Cele 7 cele mai sănătoase opțiuni de lapte

Navele lactate au explodat cu lapte și opțiuni alternative de lapte în ultimii ani, iar alegerea celui mai sănătos lapte nu se referă doar la conținutul de grăsimi.

Indiferent dacă priviți dincolo de laptele de vacă din motive de sănătate sau preferințe dietetice sau pur și simplu doriți să experimentați diferite opțiuni, vă puteți întreba ce tip de lapte este cel mai sănătos pentru dvs.

Iată cele mai sănătoase 7 variante de lapte și lapte alternative pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.

1. Lapte de cânepă

Laptele de cânepă este fabricat din semințe de cânepă macinate, înmuiate, care nu conțin componenta psihoactivă a Cannabis sativa plantă.

Semințele sunt bogate în proteine ​​și grăsimi nesaturate omega-3 și omega-6 sănătoase. Astfel, laptele de cânepă conține o cantitate mare mai mică din acești nutrienți decât alte lapte de plante.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de cânepă oferă următoarele:

• Calorii: 60
• Proteine: 3 grame
• Carbohidrati: 0 grame
• Grăsime: 5 grame
• Fosfor: 25% din valoarea zilnică (DV)
• Calciu: 20% din DV
• Magneziu: 15% din DV
• Fier: 10% din DV

Laptele de cânepă este practic lipsit de carbohidrați, dar unele mărci adaugă îndulcitori, care cresc conținutul de carbohidrați. Asigurați-vă că verificați eticheta ingredientului și cumpărați cânepă - și orice alt lapte vegetal - fără adaos de zahăr.

Zahărul poate fi listat pe eticheta ingredientului ca sirop de orez brun, suc de trestie evaporat sau zahăr de trestie.

rezumat

Laptele de cânepă se face din semințe de Cannabis sativa plantă. Deși băutura nu are efecte psihoactive, aceasta oferă mai multe grăsimi și proteine ​​sănătoase decât alte lapte de plante.

2. Lapte de ovăz

Deși consumul de lapte obținut prin înmuierea ovăzului integral nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul unui castron de ovăz integral, este foarte hrănitor.

Laptele de ovăz este în mod natural dulce din ovăz și are un conținut ridicat de carbohidrați. Este neobișnuit prin faptul că conține niște fibre solubile, ceea ce face ca laptele de ovăz să fie puțin mai cremos.

Fibrele solubile absoarbe apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și te menține plin mai mult timp. De asemenea, vă poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Mai mult, fibrele solubile din laptele de ovăz vă pot reduce nivelul de colesterol. Un studiu de 5 săptămâni efectuat la 52 de bărbați a arătat că consumul de lapte de ovăz a scăzut nivelul colesterolului LDL (rău), comparativ cu o băutură de control.

Deși valorile nutriționale pot varia în funcție de marcă și în funcție de modul sau dacă laptele este îmbogățit, o porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de ovăz Oatly oferă următoarele:

• Calorii: 120
• Proteine: 3 grame
• Carbohidrati: 16 grame
• Fibra: 2 grame
• Grăsime: 5 grame
• Vitamina B12: 50% din DV
• Riboflavină: 46% din DV
• Calciu: 27% din DV
• Fosfor: 22% din DV
• Vitamina D: 18% din DV
• Vitamina A: 18% din DV

rezumat

Laptele de ovăz este mai bogat în carbohidrați decât majoritatea celorlalte lapte vegetal și are, de asemenea, fibre suplimentare. O mare parte din fibrele din ovăz sunt fibre solubile, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea nivelului de colesterol și menținerea sătului pentru mai mult timp.

3. Lapte de migdale

Laptele de migdale se face prin înmuierea migdalelor în apă și apoi amestecarea și strecurarea solidelor.

Este o alternativă gustoasă pentru laptele nedairy pentru persoanele care fie nu pot tolera, fie aleg să nu bea lapte lactat, dar nu este sigur dacă aveți alergie la nucile de copac.

Laptele de migdale neindulcit are un conținut scăzut de calorii și mult mai scăzut în carbohidrați decât laptele de vacă, ceea ce îl face o alegere bună dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, rețineți că multe mărci conțin zahăr adăugat. Verificați întotdeauna eticheta ingredientului și evitați-le pe cele îndulcite.

