Prezentare generală
Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să o creșteți, este esențială o dietă cu o cantitate adecvată de proteine.
Liniile directoare dietetice pentru americani sugerează că caloriile zilnice ar trebui să conțină:
- 10-35% din proteine
- 45-65% din carbohidrați
- 20-35 la sută din grăsimi
Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cercetările sugerează, totuși, că sportivii beneficiază de mai multe proteine pentru a maximiza creșterea musculară. Cei care ridică în mod constant și constant greutăți sau fac antrenamente de rezistență pot beneficia de consumul de 1,3 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Asta înseamnă că un bărbat activ de 180 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 106 până la 147 de grame de proteine pe zi pentru creșterea musculară. O femeie activă de 140 de kilograme ar trebui să consume între 83 și 114 grame de proteine pe zi.
Există un moment optim pentru a consuma această proteină? În timp ce atingerea aportului zilnic total este cel mai important, cercetările sugerează că sincronizarea proteinelor poate face diferența.
Studiile se amestecă dacă consumul de proteine imediat după un antrenament are un efect benefic asupra creșterii musculare. Mai multe studii arată că proteinele consumate înainte de culcare pot favoriza într-adevăr creșterea musculară.
Știința din spatele ei
Proteinele furnizează aminoacizi, care ne construiesc mușchii. Mușchii noștri se repară și cresc în timp ce dormim. Hormonul de creștere este crescut în acest timp. Acest hormon stimulează creșterea musculară și scade grăsimile.
Studiile au arătat că, dacă consumați o cantitate amplă de proteine chiar înainte de culcare, veți profita din plin de această creștere a hormonului de creștere și veți maximiza câștigurile musculare. Acest lucru se întâmplă deoarece furnizați aminoacizii necesari pentru reparații și creștere.
Un studiu din 2012 a evaluat efectul consumului de proteine înainte de culcare cu 16 tineri sănătoși participanți. Aceștia au efectuat un singur atac de haltere seara și li s-au administrat 20 de grame de proteine imediat după exerciții. Cu 30 de minute înainte de somn, opt dintre bărbați au ingerat o băutură cu 40 de grame de cazeină. Ratele de sinteză a proteinelor musculare au fost crescute la cei opt bărbați care au consumat băutura cu cazeină înainte de culcare. Acest lucru a furnizat dovezi că proteinele măresc recuperarea peste noapte după exercițiu.
Un alt studiu din 2015 a monitorizat 44 de tineri, în timp ce aceștia finalizau un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. Toți participanții au consumat o dietă bogată în proteine (1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Un grup a consumat înainte de culcare o băutură care conținea 27,5 grame de proteine și 15 grame de carbohidrați. Celălalt grup a primit o băutură placebo. Grupul care a consumat băutura proteică a văzut îmbunătățiri mai mari ale forței musculare, dimensiunii musculare și dimensiunii fibrelor musculare.
Cu toate acestea, ambele studii au avut limitări. Nu este clar în ambele studii dacă creșterea aportului zilnic total de proteine sau a aportului de proteine în mod specific înainte de culcare a dus la creșteri musculare.
Cu toate acestea, corpul general de cercetări privind aportul de proteine și creșterea musculară a condus Societatea Internațională de Nutriție Sportivă să ia poziția că „proteinele de cazeină (~ 30-40 g) înainte de somn pot crește acut MPS [sinteza proteinelor musculare] și metabolice rata pe tot parcursul nopții. ” Ei recomandă aportul de proteine pe timp de noapte pentru sportivii care se antrenează dimineața devreme fără a mânca sau seara după cină.
Și într-un studiu diferit din 2015, care a comparat gustările cu carbohidrați în funcție de gustările cu proteine înainte de somn, grupul de proteine a îmbunătățit metabolismul.
Este pentru toată lumea?
Un studiu din 2011 a explorat pierderea masei musculare odată cu vârsta. Șaisprezece „bărbați în vârstă sănătoși” au participat la studiu. Opt cazeine ingerate, o proteină cu digestie lentă, înainte de culcare. Cealaltă jumătate a avut un placebo. Cei care au consumat proteine de cazeină au prezentat un echilibru proteic peste noapte mai pozitiv pe tot corpul. Aceasta înseamnă că proteinele dietetice înainte de somn au favorizat creșterea musculară, chiar și la persoanele în vârstă și mai puțin active.
Cu toate acestea, alte cercetări recente arată că la persoanele sedentare, supraponderale, o gustare înainte de culcare crește nivelul de insulină în dimineața următoare. Acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate. Acest lucru pare a fi adevărat atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați. Prin urmare, beneficiile unei gustări proteice nocturne, înainte de somn, se văd cel mai bine la sportivi, la sportivi zilnici sau la vârstnici.
Ce ar trebui să mănânci?
Dacă doriți să sporiți creșterea musculară în timpul somnului, ce ar trebui să mâncați? Un adult mediu ar trebui să urmărească ceva cu aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine.
Sursele bune de proteine includ:
- păsări de curte
- peste si fructe de mare
- tofu
- leguminoase, linte și mazăre
- Iaurt grecesc, brânză de vaci și ricotta
- ouă
- nuci
Aproximativ 3 uncii de pui, somon, 90 de procente de carne de vită slabă sau 1 cană de fasole sau linte fierte vă vor ajuta să atingeți o marcă de proteine de 20 de grame. Unele gustări adecvate bogate în proteine includ:
- 1 cană de brânză de vaci cu lapte 1%
- o felie de pâine cu unt de arahide și un pahar cu lapte 1%
- un recipient cu o singură porție de iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure
- trei ouă fierte
Rețete bogate în proteine
- pui bruschetta, cu roșii cherry colorate și busuioc
- tilapia slabă de lămâie, cu un sos de lămâie cu brânză cremă
- glisoare de zimbri de ciuperci, cu brânză topită și o felie de roșie
- linte fierte cu legume, grozave cu pâine crustă
- burrito-ul proteic vegan suprem, ambalat cu quinoa și fasole neagră
Suplimentele vs. mâncarea reală
În timp ce pudrele de proteine, shake-urile și batoanele pot furniza, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine, este de preferat să consumați alimente „reale” în loc de cele mai multe mese.
Aceste suplimente nu oferă aceiași nutrienți ca alimente întregi, cum ar fi carnea slabă, ouă sau iaurt. De asemenea, sunt adesea ambalate cu zahăr sau îndulcitori artificiali și pot avea un conținut ridicat de calorii. Mai mult, suplimentele nu sunt strict reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Acestea fiind spuse, studiile menționate mai sus au folosit suplimente de proteine, nu mese de proteine mixte.
Dacă aveți probleme cu satisfacerea necesităților zilnice recomandate de calorii sau proteine, un shake de proteine ar putea fi o opțiune bună. Departamentul de Agricultură din SUA recomandă aproximativ 2.600 de calorii pe zi pentru un bărbat moderat activ și 2.000 de calorii pe zi pentru o femeie moderat activă pentru menținerea greutății. Dacă vrei să slăbești, necesarul tău de calorii va fi mai mic.
De luat masa
Dacă doriți să încurajați creșterea musculară din antrenamentele dvs., luați în considerare adăugarea de proteine la rutina noaptea târziu. Furnizând aminoacizii de care mușchii trebuie să se repare și să se reconstruiască în timpul somnului, puteți câștiga în timp ce amânați.
