De ce ar trebui să folosesc un ajutor natural pentru somn?
Dificultatea de a adormi este un eveniment obișnuit. Pentru mulți oameni, aceasta înseamnă probleme cu somnul din când în când sau pentru o perioadă scurtă de timp.
În multe cazuri, acest lucru poate fi corectat prin îmbunătățirea igienei somnului. Aceasta include:
- limitarea somnului în timpul zilei la 30 de minute sau mai puțin
- exercitarea a cel puțin 10 minute pe zi
- evitarea cofeinei și a altor stimulente înainte de culcare
- transmiterea alimentelor grele, cum ar fi mesele grase sau prăjite, înainte de culcare
Dacă problemele de somn sunt rare, este posibil să doriți să utilizați un remediu fără prescripție medicală (OTC) sau un remediu casnic pentru a vă ajuta să adormiți. Unii oameni doresc să evite utilizarea medicamentelor în favoarea unei alternative mai naturale.
Soluțiile fără prescripție medicală sunt de obicei considerate naturale. Ele încurajează relaxarea, ușurează anxietatea și promovează somnul. Multe ajutoare de somn naturale sunt, de asemenea, legate de alte comportamente care promovează sănătatea, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și ameliorarea durerii.
A dormi suficient poate fi la fel de simplu ca schimbarea rutinelor, a dietei sau a obiceiurilor. Încercați întotdeauna mai întâi abordări non-medicinale, non-medicinale.
Sunt ajutoarele de somn naturale mai benefice decât ajutoarele de somn tradiționale?
Ajutoarele naturale pentru somn sunt, în general, considerate mai sigure decât medicamentele eliberate fără prescripție medicală și pe bază de rețetă. Acest lucru se datorează faptului că tind să aibă mai puține efecte secundare decât omologii lor pe bază de prescripție medicală.
Unii oameni își fac griji că utilizarea medicamentelor eliberate pe bază de rețetă le poate determina să devină dependente de medicamente. Dacă se întâmplă acest lucru, pot prezenta simptome de sevraj dacă decid să înceteze utilizarea acestuia. De asemenea, pot avea și mai multe dificultăți de a adormi după oprirea utilizării.
Folosirea de ajutoare de somn naturale pentru o perioadă scurtă de timp nu duce de obicei la dependență. Soluțiile naturale de somn prezintă un risc scăzut de efecte secundare sau complicații atunci când sunt utilizate pentru o perioadă scurtă de timp.
Ierburile, care sunt adesea folosite ca ajutoare de somn naturale, nu sunt reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), așa că ar trebui să le folosiți cu prudență.
Consultați-vă medicul cu privire la eventualele interacțiuni dintre o plantă pe care doriți să o utilizați și orice afecțiuni medicale pe care le aveți sau medicamente pe care le luați.
Ajutor pentru somn # 1: Mușețel
Mușețelul este o plantă delicată care are un efect calmant. Favorizează relaxarea și somnul. Un studiu din 2016 a constatat că ceaiul de mușețel este util în îmbunătățirea calității somnului la femeile postnatale. De asemenea, a diminuat simptomele depresiei.
Deși nu există o doză tipică pentru mușețel, o puteți folosi în câteva moduri:
- folosiți flori uscate de mușețel pentru a prepara ceai
- plicuri de ceai preparate abrupte vândute la magazinul dvs. local
- inhalați sau aplicați ulei esențial de mușețel diluat pe piele
- se aplică ca tinctură de plante topică
- luați sub formă de tabletă sau capsulă
De asemenea, puteți găsi acel mușețel:
- ajută la digestie
- calmează și vindecă pielea
- relaxează mușchii
- ameliorează durerile de cap
Nu trebuie să folosiți mușețel dacă sunteți alergic la cârpă sau la orice altceva din familia margaretelor, deoarece s-ar putea să fiți și alergic la mușețel. Așadar, consultați-vă medicul sau un alergolog înainte de utilizare.
Dacă luați capsule sau tablete de mușețel, nu luați mai mult decât doza recomandată. Acest lucru poate provoca greață și vărsături. De asemenea, nu trebuie să folosiți mușețel dacă aveți o afecțiune sensibilă la hormoni.
