Activitatea fizică este cunoscută pentru creșterea energiei. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice vă cresc ritmul cardiac și fluxul sanguin, făcându-vă să vă simțiți treaz. Este unul dintre multele avantaje ale antrenamentului.
Cu toate acestea, este posibil să obosiți și după exerciții. Acest lucru este deosebit de frecvent după antrenamentele de intensitate ridicată. Activitatea fizică, la urma urmei, necesită multă energie și rezistență.
Dacă vă simțiți obosit după un antrenament, poate doriți să faceți un pui de somn. În acest articol, vom discuta despre avantajele și dezavantajele somnului post-exercițiu, împreună cu sfaturi pentru a face acest lucru corect.
Este normal?
În general, senzația de somn după efort nu este un motiv de îngrijorare. Este normal să te simți obosit după ce te-ai exercitat fizic.
Acest lucru este mai probabil după antrenamente intense. De exemplu, vă puteți aștepta ca nivelurile dvs. de energie să scadă după o cursă lungă sau un antrenament la intervale de intensitate mare.
Pe de altă parte, un antrenament mai ușor, precum o plimbare pe îndelete, probabil nu vă va obosi.
Cu toate acestea, toată lumea este diferită. Energia dvs. după exercițiu depinde de mai mulți factori, printre care:
- nivelul dvs. de fitness
- dieta ta
- nivelul dvs. de hidratare
- tipul de exercițiu
- durata, intensitatea și frecvența exercițiului
- afecțiuni medicale subiacente
- cât somn ai dormit cu o seară înainte
În unele cazuri, a te simți somnoros după efort poate fi un semn că te-ai împins prea tare.
De ce apare?
Somnolența după antrenament este cauzată de răspunsul natural al organismului la activitatea fizică.
Când faci mișcare, mușchii tăi se contractă în mod repetat. Aceștia folosesc adenozin trifosfat (ATP) pentru a produce aceste contracții. ATP este o moleculă care furnizează energie celulelor voastre.
Nivelurile de ATP scad pe măsură ce continuați să vă antrenați. Acest lucru reduce capacitatea mușchilor de a funcționa, rezultând oboseală musculară. Este cunoscută sub numele de oboseală periferică.
Sistemul dumneavoastră nervos central (SNC) joacă, de asemenea, un rol. În timpul exercițiului, SNC declanșează în mod repetat semnale pentru a vă activa mușchii. Cu toate acestea, tragerea va deveni mai puțin încărcată cu cât te antrenezi mai mult.
În plus, exercițiile fizice măresc diferiți neurotransmițători, inclusiv dopamina și serotonina. Aceste modificări reduc capacitatea SNC de a vă activa mușchii, ducând la oboseală centrală. Ca urmare, este posibil să vă simțiți obosit și să doriți să faceți un pui de somn.
Argumente pro şi contra
Dacă vă gândiți să luați o pui de somn după antrenament, luați în considerare potențialele argumente pro și contra.
Pro de a face un pui de somn după exercițiu
Avantajele somnului după un antrenament includ:
- Recuperarea musculară. Luarea unui pui de somn după exercițiu poate sprijini recuperarea musculară. Când dormi, glanda pituitară eliberează hormon de creștere. Mușchii tăi au nevoie de acest hormon pentru a repara și a construi țesuturi. Acest lucru este esențial pentru creșterea musculară, performanța atletică și pentru a profita de beneficiile activității fizice.
- Îmbunătățirea datoriei de somn. Privarea de somn împiedică recuperarea musculară. De asemenea, încetinește funcția cognitivă și slăbește sistemul imunitar, contribuind la performanțe atletice slabe. Trăgând un pui de somn, puteți diminua efectele privării de somn, odihnindu-vă mai mult.
- Oboseala fizică redusă. Simțirea somnolenței după exerciții este un semn de oboseală musculară. Cu toate acestea, deoarece puiul de somn încurajează recuperarea musculară, scade oboseala. Acest lucru poate facilita gestionarea altor obligații în restul zilei.
- Vigilență mentală crescută. În mod similar, a face un pui de somn după exercițiu vă poate oferi un impuls de energie mentală. Dacă te-ai trezit devreme pentru a te antrena, un pui de somn te poate ajuta să te simți mai puțin obosit.
Contra de a face un pui de somn după exercițiu
Există, de asemenea, unele dezavantaje ale somnului după un antrenament. Ei includ.
- Calitate slabă a puiului. Exercițiul fizic crește endorfinele și temperatura corpului. Aceste modificări induse de efort vă pot menține creierul și corpul treaz. De aceea, unii oameni evită să se antreneze chiar înainte de culcare. Prin urmare, chiar dacă doriți să faceți pui de somn, ar putea fi dificil să vă odihniți de calitate. S-ar putea să dureze timp pentru a determina dacă pui de somn după antrenament sunt potrivite pentru tine.
