de asemenea, o mică privire la cât de bine ați putea fi capabil să efectuați activități în viața dvs. de zi cu zi, care este, prin definiție, o măsură a capacității fizice.
Cum să vă măsurați rezistența musculară
Există o varietate de moduri de a măsura rezistența musculară. Dacă aveți acces la un antrenor certificat sau la un kinetoterapeut care poate supraveghea testele, acesta este calea de urmat.
Dar dacă evaluați rezistența musculară pe cont propriu, iată câteva teste pe care le puteți utiliza pentru a măsura diferite grupe musculare.
Partea inferioară a corpului: test ghemuit
Mușchii testați: partea inferioară a spatelui, hamstrii, șoldurile și cvadricepsul
„Testul de rezistență musculară ghemuit măsoară rezistența musculară a corpului inferior, în special șolduri, cvadriceps, hamstrings, partea inferioară a spatelui și mulți mușchi mai mici de sprijin”, explică Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Și cea mai bună parte, nu aveți nevoie de echipament.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Extindeți brațele în fața dvs. sau plasați-vă mâinile în spatele urechilor pentru a vă asigura stabilitate și o formă bună. Privirea ar trebui să fie în față, dar ușor în jos pentru a menține coloana neutră.
- Îndoiți genunchii și scufundați șoldurile în jos și în spate, mutându-vă greutatea în tocuri. Odată ce genunchii ating aproximativ 90 de grade, reveniți în poziția în picioare.
- Efectuați cât mai multe repetări posibil pentru oboseală și pierderea formei adecvate.
- Înregistrați numărul de repetări.
Pentru a ajuta la executarea acestei mișcări, Baston spune să așezi un scaun în spatele tău și să atingi ușor scaunul cu fundul înainte de a sta în picioare. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că sunteți ghemuit suficient de jos, care este de aproximativ 90 de grade.
Partea superioară a corpului: test de împingere
Mușchii testați: pecs, deltoizi, serratus anterior, triceps, abs
Testul de împingere este unul dintre cele mai bune moduri de a evalua rezistența corpului superior, explică Bell, în special la nivelul mușchilor pieptului și umerilor.
Pentru a face testul pushup, veți avea nevoie de un cronometru sau un cronometru pe telefon și o minge, cum ar fi o minge de tenis. Poate doriți și un covor de exerciții.
- Treceți într-o poziție de scândură înaltă cu o minge sub piept.
- Exersează o flotare îndoind coatele și atingându-ți pieptul cu mingea de sub tine. Asigurați-vă că vă îndreptați brațele până la capăt atunci când vă împingeți înapoi în poziția înaltă.
- Repetați acest lucru de câte ori este posibil până când formularul dvs. este compromis.
- Alternativ, efectuați cât mai multe în 60 de secunde.
- Înregistrați numărul de flotări efectuate corect.
Flotări ale genunchiului
Dacă nu puteți realiza o singură împingere pe degetele de la picioare, Bell spune să începeți în aceeași poziție de scândură înaltă, cu spatele plat și o linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare.
Fără a mișca nimic, lăsați genunchii pe podea și efectuați testul de împingere în acest fel. Aceasta va fi o poziție flexibilă mai realizabilă.
Miezul: menținerea scândurii scăzute (coatele și degetele de la picioare)
Muschii testați: rectus abdominis, oblic, flexori ai șoldului, erector spinae și abdominis transvers
Mușchii de bază, care includ cei abdominali, șolduri și spate, joacă un rol critic în activitățile zilnice. Menținerea forței și rezistenței în acești mușchi vă ajută cu mișcări care necesită îndoire, răsucire, atingere și tragere.
Pentru a face testul de scândură, veți avea nevoie de un covor de exerciții și un cronometru sau un cronometru pe telefon.
- Treceți într-o poziție de scândură, cu partea superioară a corpului de pe sol și susținută de coate și antebrațe. Picioarele trebuie să fie drepte, cu greutatea luată de degetele de la picioare. Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă din cap până în picioare.