Deși laptele de migdale este o sursă naturală bună de vitamina E antioxidantă, are un conținut scăzut de proteine ​​și mulți alți nutrienți. Multe mărci sunt îmbogățite cu calciu și vitaminele A și D, dar cantitățile pot varia în funcție de marcă.

În medie, o porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de migdale neîndulcit oferă următoarele:

• Calorii: 41
• Proteine: 1 gram
• Carbohidrati: 2 grame
• Grăsime: 3 grame
• Vitamina E: 50% din DV

Multe mărci conțin aditivi precum caragenan pentru îngroșarea și prevenirea separării.

Există unele dezbateri despre dacă caragenanul promovează inflamația și deteriorarea intestinului. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor privind sănătatea caragenanului și a intestinului au fost efectuate la animale și laboratoare.

rezumat

Laptele de migdale este o alternativă bună pentru laptele fără lapte, dar din punct de vedere nutrițional, este destul de diferit de laptele de vacă. Dacă doriți un conținut redus de carbohidrați, asigurați-vă că alegeți un brand neindulcit.

4. Laptele de cocos

Laptele de cocos este stors din carnea albă a unei nuci de cocos. Are o aromă plăcută și este o alternativă bună la laptele nedairy, care este sigură dacă aveți o alergie la nucile de copac.

Majoritatea laptelui de cocos ambalat în cutii este amestecat cu apă pentru a-i conferi o consistență similară cu cea a laptelui de vacă. Are chiar mai puține proteine ​​decât laptele de migdale, dar multe mărci sunt îmbogățite cu anumiți nutrienți.

Pe de altă parte, laptele de cocos conservat este de obicei destinat scopurilor culinare. Tinde să fie mai bogat în grăsimi, este neîntărit și are o aromă de cocos mult mai distinctă.

O porție de 8 uncii (240 ml) dintr-o băutură neindulcită din lapte de cocos oferă următoarele:

• Calorii: 46
• Proteine: niciuna
• Carbohidrati: 1 gram
• Grăsime: 4 grame

Laptele de cocos este puțin mai ridicat în grăsimi decât alte lapte de plante, dar trigliceridele cu lanț mediu (MCT) din nuci de cocos sunt legate de unele beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi nivelurile mai ridicate de colesterol HDL (bun).

Unele mărci sunt, de asemenea, îmbogățite cu substanțe nutritive precum vitaminele B12, D și A, precum și unele minerale. Tipul și cantitatea de substanțe nutritive adăugate pot varia între mărci, deci asigurați-vă că comparați etichetele.

rezumat

Laptele de nucă de cocos are o aromă ușoară, tropicală și este o alternativă sigură pentru lapte fără lapte pentru cei care au alergie la nucile de copac. Deoarece nucile de cocos sunt o sursă de MCT sănătoase, consumul de lapte de cocos ar putea crește colesterolul HDL (bun).

5. Lapte de vacă

Laptele de vacă este cel mai frecvent consumat lapte de lapte și o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate.

Este natural bogat în calciu, vitamine B și multe minerale. De asemenea, este adesea îmbogățit cu vitaminele A și D, ceea ce îl face un aliment foarte hrănitor atât pentru copii, cât și pentru adulți.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte integral oferă următoarele:

• Calorii: 149
• Proteine: 8 grame
• Carbohidrati: 12 grame
• Grăsime: 8 grame
• Vitamina D: 24% din DV
• Calciu: 28% din DV
• Riboflavină: 26% din DV
• Fosfor: 22% din DV
• Vitamina B12: 18% din DV
• Seleniu: 13% din DV
• Potasiu: 10% din DV

Cu toate acestea, proteina din laptele de vacă este un alergen obișnuit. Majoritatea copiilor o depășesc, dar unii oameni au o alergie pe tot parcursul vieții și trebuie să evite această băutură și alimentele care o conțin.

În plus, aproximativ 65% din populație are un anumit grad de dificultate la digerarea lactozei, un tip de zahăr din laptele de vacă.

rezumat

Laptele obișnuit de vacă este o sursă excelentă de nutriție, dar din cauza intoleranței la lactoză sau a alergiilor la proteinele din lapte, mulți oameni au dificultăți în digerarea acestuia sau trebuie să îl evite cu totul.

