Grăsimi bune, grăsimi rele și boli de inimă

Fapte grase

Când vine vorba de dietă, grăsimile au un rău rap. Unele dintre acestea sunt justificate deoarece anumite tipuri de grăsimi - și substanța asemănătoare grăsimilor colesterol - pot juca un rol în:

• boala cardiovasculara
• Diabet
• cancer
• obezitate

Dar nu toate grăsimile sunt create egale. Unele grăsimi sunt mai bune pentru tine decât altele și pot chiar ajuta la promovarea sănătății. Cunoașterea diferenței vă poate ajuta să determinați ce grăsimi să evitați și pe care să le consumați cu măsură.

Cercetările continuă să evolueze în ceea ce privește grăsimile din dietă, dar unele fapte sunt clare.

Grăsimile dietetice, cunoscute și sub numele de acizi grași, pot fi găsite în alimente provenite atât din plante, cât și din animale. Anumite grăsimi au fost legate de efecte negative asupra sănătății inimii, dar s-a constatat că altele oferă beneficii semnificative pentru sănătate.

Grăsimile sunt la fel de esențiale pentru dieta ta ca proteinele și carbohidrații sunt în alimentarea corpului cu energie. Anumite funcții corporale se bazează și pe prezența grăsimii. De exemplu, unele vitamine necesită grăsimi pentru a se dizolva în fluxul sanguin și a oferi nutrienți.

Cu toate acestea, excesul de calorii din consumul de prea multe grăsimi de orice tip poate duce la creșterea în greutate.

Alimentele și uleiurile conțin un amestec de acizi grași, dar tipul predominant de grăsime pe care îl conțin este ceea ce le face mai sănătoase sau mai puțin sănătoase.

Care sunt grăsimile mai puțin sănătoase?

Două tipuri de grăsimi - grăsimi saturate și grăsimi trans - au fost identificate ca fiind potențial dăunătoare sănătății dumneavoastră. Majoritatea alimentelor care conțin aceste tipuri de grăsimi sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi:

• unt
• margarină
• scurtarea
• grăsime de vită sau de porc

Grăsimile trans trebuie evitate, în timp ce grăsimile saturate trebuie consumate foarte cumpătat.

Grăsimi saturate: se utilizează cu cumpărare

Cele mai multe grăsimi saturate sunt grăsimi animale. Se găsesc în carne și produse lactate bogate în grăsimi.

Sursele de grăsimi saturate includ:

• bucăți grase de carne de vită, porc și miel
• carne închisă de pui și piele de pasăre
• alimente lactate bogate în grăsimi (lapte integral, unt, brânză, smântână, înghețată)
• uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao)
• untură

Consumul de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol din sânge și nivelul de colesterol LDL (rău).

În mod tradițional, medicii au legat aportul mai mare de grăsimi saturate cu riscurile crescute de boli de inimă. Această idee a fost pusă sub semnul întrebării mai recent.

Potrivit Universității Harvard, cercetătorii consideră că grăsimile saturate ar putea să nu fie atât de rele pe cât se credea odinioară - dar totuși nu este cea mai bună alegere pentru grăsimi.

O revizuire din 2015 a 15 studii randomizate controlate a analizat grăsimile saturate și bolile de inimă. Cercetătorii au ajuns la concluzia că înlocuirea grăsimilor saturate din dieta ta cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul bolilor de inimă.

În timp ce reducerea riscului este scăzută, aceste diferențe ar putea influența sănătatea dumneavoastră.

Un articol din 2017 publicat în British Journal of Sports Medicine a raportat că riscurile colesterolului LDL (rău) au fost anterior supraevaluate, în special atunci când este vorba despre un efect negativ asupra sănătății inimii.

Articolul recomandă compararea nivelului de colesterol total cu nivelul de colesterol HDL (bun). Medicii asociază un raport mai mare cu rezistența crescută la insulină și problemele cardiace.