Ar trebui să diluați întotdeauna uleiul esențial de mușețel cu un ulei purtător, cum ar fi uleiul de măsline. Asigurați-vă că efectuați un test de patch-uri înainte de a aplica uleiuri esențiale diluate pe piele.
Pentru a face acest lucru, frecați o cantitate de un centimetru de ulei esențial diluat în interiorul antebrațului. Dacă nu aveți nicio iritare în decurs de 24 de ore, ar trebui să fiți sigur să aplicați în altă parte.
Întrerupeți utilizarea dacă începeți să aveți simptome neobișnuite. Dacă simptomele persistă, consultați medicul.
Uleiurile esențiale nu trebuie luate niciodată intern.
Ajutorul pentru somn # 2: Valeriană
Valeriana este un medicament pe bază de plante fabricat din rădăcina plantei. S-a observat că acționează ca un sedativ, dar sunt necesare încă mai multe cercetări despre această plantă. Valeriana poate interacționa cu unele medicamente, deci trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de utilizare.
Potrivit unui studiu din 2011, valeriana poate fi utilă în tratarea insomniei și îmbunătățirea calității somnului la femeile aflate în postmenopauză. Participanții la studiu au luat 530 de miligrame de extract de valeriană de două ori pe zi timp de patru săptămâni.
Valeriana poate fi combinată cu hamei, balsam de lămâie și alte ierburi. Cel mai bine este să vă măriți treptat doza pe o perioadă de timp. Odată ce somnul se îmbunătățește, ar trebui să continuați să utilizați valeriană timp de două până la șase săptămâni.
Dacă îl beți ca un ceai, puteți lua 1/4 până la 1 linguriță de până la trei ori pe zi. Dacă preferați să o luați sub formă de capsulă, trebuie să urmați doza recomandată pe etichetă.
Când doriți să întrerupeți utilizarea, trebuie să vă reduceți încet doza. Utilizarea bruscă poate provoca simptome de sevraj sau anxietate.
Valeriana poate ajuta, de asemenea, la ușurarea:
- crampe menstruale și stomacale
- dureri musculare și articulare
- depresie
- dureri de cap
Valeriana poate provoca:
- dureri de cap
- tulburări de gândire
- stomac deranjat
- ameţeală
- iritabilitate
Nu ar trebui să utilizați valeriană dacă aveți simptome neobișnuite. Consultați-vă medicul dacă simptomele persistă.
Ajutorul pentru somn # 3: Hamei
Hameiul este florile feminine ale plantei de hamei. Sunt folosite pentru aromatizarea băuturilor, cum ar fi berea, și ca medicament pe bază de plante.
S-a demonstrat că hameiul îmbunătățește somnul. Un studiu din 2014 a constatat că studenții care au băut bere nealcoolică care conțin hamei și-au îmbunătățit calitatea somnului.
Hameiul este uneori combinat cu alte ierburi precum valeriana. Puteți lua un extract lichid de 0,5 până la 2 mililitri pe zi. Puteți lua până la 1 gram de extract praf de trei ori pe zi. De asemenea, puteți bea bere nealcoolică care conține hamei.
De asemenea, hameiul poate:
- scad colesterolul
- ameliorează iritabilitatea
- ajutor în probleme digestive
- au proprietăți antibacteriene
Hameiul poate agrava anumite tipuri de depresie. Nu trebuie să luați hamei dacă aveți o afecțiune sensibilă la hormoni. Ar trebui să încetați să utilizați acest remediu dacă începeți să aveți simptome neobișnuite. Dacă aceste simptome continuă, consultați-vă medicul.
Ajutorul pentru somn # 4: Melatonină
Melatonina este un hormon produs în glanda pineală. Vă controlează ritmurile circadiene. Melatonina suplimentară vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Rezultatele unui studiu din 2016 au arătat că melatonina suplimentară este utilă ca ajutor de somn. Lucrătorii în schimburi care au luat 3 miligrame de melatonină au reușit să adoarmă mai repede și să petreacă mai mult timp dormind în fiecare ciclu.