6. lapte A2

Aproximativ 80% din proteinele din laptele de vacă provin din cazeină. Majoritatea vacilor de lapte din Statele Unite produc lapte care are două tipuri principale de cazeină - A1 beta-cazeină și A2 beta-cazeină.

Când beta-cazeina A1 este digerată, se produce o peptidă numită beta-casomorfină-7 (BCM-7). Este legat de simptome digestive similare cu cele ale intoleranței la lactoză la unele persoane, inclusiv gaze, balonare, constipație și diaree.

Anumite vaci de lapte produc lapte care conține doar beta-cazeină A2, care nu formează peptida BCM-7. Compania a2 Milk comercializează laptele A2 ca o opțiune mai ușor de digerat.

Un mic studiu efectuat pe 45 de persoane cu intoleranță la lactoză auto-raportată a constatat că laptele A2 a fost mai ușor de digerat și a cauzat mai puțin disconfort digestiv, comparativ cu laptele obișnuit de vacă.

În afară de cazeină, laptele A2 este comparabil cu laptele obișnuit de vacă. Deși nu este o alegere bună dacă sunteți alergic la proteinele din lapte sau la intoleranța la lactoză, ar putea merita să încercați dacă aveți probleme digestive ușoare după ce beți lapte de vacă obișnuit.

rezumat

Laptele A2 conține doar beta-cazeină A2, iar unora le este mai ușor de digerat decât laptele de vacă. Cu toate acestea, nu este o alegere bună dacă ați fost diagnosticat cu o alergie la proteinele din lapte sau cu intoleranță la lactoză.

7. Lapte de soia

Din punct de vedere nutrițional, laptele de soia se apropie cel mai mult de laptele de vacă. Acest lucru se datorează parțial faptului că boabele de soia sunt o sursă excelentă de proteine ​​complete, precum și pentru că este îmbogățită astfel încât profilul său nutrițional să semene cu cel al laptelui.

Soia este o opțiune excelentă dacă evitați lactatele, dar doriți o băutură din lapte cu un conținut mai ridicat de proteine.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte de soia neîndulcit oferă următoarele:

• Calorii: 105
• Proteine: 6 grame
• Carbohidrati: 12 grame
• Grăsime: 4 grame
• Vitamina B12: 34% din DV
• Calciu: 30% din DV
• Riboflavină: 26% din DV
• Vitamina D: 26% din DV
• Fosfor: 10% din DV

Soia a făcut obiectul unor controverse, deoarece majoritatea boabelor de soia cultivate în Statele Unite sunt modificate genetic pentru a rezista erbicidului glifosat.

Cu toate acestea, consumul regulat de alimente din soia este legat de beneficii pentru sănătate, inclusiv niveluri îmbunătățite de colesterol și tensiune arterială.

Mai mult, în ciuda afirmațiilor că soia poate crește riscul de cancer mamar, deoarece imită estrogenul din organism, studiile științifice sugerează că poate reduce acest risc.

Unele mărci produc lapte de soia organic, care este fabricat din soia din organisme nemodificate genetic (nemodificate genetic) și fără pesticide și erbicide convenționale.

rezumat

Dacă doriți o alternativă de lapte fără lapte, mai bogată în proteine ​​și mai apropiată din punct de vedere nutrițional de laptele de vacă, luați în considerare laptele de soia. Consumul de lapte de soia poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de colesterol, tensiune arterială și cancer de sân.

Linia de jos

Toate opțiunile alternative de lapte și lapte oferă diverse avantaje pentru sănătate, cum ar fi reducerea colesterolului, creșterea aportului de antioxidanți sau menținerea în siguranță împotriva alergiilor sau intoleranței.

O strategie bună poate fi să amestecați tipurile de lapte pe care le beți. În acest fel, veți obține cele mai bune dintre fiecare dintre ele, mai ales dacă le beți alături de o dietă sănătoasă, cu alimente întregi.

Nu uitați să verificați etichetele pentru ingrediente precum zahăr adăugat sau aditivi nedoriti și evitați-le pe cele cu suplimente nedorite.

Cu excepția laptelui de soia, laptele vegetal este destul de redus în proteine ​​și în alți nutrienți decât laptele de vacă. Deși aceasta nu este o preocupare semnificativă pentru adulți și copiii mai mari, ar trebui să vă adresați medicului pediatru pentru a verifica dacă laptele vegetal este adecvat pentru copiii mici.