De cât exercițiu aerob aveți nevoie?
Exercițiul aerob este orice activitate care face ca pompa de sânge și grupurile musculare mari să funcționeze. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de activitate cardiovasculară. Exemple de exerciții aerobice includ:
- mers plin de viață
- înot
- curățenie grea sau grădinărit
- alergare
- ciclism
- joc fotbal
Experții recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână. Mersul rapid sau înotul sunt exemple de activitate moderată. Alergatul sau ciclismul sunt exemple de activitate viguroasă.
Dar de ce este recomandat exercițiul aerob? Citiți mai departe pentru a afla despre beneficii și pentru a obține sfaturi despre modalități de a încorpora exerciții aerobice în rutina dvs.
13 Beneficii
1. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Exercițiul aerob este recomandat de American Heart Association și de majoritatea medicilor persoanelor cu sau cu risc de boli de inimă. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice vă întăresc inima și o ajută să pompeze mai eficient sângele în tot corpul.
Exercițiile cardiovasculare pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea arterelor clare prin creșterea colesterolului „bun” cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) și prin scăderea nivelului colesterolului „prost” cu lipoproteine cu densitate mică (LDL) din sânge.
Dacă doriți în mod special să reduceți tensiunea arterială și colesterolul, vizați 40 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată până la vigoare între 3 și 4 ori pe săptămână.
2. Scade tensiunea arterială
Exercițiul cardiovascular vă poate ajuta să gestionați simptomele tensiunii arteriale crescute. Asta pentru că exercițiile fizice pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Iată alte modalități de scădere a tensiunii arteriale fără medicamente.
3. Ajută la reglarea zahărului din sânge
Activitatea fizică regulată ajută la reglarea nivelului de insulină și la scăderea zahărului din sânge, toate acestea ținând sub control greutatea corporală. Într-un studiu asupra persoanelor cu diabet de tip 2, cercetătorii au descoperit că orice formă de mișcare, fie aerobă, fie anaerobă, poate avea aceste efecte.
4. Reduce simptomele astmului
Exercițiile aerobe pot ajuta persoanele cu astm să reducă atât frecvența cât și severitatea atacurilor de astm. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice, dacă aveți astm. Aceștia pot recomanda activități specifice sau măsuri de precauție pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă antrenați.
5. Reduce durerea cronică
Dacă aveți dureri de spate cronice, exercițiile cardiovasculare - în special activități cu impact redus, cum ar fi înotul sau aqua aerobica - vă pot ajuta să vă întoarceți funcția și rezistența musculară. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, ceea ce poate reduce și mai mult durerile cronice de spate.
6. Ajută la somn
Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, încercați exerciții cardiovasculare în timpul orelor de veghe.
Un studiu pe indivizi cu probleme cronice de somn a arătat că un program regulat de exerciții fizice combinat cu educația pentru igiena somnului este un tratament eficient pentru insomnie.
Participanții s-au angajat în activități aerobice timp de 16 săptămâni și apoi au completat chestionare despre somnul și starea generală de spirit. Grupul de activitate a raportat o calitate și o durată mai bune ale somnului, precum și îmbunătățiri ale veghei și vitalității lor în timpul zilei.
Exercitarea prea aproape de culcare poate face totuși mai dificil să dormiți. Încercați să vă terminați antrenamentul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
7. Reglează greutatea
Este posibil să fi auzit că dieta și exercițiile fizice sunt elementele care stau la baza pierderii în greutate. Dar exercițiul aerob singur poate deține puterea de a vă ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți oprit.
Într-un studiu, cercetătorii au cerut participanților supraponderali să-și păstreze dietele la fel, dar să se angajeze în sesiuni de exerciții fizice care ar arde fie 400 până la 600 de calorii, de 5 ori pe săptămână, timp de 10 luni.
Rezultatele au arătat o pierdere semnificativă în greutate, între 4,3 și 5,7 la sută din greutățile lor inițiale, atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Majoritatea participanților au mers sau au făcut jogging pe benzile de alergat pentru majoritatea sesiunilor de exerciții. Dacă nu aveți acces la o bandă de alergat, încercați să faceți câteva plimbări rapide sau jogging pe zi, cum ar fi în timpul pauzei de prânz sau înainte de cină.
