Cu toții ne stresăm uneori. Sentimentul poate fi declanșat de multe situații din viața ta de zi cu zi. De asemenea, este posibil să experimentați un stres continuu atunci când vă confruntați cu situații dificile pe termen lung de-a lungul vieții.
Dacă sunteți în permanență stresați, vă poate afecta sănătatea generală. De asemenea, poate face dificilă senzația de relaxare sau calm.
Imaginile ghidate sunt o metodă de gestionare a stresului. Este o tehnică de relaxare care implică vizualizarea unor setări pozitive și pașnice, cum ar fi o plajă frumoasă sau o pajiște liniștită. Această tehnică este, de asemenea, cunoscută sub numele de vizualizare sau meditație ghidată.
Conform cercetărilor, imagini ghidate pot ajuta:
- reduce stresul și anxietatea
- promovează relaxarea
- ameliorează diferite simptome legate de stres
În acest articol, vom analiza mai îndeaproape ce este imaginea ghidată, beneficiile sale bazate pe știință și cum să le realizăm corect.
Ce este imaginea ghidată?
Imaginile ghidate sunt un tip de relaxare sau meditație focalizată. Relaxarea focalizată implică concentrarea asupra unui anumit obiect, sunet sau experiență pentru a vă calma mintea.
În imagini ghidate, vă gândiți în mod intenționat la un loc sau scenariu pașnic. Scopul este de a promova o stare calmă prin relaxare și atenție. Ideea este că corpul tău reacționează la propriile gânduri.
De exemplu, când te gândești la o situație stresantă, corpul și mintea ta devin tensionate. Ritmul cardiac și tensiunea arterială ar putea crește și s-ar putea să vă simțiți nervos și nefocalizat.
Dar dacă vă concentrați atenția asupra scenariilor plăcute, mintea și corpul vostru tind să se relaxeze. Este posibil să simțiți mai puțină strângere și tensiune la nivelul mușchilor, în timp ce mintea dvs. s-ar putea simți mai liniștită și mai ușoară.
Calmându-ți mintea și corpul, poți fi mai capabil să faci față stresului mental, emoțional și fizic.
Care sunt beneficiile?
Potrivit cercetărilor, imaginile ghidate vă pot afecta pozitiv sănătatea și bunăstarea în mai multe moduri diferite.
Să analizăm mai atent ceea ce se știe despre posibilele beneficii.
Reduce anxietatea și stresul
Există o mulțime de dovezi științifice care arată că imaginile ghidate pot ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate și stres.
Într-un studiu publicat în 2014, femeile cu fibromialgie au fost împărțite în două grupuri. Un grup a practicat imagini ghidate zilnic pentru o perioadă de 10 săptămâni, în timp ce celălalt grup și-a practicat rutina obișnuită de îngrijire.
La sfârșitul studiului, femeile care au realizat imagini ghidate au raportat o scădere semnificativă a sentimentelor de stres, oboseală, durere și depresie.
Un alt studiu realizat în 2017 a comparat beneficiile de ameliorare a stresului ale imaginilor ghidate cu masajul clinic. Studiul, care a implicat pacienții dintr-o unitate de îngrijire progresivă, a constatat că 30 de minute de imagini ghidate au avut efecte pozitive similare cu un masaj de 15 minute.
Un studiu din 2018 a concluzionat, de asemenea, că imagistica ghidată poate ajuta la scăderea anxietății pre-chirurgicale. În mod similar, într-un alt studiu din 2018, imagini ghidate au redus anxietatea pretestului la elevi.
Îmbunătățește somnul
Anxietatea și stresul pot face dificil să dormi bine. Dar, conform mai multor studii, imagini ghidate vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul.
În studiul din 2017 menționat mai sus, participanții care practicau imagini ghidate au raportat, de asemenea, că somnul lor s-a îmbunătățit.
În mod similar, un studiu din 2015 care a implicat adulți în vârstă a constatat că o practică de atenție, care include imagini ghidate, poate avea capacitatea de a îmbunătăți calitatea somnului. Cercetătorii au speculat că meditația mindfulness îmbunătățește modul în care corpul tău răspunde la stres, facilitând somnul.
Scade durerea
Cercetările au arătat că stresul are capacitatea de a vă agrava percepția asupra durerii.
O revizuire din 2017 a constatat că imagini ghidate pot ajuta la gestionarea durerii după o intervenție chirurgicală ortopedică. În mod similar, un alt studiu realizat în 2019 a constatat că imagistica ghidată a scăzut durerea postoperatorie la copii.
De asemenea, în studiul din 2014 menționat anterior, participanții au raportat scăderea durerii, împreună cu alte beneficii, cum ar fi mai puțin stres și oboseală.