- Groginess crescut. Dacă faci un pui de somn lung, s-ar putea să intri în etapele mai adânci ale somnului. Vă veți simți groggy și dezorientat atunci când vă treziți. Acest sentiment, cunoscut sub numele de inerție a somnului, poate dura până la 30 de minute.
- Perturbarea somnului nocturn. Deși puiul de somn poate reduce datoria somnului, acesta poate afecta negativ somnul pe timp de noapte. S-ar putea să aveți probleme să adormiți mai târziu noaptea. În plus, dacă aveți o tulburare de somn, pui de somn vă poate agrava simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți dorința de a lua în mod regulat pui de somn.
Cât timp ar trebui să pui pui de somn?
Limitați-vă puiul de somn la 20 de minute. Evitați puiul de somn timp de 30 până la 60 de minute. În caz contrar, puteți intra în somn profund și vă puteți trezi cu inerția somnului.
Setați o alarmă pentru 25 până la 30 de minute. Acest lucru vă va oferi ceva timp pentru a vă relaxa înainte de un somn de 20 de minute.
Dacă vă simțiți obosit după un antrenament de seară, ar putea merita să vă culcați devreme. Doar asigurați-vă că hidratați și mâncați mai întâi o masă de recuperare.
Alte sfaturi
Pentru a profita la maximum de puiul de somn post-antrenament, rețineți aceste sfaturi:
- Alege momentul potrivit. Este o idee bună să evitați pui de somn mai târziu în cursul zilei. Încercați să faceți pui de somn între orele 13:00. și la 15:00, când energia ta începe să scadă în mod natural. Dacă pui somn prea târziu în timpul zilei, este posibil să nu poți dormi noaptea.
- Întinde. Dacă nu ați făcut-o deja, întindeți-vă mușchii înainte de a face pui de somn. Acest lucru va ajuta la reducerea oboselii și rigidității musculare la trezire.
- Rehidratează mai întâi. În mod similar, este important să beți apă după ce vă antrenați. Asigurați-vă că vă rehidratați înainte de a face un pui de somn. După ce te trezești, continuă să bei apă pentru a-ți hidrata corpul.
- Păstrați dormitorul răcoros. În general, este mai confortabil să dormi într-o cameră mai rece. Setați temperatura camerei între 60 și 67 ° F.
- Reduceți zgomotul. Când restul lumii este treaz, poate fi dificil să faci un pui de somn pașnic. Un ventilator, un aparat de aer condiționat sau un aparat de zgomot alb pot ajuta la mascarea zgomotului exterior. De asemenea, puteți utiliza dopuri pentru urechi.
- Întunecați camera. Încercați să purtați o mască de somn sau să închideți jaluzelele. Acest lucru vă va reduce expunerea la lumină puternică, facilitând odihna de calitate. Dacă intenționați să faceți din somnuri o parte a rutinei zilnice, luați în considerare investițiile în perdele opace.
- Dați prioritate somnului pe timp de noapte. Puielile nu înlocuiesc somnul pe timp de noapte. Fă-o prioritară să dormi suficient în acea noapte, chiar dacă ai făcut pui de somn în timpul zilei.
Când să vorbești cu un profesionist
Rețineți cum vă simțiți după exerciții. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă:
- simțiți-vă foarte somnoros după fiecare antrenament
- adormi repetat fără să-ți dai seama
- te trezești greu din somnuri scurte
- nu poți face pui de somn, chiar dacă ești obosit
Aceste simptome pot indica o afecțiune care nu are legătură cu activitatea fizică.
Luați în considerare să discutați și cu un antrenor fizic. Ei vă pot evalua rutina actuală și pot stabili dacă este adecvată pentru nivelul dvs. de fitness.
Linia de jos
Este obișnuit să obosești după un antrenament lung sau dur. În general, acest lucru se întâmplă deoarece mușchii tăi rămân fără energie. De asemenea, sistemul nervos central își pierde capacitatea de a vă mișca în continuare mușchii. Acest lucru provoacă oboseală musculară, făcându-vă să vă simțiți obosit.
Puiul de somn poate ajuta la recuperarea mușchilor și vă oferă un impuls de energie. Limitați-vă puiul de somn timp de 20 de minute pentru a evita senzația de groggy. De asemenea, este mai bine să evitați puiul de somn prea aproape de culcare, ceea ce vă poate perturba somnul de noapte.
În general, exercițiile fizice ar trebui să vă îmbunătățească nivelul de energie. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți obosit în mod constant după ce vă antrenați.
