Crampele de hamstring sunt foarte frecvente. Pot apărea brusc, provocând etanșeitate localizată și durere pe partea din spate a coapsei.
Ce se întâmplă? Mușchiul ischișor se contractă (se strânge) involuntar. Puteți vedea chiar și o bucată tare sub piele. Acesta este mușchiul contractat.
Deși nu se cunoaște întotdeauna cauza crampelor de la nivelul hamstrilor, există mai multe lucruri - cum ar fi deshidratarea și tensiunea musculară - care pot contribui la ele.
Iată ce trebuie să știți despre motivele pentru care s-ar putea să vă confruntați cu crampe la nivelul hamstrilor, precum și despre cum puteți ameliora durerea și preveni revenirea acestora.
Ce cauzează crampe la nivelul hamstrilor?
Aproximativ 3 din 4 cazuri de crampe musculare se întâmplă noaptea în timpul somnului. Interesant este faptul că multe cazuri de crampe ale hamstringului sunt considerate idiopate. Aceasta înseamnă că medicii nu pot indica întotdeauna o cauză specifică.
Acestea fiind spuse, există mai multe situații care pot duce la crampe musculare. Citiți mai departe pentru a afla ce pot fi acestea.
Tulpina musculară
Crampele de hamstring pot rezulta din încălzirea necorespunzătoare pentru o activitate sau de a face prea multă activitate. Tulpina musculară este cea mai frecventă cauză de crampe.
Când nu vă încălziți sau nu vă întindeți înainte de exercițiu, mușchii se pot simți stresați, făcându-i vulnerabili la crampe și alte leziuni. Când oamenii își utilizează excesiv mușchii, acidul lactic se poate acumula și poate provoca crampe strânse.
Deshidratare
Exercițiile fizice și să nu bei suficientă apă pot provoca, de asemenea, crampe la nivelul hamstrilor. Ideea aici este că atunci când apa și electroliții se pierd prin transpirație și nu sunt înlocuiți, nervii se sensibilizează și fac mușchii să se contracte.
În special, antrenamentul pe timp cald sau umed poate accelera procesul de deshidratare și crampe musculare.
Deficitul de minerale
Prea puțin magneziu, potasiu și calciu din organism poate produce crampe la nivelul hamstrilor. Aceste minerale sunt numite și electroliți.
În timp ce beți multă apă este crucial în timpul exercițiilor fizice și al activității de zi cu zi, inclusiv acești electroliți este la fel de important pentru a umple depozitele de minerale.
Alți factori de risc
Există, de asemenea, anumiți factori de risc care pot face o persoană mai susceptibilă de a experimenta crampe la nivelul hamstrilor:
- Persoanele mai în vârstă, în general, nu au la fel de multă masă musculară și pot stresa mușchii mai ușor, ducând la crampe.
- Sportivii care fac exerciții frecvente pe timp cald sau care se ocupă altfel de deshidratare pot avea mai multe crampe.
- Persoanele care suferă de diabet, tulburări hepatice, compresie nervoasă și tulburări tiroidiene pot prezenta crampe musculare.
- Femeile care sunt însărcinate au tendința de a experimenta hamstring și alte crampe musculare. Dacă aceste crampe sunt noi, acestea pot dispărea după nașterea copilului.
Care sunt simptomele?
Crampele hamstring și alte crampe musculare pot apărea fără avertisment. Este posibil să simțiți o ușoară strângere la început, urmată de durere ascuțită și tensiune crescândă.
Dacă vă uitați la mușchi, s-ar putea să vedeți chiar și o bucată de țesut sub piele. Acesta este mușchiul tău contractat. Crampele pot dura de la doar câteva secunde la 10 minute.
După ce a trecut crampele inițiale, este posibil să simțiți o senzație de strângere sau sensibilitate pentru câteva ore.
Cum se ameliorează crampele de la nivelul hamstrilor
Acționați repede când simțiți că apare o crampă a hamstrilor. Deși este posibil să nu o puteți opri în întregime, este posibil să puteți reduce severitatea.
Intinderea podelei
Pe măsură ce crampele se apucă, încercați să întindeți ușor mușchiul în direcția opusă strângerii. Așezați-vă pe podea cu piciorul afectat întins în fața dvs. și piciorul flectat. Înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere a hamstrului.
Puteți, de asemenea, întinde jambonul din poziție în picioare. Așezați călcâiul piciorului pe piciorul afectat pe o bordură sau pe altă suprafață ușor ridicată. Vă ajută să vă stabiliți ținându-vă de un copac sau de o altă suprafață stabilă, ca un perete. Îndoiți încet genunchiul piciorului în picioare până când simțiți o ușoară întindere a hamstrului.
Masaj
Pe măsură ce vă întindeți, vă puteți gândi, de asemenea, să aplicați o presiune fermă și să frecați mușchiul pentru a-l ajuta să elibereze crampele.
Dacă aveți o rolă de spumă, ați putea încerca să stați pe podea cu role sub coapsa afectată. Folosiți încet brațele pentru a ridica șoldurile de pe podea, menținând piciorul opus ușor îndoit. Apoi rotiți-l încet între genunchi și fese.
Terapie la cald și la rece
Regula generală este de a aplica căldură mușchilor atunci când sunt strânși. Deci, în cea mai acută fază a crampei, căldura poate ajuta.