Doza recomandată este de 1 până la 5 miligrame înainte de culcare. Ar trebui să întrerupeți utilizarea după două săptămâni. Dacă problemele de somn persistă după două săptămâni de utilizare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Melatonina poate, de asemenea:
- ajuta la ameliorarea simptomelor de jet lag
- crește imunitatea
- combate inflamația
Melatonina poate provoca:
- veghe în noapte
- depresie
- stricăciune
- iritabilitate
- crampe stomacale
Ar trebui să întrerupeți utilizarea dacă începeți să aveți simptome neobișnuite. Dacă aceste simptome persistă, consultați-vă medicul.
Ajutorul pentru somn # 5: Floarea pasiunii
Floarea pasiunii este o plantă care conține substanțe chimice care produc un efect calmant. Provoacă sentimente de relaxare și somnolență și este uneori combinat cu alte plante într-un amestec de plante.
Un studiu din 2016 a arătat că floarea pasiunii atenuează tulburările de somn atunci când sunt luate timp de patru săptămâni. Participanții la studiu au prezentat, de asemenea, niveluri de anxietate reduse.
Puteți folosi planta pentru a prepara un ceai înainte de culcare sau să o luați sub formă de capsulă. Doza de lichid recomandată este de 10 până la 30 de picături de extract de flori de pasiune înainte de culcare.
Dacă preferați să luați o capsulă, doza este de 90 de miligrame. Nu ar trebui să luați floarea pasiunii mai mult de două luni la rând.
Floarea pasiunii poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea:
- durere
- anxietate
- spasme musculare
- inflamaţie
- simptome ale menopauzei
Floarea pasiunii poate provoca:
- ameţeală
- confuzie
- acțiune musculară neregulată
- pierderea coordonării
- conștiința alterată
- vase de sânge inflamate
Nu luați floarea pasiunii dacă alăptați sau sunteți gravidă. Această plantă este, de asemenea, cunoscută că interacționează cu multe medicamente și poate face sedativele și diluanții de sânge prea puternici. Persoanele care utilizează anumite tipuri de antidepresive nu pot lua floarea pasiunii.
Întrerupeți utilizarea dacă începeți să aveți simptome neobișnuite. Dacă simptomele nu se estompează, consultați medicul.
Ajutor pentru somn # 6: Lavandă
Lavanda este o plantă parfumată folosită pentru a face medicamente, parfumuri și ulei. Se crede că stimulează sănătatea și bunăstarea. Efectul său calmant poate ajuta la inducerea somnului.
Un studiu din 2015 a arătat că lavanda este eficientă în îmbunătățirea calității somnului la femeile postpartum. Participanții au inhalat parfum de lavandă înainte de a dormi timp de opt săptămâni.
Puteți folosi lavanda în următoarele moduri:
- adăugați câteva picături de ulei esențial la un difuzor lângă pat
- frecați uleiul esențial diluat pe frunte și în jurul nasului
- puneți câteva picături de ulei esențial pe pernă
- folosiți lavandă uscată pentru a face ceai sau pungi parfumate
Lavanda poate ajuta la:
- ameliorează durerea
- îmbunătăți circulația sângelui
- dezinfectează pielea capului și scalpului
- ameliorează disconfortul abdominal
- ameliorează durerile de cap
- ameliorează problemele respiratorii
Diluați întotdeauna uleiul esențial de lavandă cu apă sau un ulei purtător, cum ar fi uleiul de măsline. De asemenea, ar trebui să faceți un test de plasture înainte de a aplica uleiuri esențiale diluate pe piele.
Pentru a face un test de patch-uri, frecați o cantitate de ulei esențial diluat în mărimea unui centimetru în interiorul antebrațului. Dacă nu aveți nicio iritare în decurs de 24 de ore, ar trebui să fie sigur pentru dvs.
Dacă începeți să aveți simptome neobișnuite, întrerupeți utilizarea. Consultați-vă medicul dacă simptomele persistă.
Uleiurile esențiale nu trebuie luate niciodată intern.