În funcție de greutatea și viteza dvs., este posibil să trebuiască să mergeți sau să mergeți până la 4 mile pentru a arde 400 până la 600 de calorii. Reducerea caloriilor pe lângă exercițiile aerobice poate reduce cantitatea de exercițiu necesară pentru a pierde aceeași cantitate de greutate.
8. Întărește sistemul imunitar
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au examinat femeile active și sedentare și impactul exercițiilor fizice asupra sistemului lor imunitar.
- un grup a făcut exerciții pe o bandă de alergat timp de 30 de minute
- un alt grup a făcut o explozie de activitate intensă timp de 30 de secunde
- ultimul grup nu s-a exercitat
Toate femeile au primit sânge înainte, după și la intervale diferite în zilele și săptămânile de după aceste sesiuni de exerciții.
Rezultatele au arătat că exercițiul aerob regulat și moderat crește anumiți anticorpi din sânge numiți imunoglobuline. Acest lucru întărește în cele din urmă sistemul imunitar. Grupul sedentar de femei nu a văzut nicio îmbunătățire a funcției sistemului imunitar, iar nivelurile lor de cortizol au fost mult mai mari decât cele din grupurile active.
9. Îmbunătățește puterea creierului
Știați că creierul începe să piardă țesut după ce împlinești 30 de ani? Oamenii de știință au descoperit că exercițiile aerobe pot încetini această pierdere și pot îmbunătăți performanțele cognitive.
Pentru a testa această teorie, 55 de adulți în vârstă au prezentat scanări prin rezonanță magnetică (RMN) pentru evaluare. Participanții au fost apoi examinați pentru a-și evalua starea de sănătate, inclusiv capacitatea aerobă. Adulții care au fost cei mai în formă au prezentat mai puține reduceri în zonele frontale, parietale și temporale ale creierului. În general, țesutul cerebral a fost mai robust.
Ce înseamnă asta pentru tine? Exercițiul aerob face corpul și creier bun.
10. Sporește starea de spirit
Mișcarea corpului vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit. Într-un studiu pe indivizi cu depresie, participanții au mers pe o bandă de alergat făcând intervale timp de 30 de minute pe sesiune. După 10 zile, li s-a cerut să raporteze orice modificare a dispoziției lor.
Toți participanții au raportat o reducere semnificativă a simptomelor depresiei. Aceste rezultate sugerează că exercitarea, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, poate avea un impact mare asupra dispoziției.
Nu trebuie să așteptați aproape două săptămâni pentru a vedea îmbunătățiri. Rezultatele studiului au arătat că chiar și o singură sesiune de exerciții poate fi suficientă pentru a vă oferi un impuls.
11. Reduce riscul de cădere
Una din trei persoane cu vârsta peste 65 de ani cade în fiecare an. Căderile pot duce la fracturarea oaselor și pot crea leziuni pe tot parcursul vieții sau dizabilități. Exercitiile fizice pot ajuta la reducerea riscului de cadere. Și dacă ești îngrijorat, ești prea bătrân pentru a începe să faci mișcare, nu fi. Ai multe de câștigat.
Rezultatele unui studiu asupra femeilor cu vârste cuprinse între 72 și 87 de ani au arătat că dansul aerob, de exemplu, poate reduce riscul de cădere prin promovarea unui echilibru și agilitate mai bune. Femeile s-au antrenat timp de o oră, de 3 ori pe săptămână, pentru un total de 12 săptămâni. Sesiunile de dans au inclus o mulțime de mișcări ghemuit, echilibrul picioarelor și alte sarcini motorii grosiere de bază.
La sfârșitul studiului, femeile din grupul de control s-au comportat semnificativ mai bine în sarcini precum starea pe un picior cu ochii închiși. Aveau, de asemenea, o rezistență și o întindere mai bune, toate atuurile fizice importante care pot proteja corpul de căderi.
Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament și începeți lent. Cursurile de grup pot fi o modalitate excelentă de a face mișcare în siguranță. Instructorul vă poate spune dacă faceți mișcări corect și vă pot oferi și modificări, dacă este necesar, pentru a vă reduce riscul de rănire.
12. Sigur pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru copii
Exercițiul cardiovascular este recomandat majorității grupurilor de persoane, chiar și celor care sunt mai în vârstă sau care au afecțiuni cronice de sănătate.Cheia este să lucrați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și este sigur în situația dvs. particulară.
Chiar și copiii ar trebui să facă exerciții aerobice regulate. De fapt, recomandările pentru copii sunt puțin mai mari decât pentru adulți. Încercați să vă faceți copilul să se miște cel puțin 60 de minute sau mai mult în fiecare zi. Activitățile moderate sunt bune, dar copiii ar trebui să intre în zona viguroasă cel puțin trei zile în fiecare săptămână.
13. Accesibil și accesibil
Nu aveți nevoie de echipamente de lux sau de abonament la sală pentru a vă antrena. Exersarea zilnică poate fi la fel de ușoară ca o plimbare prin cartier sau o plimbare cu un prieten pe un traseu local.
Alte modalități de a vă exercita aerobic gratuit sau ieftin:
- Verificați școlile locale sau centrele comunitare pentru orele de piscină. Mulți oferă acces gratuit rezidenților sau au tarife variabile. Unele centre oferă chiar și cursuri de fitness gratuite sau ieftine pentru publicul larg.
- Răsfoiți online pentru a găsi antrenamente gratuite pe site-uri precum YouTube. Fitness Blender, Yoga cu Adriene și Blogilates sunt canale populare.
- Consultați angajatorul despre reduceri sau abonamente gratuite la sălile de sport din zonă. Dacă locul dvs. de muncă nu oferă nimic, este posibil să fiți eligibil pentru stimulente prin intermediul furnizorului dvs. de asigurări de sănătate.
Este sigur exercițiul aerob?
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. În timp ce exercițiile aerobice sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor, există anumite situații în care poate doriți să fiți sub îndrumarea unui medic.
De exemplu:
- Exercițiile fizice scad glicemia. Dacă aveți diabet, verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după exerciții. Mâncarea unei gustări sănătoase înainte de a începe să transpirați va ajuta, de asemenea, la prevenirea scăderii prea scăzute a nivelului.
- Petreceți timp suplimentar încălzindu-vă înainte de a vă începe activitatea dacă aveți dureri musculare și articulare, cum ar fi artrita. Luați în considerare să faceți un duș cald înainte de a vă lăsa sau de a vă îndrepta către sala de sport. Pantofii cu amortizare bună și control al mișcării pot ajuta, de asemenea.
- Dacă aveți astm, căutați exerciții cu explozii mai scurte de activitate, cum ar fi tenisul sau baseballul. În acest fel puteți face pauze pentru a vă odihni plămânii. Și nu uitați să utilizați un inhalator atunci când este necesar.
- Dacă sunteți nou la mișcare, relaxați-vă în activitate. Începeți câteva săptămâni făcând 10-20 de minute în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la oboseală și durere musculară.
Medicul dumneavoastră vă poate oferi mai multe îndrumări și sugestii pentru starea dumneavoastră specifică sau nivelul de fitness.
De luat masa
Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 30 de minute de activitate cardiovasculară moderată, cel puțin cinci zile pe săptămână. Acest lucru funcționează la aproximativ 150 de minute sau 2 1/2 ore pe săptămână. Puteți amesteca intensități și activități pentru a-l menține interesant.
Dacă sunteți nou în activitate, începeți scurt și încet. Puteți construi oricând pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. Amintiți-vă: Orice mișcare este mai bună decât nici o mișcare.
Dacă sunteți apăsat pentru timp, vă recomandăm să vă împărțiți exercițiul pe tot parcursul zilei în câteva bucăți de 10 minute. Chiar și sesiunile scurte de exerciții aerobice sunt suficiente pentru a profita de beneficii.
.jpg)
