Ce este colesterolul?
Colesterolul este o substanță grasă, ceară din sânge. O parte din colesterol provine din alimentele pe care le consumați. Corpul tău face restul.
Colesterolul are câteva scopuri utile. Corpul tău are nevoie de el pentru a produce hormoni și celule sănătoase. Cu toate acestea, dacă aveți prea mult tip de colesterol greșit, puteți provoca probleme de sănătate.
Aveți două tipuri de colesterol în corp:
- Lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) sunt colesterolul nesănătos care înfundă arterele. Doriți să vă mențineți nivelul sub 100 mg / dL.
- Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) sunt cele sănătoase care ajută la eliminarea colesterolului LDL din arterele dumneavoastră. Doriți să vizați un nivel de 60 mg / dL sau mai mare.
Problema colesterolului ridicat
Când aveți prea mult colesterol în sânge, acesta începe să se acumuleze în interiorul vaselor de sânge. Aceste depozite se numesc plăci. Acestea vă întăresc și vă îngustează arterele, permițând să curgă mai puțin sânge prin ele.
Uneori, o placă se poate deschide și se poate forma un cheag de sânge la locul leziunii. Dacă acel cheag de sânge se depune într-o arteră coronară din mușchiul inimii, acesta poate bloca fluxul sanguin și poate provoca un atac de cord.
Un cheag de sânge poate călători și către un vas de sânge care vă hrănește creierul. Dacă întrerupe fluxul de sânge către creier, poate provoca un accident vascular cerebral.
Cum să scădeți colesterolul
Prima abordare a scăderii colesterolului este cu dieta, exercițiile fizice și alte modificări ale stilului de viață. Iată cinci sfaturi pentru a vă ajuta să începeți.
1. Adoptați o nouă dietă
Alimentația corectă este o parte importantă atât a scăderii colesterolului LDL, cât și a creșterii colesterolului HDL. Veți dori să evitați grăsimile saturate și trans, deoarece acestea cresc colesterolul LDL. Puteți găsi grăsimi saturate în alimente precum:
- carne rosie
- carne procesată, cum ar fi hot dog, bologna și pepperoni
- alimente lactate pline de grăsimi, cum ar fi înghețată, cremă de brânză și lapte integral
Grăsimile trans sunt obținute printr-un proces care folosește hidrogenul pentru a transforma uleiul lichid în grăsimi solide. Producătorilor le plac grăsimile trans, deoarece ajută alimentele ambalate să rămână proaspete mai mult timp. Dar grăsimile trans nu sunt sănătoase pentru arterele dumneavoastră.
Aceste grăsimi nesănătoase nu doar cresc colesterolul LDL, ci și scad colesterolul HDL. De aceea ar trebui să le evitați în totalitate, dacă este posibil. Veți găsi grăsimi trans în alimente precum:
- mancare prajita
- mâncăruri rapide
- produse de patiserie ambalate, cum ar fi fursecuri, biscuiți și cupcakes
În schimb, obțineți-vă grăsimea din surse sănătoase monoinsaturate și polinesaturate, cum ar fi:
- pești grași precum somonul, tonul, păstrăvul, heringul și sardinele
- uleiuri de măsline, canola, șofran, floarea-soarelui și ulei de semințe de struguri
- avocado
- nuci precum nucile și nucile pecan
- semințe
- boabe de soia
Deși un anumit colesterol din dieta dvs. este în regulă, încercați să nu exagerați. Limitați alimentele cum ar fi untul, brânza, homarul, gălbenușurile de ou și carnea de organe, care sunt toate bogate în colesterol.
De asemenea, urmăriți cantitatea de zahăr rafinat și făină pe care o consumați. Rămâneți cu cereale integrale, cum ar fi grâu integral, orez brun și fulgi de ovăz. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce ajută la eliminarea excesului de colesterol din corp.
Completați restul dietei dvs. de scădere a colesterolului cu o mulțime de fructe și legume colorate și proteine slabe, cum ar fi pui fără piele, fasole și tofu.
2. Exersează mai mult
Fitness-ul este esențial pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală, dar vă poate ajuta și la creșterea colesterolului HDL. Încercați să faceți 30-60 de minute de exerciții aerobice în majoritatea zilelor săptămânii.
Dacă sunteți legat de timp, împărțiți antrenamentele în bucăți mai ușor de gestionat. Mergeți 10 minute dimineața, 10 minute la prânz și 10 minute când ajungeți de la serviciu sau de la școală. Incorporați antrenament de forță cu greutăți, benzi de exerciții sau rezistență la greutatea corporală cel puțin de două ori pe săptămână.
3. Pierde în greutate
A mânca bine și a face mișcare mai des vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați. Dacă sunteți supraponderal sau obez, o pierdere de doar 5-10 kilograme poate fi suficientă pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol.
4. Renunță la fumat
Fumatul este un obicei prost din multe motive. Pe lângă creșterea riscului de cancer și boli pulmonare, substanțele chimice din fumul de țigară vă afectează vasele de sânge și accelerează acumularea plăcilor în interiorul arterelor.
Renunțarea la fumat poate fi foarte dificilă, dar există multe resurse disponibile. Discutați cu medicul dumneavoastră despre grupurile de sprijin sau programele la care vă puteți alătura pentru ajutor.
De asemenea, puteți obține asistență printr-o aplicație telefonică precum QuitNet, care ajută persoanele care încearcă să renunțe la fumat să se conecteze între ele. Sau, descărcați QuitGuide pentru a afla mai multe despre declanșatoarele dvs. și pentru a vă urmări poftele.
5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele care scad colesterolul
Dacă modificările stilului de viață nu ajută la scăderea suficientă a colesterolului rău, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă care vă pot ajuta. Unele dintre aceste medicamente scad colesterolul LDL, în timp ce altele cresc colesterolul HDL. Câțiva fac ambele.
Statine
Statinele blochează o substanță pe care ficatul o folosește pentru a produce colesterolul. Drept urmare, ficatul vă extrage mai mult colesterol din sânge. Exemple de statine includ:
- atorvastatină (Lipitor)
- fluvastatină (Lescol XL)
- lovastatină (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatină (Pravachol)
- rosuvastatină (Crestor)
- simvastatină (Zocor)
Sechestranți ai acidului biliar
Sechestranții de acid biliar se leagă de acizii biliari, care sunt implicați în digestie. Ficatul dvs. produce acizi biliari folosind colesterolul. Când acizii biliari nu sunt disponibili, ficatul trebuie să scoată colesterol suplimentar din sânge pentru a face mai mult.
Exemple de sechestranți de acid biliar includ:
- colestiramină (Prevalit)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Inhibitori ai absorbției colesterolului
Inhibitorii absorbției colesterolului împiedică intestinele să absoarbă la fel de mult colesterol. Ezetimibe (Zetia) este un medicament din această clasă. Uneori Zetia este combinată cu o statină.
Fibrează
Fibrele cresc colesterolul HDL și scad trigliceridele - un alt tip de grăsime din sânge. Exemplele includ:
- clofibrat (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacina
Niacina este o vitamină B care poate ajuta la creșterea colesterolului HDL. Este disponibil în mărcile Niacor și Niaspan.
De luat masa
Vă puteți reduce colesterolul rău - și crește colesterolul bun - cu câteva modificări simple ale stilului de viață. Aceasta include o alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate. Dacă modificările stilului de viață nu sunt suficiente, discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele eliberate pe bază de rețetă.