Ajutor pentru somn # 7: Ginseng
Ginsengul este o plantă folosită în medicina pe bază de plante. Se crede că promovează somnul și îmbunătățește imunitatea. Administrația americană pentru alimente și medicamente (FDA) nu monitorizează și nu reglementează ierburile, așa că ar trebui să le folosiți cu prudență. De asemenea, consultați-vă medicul înainte de utilizare, astfel încât să vă poată ajuta să evaluați riscul de efecte secundare sau complicații.
Potrivit unui studiu din 2013, extractul de ginseng roșu a avut efecte pozitive asupra persoanelor cu probleme de somn. Participanții au experimentat o calitate mai bună a somnului după ce au luat extractul timp de o săptămână.
Doza recomandată este de 800 miligrame până la 2 grame de ginseng praf pe zi. Sau puteți lua 10 picături dintr-o tinctură de trei ori pe zi.
Puteți lua ginseng până la trei luni la un moment dat. Apoi, ar trebui să așteptați cel puțin o săptămână înainte de a lua din nou ginseng.
Se spune, de asemenea, că Ginseng:
- crește nivelul de energie
- combate stresul
- trata impotența
Ginsengul poate provoca:
- durere de cap
- agitaţie
- stomac deranjat
- ameţeală
- Probleme cu inima
- probleme menstruale
Ar trebui să întrerupeți utilizarea dacă începeți să aveți simptome neobișnuite. Dacă aveți în continuare simptome după întreruperea utilizării, consultați medicul dumneavoastră.
Ajutor pentru somn # 8: 5-hidroxitriptofan (5-HTP)
5-HTP este un derivat al triptofanului, care este un aminoacid. Este folosit pentru creșterea nivelului de serotonină.
Un studiu din 2016 a arătat că 5-HTP poate promova somnul atunci când este luat cu un alt supliment numit acid gamma-aminobutiric. Se crede că combinația crește durata somnului.
5-HTP este disponibil sub formă de capsulă. Doza recomandată este de 150 până la 400 de miligrame pe zi, deși ar trebui să urmați orice instrucțiuni de pe eticheta produsului. Nu luați 5-HTP mai mult de șase săptămâni.
5-HTP se poate îmbunătăți, de asemenea:
- depresie
- anxietate
- dureri de cap
5-HTP poate provoca:
- disconfort abdominal
- arsuri la stomac
- pierderea poftei de mâncare
- gaz sau balonare
Dacă începeți să aveți simptome neobișnuite, întrerupeți utilizarea. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți în continuare simptome după oprirea utilizării.
Riscuri și avertismente
Nu ar trebui să utilizați ajutoare de somn naturale dacă:
- sunteți gravidă sau alăptați
- luați sedative, antidepresive sau alte medicamente eliberate pe bază de rețetă
- ai o operație viitoare
Dacă aveți o afecțiune existentă, consultați-vă medicul înainte de a utiliza un ajutor natural pentru somn. Ajutoarele naturale de somn pot fi periculoase atunci când sunt utilizate de copii și adulți mai în vârstă.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate confirma doza recomandată și vă poate sfătui cu privire la eventualele riscuri.
Ce pot face acum?
Pe măsură ce începeți să vă tratați problemele de somn, încercați să găsiți cauza principală. Fiți conștienți de ceea ce declanșează un somn slab, cum ar fi stresul, zgomotul sau disconfortul. Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să vă evaluați obiceiurile de somn și să vă uitați la domeniile de îmbunătățire.
Ajutoarele naturale pentru somn trebuie utilizate doar ca soluție pe termen scurt. Dacă problemele dvs. de somn continuă, acestea pot fi un semn al unei preocupări medicale subiacente.
Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră dacă problemele de somn persistă sau cresc în severitate. Asigurați-vă că vă aduceți jurnalul de somn. Medicul dumneavoastră vă poate folosi observațiile pentru a ajuta la stabilirea unui diagnostic.
Amintiți-vă că efectele secundare și riscurile sunt posibile, chiar și în cazul produselor naturale. Folosiți întotdeauna un brand de renume. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau întrebări.
Dacă nu sunteți deja, permiteți-vă să vă obișnuiți să vă relaxați și să vă relaxați în fiecare noapte. Luarea ajutorului de somn ales la un anumit moment poate fi un memento pentru a încetini ritmul, a vă relaxa și a vă pregăti pentru o odihnă întreagă.