- De îndată ce vă aflați în poziția corectă, porniți cronometrul.
- Țineți această poziție cât de mult puteți sau până când nu puteți să vă țineți spatele drept sau să vă coborâți șoldurile.
- Înregistrați ora.
Dacă nu puteți ține o scândură joasă, Bell spune că vă puteți lăsa pe genunchi (exact cum ați făcut-o la testul pushup). Pentru rezultate valide, nu uitați să luați note foarte specifice, astfel încât re-testarea să arate exact cât de departe ați ajuns.
De asemenea, dacă sunteți în căutarea unei versiuni mai avansate a testului de scândură, Baston spune să efectuați scândura cu brațele drepte, menținându-vă coatele și încheieturile mâinii aliniate cu umerii. Acest lucru necesită o rezistență mai mare a corpului superior în comparație cu scândura cotului, care necesită o rezistență mai mare a miezului.
Sfaturi de siguranță de luat în considerare
Când vine vorba de efectuarea acestor teste în siguranță, luați în considerare aceste puncte:
- Înainte de a începe orice fel de evaluare fizică, asigurați-vă că sunteți capabil fizic să efectuați testele în siguranță. Dacă aveți îngrijorări cu privire la abilitățile dvs., solicitați asistență unui antrenor certificat sau unui kinetoterapeut.
- Dacă simțiți durere, amețeli sau greață, întrerupeți evaluarea.
- De îndată ce formularul dvs. este compromis, opriți testul. Dacă întâmpinați dificultăți în menținerea executării corecte a mutării, luați în considerare una dintre modificări.
Cum să îmbunătățiți rezistența musculară
A avea un obiectiv spre care să lucrați vă poate ajuta să rămâneți concentrați, motivați și dedicați sănătății și bunăstării.
Sunt disponibile diagrame comparative pentru fiecare dintre testele de rezistență musculară bazate pe vârstă și sex. Dar Baston spune că nu este un fan al utilizării acestor diagrame, deoarece vă pot lăsa să vă simțiți învinși și descurajați dacă nu vă conformați „normei”.
De aceea, folosirea propriilor rezultate pentru a măsura progresul este cheia îmbunătățirii rezistenței musculare.
Având în vedere acest lucru, odată ce ați obținut rezultate de bază, asigurați-vă că includeți exerciții în rutina generală de fitness care stimulează rezistența musculară în mușchii principali ai corpului. În plus, o parte din atenția dvs. trebuie să fie antrenamentul într-un interval de repetiții mai ridicat, care încurajează rezistența musculară.
De exemplu, efectuarea de exerciții de antrenament de forță cu greutăți ușoare pentru un număr mare de repetări vă va ajuta mușchii să dezvolte densitatea mitocondrială și eficiența aerobă necesare pentru a sprijini eforturile de antrenament de rezistență.
Exercițiile de antrenament de forță includ:
- genuflexiuni
- flotări
- scânduri
- rânduri
- lunges
- presă pentru piept
- presă pe umăr
- bucle biceps
- scufundări triceps
Gama recomandată pentru rezistența musculară este de 12-15 repetări.
Rezistență vs. forță
Testele de rezistență musculară, care evaluează capacitatea mușchilor de a rezista la oboseală, se încadrează în categoria mai largă a evaluărilor fitnessului muscular, potrivit American College of Exercise.
Testele de rezistență musculară, care măsoară cantitatea maximă de forță pe care o puteți produce într-un număr specificat de repetări, este cealaltă evaluare a capacității musculare.
De luat masa
Testele de rezistență musculară sunt un instrument util pentru a vă ajuta să evaluați capacitatea unui anumit mușchi sau grupuri musculare de a rezista la oboseală.
Testarea rezistenței musculare nu numai că vă ajută să vă evaluați rutina curentă de fitness și să faceți ajustări la antrenamente, dar vă oferă și o idee mai bună despre capacitatea corpului dvs. de a îndeplini sarcini esențiale de viață zilnică.