Grăsimi trans: Evitați când este posibil

Scurt pentru „acizi grași trans”, grăsimile trans apar în alimentele care conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Acestea sunt cele mai grave grăsimi pentru tine. S-ar putea să găsiți grăsimi trans în:

• alimente prajite (cartofi prajiti, gogosi, fast-food prajit)
• margarină (băț și cadă)
• scurtarea legumelor
• produse de patiserie (fursecuri, prăjituri, produse de patiserie)
• gustări procesate (biscuiți, floricele cu microunde)

La fel ca grăsimile saturate, grăsimile trans pot crește colesterolul LDL (rău), cunoscut și sub numele de colesterol „rău”. Grăsimile trans pot, de asemenea, să suprime nivelul colesterolului HDL (bun) sau colesterolul „bun”.

De asemenea, medicii au legat grăsimile trans de un risc crescut de inflamație în organism. Această inflamație poate provoca efecte nocive asupra sănătății, care pot include boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Unele margarine vor conține grăsimi trans dacă sunt fabricate cu ingrediente hidrogenate, deci asigurați-vă că alegeți întotdeauna versiunile nehidrogenate.

Legile privind etichetarea permit companiilor alimentare să se rotunjească la zero și să pretindă „fără grăsimi trans” sau „zero grame de grăsimi trans” dacă cantitatea pe porție este mai mică de 0,5 g, în ciuda conținerii uleiurilor hidrogenate.

Este important să ignorați marketingul din fața pachetului și să citiți întotdeauna lista ingredientelor.

Alimente cu grăsimi bune

Medicii consideră că grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt mai multe grăsimi „sănătoase pentru inimă”. Acestea sunt grăsimi care sunt alegeri mai bune pentru dieta ta.

Alimentele care conțin în principal aceste grăsimi mai sănătoase tind să fie lichide atunci când sunt la temperatura camerei. Un exemplu este uleiul vegetal.

Grasime monosaturata

Acest tip de grăsime utilă este prezentă într-o varietate de alimente și uleiuri.

Cercetările au arătat în mod constant că consumul de alimente care conțin grăsimi monoinsaturate vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și vă poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Aceste alimente includ:

• nuci (migdale, caju, arahide, nuci pecan)
• uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de arahide)
• unt de arahide și unt de migdale
• avocado

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sunt cunoscute ca „grăsimi esențiale”, deoarece organismul nu le poate produce și trebuie să le obțină din alimente. Alimentele și uleiurile pe bază de plante sunt sursa principală a acestei grăsimi.

La fel ca grăsimile monoinsaturate, grăsimile polinesaturate vă pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol din sânge, potrivit American Heart Association.

Un anumit tip din această grăsime, numit acizi grași omega-3, sa dovedit a fi deosebit de benefic pentru inima ta.

Omega-3 nu numai că scad riscul de boli coronariene, dar ajută și la scăderea nivelului tensiunii arteriale și protejează împotriva ritmului cardiac neregulat. Următoarele tipuri de alimente conțin acizi grași omega-3:

• somon
• hering
• sardine
• păstrăv
• nuci
• seminte de in
• semințe chia
• ulei de rapita

Pe lângă acizii grași omega-3, puteți găsi grăsimi polinesaturate în următoarele alimente, care conțin acizi grași omega-6:

• tofu
• soia prăjită și unt de nuci de soia
• nuci
• semințe (semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan)
• uleiuri vegetale (ulei de porumb, ulei de șofrănel, ulei de susan, ulei de floarea soarelui)
• margarină moale (lichidă sau cadă)

Linia de jos

Noi cercetări au arătat că grăsimile sunt mai mult pe un continuum de bine spre rău decât se credea anterior.

În timp ce grăsimile trans sunt dăunătoare sănătății dvs., grăsimile saturate nu sunt legate în prezent cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, probabil că nu sunt la fel de sănătoși precum pot fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate.

Grăsimile mai sănătoase sunt o parte importantă a dietei, dar este totuși crucial să vă moderați consumul, deoarece toate grăsimile sunt bogate în calorii.

Prin urmare, este o idee bună să încorporați alimente care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Este o strategie care vă va ajuta inima și vă va îmbunătăți calitatea vieții.