Puteți face o compresă fierbinte acasă, plasând un prosop într-un castron cu apă fierbinte (nu opărită). Scoateți prosopul, apoi pliați-l într-un pătrat înainte de a aplica pe zonă timp de 20 de minute.
Alternativ, puteți umple o șosetă cu orez, o puteți lega și o puteți cupra cu microunde pentru trepte de 15 secunde până la încălzire. Aplicați-l pe crampă timp de 20 de minute.
După ce contractul a trecut, încercați să aplicați pachete de gheață pentru a ușura durerea mușchilor.
Modul de prevenire a crampelor de hamstring
S-ar putea să fiți în măsură să modificați unele lucruri în rutina de zi cu zi și să loviți acele crampe ale coșului la bordură.
Hidrat
Experții spun că bărbații ar trebui să bea 15,5 căni de lichide pe zi, iar femeile ar trebui să bea 11,5 căni.
Acestea sunt îndrumări generale. Este posibil să trebuiască să consumați mai multe lichide în funcție de nivelul de activitate, vârsta, vremea sau diferite medicamente pe care le luați.
Femeile însărcinate sau care alăptează pot avea nevoie să bea 13 căni de lichide pentru a rămâne hidratate.
Alegerile fluide bune includ apă simplă, lapte, sucuri de fructe și ceaiuri de plante. Băuturile sportive vă pot ajuta dacă vă exersați din greu de mai mult de o oră, deoarece alimentează minerale și zaharuri.
Remediați deficiențele
Încercați să mâncați mai multe fasole, fructe uscate, nuci și semințe pentru a vă stimula rezervele de magneziu. Potasiul se găsește în banane, prune uscate, morcovi și cartofi.
Dacă totuși credeți că este posibil să vă lipsească aceste minerale esențiale, luați în considerare întrebarea medicului dumneavoastră cu privire la administrarea suplimentelor. Femeile gravide, de exemplu, iau adesea suplimente de magneziu pentru a aborda crampele musculare.
Încălzire
Pregătirea mușchilor și pregătirea pentru activitate vă poate ajuta să preveniți tulpina care duce la crampe. Este deosebit de important să vă încălziți ischișorii înainte de mișcare dacă observați că sunt strânși.
În loc să începeți cu o alergare completă, încercați să mergeți câteva minute, apoi:
- Stați cu picioarele la distanță de șold. Aduceți un picior câțiva centimetri în fața celuilalt, cu călcâiul atingând solul.
- Îndepărtați partea superioară a corpului înainte îndoind piciorul în picioare și aducându-vă fesele înapoi.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați această mișcare de balansare de mai multe ori pentru ambele picioare.
Întinde
Împreună cu încălzirea corespunzătoare pentru exerciții fizice, încercați să întindeți ușor mușchii ischișorilor. Efectuați întinderile în timp ce stați sau stați în picioare, ceea ce vi se pare cel mai bine.
Angajarea regulată în yoga poate ajuta, de asemenea. Există diferite ipostaze care vizează în mod specific hamstrii, inclusiv câinele cu fața în jos, poziția triunghiului extins și poziția personalului.
Dacă de multe ori aveți crampe noaptea, faceți aceste întinderi înainte de a merge la culcare.
Când să vedeți un medic
Deși crampele musculare nu sunt de obicei semnul unei afecțiuni mai grave, uneori pot fi legate de probleme de sănătate care stau la baza acestora, cum ar fi:
- Probleme de aprovizionare cu sânge din cauza arterelor întărite din picioare. Aceasta înseamnă că arterele picioarelor pot fi prea înguste pentru a furniza suficient sânge, mai ales în timpul exercițiului.
- Compresie nervoasă, în special în coloana vertebrală datorită stenozei lombare. Durerea și crampele cu această afecțiune pot fi mai grave după perioade lungi de mers pe jos.
- Epuizarea potasiului, magneziului sau calciului. Puteți dezvolta insuficiențe printr-o dietă slabă sau prin utilizarea unor medicamente care acționează ca diuretice.
Luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră dacă crampele musculare apar frecvent și provoacă dureri severe. De asemenea, consultați-vă medicul dacă aveți:
- umflături sau roșeață la nivelul picioarelor
- slabiciune musculara
- crampe care nu răspund la măsurile de îngrijire la domiciliu
La ce să te aștepți la programarea ta
Înainte de a efectua un examen fizic, medicul dumneavoastră vă va cere probabil să vă explicați simptomele. Vă vor întreba când apar crampele, cât de des și severitatea acestora.
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate solicita să furnizați informații despre istoricul medical, inclusiv orice afecțiuni pe care le aveți sau medicamente pe care le luați.
De asemenea, este important să rețineți la ce activități participați sau orice altceva care poate contribui la crampe.
La pachet
Există o serie de motive pentru care este posibil să vă confruntați cu crampe la nivelul hamstrilor. Deși sunt neplăcute, crampele sunt frecvente și pot răspunde favorabil la câteva modificări simple ale stilului de viață, cum ar fi să beți mai multă apă.
Dacă nu, stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există alte probleme de sănătate care să le cauzeze, care trebuie soluționate.
.jpg)