Potrivit unui studiu din 2019, imagini ghidate împreună cu relaxarea musculară progresivă au ajutat la ameliorarea durerii la pacienții cu cancer.
Simptome de depresie reduse
Conform unei revizuiri din 2014, depresia este adesea asociată cu imagini mentale negative. Cu toate acestea, imaginile pozitive care sunt create prin imagini ghidate pot fi capabile să schimbe acest lucru.
Într-un studiu din 2019, o săptămână de imagini ghidate zilnic a fost asociată cu simptome depresive reduse la persoanele cu cancer. Participanții au raportat, de asemenea, dureri reduse și mai puțină anxietate.
Un studiu din 2018 a găsit rezultate similare pentru depresie și anxietate la persoanele care primesc hemodializă.
De ce ai nevoie pentru a începe?
Imaginile ghidate pot fi realizate oricând și oriunde și nu necesită echipament special. În general, iată de ce aveți nevoie:
- un loc liniștit
- o canapea confortabilă, pat sau covor de yoga
- o înregistrare audio cu imagini ghidate (opțional)
- căști (opțional)
Înregistrările audio cu imagini ghidate sunt disponibile pe multe platforme, inclusiv:
- YouTube (căutați „imagini ghidate”)
- Rogel Cancer Center Michigan Medicină
- Dartmouth College Student Wellness Center
- Un podcast Michigan mai sănătos
- Aplicația Headspace
- Aplicația Simply Being
Librăria sau biblioteca dvs. locale pot avea, de asemenea, CD-uri cu imagini ghidate.
Cum să faci imagini ghidate
Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas pentru a încerca imagini ghidate fără înregistrare audio:
- Așezați-vă sau culcați-vă într-o zonă liniștită și confortabilă.
- Inchide ochii. Respirați adânc. Inspiră și expiră profund și continuă să respiri adânc pe măsură ce continui această tehnică de relaxare.
- Imaginați-vă o scenă liniștită, cum ar fi o pădure luxuriantă, un munte maiestuos sau o plajă tropicală liniștită. Sau gândiți-vă la un loc preferat din natură care vă face să vă simțiți relaxat.
- Gândește-te la detaliile din scenă. Imaginați-vă sunetele, mirosurile și senzațiile de a fi în acest loc liniștit și liniștit.
- Imaginează-ți o cale în scena ta. Imaginați-vă că mergeți de-a lungul cărării, imaginându-vă detaliile și sunetele în timp ce mergeți pe această cale.
- Relaxați-vă în scena dvs. timp de câteva minute. Continuă să respiri adânc.
- După 15 minute, numărați până la trei. Deschide-ti ochii.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți nou în imagini ghidate, vă recomandăm să le încercați după ce ați făcut yoga sau relaxare musculară progresivă. Când corpul tău este relaxat, mintea ta are mai ușor relaxare.
Aceste sfaturi pot fi utile dacă tocmai începeți cu imagini ghidate:
- Puteți citi un script sau puteți asculta o înregistrare audio. Vă recomandăm să ascultați o înregistrare, astfel încât să puteți închide ochii în timp ce faceți acest exercițiu.
- Alegeți o zonă liniștită unde veți fi deranjați.
- Purtați haine confortabile și largi.
- Opriți telefonul și alte componente electronice. Dacă ascultați o înregistrare pe telefon, setați-o la „Nu deranjați”.
- Respirați adânc. Inspirați și expirați profund și apoi începeți înregistrarea audio.
- Continuați să inspirați și să expirați profund, pe măsură ce urmați instrucțiunile furnizate de înregistrarea audio.
- Nu vă faceți griji cu privire la cât de bine vă descurcați. Relaxați-vă, nu încercați prea mult și lăsați procesul să se întâmple de la sine.
- Imaginile ghidate necesită practică. Începeți cu 5 minute pe zi, apoi măriți timpul de acolo.
- Dacă aveți dificultăți în a vă imagina setări pașnice, priviți imagini sau videoclipuri pe Internet. Găsiți o scenă liniștitoare și prefaceți-vă că sunteți acolo.
- Înregistrați cum vă simțiți după imagini ghidate. Pe măsură ce timpul trece, veți putea urmări nivelurile de stres pentru a determina dacă s-au îmbunătățit.
Linia de jos
Imaginile ghidate folosesc puterea minții pentru a forma imagini relaxante și pașnice, care sunt un amestec de gânduri și simțuri.
Cercetările au arătat că imagini ghidate pot fi o tehnică utilă pentru a ajuta la reducerea:
- anxietate
- stres
- durere
- depresie
- probleme de somn
Deși imaginea ghidată are puține riscuri, poate crește sentimentele de anxietate la unii oameni.
Dacă aveți gânduri depresive, stres sporit sau anxietate cu această tehnică, este important să discutați cu un terapeut înainte de a continua.
